Dieta echilibrata. Alimentație sănătoasă pentru întreaga familie: alegerea alimentelor sănătoase și crearea unui meniu pentru fiecare zi Cum să-ți echilibrezi corect dieta

Mâncare monotonă─ Este folosirea acelorași alimente pentru o lungă perioadă de timp. Alimentele preparate dintr-un set de produse pe termen lung confera organismului un exces de unele substante nutritive in lipsa altora. Produsele și preparatele făcute din acestea pot fi sănătoase și pregătite corespunzător, dar nu asigură toate nevoile organismului.

O deficiență a oricărui nutrient sau mineral perturbă inevitabil metabolismul și afectează calitatea vieții.

Pentru o viață normală, o persoană sănătoasă are nevoie de tot ce îi oferă natura. În timpul bolii pot exista restricții, dar acestea sunt fie temporare, fie alimentele interzise sunt înlocuite cu altele.

Se efectuează pregătirea unei diete complete nutriționiștii. Ele iau în considerare nevoile alimentare individuale ale unei persoane, ținând cont de sex, vârstă, stil de viață și prezența bolilor.

O dietă monotonă duce la o lipsă de nutrienți, fără de care organismul nu poate funcționa normal. De exemplu, unii aminoacizi (componente de bază ale proteinelor) pot fi sintetizați de organism în mod independent, dar așa-numitele aminoacizi esentiali o persoană o poate obține doar din mâncare. Același lucru se aplică majorității vitaminelor și tuturor microelementelor.

Cum să mănânci echilibrat?

Principiile unei diete sănătoase bazate pe o dietă echilibrată au fost formulate de OMS în 1991.

Cuvântul „echilibru” în traducere înseamnă „echilibru”. O dietă echilibrată este cea care satisface nevoia unei anumite persoane de nutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați), vitamine, microelemente și electroliți.

Nevoile fiecărei persoane sunt diferite. Un copil în creștere are nevoie de mulți carbohidrați și proteine ​​pentru a construi organe, o femeie însărcinată are nevoie de proteine ​​și grăsimi și mai puțini carbohidrați, un pacient infecțios are nevoie de proteine ​​vegetale și animale pentru a forma un răspuns imunitar, vitamine, microelemente și apă pentru a neutraliza toxinele. Batranul are nevoie de produse lactate si vegetale, care contin putine proteine, dar contin fibre, microelemente si grasimi usor digerabile.

Pentru a crea un individ dieta echilibrata, trebuie să cunoașteți următorii parametri:

• vârstă;
• masa corpului;
• necesarul zilnic de calorii;
• Mod de viata;
• stare fiziologică (sarcină, boală, recuperare).

Principiile de bază ale unei alimentații echilibrate

Organizația Mondială a Sănătății consideră că o persoană ar trebui să aibă anumite obiective pentru a construi o dietă sănătoasă:

Alimente „bune” și „rele” în funcție de diversitatea nutrienților

Nu există produse absolut „rele” și absolut „bune”, vorbim despre beneficiile pentru o anumită persoană;

Alimentele normale (nu fast-food) conțin toate substanțele necesare, dar în cantități diferite. Aproape de complet (conțin o gamă completă de substanțe, puteți mânca un singur tip fără a dăuna sănătății) sunt:

Exemplu de meniu pentru săptămână

Ca gustare de după-amiază sau al doilea mic dejun, puteți folosi un măr, un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi, o bucată de ciocolată neagră, sfeclă fiertă sau porumb și ierburi proaspete.

Simptomele anumitor deficiențe nutritive

Manifestări ale deficitului de BJU

Manifestări ale deficitului de vitamine

Manifestări ale deficitului de minerale

Doar puțini oameni care slăbesc prin diete își ating obiectivele. Mai mult decât atât, jumătate dintre ei, după ce trec la o dietă obișnuită, câștigă din nou kilogramele nefericite, chiar și în cantități și mai mari. Pentru unii, pierderea în greutate are ca rezultat sănătatea precară și probleme de sănătate. Cu toate acestea, toate aceste complicații pot fi evitate dacă utilizați mai degrabă o dietă echilibrată decât diete. Mai mult, să-ți dai seama nu este atât de dificil pe cât ar părea la început.

Ce este

O dietă echilibrată este o dietă bazată pe echilibrul optim de substanțe necesare creșterii, dezvoltării și funcționării normale a organismului. În același timp, necesarul zilnic de energie este pe deplin satisfăcut, se observă proporțiile corecte de BJU și are loc saturația cu vitamine și microelemente. Acest lucru vă permite să vă mențineți greutatea normală la orice vârstă.

Cu un IMC crescut (citiți ce este și cum să determinați norma și abaterile ținând cont de vârstă), nutriționiștii și medicii vă sfătuiesc să nu țineți o dietă, ci să utilizați o dietă echilibrată, care vă va permite să slăbiți fără rău. pentru sănătatea ta și fără a recâștiga kilogramele pierdute în viitor.

Procesul de slăbire începe datorită reducerii semnificative a grăsimilor din dietă, scăderii carbohidraților simpli, redistribuirii corespunzătoare a grăsimilor din dietă și respectării unui program de masă. Ca urmare, metabolismul este normalizat și accelerat, organismul nu mai depozitează rezerve, iar digestia se îmbunătățește. Într-o săptămână, nu se pierde mai mult de 1 kg, dar aceștia sunt indicatorii care sunt considerați optimi pentru a pierde în greutate fără a dăuna sănătății.

Teoria nutriției echilibrate

A fost formulată la sfârșitul secolului al XIX-lea. O mare contribuție la dezvoltarea sa a avut-o I.P Pavlov, care a descris în detaliu fiziologia sistemului digestiv. Potrivit acesteia, mâncatul este o modalitate de a menține un echilibru molecular unic și constant în organism. Orice cheltuieli trebuie compensate cu noi chitanțe alimentare.

S-a stabilit un aport zilnic de substanțe vitale, exprimat în termeni cantitativi. Ele sunt influențate de caracteristicile fiziologice (vârsta și sexul), exercițiu fizic, condițiile climatice și alți factori. Pe parcursul a peste 100 de ani de existență a teoriei, aceste date au fost revizuite de mai multe ori.

Pe acest moment Este relevantă declarația academicianului Academiei Ruse de Științe Medicale A.A. Pokrovsky, care a definit o alimentație echilibrată adecvată ca echilibrul optim al tuturor componentelor alimentare care satisfac la maximum nevoile fiziologice ale organismului. Mai mult, acest lucru se aplică nu numai nutrienților benefici, ci și acelor deșeuri care sunt filtrate și eliminate de ficat și rinichi.

Necesarul zilnic al unui adult pentru substanțe și energie, conform teoriei alimentatie echilibrata, este prezentată în tabelul de mai jos.

Majoritatea dietelor nu pot oferi unei persoane care pierde în greutate această cerință zilnică. Rezultatul sunt probleme de sănătate și creștere rapidă în greutate la final.

feluri

1. Alimentație rațională echilibrată

Ia în considerare caracteristicile alimentare ale diferitelor populații de oameni în conformitate cu acestea locație geografică. De exemplu, pentru popoarele din nord implică un accent pe carne și pește, iar pentru triburile africane - pe fructe și legume. Pentru cei dintâi, cantitatea de grăsime consumată crește automat, în timp ce pentru cei din urmă, este caracteristic un minim de proteine. Prin urmare, o dietă pe bază de plante pentru un Nanai (de exemplu) va fi nu numai inutilă, ci și dăunătoare. Acest factor trebuie luat în considerare atunci când se creează o dietă pentru pierderea în greutate.

2. Alimentație funcțională echilibrată

Aceasta este o mâncare cu efect de vindecare, ceva asemănător suplimentelor alimentare, dar cu un alt statut. De regulă, este supus unor studii clinice pe termen lung și este susținut de documentație adecvată. Este creat pe baza de ingrediente naturale și este cât mai aproape de produsele pe care natura le oferă. Poate înlocui orice masă. În special, cel mai mult un reprezentant de seamăîn această nișă este - marcă, oferind alimente inteligente pentru pierderea în greutate.

