Cum să mănânci pentru a crește în greutate. Nutriție pentru creșterea în greutate: cum să luați în greutate

Nu mulți oameni visează să-și mărească greutatea. Sunt mulți alții care încearcă să scape de ea. Cu toate acestea, a fi prea slab este uneori mai urât și mai neatractiv decât a fi prea gras. Băieții și fetele unghiulare și osoase ar da foarte mult pentru oportunitatea de a avea un corp rotund și dens și de a nu fi cunoscuți ca heringi și cruste. Și, desigur, sunt îngrijorați de întrebarea, cum să te îngrași pentru a scăpa de ridicol și de sentimentele de inferioritate. Nutriționiștii cred că poate fi mai dificil pentru persoanele slabe să crească greutatea corporală decât pentru omologii lor să piardă aceeași cantitate. În ambele cazuri, modificarea greutății are loc sub influența a doi factori: nutriția și activitate fizica.

Oamenii slabi si delicati, de regula, mananca mult, dar nu se ingrasa. Mâncarea absorbită intră în ele, ca într-o gaură neagră - mușchii nu cresc, grăsimea subcutanată nu apare. Îl poți mânca la McDonald's chiar și în fiecare zi - dar vei câștiga kilogramele râvnite. Dacă toate încercările unei persoane de a-și crește dimensiunea corpului nu au avut succes, este timpul să apelați la.

Poate că subțirea este o consecință a bolii:

• În primul rând, trebuie să verificați funcționarea sistemului hormonal, funcția glandei tiroide. Cu hiperfuncția sa, metabolismul devine consumator de energie; partea leului este cheltuită de organism pentru problemele interne. Apare o situație: ce mai multi oameni mănâncă, cu atât este cheltuită mai multă energie pentru digerarea acestuia. Nu va fi posibil să vă îngrășați rapid într-o astfel de situație.
• Bolile gastro-intestinale provoacă aproape întotdeauna subțierea crescută: aceștia sunt viermi, care ne obțin cea mai mare parte din dieta; gastrită, colită, în care alimentele sunt prost digerate și absorbite.
• Sub stres și sentimente puternice, corpul funcționează într-un mod de pregătire crescută pentru a face față necazurilor. Menținerea unei astfel de stări necesită cheltuieli mari de energie, creșterea în greutate corporală devine o problemă imposibilă.
• subtiri in adolescent– o consecință a dezvoltării rapide a corpului, când creșterea masei musculare rămâne în urmă cu creșterea oaselor și organe interne. Adolescentul nu se îmbunătățește, nu se maturizează și începe să se plângă de acest lucru.

Prima regulă pentru toți cei care doresc să crească în greutate este să stabilească cauza modificărilor negative ale siluetei tale, să afli ce te împiedică să câștigi (sau să slăbești) notoriile kilograme.

Opinia expertului

Egorova Natalia Sergheevna
Dietetician, Nijni Novgorod

Autorul a scris foarte corect despre bolile care pot duce la o subțiere excesivă. Cauza greutății corporale scăzute sunt foarte adesea infestările helmintice și bolile gastrointestinale, în care procesul de digestie și absorbția nutrienților este perturbat. Drept urmare, organismul nu primește nutrienți vitali, vitamine și minerale. Acest lucru duce la pierderea în greutate.

De asemenea, aș dori să adaug că la bătrânețe, scăderea bruscă în greutate poate fi cauzată de patologia oncologică (cancer).

Dar chiar dacă ești tânăr, fii vigilent. Mai ales dacă ai avut întotdeauna o greutate corporală normală și apoi slăbești brusc. O astfel de pierdere în greutate poate indica probleme grave de sănătate. Prin urmare, în astfel de cazuri este necesar să se supună unei examinări complete.

Dar dacă ai fost întotdeauna slab/subțire, nu este nevoie să intri în panică și să fugi îngrozit la spital. Cel mai probabil, ai o astfel de constituție. În acest caz, sfaturile date în acest articol vă vor fi foarte utile. Și poți câștiga kilogramele prețuite dacă le urmezi. Dar înainte de asta, consultați totuși un nutriționist. Sfatul unui profesionist cu siguranță nu va fi de prisos.

Modalități de creștere a greutății corporale

Pentru oamenii slabi, absolut sanatosi, care doresc doar sa adauge in greutate si sa devina mai atractivi, exista mai multe sfaturi utile, cum să te îngrași acasă, fără ajutorul medicilor și medicamentelor.

Aceste metode includ:

• echilibrat din punct de vedere al nutriției și alimentației care vizează îngrășarea;
• medicamente și suplimente de vitamine pentru creșterea în greutate;
• elemente bogate în calorii alimentatie sportiva.

Alimentație adecvată

Baza unei alimentații adecvate este imagine sănătoasă viața, când obiceiurile proaste nu perturbă metabolismul, iar activitatea fizică, dimpotrivă, o accelerează.

Sfat practic: Micul dejun este momentul principal al nutriției începe metabolismul zilnic; Ectomorfii și astenicii (persoanele predispuse la subțiere) pot mânca alimente dulci, chifle bogate în calorii, ciocolată și bomboane la micul dejun.

Dar meniul ideal de mic dejun pentru cei care vor să se îngrașă ar fi cam așa:

• Terci – fulgi de ovaz, hrisca, orz perlat, orez.
• Ceai cu miere sau cafea cu smântână.
• Produse de patiserie dulci.

După câteva ore, trebuie să faceți un al doilea mic dejun: o gustare de chefir sau iaurt cu un sandviș.

Prânzul, de regulă, constă în 3 feluri de mâncare, acesta este momentul consumului predominant de alimente proteice cu garnituri de cartofi, legume sau cereale;

Notă. Când te îngrași, este bine să... repede. Da Da. Aranjați o mono-dietă de post pentru o zi de mai multe ori pe lună (măr, castraveți, chefir sau hrișcă). Dieta va pune stres asupra organismului; va începe să pună deoparte rezerve pentru o „zi ploioasă” care va ajuta la rotunjirea siluetei.

Pentru cină, chiar și pentru persoanele slabe, dulciurile și alimentele bogate în calorii sunt interzise. Nu vă puteți tachina corpul, care se pregătește de odihnă, cu alimente carbohidrate. Se transformă instantaneu în energie inutilă noaptea. Pentru unii oameni aceasta energie devine grasa, pentru altii aduce insomnie. În orice caz, metabolismul este deranjat. Ouăle, brânza de vaci, un pahar de chefir sunt un final demn al dietei zilnice.

Ce alimente te vor ajuta să te îngrași?

Îngrășarea necesită mai mult decât alimente bogate în calorii. Nu trebuie să uităm de vitamine și minerale - fără ele, metabolismul este imposibil. Dulciurile și produsele de copt pot depune câteva kilograme de grăsime pe stomac sau pe talie, dar alimentele dulci nu vor crea masa musculară sculptată la care visează toți băieții.

Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de alimente proteice și alimente cu carbohidrați lenți:

• Ouăle - conțin proteine ​​optime pentru absorbție, vitamine A și acid folic.
• Terciul de lapte este cea mai bună băutură energizantă pentru prima jumătate a zilei.
• Carne (pui, curcan, vita) - furnizeaza organismului aminoacizi pentru cresterea musculara. Carnea este o sursă de fier și vitamina B12, fără ele hemoglobina din sânge scade și se dezvoltă anemie. O persoană pierde energie, greutate, se topește în fața ochilor noștri.
• Pastele au un conținut ridicat de carbohidrați, consumul lor este foarte util pentru astenici și ectomorfi, la care energia se evaporă rapid. Pastele marine sunt de două ori utile: ca sursă de proteine ​​și energie.

