Pentru ce este alimentația sportivă izotonă? Tot ce trebuie să știi despre izotonice

Băuturile izotonice, hipotonice și hipertonice au compoziții și proprietăți diferite, așa că se consumă în funcție de situație. Ele diferă în ceea ce privește presiunea osmotică, adică osmolaritatea. Mai simplu spus, au concentrații diferite de componente în lichid și, prin urmare, sunt absorbite la rate diferite. Sunt folosite pentru a hidrata organismul și pentru a completa nevoia de electroliți și carbohidrați.

În timpul activității fizice, organismul pierde o cantitate mare de apă. Pe lângă lichide, pierdem și minerale valoroase (magneziu, sodiu, potasiu, clor și calciu etc.), precum și unele vitamine. Cel mai bun mod Pentru a completa deficitul de fluide și microelemente valoroase este utilizarea băuturilor izotonice. Ce anume este inclus în ele și ar trebui să le folosească toată lumea?

Ce sunt izotonice?

Un izotonic este un lichid în care numărul de particule active osmotic pe unitatea de produs corespunde osmolarității sângelui. Pe lângă apă, astfel de băuturi includ minerale esențiale, carbohidrați și vitamine. Datorită faptului că presiunea osmotică a izotonicelor este foarte apropiată de parametrii fluidelor corporale, acestea hidratează foarte rapid și eficient organismul, permițându-vă să mențineți concentrația necesară de carbohidrați și minerale.

Băuturile rămase pot fi împărțite în două tipuri: băuturi hipotonice și hipertonice (hipotonice și hipertensive).

Băuturile hipotonice includ:

• apă minerală sau de izvor;
• sucuri de legume diluate;
• sucuri de fructe.

Concentrația de minerale în astfel de apă este mai mică decât în ​​fluidele corpului. Apa se absoarbe foarte repede, făcând-o foarte ușor absorbită de organism și vă permite să vă potolești rapid setea, dar nu completează deficitul de energie.

Rețetă hipotonică: se amestecă 750 ml apă, 250 ml suc și 1 gram sare.

Un exemplu de băuturi hipertonice sunt sucurile. Ele, la rândul lor, conțin mai multe componente minerale și carbohidrați decât în ​​sânge. Folosit pentru a reface rezervele de energie într-o perioadă scurtă de timp, și nu pentru a hidrata organismul.

Ce este inclus în băuturile izotonice?

Componenta principală a băuturilor izotonice este apă. În cazul deficienței sale, productivitatea organismului scade. Chiar și o deshidratare ușoară poate fi periculoasă pentru sănătatea ta. Când pierzi o cantitate de apă corespunzătoare a 5% din greutatea corporală, rezistența corpului scade la 30%.

A doua componentă importantă a izotonicilor este sodiu. Datorită acesteia, apa pe care o bei va fi absorbită eficient. De asemenea, este important pentru menținerea echilibrului electrolitic.În timpul efortului fizic, sodiul ajută la menținerea temperaturii corporale adecvate.

Pe lângă sodiu, băuturile izotonice mai conțin potasiu, care participă și la multe procese necesare pentru funcționarea normală a sistemelor nervos și muscular. Calciu și magneziu sunt necesare si pentru buna functionare a muschilor si sistemele nervoase. Printre altele, magneziul, ca și sodiul, este implicat în menținere temperatura normala corpuri.

Compoziția include, de asemenea, carbohidrați, cum ar fi, de exemplu, glucoză, maltoză, fructoză, zaharoză sau maltodextrină, care sunt în general destul de ușor de digerat. Sunt o sursă de energie și contribuie la faptul că suntem capabili de mare efort. Carbohidrații împreună cu sodiul măresc absorbția de apă. De regulă, există aproximativ 4-8 g la 100 ml de băutură. Cu toate acestea, cu cât sunt mai multe, cu atât este mai puțin eficientă hidratarea corpului, deoarece lichidul rămâne în stomac mai mult timp.

De unde oboseala?

În timpul exercițiilor fizice, cantitatea de apă din organism scade, corpul se supraîncălzește, iar rezervele de carbohidrați scad. De aceea ne simțim obosiți. Băuturile izotonice pot întârzia această senzație prin furnizarea de energie ușor disponibilă din carbohidrați și refacerea rezervelor de apă.