Formulă

Cel mai important concept din teoria nutriției echilibrate este raportul BJU, adică în ce proporție ar trebui să fie prezente proteinele, grăsimile și carbohidrații în dieta zilnică a unei persoane. Conceptul clasic stabilește norma la 1/1,2/4, deși a doua cifră a fost recent rotunjită din ce în ce mai mult la unu. Sunt sugerate și alte formule:

• 4/2/4 - proporție experimentală, neconfirmată încă științific;
• 2/1/2 - pentru lucrătorii cunoștințe;
• 2/2/5 - în timpul activității fizice intense;
• 5/1/2 - formula universala pentru slabit;
• 2,2/2/4,5 - pentru femei;
• 3/2/5 - pentru bărbați.

Folosind formulele pentru calcularea raportului zilnic de BJU pentru parametrii dvs., puteți crea o dietă pentru pierderea în greutate fără nici un rău pentru sănătate.

Exemplu. Dacă folosim formula Mifflin-San Geor, pentru un bărbat de 30 de ani cu înălțimea de 180 cm, greutatea de 90 kg și activitate moderată, raportul optim BJU este de 120/35,6/200 (în grame). Puteți vedea calcule mai detaliate despre cum au rezultat aceste cifre și, de asemenea, puteți afla cum să vă echilibrați dieta pentru a pierde în greutate.

Unicitatea unei astfel de nutriții este că absolut toată lumea o poate practica - atât copiii, cât și persoanele în vârstă. Dietele în majoritatea cazurilor sunt contraindicate înainte de 18 ani și după 55 de ani. De exemplu, un adolescent care suferă de greutate excesiva, va trebui să vă concentrați pe proteine ​​și să limitați ușor carbohidrații. Și pentru o femeie după vârsta de 60 de ani, atunci când problema excesului de greutate corporală nu ar trebui să mai fie o problemă, iar prioritatea ar trebui să fie doar menținerea sănătății și prelungirea vieții, este necesar să se respecte proporția clasică (ținând cont de bolile existente si recomandarile medicului).

Varietatea proporțiilor indică mobilitatea acestei teorii. Are și o altă proprietate valoroasă. Ca surse de energie, BZhU sunt interschimbabile pentru o perioadă scurtă de timp.

Exemplu.În mod normal, carbohidrații ar trebui să fie de aproximativ 60 g pentru fiecare 100 g de alimente, iar proteinele și grăsimile ar trebui să fie de aproximativ 20 g fiecare, atunci când decideți să slăbiți cu ajutorul unui fel de dietă (să luăm asta ca exemplu), pentru unii timp puteți deranja acest echilibru fără a vă afecta sănătatea, ținând cont de interschimbabilitatea acestor substanțe. Cu un conținut caloric zilnic de 1.500 kcal, raportul poate fi redistribuit după cum urmează:

Proteinele ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei pentru a păstra masa musculară și pentru a menține metabolismul carbohidraților. Totuși, din punctul de vedere al unei alimentații adecvate, un astfel de echilibru este considerat grav perturbat și nu poate dura prea mult, altfel la un moment dat nici proteinele și nici grăsimile nu vor putea acoperi lipsa de carbohidrați, va apărea o lipsă de energie, ceea ce va afecta negativ nu numai procesul de pierdere în greutate, ci și sănătatea dumneavoastră.

Din acest motiv, o dietă sănătoasă și echilibrată exclude dieta ca modalitate de a pierde în greutate. Conform acestei teorii, este suficient să reduceți aportul zilnic de calorii și să reduceți cantitatea de alimente consumate, dar să nu încălcați raportul BJU.

Principii de baza

Pentru a crea o dietă echilibrată pentru pierderea în greutate, trebuie să urmați anumite reguli.

Raportul BJU

• 20% din caloriile zilnice;
• 60% dintre ele sunt de origine animală, 40% sunt de origine vegetală.

• 20% din caloriile zilnice;
• 60% dintre ei - origine vegetală, 40% - animal (mai bine - usor digerabil, gasit in peste si fructe de mare).

Carbohidrați:

• 60% din caloriile zilnice;
• 95% dintre ele sunt complexe, 5% sunt simple (puteți citi despre diferențele în).

Mesele

• Mic dejun (40% din caloriile zilnice): proteine, carbohidrați simpli și complecși.
• Prânz (5%): proteine ​​sau carbohidrați complecși.
• Pranz (30%): supa, proteine ​​cu garnitura de legume, bauturi din fructe.
• Gustare de după-amiază (5%): proteine ​​sau carbohidrați complecși.
• Cina (20%): proteine ​​și carbohidrați ușor digerabili.

Reguli

1. O dietă echilibrată presupune 5-6 mese în porții mici.
2. În condiții normale, bea cel puțin 2 litri de apă. La activitati active sport și la căldură - până la 3 litri.
3. Ziua începe cu un pahar apa calda. Trebuie să-l bei înainte de fiecare masă (cu aproximativ jumătate de oră înainte).
4. Nu trebuie să bei alimente solide cu băuturi. Acestea pot fi consumate nu mai devreme de o jumătate de oră mai târziu.
5. Limitați consumul zilnic de sare la 7 g.
6. Nu mâncați în exces înainte de culcare. Luați cina cu aproximativ 3 ore înainte.
7. Limitați-vă dieta și, în timp, eliminați complet alimentele nesănătoase, cum ar fi dulciurile, produsele de patiserie, fast-food-urile, chipsurile, sosurile, alimentele procesate și subprodusele din carne.
8. Îndepărtați prăjirea din metodele dvs. de gătit.
9. Pentru a pierde in greutate, este suficient sa iti reduci aportul zilnic de calorii, dar sa nu elimini niciuna dintre componentele BJU din dieta ta.

Dacă intenționați să pierdeți în greutate fără a vă afecta sănătatea și doriți să obțineți rezultate de durată, va trebui să urmați aceste elemente de bază ale unei diete echilibrate.

Prima piramidă de nutriție echilibrată a fost dezvoltată de nutriționiștii americani de la Harvard School în 1992. În 2007 a fost îmbunătățit și a primit statutul program de statși a fost numit MyPyramid.

Eu pun în scenă(baza piramidei)

Pentru toți:

• carbohidrați complecși: pâine, paste, cereale, orez;
• grăsimi vegetale: uleiuri de rapiță, porumb și floarea soarelui;
• portocale, pepene verde, sfeclă.

Pentru cei care fac sport și slăbesc:

• pâine integrală, orez nelustruit, paste din grâu dur, hrișcă, orz perlat;
• grăsimi vegetale: uleiuri de măsline, semințe de in;
• roșii, banane, mere.

Se consumă la fiecare masă.

Etapa a II-a:

• proteine ​​vegetale: leguminoase, nuci, seminte;
• proteine ​​animale: carne, ouă, pește, fructe de mare.

Folosit de două ori pe zi.

Etapa a III-a:

• lactate.

Utilizați o dată pe zi.

stadiul IV(partea de sus a piramidei):

• grăsimi animale: carne roșie, unt, margarină;
• dulciuri: zahăr, creme, apă spumante;
• brutărie;
• alcool.

Utilizarea lor ar trebui să fie limitată la minimum.

Produse pentru o dietă echilibrată

Carbohidrați

• leguminoase;
• ciuperci;
• ciocolată amară;
• verdeaţă;
• ovăz, mei;
• iaurt;
• varză, dovlecel, ardei, roșii;
• kiwi, mere, mandarine, prune;
• nuci;
• pâine;
• merișor, cireș.

• fructe;
• nuci;
• lactate.

Veverițe

Animale:

• peşte;
• fructe de mare;
• carne de vită, iepure;
• pui, curcan;
• ouă;
• lapte.

Vegetal:

• nuci;
• cereale;
• leguminoase;
• fructe;
• ciuperci.

Grasimi

Vegetal:

• cereale;
• nuci;
• legume și fructe oleaginoase;
• Uleiuri presate la rece: măsline, semințe de in.

Animale:

• peşte;
• grăsime de pește;
• fructe de mare;
• ouă;
• carne.

Exemplu de meniu pentru săptămână

Rețete

Mic dejun: cheesecake coapte

• 200 g brânză de vaci 3%;
• 1 ou;
• 20 g miere;
• 4 date;
• 100 g gris;
• 50 g făină decojită.