Dieta pentru cresterea in greutate

Pentru a vă îmbunătăți într-un timp scurt, trebuie să aveți o dietă compusă corespunzător, în care alimentele sunt echilibrate în valoare energetică, vitamine, minerale și suplimente alimentare.

Exemplu de meniu pentru 1 zi

Cum să câștigi în greutate pentru un bărbat ectomorf

Mulți băieți și tineri de corp astenic (înalți, subțiri, cu membre lungi, cu mușchi slab dezvoltați) își pun speranțele în culturism. Și au perfectă dreptate: sarcinile de putere combinate cu alimentație adecvată sunt capabili să transforme figura fragilă a unui ectomorf. Mușchii sculptați apar pe brațe, mușchii spatelui și ai pieptului cresc, iar abdomenele râvnite apar pe stomac. Nimeni nu l-ar numi ponosit pe proprietarul unei asemenea figuri.

Studii de succes în Sală de gimnastică ar trebui să fie susținută de o alimentație și un regim sportiv adecvat:

• Mâncare bogată în calorii; întâlniri frecvente;
• Consumul regulat de proteine ​​și gaineri;
• Bea multe lichide, mai ales in timpul antrenamentului;
• Somnul ar trebui să ocupe 1/3 din timpul zilnic

Efectul drojdiei de bere asupra creșterii în greutate

Drojdia de bere este o sursă de vitamine B, care împreună participă la diferite procese metabolice. În sine, nu au calorii, nu conțin proteine, grăsimi sau carbohidrați.

Vă rugăm să rețineți: drojdia promovează procesul de ardere a grăsimilor. În prezența lor, proteinele sunt digerate mai repede și absorbite în sânge, prin urmare, țesutul muscular este construit și se câștigă mai repede în greutate.

Drojdia de bere poate fi cumpărată în diferite forme: tablete, pulbere, fulgi, o puteți adăuga pur și simplu în alimente, o puteți amesteca în shake-uri de proteine ​​sau gainers. Dar nu trebuie să amesteci drojdia de bere și berea. Berea alcoolică va provoca o creștere negativă în greutate: burta de bere și obezitatea feminină.

Tipuri de proteine

Un supliment alimentar realizat din proteine ​​– proteine ​​pure – ar trebui cu siguranță să fie folosit de persoanele care experimentează un stres crescut asupra organismului, cheltuiesc multă energie, fac muncă fizică – și în același timp doresc să se îngrașească sau cel puțin să se mențină la fel. Combinarea proteinelor cu antrenamentul de forță este o modalitate de a câștiga masă musculară. Sportivii îl folosesc zilnic, iar cei care doresc să-și îmbunătățească silueta ar trebui cu siguranță să adauge acest supliment în alimentația lor. Cel mai bun mod de a consuma proteine ​​este în shake-uri. În această formă, este absorbit aproape fără pierderi, este convenabil de luat în orice situație. Poate fi achizitionat tipuri diferite proteine, dar care dintre ele este mai potrivită pentru un anumit caz, va trebui să aflați cu un nutriționist.

Există următoarele tipuri de cocktailuri sportive:

• Proteine ​​din zer.
• Cazeină.
• Proteină din soia.
• Proteine ​​din albușuri.
• Izolate proteice etc.

Problema greutății unei femei în timpul sarcinii

De obicei, femeile nu au probleme cu creșterea în greutate în timpul sarcinii. În acest timp, corpul ei se adaptează la hrănirea fătului, iar greutatea corporală crește în mod normal cu câteva zeci de kilograme. Dar dacă viitoare mamă nu se ingrasa bine, bebelusul risca sa se nasca prematur si slabit. Așadar, odată însărcinată, o femeie pur și simplu trebuie să mănânce bine pentru a asigura copilului ei un corp sănătos și normal. Dieta trebuie să conțină toți nutrienții necesari mâncat sănătos, iar dacă acestea lipsesc, este necesară consultarea unui medic.

Reguli de nutriție pentru viitoarele mame:

• Hrană completă bogată în vitamine și minerale.
• Aprovizionare suficientă cu oxigen - plimbări frecvente în aer curat.
• Introducerea formulei pentru sugari în alimentație.

În timpul alăptării

Uneori, după ce a născut un copil, o femeie începe să piardă rapid în greutate. Problemele de sănătate în timpul sarcinii și nașterii, alăptarea, efortul excesiv, oboseala și stresul au impact. În primul rând, trebuie să încercați să stabiliți o dietă și un regim de odihnă, să atrageți rudele să ajute și să îngrijească copilul pentru a vă putea odihni pe deplin. Absența menstruației, care provoacă subpondere, ar trebui să provoace alarmă.

Pentru a afla care este motivul, va trebui să examinați:

• Verificați stomacul;
• Faceți-vă testarea pentru patologii intestinale;
• Eliminați influența bolilor endocrine.

Videoclip despre cum să mănânci mai bine pentru a avea o greutate normală:

Cum să te îngrași după naștere

În primul rând, nu ar trebui să te străduiești să-ți schimbi silueta foarte repede. Trebuie să revii în formă treptat, pentru că salturi ascuțite iar modificările dietei și ale activității fizice pot duce la perturbări metabolice pe termen lung. Și apoi în schimb figură perfectă vei avea o grămadă de probleme insolubile.

Important! Este imposibil din punct de vedere fiziologic să crești rapid țesutul muscular, așa că creșterea rapidă în greutate va duce doar la creșterea grăsimilor.

În viitor, astfel de experimente pot declanșa mecanismul obezității, care este foarte greu de reconstruit. Prin urmare, principala regulă pentru cei care doresc să se îngrașească rapid este o dietă echilibrată, moderată. Activitate fizică armonioasă, răbdare și bună dispoziție. Și momentul va fi determinat de organismul însuși, restabilind treptat sănătatea și greutatea normală.

O opțiune bună pentru cei care doresc să adauge câteva kilograme în plus la greutatea lor sunt pastele. Alege spaghete, coarne, taitei, paste - orice iti place mai mult. Este recomandat să completați felul de mâncare cu slănină - acesta este un aliment foarte bogat în calorii care vă permite să...

Untura, bucățile grase de carne de porc în sos și carnea de rață vă vor ajuta, de asemenea, să vă modelați silueta, mai ales dacă le consumați în mod regulat. Cu toate acestea, nu ar trebui să abuzați de astfel de alimente.

Asigurați-vă că acordați atenție peștelui gras, care conține omega-3. Vorbim, în special, despre somon, ton și sardine. Aceste alimente conțin nu doar o cantitate mare de calorii, ci și substanțe utile, așa că consumul lor va fi o opțiune excelentă atât pentru silueta ta, cât și pentru sănătatea ta.

La micul dejun, mâncați sandvișuri cu unt și brânză grasă. Cea mai bună opțiune pentru cei care vor să se îngrașească - cheddar, precum și brânzeturi moi. Acestea sunt, de asemenea, bogate în calorii. Apropo, untul poate fi consumat nu numai la micul dejun, ci și adăugat la mâncărurile pe care le pregătiți pentru prânz și cină.