Băuturile izotonice sunt potrivite pentru toată lumea?

Tipul de lichid consumat în timpul exercițiului depinde de tipul și intensitatea efortului pe care îl întreprindem.

Persoanele care fac exerciții fizice intense de până la o oră, cum ar fi aerobic, înot și alergare au nevoie doar de reumplere cu lichid. În acest caz, este bine să bei apă, ceai sau suc diluat. Nu este nevoie să reumpleți carbohidrații sau electroliții.

Pentru exercițiile care durează una până la trei ore (cum ar fi alergarea pe distanțe lungi), este necesară completarea cu apă și carbohidrați. Acest lucru previne deshidratarea, supraîncălzirea și pierderea de energie. O deficiență de carbohidrați în timpul acestui tip de efort poate duce la o scădere a formei.

Sarcini pe termen lung care durează mai mult de trei ore, cel mai bun exemplu care este un maraton, necesită completarea atât cu lichide, cât și cu carbohidrați și electroliți, în special cu sodiu.

Trebuie avut în vedere faptul că cei care doresc să slăbească în timp ce fac exerciții fizice timp de o oră nu trebuie să bea băuturi izotonice, deoarece organismul va folosi energia obținută din carbohidrații incluși în băutură, în loc să folosească rezervele sub formă de țesut gras.

Cum să bei corect în timpul antrenamentului?

Ar trebui să fiți atenți la metoda de a lua băutura. În timpul activității fizice, ar trebui să bei încet, cu înghițituri mici. Nu trebuie să beți lichidul foarte rece, trebuie să fie ușor răcit. Băuturile calde rămân în stomac mai mult timp.

Cum să prepari singur apa izotonică?

Există multe băuturi izotonice pe piață, cu toate acestea, acestea pot conține conservanți și coloranți artificiali. A face singuri aceasta bautura este foarte simplu si consta in combinarea a 1 litru de apa, suc proaspat stors de 1 lamaie, 3-4 linguri de miere si un praf de sare. Acest lucru vă va oferi o cantitate mare de băutură necesară pentru a vă umple rezervele de apă ale corpului înainte și după antrenamente.

Poate că fiecare persoană implicată în sport a auzit despre băuturi pentru sport sau izotonice. De ce sunt necesare și cum să le folosim corect, vom înțelege în acest articol.

Ce este izotonic

Izotonicele sportive sau băuturile izotonice sunt băuturi al căror consum menține echilibrul apă-sare în organism în timpul sportului. Să ne dăm seama cum funcționează și de ce este important.

Când mușchii se contractă intens, temperatura lor crește. Pentru a preveni „supraîncălzirea” corpului, începe transpirația: umezeala, care se evaporă de pe suprafața pielii, o răcește - și, prin urmare, sângele care curge către el, care, la rândul său, reduce temperatura întregului corp la normal (36,6 grade). ). Sună ca un proces bine stabilit și se pare că poți bea pur și simplu apă, completând pierderile acesteia. Dar adevărul este că, împreună cu transpirația, organismul cheltuiește și electroliți, a căror lipsă poate duce la consecințe negative.

Electroliții sunt minerale care se găsesc în fluidele din corpul nostru. Ele se descompun în particule încărcate electric - ioni - și sunt responsabile pentru reglarea echilibrului apei, a nivelului pH-ului din sânge și, de asemenea, creează impulsuri electrice necesare pentru contracția musculară, orice activitate fizică și cursul corect al interacțiunilor neuromusculare complexe. În consecință, dacă un atlet pierde o mulțime de săruri prin transpirație, iar conținutul acestora în plasma sanguină scade, acest lucru poate duce la oboseală, crampe și, în cazuri extreme, hiponatremie și moarte.

Hiponatremia este o afecțiune în care conținutul de ioni de sodiu din plasma sanguină scade sub 135 mmol/l. Acest lucru poate provoca simptome precum balonare, greață și vărsături, durere de cap, dezorientare, agitație, pierderea cunoștinței, probleme de respirație, lipsă de reacții și consecințe mai grave pentru organism.

Pentru ce se folosește băutura izotonică?

Băuturile cu electroliți sau băuturile izotonice sunt concepute pentru a compensa pierderea de săruri în timpul activității fizice.