Brânza de vaci se zdrobește cu o furculiță și se amestecă cu gris. Se bate oul. Framantam aluatul rezultat. Curmalele se spală, se sâmburează și se toacă mărunt. Se toarnă în masa principală. Adăugați miere topită. Se amestecă totul bine, se formează prăjituri mici îngroșate, se rulează în făină. Acoperiți o foaie de copt cu pergament și așezați cheesecakes pe ea. Se coace la 180°C timp de o jumătate de oră.

Prima la prânz: supă smântână verde

• 200 g broccoli;
• 100 g tulpini de telina;
• 100 g spanac;
• 50 g morcovi;
• 1 litru de apă;
• 2 branza procesata;
• verdeaţă.

Curățați și tăiați legumele în bucăți mici. Se fierbe pana este gata. Scurgeți apa în care au fiert. Se toarnă unul nou și se aduce la fierbere. Adăugați brânzeturi. Tine la foc moderat inca 5 minute. Se răcește și se amestecă într-un blender. Stropiți cu orice ierburi tocate.

Rețete pentru cele mai scăzute calorii și supe delicioase pentru pierderea în greutate rapidă și eficientă puteți găsi.

Al doilea pentru prânz: tocană de legume cu peste

• 200 g cod (puteți lua orice pește la alegere);
• 150 g dovlecel;
• 100 g ardei gras;
• 50 g morcovi;
• 150 g conopidă;
• 50 ml pasta de tomate;
• apă („cu ochi” pentru a acoperi legumele).

Se rade morcovii pe răzătoarea grosieră, dovleceii și ardeii în cuburi, varza în felii mici. Puneți toate legumele într-o cratiță cu pereți groși, adăugați apă, fierbeți aproximativ 15 minute Tăiați fileul de cod în bucăți arbitrare și adăugați la tocană. Păstrați acoperit la foc moderat timp de aproximativ 40 de minute. Cu puțin timp înainte de a se opri, adăugați pasta.

Cina: omleta cu legume

• 3 oua;
• 1 rosie;
• 1 ardei gras;
• 1 ceapă;
• 50 ml lapte 3%.

Tăiați roșia felii, ardeiul fâșii și ceapa în jumătate de rondele. Se aseaza pe o tava unsa cu unt. Bateți ouăle cu laptele. Turnați-le peste legume. Se fierbe in cuptorul preincalzit timp de 5-7 minute.

Înainte de a alege, încearcă să organizezi o dietă echilibrată și să evaluezi beneficiile. Beneficii pentru sănătate, pierdere durabilă în greutate și o dietă variată - toate acestea vă vor permite să vă simțiți grozav și să arătați cât mai bine.

Cu toții ne gândim mai devreme sau mai târziu la dieta noastră: problemele cu greutatea, pielea și sănătatea în general ne obligă să deschidem frigiderul și să examinăm cu sceptic conținutul acestuia. Ne punem întrebările „ce să excludem din dietă?” și „cum pot începe să mănânc corect?”, căutăm drumul către un corp sănătos și frumos.

Între timp, sănătos și alimentație adecvată– aceasta nu este o dietă strictă, epuizantă, nu o batjocură a corpului și a nu-l priva de bucuriile sale, aceasta este doar o serie de reguli, dacă le urmezi pe care le poți schimba radical, dobândi noi obiceiuri utile, figura frumoasași prelungește semnificativ viața.

Corpul nostru este o reflectare a ceea ce mâncăm

Nu este un secret pentru nimeni că obezitatea a devenit o problemă uriașă pentru oamenii moderni - ne mișcăm mai puțin, consumăm cantități mari de alimente grase, sosuri bogate în calorii și dulciuri. Peste tot există tentații nesfârșite, iar producătorii concurează pentru a vedea cine poate oferi următorul super produs căruia niciun consumator nu îi poate rezista. Rezultatul acestei curse poate fi observat pe străzile oricărei metropole - conform statisticilor, aproape fiecare al doilea rezident al țărilor dezvoltate este supraponderal. Obezitatea, din păcate, duce la probleme nu numai de estetică și stima de sine, ci și la consecințe grave pentru organism: riscul apariției multor boli este direct proporțional cu cantitatea de exces de greutate. Diabetul, problemele cu inima, tractul gastrointestinal și funcția de reproducere sunt doar o mică parte din posibilele boli care apar atunci când dieta nu este urmată.

Vestea bună este că anul trecut Să ai grijă de corpul tău a început să devină la modă: tot mai multe apeluri la mișcare sunt făcute de către stat și organizațiile publice, pe rafturile magazinelor apar produse bio și dietetice, iar sfaturi despre cum să mănânci sănătos sunt difuzate în presă .

Elementele de bază ale unei alimentații sănătoase sau cum să mănânci sănătos

Atunci când creați un meniu alimentar sănătos, există câteva lucruri de care trebuie să aveți în vedere: reguli generale: în primul rând, trebuie să mănânci des și în porții mici. Cel mai convenabil este să-ți iei o farfurie mică care să țină o porție de dimensiuni mici. Nu trebuie să-ți fie frică de foame! O dietă sănătoasă presupune 5-6 mese pe zi. De asemenea, este bine să te obișnuiești să mănânci în același timp - acest lucru va stabiliza funcționarea stomacului și va promova pierderea în greutate.

Al doilea regula importanta- amintiți-vă despre calorii. Nu este nevoie să le calculați cu scrupulozitate de-a lungul vieții de fiecare dată când mâncați, doar urmăriți-vă dieta timp de o săptămână sau două, iar obiceiul de a „estima” automat conținutul de calorii al alimentelor va apărea de la sine; Fiecare are propriul aport caloric, îl puteți afla, de exemplu, folosind un calculator special care este ușor de găsit pe Internet. De exemplu, o femeie de 30 de ani care cântărește 70 kg cu o înălțime de 170 cm și o activitate fizică mică are nevoie de aproximativ 2000 kcal pe zi. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați 80% din caloriile din normă, adică, în exemplul nostru, aproximativ 1600 kcal pe zi. În plus, nu are rost să vă reduceți dieta - organismul își va încetini pur și simplu metabolismul, iar o astfel de dietă face mai mult rău decât bine.

Regula a treia - menținem un echilibru între „venituri” și „cheltuieli”, adică energia cheltuită de organism pentru metabolismul de bază, muncă, sport și aportul de calorii. Alimentele includ patru componente principale: proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre alimentare - toate acestea fiind necesare organismului nostru. Singura întrebare este care dintre ele (grăsimile și carbohidrații sunt diferite), în ce cantități și proporții să consumi. Valorile aproximative recomandate sunt 60 g grăsimi, 75 g proteine, 250 g carbohidrați și 30 g fibre. A patra regulă este să bei apă. Adesea nu vrem să mâncăm, corpul nostru pur și simplu confundă lipsa de lichid cu foame și ne obligă să mâncăm ceva de care cu adevărat nu avem nevoie. Un litru și jumătate sau mai mulți litri de curățare bând apă va ajuta la scăparea de pseudo-foame, va face pielea mai elastică, va îmbunătăți stare generală organism, accelerează procesul metabolic.

Iar a cincea regulă este să alegi produsele cu înțelepciune. Citiți etichetele, compoziția și conținutul caloric al produselor, excludeți din dieta dumneavoastră fast-food-urile, sosurile de maioneză, produsele cu aditivi chimici, conservanții și coloranții. Trebuie să știi ce mănânci, iar apoi calea către frumusețe și sănătate va deveni rapidă și plăcută.

Mancare sanatoasa

Vom încerca să răspundem la vechea întrebare „ce să mănânci pentru a pierde în greutate?” Principalul lucru atunci când se creează un meniu pentru o dietă sănătoasă este menținerea unui echilibru între cheltuieli și produsele consumate.