Mănâncă de asemenea ulei vegetal: Poate fi folosit nu numai pentru prăjit, ci și ca aditiv la salate.

Gogoșile și alte produse de patiserie, ciocolata și fructele de pădure dulci vă ajută să vă îngrășați. O băutură minunată bogată în calorii este un smoothie făcut din lapte plin de grăsime cu smântână, fructe de pădure și banane. Trebuie folosite banane - acest fruct este util celor care doresc să se îngrașească.

Un alt produs potrivit în acest caz este cartofii. Ar trebui adăugat în salate, copt, prăjit. Un fel de mancare sanatos pentru organism si in acelasi timp foarte bogat in calorii este cartofii fierti cu ulei de camelina.

Trucuri utile pentru cei care vor să devină mai grasi

Laptele ajută nu numai la îngrășare, ci și la îngrășare figura frumoasa fără grăsime moale. Puteți nu numai să-l beți, ci și să pregătiți cocktailuri și să gătiți terci pe baza acestuia.

Utilizați sos bogat și sosuri pentru salată. Adăugați carne grasă fiartă, fasole, brânză și nuci în caserole. Apropo, puteți mânca nuci chiar așa, ca gustare în timpul zilei. Acest produs este sănătos și conține multe calorii. Cea mai bună opțiune este macadamia, nuca de pin, nuca, nuca Braziliei, arahide, nuci pecan, alune. Nucile de cocos, fisticul și castanele sunt mult mai puțin eficiente în acest caz.

Pentru cei care își urmăresc kilogramele în plus cu mai multă atenție decât o santinelă frontiera de stat, întrebarea „Cum să mă îngrași” pare o adevărată blasfemie. Cu toate acestea, subțirea excesivă se transformă adesea într-o problemă serioasă, a cărei soluție nu este atât de ușor de găsit. Am întrebat un nutriționist, un antrenor și un psiholog despre cum să vă îngrășați fără a vă compromite sănătatea.

Cum să mă îngrași: explică medicul

Nutriționist-endocrinolog, candidat la științe medicale Natalya Fadeeva este de acord: o dietă pentru creșterea în greutate este căutată mai rar decât un plan de nutriție cu efect opus, iar fetele slabe, spre deosebire de prietenii lor supraponderali, aproape niciodată nu caută ajutor de la un specialist. Și asta e o problemă! Se crede că, pentru a pierde în greutate, trebuie doar să mănânci mai puțin, iar pentru a crește în greutate, trebuie să mănânci mai mult, dar în ambele cazuri, astfel de sfaturi se pot dovedi nu doar inutile, ci chiar dăunătoare.

„Supțirea și lipsa greutății corporale se numesc emaciare în medicină. Pentru a determina dacă ești epuizat sau dacă greutatea ta este normală, folosește mai întâi formula indicelui de masă corporală). Un indicator sub 18,5 este un motiv clar de îngrijorare”, spune Natalya Fadeeva.

Analiza compoziției corporale (citiți mai jos despre metodele sale obișnuite) îi va oferi specialistului o imagine detaliată a situației actuale și îi va sugera o soluție despre cum să vă îngrășați fără a vă compromite sănătatea. Dacă masa de grăsime poate fi mică, fără consecințe speciale (acest lucru este tipic pentru cei care fac sport în mod regulat), atunci un nivel muscular sub normal este periculos.

„Doctorul va considera o greutate corporală de aproximativ 45 kg critică pentru o femeie matură. Dacă există medic specialist vede această cifră pe cântar, trebuie mai întâi să trimită pacientul la un endocrinolog pentru examinare”, avertizează dr. Fadeeva. - Și endocrinologul va afla dacă acest indicator este o caracteristică fiziologică sau o consecință. Aceasta este o întrebare foarte serioasă, și nu numai pentru că aspect. Cercetătorii au descoperit că atunci când greutatea corporală scade sub 45 kg, o femeie fertilă, aproape indiferent de înălțimea ei, își pierde de obicei ciclul menstrual și capacitatea de a avea copii. Deci, în acest caz, problema modului de îngrășare nu mai este o chestiune de estetică, ci în primul rând de sănătatea unei femei.”

A lua în greutate nu este deloc același lucru cu a te lăsa să pleci necontrolat!

Condiții care provoacă subțire sau scădere în greutate neașteptată

Epuizarea indică adesea probleme de sănătate. Cele mai frecvente motive pentru a pierde în greutate sunt:

• Boli oncologice. Cu ele, greutatea se topește literalmente, foarte repede și fără nicio modificare a meniului. Epuizarea este însoțită de alte simptome, foarte variate.

Diabet zaharat tip I insulino-dependent. Această boală este adesea însoțită nu numai de pierderea bruscă în greutate, ci și de sete anormală, gură uscată, slăbiciune, miros de acetonă pe respirație și vedere încețoșată.

Tireotoxicoza(funcția tiroidiană crescută). Există o accelerare nesănătoasă a tuturor proceselor metabolice, care este însoțită de palpitații, iritabilitate, tremur în organism și creșterea mișcărilor intestinale. Greutatea scade în ciuda unui apetit vorace. Caracteristică semne externe tireotoxicoza, pe lângă epuizare - ochi care par să-i iasă din orbite, o expresie furioasă pe față.

Boli ale sistemului digestiv. O persoană pierde în greutate deoarece absorbția nutrienților sau asimilarea acestora în tractul gastrointestinal este afectată.

Boală mintală. Cea mai caracteristică dintre ele, care duce la epuizare, este anorexia. Pacientul, din cauza tulburărilor psihice și a distorsionării percepției de sine, încetează să mănânce alimente complet sau o mănâncă în cantități insuficiente (citiți mai multe despre psihologia subponderală mai jos. - Notă de site).

Nu sunt bolnav, dar de ce slabesc?

Din fericire, pierderea în greutate și nevoia (sau dorința) de a o câștiga nu sunt întotdeauna legate de sănătate. Există și alte motive pentru a merge pe jos:

• Fizicul astenic. Persoanele înalte, cu oase subțiri, cu torace îngust, al căror IMC tinde spre limita inferioară a normalului, slăbesc foarte ușor și mai mult dacă coincid factori nefavorabili. În practica sportivă, astenicii se numesc ectomorfi.

Predispozitie genetica. Evoluția a modelat tipul oameni sanatosi care mănâncă des și mult, dar nu se pot îngrășa. De obicei au aceiași părinți zvelți și bunici care nu se îngrașă odată cu vârsta.

Cura de slabire. Adesea, subțirea este o consecință a malnutriției, în care oamenii pur și simplu nu acordă prea multă importanță alimentelor, nu le plac dulciurile și alimentele grase, mănâncă fără poftă de mâncare și poate chiar să uite de mâncare. Acest comportament se bazează pe un complex de motive psihologice și metabolice.

Imagine a mișcării. Femeile slabe care nici măcar nu arată grase sunt adesea foarte active: au o pasiune pentru activitatea fizică aerobă, cum ar fi alergarea, dansul și schiul fond. Grăsimea lor corporală poate fi sub normal, dar masa musculară este de obicei bine dezvoltată, așa că nu sunt un exemplu bun de malnutriție care trebuie să facă ceva.