De regulă, mai mult de trei ore de activitate fizică fără utilizarea băuturilor izotonice duce la o scădere a puterii. Într-o oră de exercițiu intens la căldură, pierderea de sare prin transpirație este de 800-4000 mg.

Când vă pregătiți pentru o cursă lungă, este indicat să creșteți cantitatea de sare consumată în alimente cu o zi sau două înainte de start. Cu toate acestea, în timpul activității fizice este, de asemenea, necesar să se reumple electroliții.

Din ce sunt făcute băuturile pentru sport?

De obicei, băuturile izotonice și băuturile pentru sport conțin sifon, potasiu, calciu, cloruri, magneziu și sulfați. De asemenea, adaugă carbohidrați (dextrine, maltodextrine). Unii producători includ creatină, L-carnitină, BCAA și arome în produsele lor.

Băuturile izotonice sunt disponibile în două tipuri: lichide (adică băuturi gata de băut) sau în tablete/pulbere (atunci trebuie să le pregătiți singur conform instrucțiunilor).

Cum să bei băutură izotonică corect în timpul antrenamentelor și competițiilor

Băuturile izotonice trebuie consumate dacă activitatea fizică este prelungită (mai mult de trei ore). Dar chiar dacă antrenamentul sau cursa este mai scurtă, este o idee bună să compensezi pierderea de electroliți – mai ales dacă este cald.

În același timp, este important să rețineți că trebuie să începeți să beți o băutură pentru sport nu la trei ore după începerea activității fizice, ci în avans, deoarece este mai bine să preveniți o deficiență de electroliți decât să încercați să o completați mai târziu. .

Este indicat să bei o băutură izotonă cu 30 de minute înainte de începerea exercițiului, iar apoi la intervale regulate. Pentru a afla cât de mult lichid trebuie să bei, poți face un test: cântărește-te înainte de un antrenament de o oră și imediat după. Diferența dintre numărul de pe scară va fi pierderea de lichide pe oră. Pe baza acestuia se poate calcula pierderea de săruri. Dar această abordare va fi valabilă doar pentru antrenamentele în aceleași condiții și cu aceeași intensitate.

Dacă vorbim despre cifre medii, atunci putem lua aproximativ 500 ml de lichid pe oră ca ghid. Cu toate acestea, recent, sportivii și antrenorii mărturisesc adesea abordarea pe care trebuie să o bei în funcție de sete - adică, ai încredere în corpul tău și așteaptă-te să indice cât de des și cât de mult lichid să bei.

Un alt punct important este că, dacă bei prea multă apă, sărurile sunt „spălate” din organism. Cu alte cuvinte, cauza hiponatremiei nu este lipsa sărurilor, ci excesul de apă. Prin urmare, este important nu numai să compensați pierderea de lichid și săruri, ci și să nu exagerați.

Cum se prepară apă izotonă acasă

Izotonic nu este doar un lichid produs industrial. Există și așa-numitele izotonice naturale. De exemplu, apa de cocos, care conține macronutrienți esențiali.

Vă puteți prepara propria băutură sportivă din ingrediente naturale. Pentru a face acest lucru, adăugați o jumătate de pahar la două pahare de apă. suc de portocale si un sfert de lamaie, doua linguri de zahar, miere sau sirop si 1/8 lingurita de sare (de exemplu, roz de Himalaya). De asemenea, puteți amesteca apa de cocos cu sucuri de fructe. Pentru a simplifica, sucul de fructe cu adaos de apă și sare este deja izotonic.

Ce tipuri de izotonice există?

După cum sa menționat mai sus, izotonicele produse industrial pot fi gata de utilizare sub formă lichidă sau sub formă de tabletă sau pulbere. De obicei, puteți găsi sticle de băuturi pentru sport în supermarketuri: acestea sunt mărci populare, precum Powerade sau Gatorade. Recent, puteți vedea din ce în ce mai multe alternative noi, mai naturale pe rafturi, precum Vitamin Well sau apa de cocos.

Dacă băuturile gata preparate sunt convenabile de utilizat Viata de zi cu zi, fara sa pierzi timpul cu prepararea lor, poti lua cu tine tablete sau pulberi in excursie.