Deci, cu siguranță trebuie să includeți în dieta dumneavoastră sănătoasă în fiecare zi:

• cereale, sub formă de terci și musli, bogate în carbohidrați lenți, care ne vor furniza energie organismului;
• legumele proaspete (varză, morcovi) asigură organismului fibre alimentare – celuloză;
• leguminoasele sunt o sursa bogata de proteine ​​vegetale, necesare in special pentru cei care consuma rar sau nu consuma carne;
• nucile, in special nucile si migdalele, au un efect benefic asupra intregului organism si sunt o sursa de acizi grasi polinesaturati omega-6 si omega-3, microelemente;
• lactate: iaurturi naturale (fara zahar adaugat), chefir, brânză degresată furnizează calciu și îmbunătățește funcționarea tractului gastrointestinal;
• peștele de apă sărată conține proteine ​​și acizi grași omega-3 esențiali;
• fructele și fructele de pădure sunt un depozit de vitamine, vindecă pielea și protejează organismul de boli;
• carne slaba - piept de pui, iepure, vita - o sursa de proteine.

Produsele sănătoase nu trebuie să conțină conservanți, coloranți artificiali, ulei de palmier. Este mai bine să limitați murăturile - vă puteți răsfăța cu ele din când în când, dar nu ar trebui să vă lăsați dus.

Dacă aveți o problemă cu excesul de greutate, atunci ar trebui să renunțați cu totul la zahăr, chiar dacă aveți un dinte de dulce și nu puteți trăi fără o ceașcă de cafea dulce dimineața - îndulcitorii vor rezolva această problemă. Nu vă fie teamă de ei; înlocuitorii naturali de înaltă calitate sunt inofensivi, practic nu conțin calorii și au un gust bun.

Strict interzis!

Ne-am hotărât asupra alimentelor sănătoase, să ne uităm la lista alimentelor care sunt incompatibile cu un stil de viață sănătos și o alimentație adecvată:

• Băuturi carbogazoase dulci. Ele nu potolesc setea, irită mucoasa gastrică și, de regulă, conțin o cantitate monstruoasă de zahăr - aproximativ 20 g în fiecare pahar, coloranți și arome artificiale și conservanți.
• Mâncare prăjită. Cartofii prăjiți, chipsurile, biscuiții și orice se prăjește în cantități mari de ulei ar trebui eliminate din dietă. Carcinogeni, nr substanțe utile iar grăsimea nu este ceea ce are nevoie un organism sănătos.
• Burgeri, hot dog. Toate astfel de feluri de mâncare conțin un amestec de pâine albă, sosuri grase, carne de origine necunoscută, condimente care stimulează pofta de mâncare și cantități mari de sare. Ce obținem ca rezultat? O adevărată „bombă” calorică care se transformă instantaneu în pliuri pe corp și nu are nicio valoare nutritivă.
• Maioneza si sosuri similare. În primul rând, ascund complet gustul natural al alimentelor sub condimente și aditivi, obligându-te să mănânci mai mult, iar în al doilea rând, aproape toate sosurile de maioneză din magazin sunt grăsimi aproape pure, asezonate generos cu conservanți, arome, stabilizatori și alte substanțe nocive.
• Cârnați, frankfurts și semifabricate din carne. Nu mai este nevoie de nicio explicație în acest moment - doar citiți eticheta produsului. Și acestea sunt doar date oficiale! Amintiți-vă că sub elementele „porc, vită” din compoziție, pielea, cartilajul și grăsimea sunt cel mai adesea ascunse, pe care cu greu le-ați mânca dacă nu ar fi procesate atât de abil și frumos ambalate.
• Băuturi energizante. Conțin o doză mare de cofeină combinată cu zahăr și aciditate ridicată, plus conservanți, coloranți și multe alte componente care ar trebui evitate.
• Prânzuri gătit instant. Fidea, piureurile și amestecurile similare, care trebuie doar turnate cu apă clocotită, conțin cantități mari de carbohidrați, sare, condimente, potențiatori de aromă și alți aditivi chimici în loc de nutrienți.
• Făinoase și dulce. Da, da, dulciurile noastre preferate sunt unul dintre cele mai periculoase alimente. Problema nu este doar conținutul ridicat de calorii: combinația de făină, alimente dulci și grase multiplică răul de mai multe ori și afectează instantaneu silueta.
• Sucuri ambalate. Vitaminele și alte substanțe benefice dispar aproape complet în timpul procesării. Ce beneficii poate avea un concentrat diluat cu apă și aromat cu o cantitate suficientă de zahăr?
• Alcool. S-a spus deja destul despre daunele aduse organismului; Încă o dată Rețineți că alcoolul conține calorii, crește pofta de mâncare, interferează cu absorbția nutrienților, iar dacă nu se respectă dozele minime, distruge încet organismul, deoarece etanolul este o otravă celulară.

Trecerea la o alimentație sănătoasă echilibrată nu va fi o povară dacă urmați recomandări simple.

În primul rând, nu te înfometați. Dacă simțiți disconfort, mâncați un măr, niște nuci, fructe uscate sau muesli.

În al doilea rând, bea mult și alege băuturi sănătoase. Cicoarea este bună pentru pierderea în greutate - suprimă foamea datorită cantității mari de fibre din compoziția sa și are un efect benefic asupra organismului. Ceaiul verde este de asemenea benefic, mai ales cu ghimbir.

Diversifică-ți dieta! Cu cât consumați mai multe alimente sănătoase, cu atât corpul dumneavoastră primește mai multe microelemente, vitamine și aminoacizi.

Daca chiar vrei ceva interzis, mananca-l la micul dejun. Desigur, este mai bine să refuzi produse nocive deloc, dar la început ajută să te gândești că uneori încă te poți răsfăța.

Cu cât sunt mai puține ingrediente nenaturale în alimente, cu atât mai bine. Vrei să mănânci? mancare sanatoasa– este mai bine să alegeți o bucată de carne în loc de cârnați, legume proaspete în loc de conserve, muesli în loc de chifle.

Crearea unui meniu „Mâncare sănătoasă”.

Cum să începi să mănânci corect? În primul rând, trebuie să afli de câte calorii are nevoie corpul tău. Să presupunem că sunt 2000 de kcal pe zi. Pentru a slabi, trebuie sa consumi 1600 kcal pe zi, repartizand-o pe 5-6 mese.

Deci, haideți să creăm un meniu alimentar sănătos pentru fiecare zi:

Mic dejun. Ar trebui să fie bogat în carbohidrați lenți și proteine, poate include:

• fulgi de ovaz, musli sau paine cu cereale;
• chefir, iaurt neîndulcit sau o bucată de brânză.

A doua masă– gustare ușoară între micul dejun și prânz:

• orice fruct care cântărește aproximativ 100-200 de grame, sau unele nuci, fructe uscate;
• 100 de grame de brânză de vaci sau iaurt neîndulcit.

Cină ar trebui să fie cea mai mare masă a zilei:

• 100 de grame de hrișcă sau orez brun, paste făcute din făină dură. Puteți adăuga morcovi, ceapă, ardei în vas;
• piept de pui fiert;
• Salata de la legume proaspete, asezonat cu iaurt, o cantitate mică de sos de soia sau semințe de in, ulei de măsline.

Gustare de după amiază, intre pranz si cina - inca o masa usoara:

• O bucată mică de fructe sau un pahar de suc proaspăt stors, de preferință din legume.

Cină– ușor și gustos:

• 100-200 de grame de carne slabă de vită, iepure, curcan, pui, pește sau leguminoase;
• Salată făcută din varză, morcovi și alte legume bogate în fibre.

Și, în sfârșit, cu câteva ore înainte de culcare:

• Un pahar de chefir, cicoare sau iaurt de băut neîndulcit.

Pe tot parcursul zilei, puteți bea cantități nelimitate de apă, ceai verde și băuturi din cicoare cu extracte naturale de măceș, ghimbir sau ginseng.

Dimensiunile porțiilor sunt aproximative și vor depinde de parametrii individuali - norma zilnică calorii, rata de pierdere în greutate și alți factori individuali. În orice caz, este mai bine să consultați un nutriționist.

O dietă sănătoasă echilibrată permite organismului să primească cantitatea de substanțe utile și nutrienți care asigură buna funcționare a tuturor organe interne si sanatate excelenta. Nutriția ar trebui să fie echilibrată la orice vârstă, ținând cont de nevoile fiziologiei masculine și feminine.

Din acest articol veți învăța cum să vă echilibrați dieta și cum să pregătiți alimentele astfel încât să fie cât mai „sănătoase” și sănătoase. Aici veți găsi un meniu zilnic aproximativ și recenzii de la adepții unei abordări raționale a nutriției.