A experimentat stres. Experiențele puternice (atât pozitive, cât și negative) te pot forța și să slăbești rapid și pentru o lungă perioadă de timp - adrenalina, hormonul care arde grăsimile este de vină pentru asta. De regulă, în astfel de cazuri, greutatea este restabilită de la sine după un timp, iar încercările crescute de a „mânca” pot duce la dezechilibru hormonal.

Cum să câștigi în greutate: caracteristicile dietetice ale dietei

„Recomand să vă concentrați pe creșterea masei corporale prin mușchii care vor crește prin exerciții fizice. Înainte și după antrenament, asigurați-vă că mâncați un preparat proteic (carne, pește, carne de pasăre, brânză de vaci, ouă) în combinație cu carbohidrați lenți (cartofi, orez alb, paste, cereale) și legume”, ne sfătuiește nutriționistul Natalya Fadeeva.

5 reguli care te vor ajuta să te îngrași

1. În fiecare zi ar trebui să consumați cel puțin trei porții de carbohidrați lent digerabili sub formă de cartofi, cereale, pâine și paste.

Este necesar să includeți în meniu sucuri de fructe și fructe proaspete, fructe uscate, miere, nuci și deserturi naturale (marmeladă, bezele). Cantitatea de carbohidrați poate fi crescută la 400-500 g pe zi.

Pentru cei care sunt preocupați de creșterea în greutate, are sens să crească cantitatea de proteine ​​din dieta lor (ar trebui să fie de cel puțin 140 g în meniul zilnic), în timp ce aproximativ jumătate din componenta zilnică de proteine ​​ar trebui să provină din produse de origine animală. Alimente bune pentru a lua în greutate pentru masa musculară: pește de mare, fructe de mare, carne de pasăre, carne, brânză de vaci, lapte și ouă.

Dacă există o lipsă de grăsime în organism, cantitatea de grăsime consumată crește la 110-120 g pe zi, din care până la 40 g ar trebui să fie grăsime vegetală. Simțiți-vă liber să includeți unt, smântână și alte produse lactate dieta, dar evitați grăsimile trans procesate.

Oricât de tentant ar fi să te îngrași rapid din fast-food, evită acest tip de mâncare. Sunt interzise alimentele prajite in grasimi, semifabricatele, chipsurile, sifonul dulce! Consumul lor te poate ajuta să te îngrași, dar în plus va perturba metabolismul colesterolului sau zahărului din organism și va duce la probleme la nivelul sistemului digestiv.

Maestrul antrenor al rețelei de cluburi World Class, Anastasia Pakhomova, este sigură: fetele slabe care visează să se îngrășeze trebuie neapărat să includă în programul lor exerciții sportive pentru a-și atinge obiectivele pentru a asigura creșterea corpului prin mușchi, nu prin grăsime. Și, în același timp, nu trebuie să neglijați analiza compoziției corpului (această procedură ajută la determinarea raportului dintre diferitele țesuturi și fluide din organism). „Oamenii fac adesea presupuneri cu privire la fitness-ul lor în funcție de greutatea lor. Acest lucru este greșit, deoarece fetele cu aceeași înălțime și greutate nu numai că pot arăta complet diferit, dar au și procente diferite de grăsime, mușchi și apă. Și antrenorul are nevoie de aceste date pentru a dezvolta un plan de antrenament.” După cum știți deja, sunt utile și pentru vizita la medic!

Cele mai comune moduri de a analiza compoziția corporală sunt:

• FUTREX (tehnologie și dispozitiv cu același nume, unde măsurătorile se fac folosind radiații infraroșii);

calipometrie (o tehnică de măsurare manuală folosind un dispozitiv numit șubler, asemănător unui hibrid dintre o busolă și un contor de croitor);

analiza bioelectrică (folosind un circuit electric, se măsoară rezistența țesuturilor și se calculează raportul);

calcul folosind formule speciale folosind date de măsurare a volumului;

scanare CT.

Site-ul expert este sigur: formulele sunt cele mai simple, dar cele mai neinformative dintre toate modurile de a afla ce ai mai mult, muschi sau grasime; iar tomografia este cea mai precisă, dar și destul de scumpă.

Daca te hotarasti sa ai incredere in sala de sport si in antrenori pentru a te ajuta sa te ingrasi, analiza compozitiei corporale te va ajuta sa alegi programul optim de antrenament in ceea ce priveste sarcina cardio si posibilitatea de a castiga tesut muscular. Exercițiile cardio ar trebui să fie practicate cu moderație de către cei fragili din fire sau din cauza împrejurărilor - nu ajută la îngrășare, ci dimpotrivă, epuizează rezervele pe care organismul a reușit să le facă.

„O recomandare universală pentru fetele care caută modalități de a câștiga în greutate este antrenamentul de forță”, explică Anastasia. - Pentru ca masa să înceapă să crească și forma să „apare” rapid, aveți nevoie de 3-5 antrenamente pe săptămână. Recomand să vă concentrați pe exerciții compuse, cum ar fi genuflexiuni și deadlifting, care implică două articulații și cele mai mari grupuri musculare.”

Într-un antrenament, faceți exerciții pentru maximum două grupe de mușchi - 3-5 exerciții în 3-6 abordări și cu 10-15 repetări per abordare. Acestea ar trebui să fie exerciții în stilul culturiștilor și al powerlifterului, dar adaptate pentru începători. De asemenea, este important să vă asigurați că nu există contraindicații și să primiți instrucțiuni adecvate înainte de a le începe.”

Antrenorul vă liniștește: nu ar trebui să renunțați la antrenamentul de forță de teamă de a „supra pompare”. Da, astfel de exerciții pot oferi corpului unei femei o definiție pronunțată, dar dacă nu veți deveni un campion în bikini de fitness, atunci nu vă veți transforma accidental într-unul: „Luați ce este mai bun din antrenamentul de forță - de exemplu, ele pot ajuta la crearea talie subtire, fese frumoase și picioare zvelte. Desigur, există o mulțime de factori individuali, inclusiv cei genetici, dar dacă știi ce vrei și, cel mai important, te antrenezi constant și sistematic, vei putea să te îngrași și să-ți îmbunătățești silueta. Nu cunosc niciun caz când ar fi fost invers!”

Cum să mă îngrași: avertizează un psihoterapeut

Psihoterapeut, nutriționist, autor al propriei metode de slăbire și combatere a tulburărilor de alimentație, Mihail Gavrilov avertizează: în spatele dorinței persistente de a se îngrașa cu orice preț nu există întotdeauna o nevoie obiectivă.

„În psihologie, imaginea de sine se numește „imagine corporală”. Se formează sub influența multor factori, printre care se numără atitudinea părinților față de copil, influența mediului și imaginile care trec prin conștiință, difuzate de reviste glossy. În cele din urmă, o persoană își vede chiar și reflexia în oglindă prin această prismă”, explică dr. Gavrilov.

Nimeni nu va argumenta că o atitudine critică față de sine este una dintre condițiile dezvoltării personale. Cu toate acestea, dacă o persoană este acut nemulțumită de sine și, în plus, își acuză aspectul pentru toate necazurile sale, există riscul ca faptul de a corecta deficiențele să nu schimbe nimic, sau chiar să agraveze situația. Cei care se văd ca fiind fragili, slabi, mici, fragili pot cădea victimele unei tulburări numite

De ce și cum vor oamenii să se îngrașă acasă? Orice lucru asupra aspectului tău este un tribut adus modei și dorinței de a-i face pe plac altora. Societate modernă dictează cu strictețe standardele de frumusețe: o silueta zveltă, în formă, formă atletică, absența subțirii nesănătoase etc. Moda corpurilor prea fragile, stabilită în anii 60 de modelul Twiggy, a trecut de mult: acum publicul ține la mare preț naturalețea și o greutate sănătoasă.