Mânca diverse opțiuni aditivi, calorii și arome. Când alegeți, acordați atenție recenziilor și compoziției. Nu ar trebui să fie doar apă cu zahăr: trebuie să conțină minerale și electroliți.

Cât costă izotonica?

Prețul izotonicilor variază și depinde de forma de eliberare. O sticlă de Powerade costă aproximativ 90 de ruble, iar un pachet de tablete efervescente SIS pentru 20 de porții costă 770 de ruble. Prețul poate depinde atât de producător, cât și de forma de lansare. De obicei, este mai profitabil să cumperi băuturi izotonice sub formă de tablete sau pulberi dacă ești sigur că folosești întregul pachet.

De unde să cumpăr izotonic

Găsirea și cumpărarea de băuturi izotonice nu va fi dificilă, deoarece există acum o selecție mare de magazine de nutriție sportivă în aproape fiecare oraș. Dacă nu există un astfel de magazin în orașul dvs., băuturile izotonice pot fi cumpărate sau comandate pe site-urile magazinelor de nutriție sportivă și aditivi alimentari: aproape toți producătorii de nutriție sportivă le au în linia lor de produse. Adesea, băuturile izotonice pot fi cumpărate de la EXPO în timpul evenimentului.

Beneficiile băuturilor izotonice și pentru sport

Izotonic este o băutură pentru sport utilă și chiar necesară, care ne ajută corpul să suporte o activitate fizică prelungită. Menține echilibrul apă-sare și pH-ul normal al sângelui, potolește setea și furnizează organismului energie, deoarece conține de obicei carbohidrați.

Producătorii moderni produc băuturi izotonice în tipuri diferiteși cu gusturi diferite, așa că este ușor să găsești opțiunea potrivită pentru tine. Nu uitați de regula principală: este mai bine să încercați tot ce beți și mâncați în timpul țintei, începeți în avans în timpul antrenamentului, pentru a ști exact cum reacționează corpul dumneavoastră și astfel să vă protejați de surprize neplacuteîn timpul competiției.

Vă chinuim puțin cu introducerea. Fii răbdător. Când faci exerciții fizice (fitness, orice), mușchii tăi produc mai multă căldură decât de obicei. Aceste „sobe” încălzesc sângele, temperatura generală a corpului crește, iar creierul începe procesul de termoreglare - începi să transpiri. Umiditatea, care se evaporă din piele, vă permite să mențineți aceeași stare de sănătate la 36,6 °. Și, se pare, care este problema? Transpirația este naturală. Și nimic complicat: m-am antrenat - am transpirat, am transpirat - am băut apă. Dar nu este atât de simplu. Împreună cu transpirația, organismul pierde nu numai apă, ci și electroliți valoroși, care nu pot fi restabiliți numai cu apă.

Referinţă: corpul uman nu este capabil să ia o cantitate nelimitată de apă, deoarece aceasta duce la un dezechilibru în echilibrul apă-sare.

Ce legătură are izotonicele cu el?

Menținerea unui mediu intern constant al corpului este principala sarcină funcțională a unei băuturi sportive cu electroliți. Și, deși electroliții nu furnizează în mod direct energie, ei asigură contracția fibrelor musculare și fac parte din multe sisteme enzimatice și hormoni. Prin urmare, sărurile (electroliții) stau la baza proceselor biologice și sunt o unitate la fel de importantă ca și proteinele, grăsimile, carbohidrații și vitaminele.

Ce este „izotonic”?

Să privim o băutură izotonică din trei puncte de vedere.

• Microelemente (saruri de sodiu, potasiu, magneziu);
• Polimeri de glucoză (dextrine, maltodextrine). 5-8% din compozitia generala;
• Precum și vitamine, arome și alți aditivi la discreția producătorului. De exemplu, există izotonice cu efect lipotrop și L-carnitină în compoziție (Fit Aktiv + L-carnitine de la Multipower), și există izotonice cu creatină (Creatinobol).

Din punctul de vedere al unui antrenor, o soluție izotonă rezolvă următoarele probleme:

• Calmează setea (apă);
• Oferă rezerve de energie (inclusiv carbohidrați);
• Reface microelementele pierdute prin transpirație.
• Vă permite să îmbunătățiți performanța atletică și capacitatea de a rezista la sarcini pe termen lung;
• Accelerează procesul de recuperare după antrenament.