Ce este o dietă echilibrată

Nutriția echilibrată este o dietă care acoperă nevoile zilnice ale organismului de nutrienți și energie și, de asemenea, furnizează celulelor cantitatea necesară de vitamine, macro și microelemente.

Este deosebit de important să se furnizeze acele vitamine pe care organismul nu este capabil să le sintetizeze singur. Acestea includ vitaminele A, E și C. Necesarul de vitamine ar trebui să fie asigurat de fructe, legume și fructe de pădure, iar conținutul caloric total al alimentelor trebuie să corespundă nevoilor energetice ale organismului în funcție de vârstă și activitate vitală. Mâncând o dietă echilibrată, o persoană rezolvă problema excesului de greutate, întărește sistemul imunitar și primește cantitatea optimă de calorii pentru Să aveți o dispoziție bună si viata activa.

Se așteaptă să urmeze un anumit regim de consum alimentar cu fast-food obligatoriu și exclus. Dieta ar trebui să fie cât mai variată, incluzând cereale, carne, pește, ierburi și deserturi. Deshidratarea organismului nu este permisă, deci volumul de apă purificată consumat să fie de cel puțin 6, și de preferință 8 pahare.

Cum să-ți echilibrezi corect dieta

Echilibrarea dietei nu este atât de dificilă pe cât pare la prima vedere. Nu ar trebui să semene cu o dietă pentru pierderea în greutate cu multe restricții și interdicții. Într-un meniu echilibrat sunt permise chiar și untura și dulciurile, dar fără abuz.

Formula pentru o dietă echilibrată se bazează în primul rând pe un raport fiziologic de carbohidrați, grăsimi și proteine. Principalele materiale de construcție pentru celule și țesuturi sunt aminoacizii (proteinele) și grăsimile (lipidele). La calcularea bilanţului alimentar, acestea trebuie luate ca una. Carbohidrații trebuie consumați de 4 ori mai mult decât lipidele și aminoacizii combinați.

Distribuția corectă a caloriilor pe parcursul zilei este, de asemenea, importantă. Cu trei mese pe zi, 25% din calorii ar trebui consumate la micul dejun și la cină, iar restul de 50% ar trebui planificate pentru un prânz nutritiv.

La fel de importantă este dimensiunea porției pentru o masă. Determinarea cantității optime de alimente pentru o masă este simplă - ar trebui să corespundă mărimii propriului pumn. Nutriționiștii explică acest lucru spunând că aceasta este dimensiunea stomacului pe stomacul gol. Depășind cantitatea de mâncare, provocăm întinderea pereților stomacului, ceea ce duce la o senzație de greutate și exces de greutate.

Sfat! Este mai bine să te ridici de la masă puțin foame - senzația de sațietate va veni în decurs de 30 de minute după masă.

Cum să mănânci o dietă echilibrată:

• mâncarea nu trebuie să fie lipsită de gust și monotonă - mâncatul ar trebui să fie plăcut fără a mânca în exces;
• Fibrele și produsele care le conțin ar trebui incluse în dietă - nu conține multe calorii, dar creează o senzație de sațietate;
• Este mai bine să înlocuiți carbohidrații rafinați sub formă de pâine albă, orez lustruit și paste cu altele nerafinate - terci, orez brun, tărâțe și pâine integrală;
• Este de preferat sa se obtina proteine ​​din peste, pasare si vitel, dar sunt permise si tipuri de carne mai grase - porc si vita, dar in cantitati mai mici;
• Nu trebuie să uităm de lactatele și produsele din lapte fermentat - sunt deosebit de utile iaurtul natural, chefirul proaspăt, brânza de vaci și laptele copt fermentat cu o concentrație scăzută de grăsimi;
• ar trebui evitată dacă este posibil mancare prajita, alcool, sifon dulce, dulciuri, sosuri, sos, maioneza, margarina, tartine;
• cele mai bune surse de grasimi sunt uleiurile de nuca, avocado, alune, in, masline si rapita;
• numărul de preparate din pește poate fi crescut în mod constant - cele mai sănătoase tipuri de pește sunt considerate a fi păstrăvul, heringul, anșoa, somonul, macroul, sardinele;
• Se recomanda sa reduci cantitatea de cafea si ceai pe care o bei la 2 cani pe zi o poti inlocui cu infuzii sanatoase din plante, compot neindulcit, sucuri proaspat stoarse, apa minerala;
• Salatele din componente vegetale de diferite culori sunt de mare importanță – sunt sănătoase și vă îmbunătățesc starea de spirit;
• Numărul de ouă ar trebui limitat la 3 pe săptămână datorită conținutului ridicat de colesterol.

Nutriționiștii și endocrinologii interzic să te limitezi la o cantitate mică de calorii, chiar dacă scopul este să slăbești. Acest lucru este plin de epuizare a corpului și perturbarea sistemului endocrin. O dietă echilibrată pentru pierderea în greutate ar trebui să conțină doar 500 kcal pe zi mai puțin decât de obicei.

În general, vă puteți concentra pe următorii indicatori ai schimbului zilnic de energie:

• pentru bărbații sub 40 de ani cu activitate fizică crescută, numărul maxim de kilocalorii este de 3200 pe zi. Cu un nivel scăzut de activitate și după 40 de ani, indicatorii scad la 2400 kcal;
• pentru femeile în vârstă de 17-40 de ani, cantitatea optimă de kcal pe zi este de 2000, după 40 de ani – 1800;
• la copii, norma calorică ar trebui să corespundă vârstei - numărul de kcal crește de la 1000 la 12 luni la 2500 la 16 ani, când se observă o creștere intensivă și modificări ale statusului hormonal.

Tipuri de alimentație echilibrată

O dietă echilibrată este concept general, care include și sisteme de nutriție raționale și funcționale.

Dieta echilibrata

Acest tip de dieta este foarte asemanatoare cu una echilibrata. În ceea ce privește raportul energetic și conținutul de nutrienți, alimentația rațională ar trebui să corespundă tipului de activitate, sexului și vârstei persoanei.

Conform abordării raționale, pt oameni sanatosi Opțiunea optimă este patru mese pe zi - cu două mic dejun, prânz și cină. Un astfel de sistem nu duce la acumularea de rezerve de grăsime și promovează funcționarea activă a glandelor endocrine și a proceselor metabolice. Mâncarea conform planului la ore strict stabilite promovează o mai bună evacuare a bilei și servește ca prevenire a bolilor sistemului digestiv.

Cu patru mese raționale pe zi, caloriile sunt distribuite după cum urmează:

• mic dejun – 30%;
• al doilea mic dejun – 15%;
• prânz – 35%;
• cina – 20%.

Este recomandat să vă planificați ultima masă la o astfel de oră încât să rămână cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Ar trebui să fie format din feluri de mâncare ușor digerabile și care nu lasă în urmă greutate în stomac. Pentru micul dejun și prânz, este mai bine să pregătiți alimente proteice-carbohidrate - crește performanța. Prânzul trebuie să fie consistent și să includă toate tipurile de nutrienți - grăsimi, carbohidrați și proteine. Cea mai bună opțiune pentru un al doilea mic dejun rațional - produse lactate fermentate, mâncăruri din legume și fructe.

Principiile de bază ale nutriției raționale:

• evita supraalimentarea;
• mâncați alimente cât mai variate, dar „sănătoase” posibil;
• dați preferință mâncărurilor preparate prin fierbere și tocănire;
• nu te lăsa dus de produse din făină sau alimente care conțin cantități mari de grăsime;
• În loc de zahăr, folosește înlocuitori de zahăr (relevanti pentru cei care vor să slăbească).

Important! Dieta echilibrata care vizează în primul rând prevenirea obezității și a bolilor asociate tulburărilor metabolice.

Dieta persoanelor în vârstă ar trebui să fie mai mică în calorii decât cea a tinerilor din cauza scăderii activității fizice. Meniul pentru persoanele în vârstă ar trebui să se concentreze pe fructe și legume, lactate (cu excepția laptelui integral), pește de mare și carne slabă. Se recomandă limitarea cantității de sare, zahăr, cafea și ceai tare consumate. Este recomandabil să excludeți complet grăsimile animale pentru a evita ateroscleroza.