Există multe modalități de a obține formele ideale: dieta echilibrata, menținerea echilibrului apei, practicarea sportului, munca psihologică internă. Dacă vrei un corp perfect, atunci primul lucru pe care trebuie să-l faci este să înțelegi că nimeni nu o va face pentru tine! Sănătatea și aspectul tău depind întotdeauna doar de ceea ce faci și de cum gândești.

Articolul nostru a fost creat pentru a ajuta acele persoane care suferă de greutate corporală insuficientă. Daca tu:

• sunt nemulțumiți de subțirerea lor;
• nu te simți sănătos și atractiv;
• vrei să câștigi suficientă greutate corporală;

– acest material vă va ajuta să vă atingeți obiectivul în toate etapele!

Reguli pentru creșterea în greutate acasă

Acesta este interesant: IMC ținând cont de vârstă și fizic: cum să-ți calculezi greutatea ideală pentru o femeie + TOP 5 mituri despre pierderea în greutate

Ți-ai evaluat în mod obiectiv corpul și ai ajuns la concluzia că greutatea ta nu este sănătoasă? Te-ai hotărât să faci tot posibilul pentru a arăta și a te simți mai bine? Uimitor! La urma urmei, nimeni nu poate ajuta o persoană mai bine decât el însuși!

Pentru a obține cel mai eficient rezultat, ar trebui să respectați cu siguranță câteva reguli:

• Amintește-ți că scopul tău principal nu este realizarea unui ideal extern! Principala prioritate în acțiunile tale ar trebui să fie păstrarea și menținerea sănătății tale. Nimeni nu a arătat vreodată mai bine decât o persoană sănătoasă și fericită!
• Orice acțiune trebuie făcută cu înțelepciune. Nu cedați raționamentului stereotip și nu încercați să obțineți rezultate acționând „la întâmplare”. De exemplu, ar fi o mare greșeală să crezi că mâncarea fast-food în fiecare zi te va ajuta să câștigi o greutate sănătoasă. Da, este posibil ca pe corpul tău să apară o masă de grăsime, dar te vei confrunta cu multe consecințe neplăcute - erupții cutanate pe față, celulită, boli tract gastrointestinal etc.
• Dacă lipsa ta de greutate corporală este cauzată de boli ale organelor interne, atunci nu te poți lipsi de consultații medicale. Pentru a nu vă dăuna sănătății, asigurați-vă că consultați mai mulți medici: specialistul dumneavoastră de specialitate și un nutriționist. Doar așa puteți obține recomandările potrivite și puteți începe să acționați fără riscul de a vă afecta organismul.
• Crede în tine! Mulți oameni care încearcă să câștige sau să slăbească uită inutil cât de important este factorul psihologic în acest proces. Pentru a obține succes, ar trebui să creați cu siguranță un mediu psihologic favorabil în jurul vostru. Elimină stresul din viața ta, încearcă să zâmbești cât mai mult și menține o atitudine pozitivă - vei vedea cât de repede și ușor vin rezultatele atunci când o persoană se află în confort psihologic.

Unde sa încep?

Dacă te-ai hotărât deja să te îngrași acasă și ești corect adaptat procesului, asta înseamnă că primul pas a fost deja făcut! După ce ați citit recomandările generale de mai sus, veți avea deja o idee aproximativă despre cum să vă construiți planul de a vă restabili sănătatea și de a lupta pentru un aspect ideal.

Mai multe etape în formarea greutății noastre corporale:

• În fiecare zi mâncăm a n-a cantitate de calorii, distribuite între proteine, grăsimi și carbohidrați.
• Toate substanțele primite de organism sunt procesate și distribuite pentru consum.
• Toată energia care nu a fost cheltuită pentru procesele vitale este stocată în organism sub forma unei „rezerve”: țesutul adipos se acumulează (prezența acestuia este necesară pentru funcționarea normală a organismului!).
• Dacă dieta dumneavoastră zilnică în termeni de BJU și valoare energetică (număr de calorii) depășește nivel normal– începi să acumulezi excesul de greutate corporală. Dacă nivelul este insuficient, corpul tău nu poate crea o rezervă de energie și este epuizat.

După ce ne-am familiarizat cu atenție cu procesul metabolic din corpul nostru, tragem următoarea concluzie: pentru a vă normaliza greutatea, trebuie să calculați corect valoarea energetică și raportul grăsimilor alimentare din dieta dumneavoastră zilnică.

Numărarea caloriilor

Un calcul aproximativ al aportului zilnic de calorii este efectuat folosind formula universală: kilograme de greutate corporală înmulțite cu 33.

Potrivit acestuia, de exemplu, valoarea energetică a dietei zilnice pentru o persoană care cântărește 60 kg ar trebui să fie de cel puțin 1980 kcal. Pentru a crește în greutate, kilogramele trebuie înmulțite cu un factor care variază de la 40 la 45. În plus, pentru o creștere sănătoasă în greutate, distribuția zilnică a acestor calorii trebuie să respecte procentul BJU:

• proteine: 20-30%;
• carbohidrați: 40-60%
• grăsimi: 15-25%.

Nu neglija consultatiile cu nutritionistii! Formula înmulțită cu 33 este considerată universală și este potrivită doar pentru calcule brute, nu ia în considerare caracteristicile metabolismului, activitatea fizică, cantitatea de somn și mulți alți factori importanți. Cereți sfatul unui medic: el vă va ajuta să creați un plan individual de nutriție care se potrivește pe deplin caracteristicilor corpului dumneavoastră. Cu recomandări profesionale vă puteți îngrășa acasă fără a risca să vă dăuneze sănătății.

Respingerea obiceiurilor proaste

Dacă decizi să ai grijă de corpul tău, atunci cu siguranță ar trebui să începi prin a renunța complet la toate obiceiuri proaste. Să ne uităm la cele două cele mai populare dintre ele:

Fumat

Țigările suprimă pofta de mâncare și în același timp declanșează procese metabolice în organism. Se pare că organismul funcționează, dar nu are nimic de procesat. O persoană nu mănâncă destul de des și foarte mult, așa că apare subțirea și bolile corespunzătoare încep să se dezvolte. În plus, acest efect negativ este doar un factor care contribuie la otrăvirea teribilă cu nicotină a plămânilor tăi.

Alcool

Destul de ciudat, băuturile alcoolice sunt foarte bogate în calorii, dar nu te ajută să te îngrași sănătos. Faptul este că alcoolul este considerat un aliment „gol” - caloriile care intră în organism nu transportă niciun nutrient și, în plus, durează foarte mult pentru a fi procesate. De asemenea, consumul de băuturi tari afectează negativ metabolismul - încetinește de aproape două ori, iar abilitățile funcționale ale stomacului, ficatului și pancreasului se deteriorează.