Referinţă: S-a constatat* că adolescenţii care folosesc băuturi izotonice în timpul activități sportive, performanța de anduranță îmbunătățită și timpul total de antrenament cu 24%.

Izotonice: formă de eliberare

Băuturile izotonice pentru sport produse industrial sunt disponibile în două tipuri:

• Concentrat uscat (pulbere pentru diluare);
• Concentrat lichid, gata de utilizare.

• 3 linguri de zahar;
• ⅛ linguriță. sare (2 vârfuri);
• 200 ml suc natural de fructe;
• 400 ml apă.
  Se amestecă ingredientele.

*Dr. Mercola este directorul Centrului de Wellness Optimal, SUA.

Când și cum să luați izotonic

Când să utilizați: trebuie să bei băuturi izotonice dacă plănuiești antrenament de forță epuizant în sală, în timpul plimbărilor lungi și a curselor de schi, în timpul
plimbări lungi cu bicicleta. Pe scurt, ori de câte ori activitatea fizică necesită un grad ridicat de rezistență și este prelungită.

Cum se utilizează: bea o băutură izotonică cu 30 de minute înainte de antrenament, apoi bea câteva înghițituri pe parcursul antrenamentului, de preferință la intervale regulate și INAINTE DE debutul setei, precum și imediat după antrenament pentru a umple rezervele de glicogen.
Atenţie! Băuturile izotonice conțin adesea acid de lamaie, prin urmare, persoanele cu dinți sensibili sunt sfătuite să bea apă izotonă rapid, fără a o ține în gură timp îndelungat.

• Cântăriți-vă înainte de antrenament (ar trebui să purtați îmbrăcăminte minimă);
• Fă-ți antrenamentul obișnuit doar la sală NU băutură!
• Efectuați o cântărire de control imediat după antrenament și determinați diferența de greutate;
• Această diferență va fi volumul de băutură de care aveți nevoie. Amintiți-vă, în timpul activităților sportive active trebuie să beți atât de mult izotonic, astfel încât pierderea în greutate să nu depășească 2% din masa totala corpuri.

Mituri despre izotonice

Mitul 2: Băutura izotonică poate fi înlocuită cu băutură energizantă
Deși băuturile energizante te energizează și îți măresc performanța, nu sunt deloc potrivite ca băutură pentru sport. Majoritatea băuturilor energizante au proprietăți diuretice și nu fac decât să mărească pierderile de apă și electroliți.

Mitul #3: Puteți bea apă izotonă în orice moment
Unele resurse recomandă consumul de băuturi isosmotice pentru sport oricând sau când există o probabilitate mare de transpirație excesivă. Acest sfat este controversat: Alison Field (Harvard Medical School) și-a prezentat cercetările la o reuniune științifică a Obesity Society, care a arătat că consumul de băuturi izotonice determină creșterea în greutate de 1,6 kg (supus utilizării zilnice timp de 2 ani). În plus, izotonicele sunt destul de inutile dacă antrenamentul durează mai puțin de 90 de minute.

Mitul nr. 4: apa izotonă completează rapid „pierderile”
Din nou, nu. Băuturile izotonice nu sunt absorbite la fel de repede ca, de exemplu, băuturile hipotonice, astfel încât asigură o recuperare mai degrabă lentă, dar constantă.

Aproximativ 70% din corpul uman este apă, care este un participant integral în aproape toate reacțiile biochimice vitale care au loc în corpul nostru.

După cum știți, substanțele nocive sunt îndepărtate din organism cu lichid, iar celulele primesc hrana necesară. Apa asigură transportul și livrarea celor mai multe nutriențiși produse de descompunere. Deficiența acestuia în organism poate afecta foarte mult performanța organismului.

Cu cât conținutul de apă din corpul nostru este mai mic, cu atât mai repede va apărea senzația de oboseală în timpul activității fizice. Fiecare sportiv trebuie să-și monitorizeze nu numai alimentația sportivă, ci și un nivel adecvat de consum de apă.

Influența exercițiilor intense asupra stării corpului

Antrenamentul intens este unul dintre conditiile necesareîn atingerea obiectivelor sportive pe drumul către un corp ideal. Cu toate acestea, exercițiile fizice vă pot afecta negativ starea generală de bine din cauza pierderilor semnificative de apă în timpul sesiunii de antrenament.