Pentru femeile însărcinate, alimentația este de o importanță capitală, deoarece aprovizionează vital substanțe importante nu numai pentru mamă, ci și pentru copil. Atentie speciala se concentrează pe aportul de proteine ​​în organism. În prima jumătate a sarcinii, cantitatea sa este determinată la o rată de 1,2-1,5 g la 1 kg de greutate a unei femei, în a doua jumătate, cantitatea de aminoacizi este crescută la 2 g la 1 kg. Carbohidrații ar trebui să provină în principal din alimente vegetale și fructe, ar trebui să existe și grăsimi suficiente - până la 100 g pe zi. Pentru a preveni anemia, trebuie să mănânci mai multe organe, ouă, legume verzi și fructe.

Creșterea armonioasă a unui copil va depinde de aportul de proteine ​​din organism, care acționează ca un material de construcție pentru toate organele și țesuturile. Meniul alcătuit pentru copii ar trebui să conțină o cantitate suficientă de grăsime - deficiența lor încetinește creșterea și afectează performanța sistem nervos . Organismul copiilor face față mai bine grăsimilor animale conținute în natură unt. Dar grăsimile vegetale sunt mai greu de digerat, așa că sunt incluse la minimum în dietă.

Nutriție funcțională

Una dintre cele mai noi abordări ale alimentației sănătoase este sistemul funcțional. Aspectul său se datorează predominanței produse naturale calitate scăzută pe rafturile magazinelor și pe piețe. Nutriția funcțională ține cont nu numai de valoarea energetică și nutritivă a alimentelor, ci și de funcționalitatea (beneficiile) acesteia în combinație cu valoarea biologică. Experții identifică chiar mai multe grupuri de alimente care au un efect de vindecare asupra unui anumit sistem de organe umane.

Tipul funcțional de nutriție respinge complet alimentele rafinate. Oamenii de știință au demonstrat că le lipsesc compușii care sunt omul modern de neînlocuit:

• substanțe de balast;
• antioxidanti;
• acizi organici;
• peptide;
• acid gras.

De fapt, toate componentele comestibile create de natura însăși sunt considerate funcționale. Aceasta înseamnă că nu trebuie supuse proceselor industriale de rafinare și nu trebuie să conțină aditivi, coloranți, arome sau OMG-uri. Adică alimentația funcțională presupune consumul de produse exclusiv naturale cultivate și create în condiții naturale.

Unele companii dezvoltă linii întregi de alimente funcționale cu diferite proprietăți benefice:

• anticancerigen;
• antioxidant;
• antiinflamator;
• imunomodulator;
• hepatoprotector etc.

Se presupune că acest aliment va conține substanțe care nu afectează direct metabolismul, dar vor participa activ la reacțiile biochimice.

Avantajele și dezavantajele unei diete echilibrate

O dietă nutritivă, echilibrată are avantaje incontestabile:

• poți uita de hipovitaminoză și oboseală cronică;
• organismul va începe să scape de balastul dăunător sub formă de depozite subcutanate și plăci de colesterol;
• nivelul este normalizat tensiune arteriala iar colesterolul va reveni la normal bătăile inimii iar respirația scurtă va dispărea;
• organismul va primi atata energie cat are nevoie pentru tonusul sanatos, buna dispozitie si mentinerea activitatii;
• sarcina asupra tubului digestiv si pancreasului va fi redusa prin eliminarea proceselor de fermentatie.

În plus, lista alimentelor permise cu această dietă este extinsă pe cât posibil. Sunt interzise doar alimentele „nesănătoase” cu abundență de carbohidrați rapidi și zaharuri, fast-food și concentrate.

Dar există și câteva dezavantaje pe care nu trebuie să le uitați:

• Dificultate în calcularea nutrienților. Un produs poate conține atât grăsimi, cât și carbohidrați cu proteine. Prin urmare, va trebui să calculați și să creați o dietă echilibrată pentru ziua „pe ochi”;
• trebuie să controlați nu numai cantitatea de alimente consumate, ci și programul de nutriție, care este extrem de dificil în mediul aglomerat de astăzi;
• Alimentele și felurile de mâncare „sănătoase” sunt adesea lipsite de gust, aduc puțină bucurie atunci când sunt consumate și nu ajută la combaterea stresului.

O dietă echilibrată presupune imagine sănătoasă viaţă. Aceasta înseamnă că va trebui să renunți la țigări, băuturi alcoolice și să incluzi activitatea fizică în rutina ta zilnică. Nu toată lumea este pregătită pentru o restructurare completă a modului obișnuit de viață - de aici și dificultățile de a trece la o dietă echilibrată în absența motivației.

Nuanțe de gătit

Mâncarea va rămâne sănătoasă, iar alimentația va fi echilibrată doar dacă pregătiți mâncărurile corect. Metoda de prăjire este considerată cea mai traumatizantă pentru alimente și cea mai dăunătoare pentru sănătate. Alimentele prăjite nu sunt doar încărcate cu grăsime, dar conțin și substanțe cancerigene care se formează din uleiuri în timpul procesului de prăjire.

Cel mai Cel mai bun mod pregătirea mâncărurilor „sănătoase” - fierbere. Dar o astfel de mâncare pare fadă și lipsită de gust pentru mulți, mai ales că o dietă echilibrată recomandă evitarea sării. Condimentele vor ajuta la corectarea situației - nucşoară, chimen, turmeric, boia de ardei, ienibahar, cardamom, scortisoara, cuisoare. Semințele de fenicul, semințele de susan și toate tipurile de nuci vor ajuta la ca felul de mâncare să fie mai gustos. În aproape orice fel de mâncare, cu excepția deserturilor, verdețurile vor fi potrivite - mărar, coriandru, pătrunjel.

Dacă nu este posibil să evitați prăjirea, ar trebui să alegeți uleiuri presate la rece pentru gătit. Uleiul de măsline funcționează cel mai bine pentru această sarcină. Opțiunile mai exotice pentru prăjit includ uleiurile de nucă de cocos, in, avocado, arahide și orez. Aceleași uleiuri sunt recomandate și pentru sosirea salatelor.

Coacerea în cuptor sau cuptor vă va permite să obțineți o crustă apetisantă pe vas. Dispozitivele moderne de bucătărie vă vor ajuta să pregătiți mese delicioase și sănătoase:

• multicooker;
• storcator;
• friteuza cu aer;
• aparat de iaurt;
• boiler dublu.

Dar atunci când gătiți, trebuie să aveți în vedere că cu cât vasul este gătit mai mult, cu atât mai puține vitamine vor rămâne în produsul final.

Video

Important! Atunci când creați un meniu echilibrat, merită să includeți cât mai mult posibil produse nerafinate de origine naturală.

Meniu pentru saptamana

Inainte de a trece la o alimentatie echilibrata, meniul saptamanii trebuie alcatuit in asa fel incat sa se distribuie optim alimentele sanatoase pentru fiecare masa.

Este mai bine să începeți dimineața cu carbohidrați complecși (cereale) - aceștia creează o senzație de sațietate de lungă durată și oferă un impuls puternic de energie, care va fi suficient pentru prima jumătate a zilei. Cele mai bune terci pentru micul dejun sunt fulgii de ovaz, hrisca si mei. Pâinea integrală, ouăle, brânza de vaci, carnea fiartă, nucile și iaurtul sunt bune pentru micul dejun.

Prânzul trebuie să fie consistent și să includă mai multe feluri de mâncare deodată. Nutriționiștii recomandă consumul primelor feluri lichide, care vor promova buna funcționare a stomacului și a intestinelor. De asemenea, trebuie să aveți grijă de produsele din carne, un adaos excelent la care vor fi legumele sub formă de salate.

Cele mai bune alimente pentru cină sunt cele care sunt cel mai ușor de digerat. Aceasta include carnea albă, legumele, ouăle, peștele slab, fructele de pădure și fructele de mare.