Cum să câștigi în greutate pentru o femeie

Fetele care doresc să facă față subțirii dureroase ar trebui să respecte următoarele reguli:

• Mesele trebuie să fie regulate - de cel puțin patru ori pe zi la intervale egale. Fiecare bucata trebuie mestecata cat mai mult si temeinic pentru ca organismul sa poata absorbi bine toti nutrientii. De asemenea, fetele ar trebui să renunțe la moda alimentelor cu conținut scăzut de calorii (de exemplu, iaurt 0% sau Coca-Cola Zero) și să acorde preferință alimentelor sănătoase și gustoase.
• Accentul principal în dietă ar trebui să fie pe carbohidrați și proteine. Este foarte important ca fetele să-și amintească că dulciurile (ciocolată, acadele, prăjituri) și mâncarea de tip fast-food nu le vor ajuta să câștige în greutate sănătoasă și să devină mai atractive, ci doar le vor dăuna - vor dezvolta probleme ale pielii (erupții cutanate, acnee, etc.) şi cu funcţionarea tractului gastro-intestinal.
• Dormi suficient! Pentru a-ți îmbunătăți aspectul, trebuie să-i oferi corpului suficient timp să se odihnească. Cantitatea de somn ar trebui să fie de cel puțin 8 ore pe zi pentru a evita subțierea dureroasă (sau invers, excesul de greutate), vânătăile și „pungi” sub ochi și deteriorarea activității creierului.
• Fetele nu au nevoie să se epuizeze cu antrenamente: prea multă activitate fizică te va epuiza. Faceți mișcare doar atât cât vă simțiți confortabil: de 3-4 ori pe săptămână vor fi suficiente. Important: alegeți doar tipul de activitate care vă place - antrenamentul ar trebui să fie distractiv!

Cum să crești greutatea corporală pentru un bărbat

Pentru a-și normaliza greutatea și a deveni mai atractivi, bărbații trebuie să urmeze două linii directoare principale:

Nutriție

Corpul masculin „construiește” proteine, așa că ar trebui să existe o cantitate predominantă din acestea în dietă (de origine vegetală și animală). Desigur, nu trebuie să uităm de alte componente importante ale nutriției - carbohidrații și o cantitate mică de grăsimi (până la o cincime din toate alimentele) trebuie să fie prezente în meniul zilnic.

Dacă doriți să vă faceți corpul cu adevărat atractiv, atunci pur și simplu să luați în greutate nu va fi suficient. Pentru a vă asigura că grăsimea corporală nu depășește norma, greutatea trebuie câștigată din mușchi. Crește-ți constant antrenamentul de forță, lucrează la toate grupele musculare într-o manieră echilibrată, odihnește-te din plin - apoi în fiecare zi vei arăta din ce în ce mai atractiv, sănătatea ta se va îmbunătăți și vei deveni mai încrezător!

Pentru a crea planul de antrenament potrivit, cel mai bine este să contactați un trainer profesionist. El va putea să vă evalueze corect pregătirea inițială, să gândească cel mai optim proces de dezvoltare și să vă ajute să vă asigurați că nu există prea mult stres asupra corpului.

Reţetă shake proteic pentru bărbați:

• 3 litri de lapte;
• 40 gr. pudră de proteine;
• câteva linguri de pudră de cacao (nu este necesar, dar va ajuta la îmbunătățirea gustului).

Amestecați într-un blender sau shaker până când amestecul devine omogen. Păstrați băutura la frigider. Se recomandă să-l bei cu puțin timp înainte sau imediat după activitatea fizică: astfel, toate caloriile conținute în cocktail vor fi folosite pentru a construi mușchi, nu grăsime.

Cura de slabire

Pentru a crește în greutate în mod constant, asigurați-vă că includeți următoarele produse în meniu:

• pui;
• leguminoase;
• cartof;
• ouă de găină;
• pește de mare;
• Paste;
• cereale (fuli de ovaz, grau, gris etc.);
• lactate, produse lactate fermentate;
• fructele și legumele proaspete (bananele și strugurii sunt considerate cele mai bune ajutoare în creșterea în greutate).

Când vă planificați mesele pentru ziua, nu vă opriți la unul sau două articole din această listă. Dacă micul dejun, prânzul și cina constă numai din paste sau numai din cartofi, acest lucru va afecta negativ funcționarea tractului gastrointestinal și stare generală corp. Compuneți-vă dieta cu înțelepciune, ținând cont de raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Exemplu de meniu

Un exemplu de meniu de o zi pentru o persoană care dorește să-și mărească greutatea corporală:

• Mic dejun: fulgi de ovaz sau griş cu adaos unt, sandviș cu brânză, brânză de vaci, cafea sau ceai cu lapte, suc de fructe proaspăt stors.
• Masa de pranz: o porție mică din orice aliment recomandat (de exemplu, un cartof copt, o omletă sau o pulpă de pui).
• Cină: supă cu bulion de carne (orice gust este potrivit, cea mai preferată opțiune este borș), pentru al doilea - un fel de mâncare de carne cu o garnitură. Dacă nu te simți suficient de sătul, poți adăuga orice salată la prânz.
• Gustare: salată de fructe sau legume, nuci (cel mai bine este un amestec de diferite soiuri), fructe de pădure, iaurt natural.
• Cină: preparat din carne cu garnitură și salată.
• Înainte de culcare: Nu este recomandat să consumi alimente solide noaptea, dar fără a compromite restul sistemului digestiv, poți bea un pahar de lapte sau chefir.

Eșantionul de meniu nu trebuie luat ca algoritm obligatoriu pentru planificarea dietei zilnice. Incearca sa mananci astfel incat fiecare masa sa iti aduca placere: daca mananci alimente gustoase, atunci normalizarea greutatii tale va fi usoara si placuta! Iubește mâncarea pentru energia pe care ți-o oferă și încearcă să obții cât mai mulți nutrienți sănătoși în fiecare zi.

Cum să-ți calculezi greutatea sănătoasă

Înainte de a accepta creșterea în greutate ca o necesitate, pune-ți o întrebare: de ce ai decis că greutatea corpului tău este insuficientă? De unde știi că ți-ai atins obiectivul și că nu trebuie să câștigi mai mult?

Concentrarea doar pe reflexia din oglinda nu este recomandabila. Cert este că nu observi schimbările care apar zilnic în corpul tău. Activitățile zilnice de alimentație și exerciții fizice vă afectează treptat aspectul și nu veți putea să evaluați sobru exact când veți ajunge la rezultatul ideal.

Pentru ca oamenii să-și evalueze în mod obiectiv greutatea, medicii au dezvoltat o unitate specială pentru măsurarea greutății corporale - indicele (IMC). Pentru a-l calcula, se folosește o formulă universală, potrivită pentru toată lumea: acesta este raportul dintre greutatea în kilograme și numărul pătrat de centimetri de înălțime. Efectuând această operație matematică simplă, vei primi un anumit coeficient. Puteți afla ce înseamnă folosind un tabel special cu indicele de masă corporală:

Diagrama indicelui de masă corporală

Vă rugăm să rețineți că formula indicelui de masă corporală și decodificarea coeficienților sunt calculate numai pentru adulți, oameni complet formați. Pentru copiii și adolescenții care sunt încă în curs de dezvoltare, aceste calcule și interpretarea lor pot arăta rezultate nedrepte care distorsionează ideea de greutate normală. Pentru a calcula indicele pentru copii, trebuie utilizat un sistem diferit.

Acest ghid vă va spune pas cu pas cum să vă îngrășați rapid pentru un tip sau un bărbat slab. Aici veți găsi un plan de nutriție și un program de antrenament. Vă vom spune în detaliu despre nuanțele și implementarea exercițiilor.