În plus, nu numai lichidul este eliminat din organism prin transpirație, ci și o cantitate semnificativă minerale utileși oligoelemente precum potasiu, calciu, clor, magneziu, sodiu și fosfor. Aceste substanțe se numără printre electroliti, deoarece fiecare dintre ele, atunci când este dizolvat în apă, este capabil să formeze ioni încărcați electric.

Electroliții joacă un rol esențial în viața corpului nostru. Clorul și sodiul au capacitatea de a regla echilibrul fluidelor din organism prin presiunea osmotică. Calciul și potasiul sunt implicate în neuroreglarea țesutului muscular. Magneziul și fosforul sunt direct implicați în principalele procese asociate schimbului de energie.

Băuturi izotonice - ajută la refacerea echilibrului apei și electroliților

Dacă îți potolești setea luând apă obișnuită, concentrația de substanțe ionice scade, ceea ce duce la o deteriorare a multor funcții vitale. procese importanteîn organism. Prin urmare, în timpul antrenamentului intens, folosirea numai a apei de băut obișnuite nu este suficientă pentru a reface echilibrul apă-sare.

Pentru sustinere nivel normal electroliți în organism, se recomandă să luați băuturi care conțin deja toate microelementele necesare. Se numesc astfel de băuturi izotonic.

Sarcina lor principală este completarea treptată a compoziției electroliților și pierderea de lichide și minerale din organism.

Izotonic este o băutură pentru sport necesară restabilirii echilibrului fluidelor și electroliților din organism în timpul activității fizice și antrenamentului cardio. Băutura izotonică conține carbohidrați (maltodextrină, fructoză, glucoză) și săruri minerale (cloruri de magneziu, potasiu și sodiu). Unii producători adaugă, de asemenea, cofeină și complexe de vitamine.

Principalul avantaj al băuturii izotonice pentru alergători este capacitatea sa de a potoli setea mai bine decât apa obișnuită. bând apă. Pe lângă faptul că înlocuiesc pierderile de lichide, băuturile izotonice ajută la refacerea pierderilor de minerale cauzate de transpirația crescută și sunt, de asemenea, o sursă de energie rapidă și cresc rezervele de glicogen din organism.

Rețineți că băuturile pentru sport sunt recomandate pentru antrenamentul fizic care durează mai mult de 60 de minute. va ajuta la antrenamentul de forta, iar bauturile izotonice vor fi utile pentru antrenamentele de rezistenta cardio – mai ales in cazul alergarilor lungi pe vreme calda si insorita. Cu toate acestea, pentru antrenamentele mai scurte de 45 de minute, izotonicele nu vor oferi beneficii suplimentare.

Tipuri de izotonice

Izotonicele sportive sunt vândute atât sub formă finită (adică lichid într-o sticlă), cât și sub formă de concentrate uscate pentru amestecare cu apă. Adesea, cumpărarea de pulbere izotonică sau tablete este mai economică. În plus, puteți pregăti o băutură izotonică acasă în întregime cu propriile mâini - în acest caz puteți controla cantitatea de minerale și carbohidrați.

Rețineți că compoziția izotonicelor gata făcute include o cantitate semnificativă de maltodextrină. Astfel de carbohidrați au mari Index glicemicși crește instantaneu nivelul de insulină din sânge. Deși îi ajută pe sportivi să se antreneze mai energic, nu este recomandat pentru antrenamentele pentru pierderea grăsimilor.

Mineralele electrolitice care compun băutura izotonă joacă un rol important nu numai în reglarea echilibrului hidric al organismului, ci și în procesele de metabolism energetic din mușchi. Pierderea electroliților prin transpirație poate duce la scăderea performanței sportivului, spasme, convulsii, deteriorarea coordonării, precum și scăderea tensiunii arteriale și chiar pierderea conștienței.

În plus, lipsa mineralelor din organism în timpul antrenamentului fizic determină o creștere a vâscozității sângelui și o serie de procese conexe. De exemplu, deteriorarea schimbului de gaze în celule duce la o scădere semnificativă a performanței și la un dezechilibru suplimentar al sărurilor și electroliților. Și cu cât durata antrenamentului este mai lungă, cu atât aceste procese sunt mai vizibile.