Acum poți lua în considerare mai detaliat opțiunile pentru o dietă echilibrată timp de 7 zile.

luni

• Mic dejun – fulgi de ovaz aburiti cu miere si zmeura.
• Pranz – supa de linte cu rosii; salata cu ceapa, morcovi si fasole verde.
• Cina – dovlecei umpluți cu brânză și roșii cherry asezonați cu ierburi provensale.

marţi

• Mic dejun - pâine integrală, întinsă cu un strat de cremă de brânză, și o bucată de pește fiert.
• Pranz – bulion de pui cu ou si paine; dovlecel copt sub capac de brânză.
• Cina – salată de mare de stridii, calmar fiert, creveți și batoane de crab; castravete proaspăt.

miercuri

• Mic dejun – iaurt natural cu o lingură de tărâțe de grâu și fructe de pădure la alegere. Biscuiti cu fulgi de ovaz sau biscuiti Maria.
• Cină - supa de ciuperci cu cartofi și mărar; sandwich cu piept de pui si nasturel.
• Cina – dieta shawarma. Unge tortilla din faina integrala sos de smantana cu ierburi se aseaza bucatile deasupra pui înăbușit, avocado proaspăt sau castraveți.

joi

• Mic dejun – terci de hrișcă cu lapte cu pâine.
• Pranz – supa de mazare cu bulion de vita; cotlet de pui aburit.
• Cina – șampioane fără picioare umplute cu carne răsucită într-o mașină de tocat carne. Garnitura: broccoli cu ardei dulci si rosii.

vineri

• Mic dejun - oua prajite cu o garnitura de spanac si ciuperci porcini.
• Pranz – tocanita de paste fierte, broccoli, morcovi si ceapa verde; salata de rosii si castraveti cu ulei de masline.
• Cină - orez brun cu calamar și ardei gras.

sâmbătă

• Mic dejun – clătite dietetice făcute din pământ ovaz cu adaos de chefir și ouă. Clatitele gata preparate pot fi asezonate cu sirop de artar.
• Prânz – borș de post reteta clasica cu roșii și sfeclă; merluciu copt cu ardei gras si condimente.
• Cina – caserolă cu ouă cu fasole verde; salata de legume.

duminică

• Mic dejun – chipsuri tortilla, uns cu brânză topită, două ouă fierte tari cu ierburi.
• Pranz – supa cu orice legume de sezon sau congelate; friptură de porc la grătar.
• Cina – o bucată de carne de vită fiartă, terci de hrișcă.

Acestea sunt exemple de feluri de mâncare pentru mesele principale ale fiecărei zile. Pentru a preveni foamea să vă deranjeze pe tot parcursul zilei, ar trebui să includeți și gustări în meniu:

• nuci;
• fructe uscate;
• orice boabe;
• prăjituri uscate fără umplutură;
• pâine;
• iaurt;
• chefir;
• grapefruit;
• un ananas;
• măr;
• baruri de fitness.

Dacă dieta ta pare prea plictisitoare și lipsită de dulciuri, te poți răsfăța cu deserturi sănătoase: gem și marmeladă de casă, suc natural, fursecuri cu fulgi de ovaz, miere, salate de fructe, smoothie-uri, ciocolata neagra, marmelada si halva. Este permis aproape orice, de la băutură, cu excepția băuturilor carbogazoase dulci.

În ultimul deceniu, din ce în ce mai des în legătură cu sănătatea și alte probleme legate de aceasta, se poate auzi sintagma „nutriție echilibrată adecvată”. Acest concept include, în primul rând, produsele care ajută la menținerea sănătății în general sau a unora dintre manifestările sale individuale (controlul greutății, de exemplu). În plus, o alimentație adecvată implică atât dieta corectă, cât și structura acesteia.

Singurul lucru despre care nu se vorbește aproape niciodată este numărul specific al unei diete echilibrate. Principalele categorii care apar sunt „mai mult” sau „mai puțin”. Dar, vedeți, „mai mult” pentru un copil nu este același lucru cu pentru un adult. „Mai mult” pentru o femeie nu înseamnă „mai mult” pentru un bărbat. Și „mai mult” – cu cât?

Principiile unei diete echilibrate

Alimentația modernă nu îndeplinește pe deplin cerințele fiziologice ale organismului din cauza „chimicizării” enorme în agricultură și producția industrială a produselor. „Chimia” este folosită pentru a îmbunătăți gustul și pentru o durată mai lungă de valabilitate și pentru a diversifica tipurile unui produs etc. Și toate acestea împreună reduc valoarea „sănătoasă” a alimentelor. Prin urmare, alimentația „corectă” și „echilibrata” implică aportul tuturor componentelor nutriționale necesare în organism în calitatea și cantitatea necesară.

Principiile unei alimentații echilibrate adecvate pentru o persoană care trăiește în banda de mijloc Rusia, fără activitate fizică suplimentară:

1. Respectarea strictă a primei legi a nutriției: echilibru energetic. Câte calorii mănânci, câte calorii arzi.
2. Compoziția chimică a dietei dumneavoastră ar trebui să corespundă nevoilor dumneavoastră fiziologice.. Adică, dacă aveți nevoie de o anumită cantitate de vitamine în fiecare zi, atunci acestea ar trebui să fie furnizate cu alimente în fiecare zi, și nu doar primăvara sau iarna.
3. Respectarea dietei: distribuirea regulată și optimă a alimentelor pe parcursul zilei. Numeroase studii și observații au dovedit că ar trebui să obținem aproximativ 70% din totalul caloriilor din dieta noastră zilnică la micul dejun și la prânz. Și aproximativ 30% rămân pentru gustarea de după-amiază și cină.
4. Mâncat sănătos trebuie să țină cont de condiția umană, adică acestea sunt nevoile de aceeași vârstă, lărgimea reședinței, gradul de activitate fizică și altele (de exemplu, atunci când călătoriți în alte orașe).
5. Prelucrare minimă. Acest lucru, desigur, nu înseamnă că trebuie să mănânci totul crud. Digestia umană nu este adaptată unei diete complete cu alimente crude. Există rețete pur și simplu în care legumele, de exemplu, sunt mai întâi sote și apoi fierte. Sau binecunoscutele conserve, mai ales cele murate. Gustos. Cu toate acestea, în ceea ce privește beneficiile pentru sănătate – aproape deloc! Aproape toate vitaminele sunt complet distruse în marinate.
6. Diversitate! Mâncarea ar trebui să fie variată, acum magazinele oferă o gamă largă de produse, legume și fructe, nu vă puteți nega acest lucru.
7. Temperatura alimentelor. Mai bine rece decât cald; Mai bine cald decât rece. De ce? Pentru că temperatura digestiei noastre nu depășește 45 0 C. La temperaturi mai ridicate ale alimentelor, suprafețele mucoase suferă și enzimele și celulele digestive sunt distruse.
8. Optimism, pozitivitate și calm! Mai ales în timpul meselor.

Structura unei diete echilibrate

Deoarece metabolismul de bază al bărbaților și al femeilor diferă ușor, standardele pentru o dietă echilibrată pentru femei sunt aproximativ aceleași ca și pentru bărbați. Prin urmare, cifrele din articol sunt medii pentru bărbați și femei. În orice caz, organismul compensează un ușor exces sau deficit de grăsime alimentară fără a dăuna sănătății atunci când apare brusc dorința de a mânca ceva anume.

Veverițe

Proteinele sunt elementul principal al corpului nostru și cel mai mult element important in alimentatie! Următoarele funcții vă vor spune despre importanța lor mai detaliat:

• Structural– întregul organism este format din celule, iar celulele sunt 80% proteine. Fără proteine ​​în dietă înseamnă că nu există „cărămizi” pentru construirea corpului și a organelor.

Interesant de știut! Prin urmare, locuitorii din Asia de Est (chinezi, coreeni, japonezi etc.) au crescut în înălțime cu 10-20 cm în ultimii 20-25 de ani, deoarece au trecut de la o dietă tradițională, în principal cu carbohidrați, la una europeană cu proteine.

• Imun– imunitatea noastră nu este doar o „imunitate abstractă a corpului la bolile infecțioase”. Imunitatea este un sistem de celule și proteine ​​speciale care sunt produse de organele imune. Aceste celule și proteine ​​recunosc substanțele străine și se protejează de ele pentru a-și menține viabilitatea. Proteinele imune includ, de exemplu, binecunoscuta lizozimă și interferonul. Fără proteine ​​în dietă - fără imunitate!
• Transport– toate substanțele din organism se leagă de proteine ​​și sunt transportate la destinație. Nu există proteine ​​în dietă - nimic nu este absorbit, trece prin „tranzit”!