Acest tutorial vă va învăța:

1. Cum se determină numărul de calorii consumate.
2. Cum să-ți schimbi dieta astfel încât să poți începe să te îngrași fără a-ți afecta sănătatea.
3. Ce trebuie să mănânci pentru a crește bine mușchii.
4. Cum să mănânci suficiente calorii chiar și atunci când nu ți-e foame.
5. Cum să te antrenezi corect.
6. Ce suplimente nutritive pentru sport să folosești.

Eram slabă. Foarte subţire. Și nu înțeleg de ce nu mă pot îngrășa.

In plus, eram asa-zisa slaba, dar cu grasime (piele, oase, grasime si fara muschi). În ciuda dragostei mele pentru exerciții fizice, arătam groaznic. Era imposibil să mă vezi fără tricou și îmi doream să mă fac repede mai bine și să mă ridic.

Să mă îngraș a fost foarte greu pentru mine. Uneori mi se părea că mănânc constant: de la amurg până în zori. Și în ciuda acestui lucru, am cântărit doar 63-65 de kilograme. Acest lucru a continuat de-a lungul anilor mei de școală.

În cei doi ani și jumătate după absolvirea liceului, când am împlinit 20 de ani, viața mea se schimbase dramatic. Greutatea mea era de 86 de kilograme de mușchi pur. Eram mai puternic decât mi-aș fi putut imagina. Fetele au început să-mi acorde atenție.

Se pare că exagerez să încerc să vând ceva. Dar crede-mă, tot ce este scris în acest articol este adevărul pur. Vă voi spune cum să vă recuperați rapid fără a vă afecta sănătatea sau a folosi mijloace dubioase și nu va trebui să cumpărați nimic.

De ce nu pot să mă îngraș?

Mai jos îți voi spune cum să te antrenezi și să mănânci corect pentru a câștiga masă musculară de calitate, dar voi spune imediat că majoritatea băieților slabi se aseamănă prin faptul că petrec mult timp jucând fotbal sau un sport similar. Privind în urmă, înțeleg clar ce am greșit și de ce nu am putut să mă îngraș. Iată principalul motiv pentru eșecurile mele:

Prea mult cardio M-am antrenat prea mult. Prea mult. Vara am stat zile întregi afară: alergând, jucand fotbal sau baschet, înot.

Când nu eram afară, am continuat să fac exerciții cardio: urcat pe scări, sărit coarda, chiar și aerobic. Era normal să alerg 5 kilometri într-o zi, apoi să alerg pe scări 45 de minute și să mai joc fotbal încă 4 ore.

Asta era problema: sigur, eram în formă datorită exercițiilor frecvente, dar la momentul respectiv trebuia să consum o cantitate imensă de calorii. Nu știam că a face sport activ prea des nu duce la creșterea musculară și crezi că acum voi spune că ar fi trebuit să mă opresc complet? Deloc. Cardio are un efect benefic asupra sănătății generale. Problema a fost că era mult și asta a făcut dificilă construirea de noi fibre musculare din cauza consumului mare de energie.

Există o serie de studii pe această temă. O meta-analiză recentă asupra efectelor exercițiilor cardio asupra antrenamentului de forță a concluzionat:

Studiul a constatat că efectul de interferență al antrenamentului de anduranță constă în focalizarea, frecvența și durata exercițiului.

Cu alte cuvinte, dacă faci mult cardio în timp ce ridici, nu vei putea câștiga mușchi pentru că corpul tău nu va avea energia necesară pentru a adăuga mai multe fibre musculare. Cu cât mai mult cardio, cu atât trebuie să consumi mai multe calorii pentru a te îngrași.

Dacă scopul tău este să câștigi în greutate și să crești masa musculară slabă, atunci poate vrei să-ți atenuezi eforturile cardio.

Dacă ești predispus la subțire, ești subponderal și îți este greu să crești citirea pe cântar cu cel puțin un kilogram (persoanele cu acest tip de corp se numesc ectomorfi), atunci încearcă să faci cardio nu mai mult de 20-30 minute și nu mai mult de 3-4 ori pe zi. Dacă ești sportiv sau duci un stil de viață foarte activ și nu poți renunța atât de ușor la cardio, atunci ar trebui să-ți reconsideri dieta.

Nu este suficientă mâncare

Majoritatea băieților slabi cred că mănâncă suficient, dar în realitate le este greu să-și înțeleagă dieta zilnică. Pur și simplu nu știu ce este o nutriție îmbunătățită în funcție de regim și cum să creeze corect o dietă. Îți recomand ca în loc să rumegi, timp de o săptămână să notezi tot ce mănânci într-o zi. Nu încercați să vă schimbați obiceiurile alimentare: nu încercați să mâncați mai mult sau mai puțin decât de obicei. În această etapă, trebuie să vă dați seama câte calorii consumați pentru a obține un punct de plecare pentru creștere. Pentru a câștiga rapid masa musculară, trebuie să creșteți semnificativ aportul caloric, dar în același timp să nu mergeți prea departe, pentru a nu începe să vă îngrașiți.

La sfârșitul săptămânii, analizați datele colectate. Stabiliți câte calorii consumați în medie pe zi. Dacă aveți nevoie de ajutor, acum există multe site-uri web și cărți online care oferă informații detaliate despre valoare nutritionala cele mai multe produse posibile.

Cât ai primit? Mai mult de 3000 kcal pe zi? Presupun că mănânci mai puțin pe zi decât crezi.

Creșterea în greutate corporală, ca orice altă activitate, necesită timp. Dacă doriți să formați o echipă de baschet cu adevărat bună, atunci trebuie să vă dedicați ceva timp antrenamentelor. Dacă doriți să jucați printr-un joc Xbox lansat recent, va trebui, de asemenea, să investiți ceva timp în el.

Dacă doriți să obțineți rezultate, atunci trebuie să vă faceți timp pentru a vă analiza obiceiurile și a crea un plan de nutriție.

Puține sarcini de putere

Creșterea volumului de muncă este cheia succesului. „Antrenamentul” nu este cale magică construirea masei musculare. Dacă nu îți forțezi corpul să devină mai puternic, încercările tale de a te îngrași nu vor avea succes. Corpul trebuie să vadă un motiv pentru a deveni mai mare și mai puternic, ceea ce nu este benefic din punct de vedere energetic.

Când te împingi la limită, declanșezi creșterea musculară (dacă consumi cantitatea potrivită de nutrienți).

În adolescență, făceam des exerciții cu greutatea corporală: flotări, abdomene. Din păcate, am folosit mereu aceleași greutăți când făceam exercițiile, săptămână după săptămână, an după an. Nu am câștigat nicio masă musculară atunci.

Nu știam mare lucru, nimeni nu mi-a spus că se dovedește că corpul nostru se adaptează la sarcină destul de repede. Am crezut sincer că îmi voi „umfla” pieptul și mușchii bicepșilor, fără a mă încorda, schimbând în mod constant încărcătura ganterelor și halterelor.

Ce ar trebui să facă băieții slabi?