Beneficiile băuturilor izotonice pentru alergători

Principalul beneficiu al băuturilor izotonice pentru alergători este că sodiul pe care îl conțin (de fapt, componenta principală a sării de masă) stimulează setea și suprimă semnificativ producția de urină și transpirație. În plus, suplimentele de sare asigură o absorbție mai rapidă și mai eficientă a lichidului de către diferite țesuturi și celule ale corpului. , la rândul său, așa cum am menționat mai sus, furnizează energie.

În ciuda acestui, Cercetare științifică arată că pentru antrenament nu mai mult de 45-60 de minute, apa obișnuită este suficientă. Băuturile izotonice și băuturile electrolitice sunt recomandate exclusiv pentru cursele lungi și maratoane - mai ales în condiții de vreme caldă. În acest caz, sportivilor li se recomandă să consume băuturi izotonice nu numai în timpul cursei în sine, ci și cu o zi înainte de start.

Ingredientul cheie pentru a face apă izotonă acasă este sarea obișnuită de masă (sau). A doua cea mai importantă componentă a compoziției sunt carbohidrații simpli (miere, zahăr, suc de fructe). O băutură izotonică pregătită corespunzător trebuie să aibă un gust dulce-sărat, care poate fi îmbunătățit cu mentă, ghimbir și lămâie obișnuite, precum și cu apă de cocos, miere sau chiar semințe de fenicul.

Ingrediente pentru izotonic de casă:

• 500 ml apă
• 500 ml suc de fructe
• 1-1,2 g sare
• menta, ghimbir si lamaie dupa gust

Izotonic cu rehidron

Regidron este un supliment alimentar vândut în farmacii fără prescripție medicală. Conține dextroză, clorură de sodiu, clorură de potasiu și citrat de sodiu dihidrat. De fapt, rehydronul este un amestec de săruri minerale și carbohidrați, fiind o simplă pulbere izotonică. O treime dintr-o linguriță de medicament este diluată pe litru de apă - un plic (19 g) este suficient pentru a face 12 litri de izotonic.

După ce rehydronul este diluat în apă, i se adaugă surse de carbohidrați și aditivi aromatizanți. Cantitatea de carbohidrați depinde de tip activitate fizica. Doza obișnuită este de 10 g (aproximativ 2 lingurițe) pe litru, dar cu antrenament prelungit de mare intensitate, cifra poate ajunge la 50-70 g de carbohidrați pe litru. Sursa lor poate fi fie pudră de maltodextrină, miere sau suc.

Băutură energizantă

Rețetele pentru izotonice de casă includ adesea componente energetice - adică cofeină în diferite variații. Sursa de cofeină poate fi ceaiul puternic preparat sau cafea instant, și tablete de cofeină (benzoat de sodiu). În cele mai multe cazuri, cofeina sintetică este mai convenabilă, deoarece nu are un efect agresiv asupra stomacului - spre deosebire de ceaiul puternic.

Cu toate acestea, să ne amintim că cofeina are atât o serie de avantaje (în primul rând, mărește concentrarea și îmbunătățește performanța), cât și o serie de dezavantaje nedorite. Pe lângă faptul că cofeina este un diuretic destul de puternic și crește transpirația, poate crește ritmul cardiac, ceea ce poate fi nedorit pentru unii sportivi. Cu toate acestea, nu are o importanță fundamentală.

***

Băuturile izotonice sunt băuturi pentru sport care conțin săruri electrolitice și carbohidrați rapizi. Principalul beneficiu al consumului unei băuturi izotonice este de a restabili echilibrul mineralelor din organism și de a suprima procesele de pierdere a apei. Puteți face o băutură izotonă acasă, adăugând sare obișnuită de masă și surse de carbohidrați (miere, suc de fructe) în apă.

Surse științifice:

1. Efectele unei băuturi izotonice asupra reglării autonome în timpul și după efort,
2. Riscurile pentru sănătate ale consumului de băuturi sportive, băuturi energizante, ape fortificate și alte băuturi aromate,
3. Efectul apei potabile și al băuturilor izotonice pentru sport la luptătorii de elită,
4. Cum să alegi o băutură izotonică pentru sport?, link