Important! Pe baza acestui fapt, proteinele ar trebui să constituie 35% din volumul total consumat pe zi, la o rată de 1,2-1,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate. Aceasta înseamnă aproximativ 80-120 de grame de proteine ​​pe zi. Cantitatea de proteine: 20-25% - proteine ​​animale, 45-50% - proteine ​​vegetale si 30% - proteine ​​din lapte.

Cei care preferă alimente vegetale pot mânca puțin mai multe proteine ​​vegetale. Campionii proteinelor sunt leguminoasele. Campioana campionilor este lintea. Cei cărora le place bucătăria cu carne ar trebui să mănânce puțin mai multe proteine ​​animale.

De ce este importantă proteina din lapte - o treime din cantitate este de aproximativ 35-40 de grame pe zi? Oamenii sunt mamifere, iar proteinele din lapte sunt complet digerabile. Și numai cu proteine ​​din lapte organismul poate acoperi deficiența altor proteine ​​înlocuibile. Dacă cineva nu digeră proteinele din lapte, atunci aceasta este o problemă de metabolism afectat, în special o deficiență a enzimelor necesare. Care, apropo, sunt, de asemenea, pe jumătate formate din proteine. În același timp, conținutul de grăsimi din lapte și produse nu este important! Dimpotrivă, cu cât este mai gras, cu atât este mai sănătos, iar acest conținut de grăsime nu afectează „creșterea în greutate” (și volumul).

Grasimi

Grăsimile sunt al doilea element ca importanță în nutriție. Principalele lor funcții:

• Membrană. Membrana celulară - membrana - este un strat dublu de grăsime. Membrana celulară este zidul său de fortăreață, cu cât este mai groasă și mai puternică, cu atât mai bine. Dacă dieta nu are grăsimile potrivite (polinesaturate), atunci membrana celulară este subțire și fragilă. Aceasta înseamnă că virușii și bacteriile pot pătrunde ușor prin el.
• Oxigen. Oxigenul intră în sânge, iar dioxidul de carbon din sânge este transportat în plămâni. Și sunt transferați prin stratul gras care acoperă interiorul capătului plămânilor - alveolele. Acest strat se numește surfactant. Fără grăsimi în dietă - fără surfactant în plămâni - fără oxigen în sânge.

Important! Grăsimile din dieta noastră ar trebui să fie 25-30% din totalul alimentelor. Aproximativ 100 de grame pe zi.

Grăsimea din lapte este cea mai completă din punct de vedere biologic. Contine toti acizii grasi esentiali, peste 140, inclusiv cei esentiali. În toate celelalte grăsimi, atât animale, cât și vegetale, cantitatea de acizi este de până la 10.

Carbohidrați

Avem nevoie de carbohidrați pentru energie, pe care trăiesc toate celulele noastre, funcționează membranele și are loc tot metabolismul. Toți carbohidrații pot fi împărțiți în două categorii: lente și rapide (sau ușoare).

Carbohidrații rapizi sunt cei care ne oferă energie rapid. Acestea sunt: ​​1. zahăr (zaharoză), 2. amidon (cartofi), 3. făină albă și toate produsele obținute din aceasta, 4. banane - unul dintre puținele fructe care nu conțin fructoză, ci zaharoză. Carbohidrații rapizi sunt motivul diabetul zaharat, exces de greutate si volum! Și doar oamenii cu încărcături energetice mari sunt sportivi, cu greutăți muncă fizică sau copiii în perioadele de creștere rapidă își pot schimba dieta cu carbohidrați spre creșterea rapidă a carbohidraților. Toate celelalte categorii de cetățeni ar trebui să reducă cantitatea de carbohidrați rapizi.

Important! Carbohidrații din dietă ar trebui să fie aproximativ 35-40% din volumul total, din care 50% sunt administrați carbohidraților rapizi și 50% carbohidraților lenți.

Apă

Apa din alimentatie este, la figurat vorbind, ceva cu care te poti spala pe fata. Toate! Nici supă, nici suc, nici ceai - toate acestea sunt soluții. Experții fac o excepție pentru ceai verde, dacă este fără zahăr.

Norma fiziologică medie pentru o persoană este de 30-40 ml la 1 kg de greutate. Pentru o persoană care cântărește 70-80 kg, aceasta va fi de 2-2,5 litri. În timpul zilei. Așa este: 100 ml. la fiecare oră, inclusiv noaptea.

Dacă vrei să te antrenezi să bei apă, trebuie să ai mereu o sticlă sau un borcan cu apă în fața ochilor. L-am văzut, am băut câteva înghițituri, m-am trezit și am luat o înghițitură. De exemplu, plasați 4-5 sticle de jumătate de litru în locațiile dvs. (bucătărie, camere, serviciu etc.). De îndată ce l-am văzut, am luat câteva înghițituri. Astfel se colectează cantitatea necesară de apă pe zi.

Dacă apare umflarea, înseamnă că rinichii tăi nu funcționează bine! În acest caz, este necesar să verificați această funcție a rinichilor și să o restabiliți. Efectuați propria analiză expresă. Noaptea, cu două ore înainte de culcare, bea până la un litru și jumătate de apă. Dacă „înoți” până dimineața, acesta este un clopot! Deci, trebuie să avem grijă de rinichi.

Produse pentru o dietă echilibrată

Pe baza produselor descrise mai jos, vă puteți crea singur un meniu complet, în conformitate cu bugetul și preferințele dvs. de gust. Ei vă vor spune cum să vă formați dieta corect.

• Ouă – sub orice formă, cel puțin 1 pe zi, cu condiția să nu fiți alergic la ele.
• Fibre: legume, fructe, tărâțe și pâine cu cereale. Nu uita că este suficient de mare.
• Cel mai bun iaurt viu: chefir sau biokefir, smântână cu fructe de pădure, fructe sau stafide. Ca ultimă soluție, cu dulceața ta. Puteți face smoothie-uri excelente pe bază de chefir, o opțiune simplă și gustoasă atât pentru micul dejun, cât și pentru gustare. De asemenea, vă va ajuta să pierdeți câteva kilograme în plus.
• Carnea se gătește cel mai bine în folie la cuptor sau la abur. Nu trebuie să exagerați cu consumul de carne, în special carnea grasă (porc, gâscă), este mai bine să acordați preferință puiului și viței.
• Dintre cereale, hrișca este universală ca compoziție: are o mulțime de substanțe utile, dar și alte cereale ar trebui incluse în dietă.
• Peşte. Peștele universal este macroul. De asemenea, conține o gamă largă de substanțe utile.
• Produse lactate - zilnic până la 500 ml de lapte, 50-100 de grame de brânză de vaci și brânză pe zi, puteți bea un pahar de chefir noaptea.
• Grăsimi sub formă uleiuri vegetale. 2-3 linguri pentru dressing salate de legume. Minimum pentru gatit. Este important de reținut: uleiul trebuie să fie nerafinat și nedezodorizat! Chiar mai bine dacă există sediment în fundul sticlei. Grăsimi animale nu mai mult de 200 de grame pe săptămână.
• Complexe de vitamine și minerale pentru a completa substanțele care lipsesc din dietă și pentru a normaliza metabolismul acestora.

Trebuie să vă limitați dieta:

• Carbohidrați rapizi: făină premium și produse din ea, zahăr, dulciuri, produse de cofetărie, ciocolată ieftină cu lapte, lapte condensat, dulceață (în special industrială);
• Orez, gris,
• Cartofi (amidon);
• Cârnați fierți, frankfurters, diverse afumaturi;
• Marinade;
• Bananele - au mult zahar;
• Este mai bine să eliminați complet margarina și maioneza din alimentație.

Dacă treceți la o dietă echilibrată adecvată și nu urmăriți rezultate rapide și grozave, atunci cu un metabolism adecvat, kilogramele și centimetrii în plus pur și simplu nu se vor forma, iar cele existente vor dispărea de la sine, fără a afecta sănătatea sau pielea lăsată. Acesta este motivul pentru care alimentația adecvată este cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate.

Ai răbdare și acordă-ți un termen limită de 1 an. Și dacă includeți și activitate fizică moderată, de lungă durată, rezultatele vor fi mai rapide și mai semnificative Iar oglinda vă va deveni cea mai bună prietenă!