Deci, am stabilit că băieții slabi au nevoie de:

1. Nu mai face atât de mult cardio
2. Mai este
3. Deveniți mult mai puternici decât sunt acum

Problema cu cardio-ul este cel mai ușor de rezolvat. Putem controla complet sarcina. Prin urmare, să trecem la următorul pas al transformării noastre și să aflăm cum să ne îngrășăm pentru un tip slab, fără să dăuneze sănătății și menținând în același timp rezultatul.

Această secțiune prezintă instrucțiuni pas cu pas, construind mușchi fără a dăuna sănătății. Dacă aveți întrebări despre nutriție, nu ezitați să le întrebați în comentarii.

Pasul 1 - Analizează-ți dieta curentă

Această etapă este foarte importantă. Nu sări peste el și nu încercați să estimați aportul caloric mediu pe ochi.

Adevărul este că majoritatea subţire Băieții cred că mănâncă suficient. Dar puțini dintre ei pot spune exact câte calorii consumă pe zi. Această incertitudine este o mare parte a problemei actuale.

Dacă nu observați progrese în creșterea forței și a masei, atunci trebuie luate în mod clar unele măsuri. Aveți două opțiuni:

1. Lasă totul așa, estimează numărul de calorii consumate cu ochi și speră că te vei putea îngrășa cu cel puțin un kilogram.
2. Preia controlul. Determinați conținutul de calorii al dietei zilnice, ajustați dacă este necesar și respectați planul creat.

Este clar că singura opțiune este a doua. Să începem?

Înarmați-vă cu un blocnotes, computer, tabletă sau telefon. Notează absolut tot ce mănânci și bei în timpul zilei. Dacă nu ești sigur de mărimea porțiilor, alege ceva care să aibă sens pentru tine. De exemplu.

• O porție de cartofi are dimensiunea unui pumn.
• O jumătate de cutie de paste.
• Pahar mare de lapte aproape plin.

Apoi utilizați un serviciu de numărare și un calculator pentru a determina câte calorii ați consumat în această săptămână. Unele valori vor mai trebui setate la întâmplare, dar asta parte integrantă a Instruire. Nu vă faceți griji dacă nu vă puteți înregistra dieta săptămânală cu o acuratețe de 100%. Nu asta e ideea. Scopul tău este să înveți ceva despre valoarea nutrițională a alimentelor, conținutul lor caloric și așa mai departe.

Acum calculați media zilei. Câte calorii consumați pe zi? 2200? 2500? Suma primită este mai mare sau mai mică decât așteptările dumneavoastră?

Pasul 2 - Ajustați-vă dieta

Este timpul să vă structurați planul de masă. Să ne dăm seama ce trebuie să mănânci. Începe cu asta:

• Calorii. Adăugați 500 kcal la cantitatea obținută în primul pas.
• Proteină. Asigurați-vă că consumați cel puțin 180 de grame de proteine ​​pe zi.
• Grasimi. Aproximativ 20% din dieta ta zilnică ar trebui să conțină grăsimi sănătoase.
• Carbohidrați. Umpleți restul aportului zilnic cu carbohidrați - fructe, legume, cereale etc.

Este bine dacă mănânci mai mult de 180 de grame de proteine ​​pe zi. Cercetările au arătat că 150 de grame de proteine ​​pe zi sunt suficiente pentru creșterea musculară. Dar merită să luați în considerare faptul că în prezent sunteți subponderal, așa că este mai bine să mâncați puțin mai multe proteine ​​decât puțin mai puține.

Aportul ridicat de proteine ​​este sigur pentru organism, cu excepția cazului în care aveți probleme cu rinichii. În plus, te va ajuta să ai o dietă echilibrată și să nu depinzi de carbohidrați. Este destul de dificil să te forțezi să mănânci o masă grea, bogată în carbohidrați, dacă nu ți-e deloc foame.

Grăsimea recomandată de 20% ar trebui, de asemenea, considerată un minim. Grăsimea are valoare energetică mare, conținând 9 calorii pe gram, în timp ce albul și carbohidrații conțin 4 grame. Ce înseamnă? Aceasta înseamnă că, prin creșterea aportului de grăsimi, vă puteți atinge cu ușurință aportul zilnic de calorii.

Dacă vă este greu să mâncați această cantitate de alimente, creșteți aportul zilnic de grăsimi la 40%. În acest fel, îți poți urma cu ușurință planul fără a te forța să mănânci o porție în plus.

Pasul 3 - Definiți-vă obiectivele

Scopul tău este 1 kilogram pe lună. Unii ar putea găsi că este „lent”. Dar într-un an poți câștiga până la 12 kilograme, iar în 2 ani - 25 de kilograme.

Urmând aceste instrucțiuni, antrenându-te corect și crescând puterea, vei câștiga o greutate „sănătoasă”. În doar doi ani, vei construi o cantitate semnificativă de masă musculară și vei arăta uimitor.

Poate că unii dintre voi doresc să adauge rezultate cât mai repede posibil. Pentru unii, acest lucru este destul de posibil, dar cel mai adesea un astfel de câștig are loc datorită grăsimii, nu mușchilor. Corpul uman poate construi doar o anumită cantitate de mușchi pe zi, săptămână, lună. Cu cât abordezi mai agresiv creșterea în greutate, cu atât mai puțin timp vrei să-l petreci, cu atât este mai probabil să ajungi în cele din urmă proprietarul unui strat solid de grăsime.

Și nu este deloc ceea ce ai nevoie!

Primele două săptămâni

Ignorați kilogramele pe care le îngrășați în primele două săptămâni. În acest timp, creșteți aportul de carbohidrați și cel mai probabil sodiu. Corpul tău reține mult mai multă apă. Nu vă faceți griji, aceasta nu este grăsimea „rapidă” despre care am vorbit mai devreme.

După două săptămâni situația revine la normal. Următoarele două săptămâni vor arăta starea reală a lucrurilor. Pe baza rezultatelor din a treia și a patra săptămână, faceți ajustările necesare:

• Pierdere în greutate. - Pericol! Adăugați încă 750 kcal la necesarul zilnic. Începe din nou numărătoarea inversă: ignoră primele două săptămâni, începe să analizezi din a treia.
• Greutatea nu se schimba. - Adăugați 500 de calorii. Reevaluați rata de creștere în săptămânile 3 și 4. Faceți ajustări suplimentare dacă este necesar.
• În greutate crește încet. - Adăugați 250 de calorii pe zi. Reevaluați rezultatele în săptămânile 3 și 4. Faceți ajustări suplimentare dacă este necesar.
• Creștere optimă. – Nu schimba nimic, ține-te de planul actual.
• Creștere rapidă în greutate. – Reduceți aportul caloric zilnic cu 250 kcal. Reevaluați eficacitatea dietei după două săptămâni.

Alimentație adecvată

Acum despre alimente specifice pentru creșterea în greutate. Alegeți alimente proaspete care nu au fost procesate tratament termicși gătește pentru tine. Astfel de produse sunt bogate nutrienți, eficient si economic, cu densitate calorica mare. Și astăzi pot fi găsite în orice magazin.

Cele mai bune produse

Puteți adăuga o mică porție din aceste alimente la una dintre mesele principale sau în loc de o gustare. Toate aceste alimente sunt foarte bogate în calorii (și gustoase). În același timp, nu veți simți greutate în stomac.

Un pic despre junk food

Ești tânăr, slab și nu ai probleme cu agitația. Dacă nu vrei să mănânci o tonă de mâncare nedorită într-o singură ședință, atunci 10-15% din dieta ta zilnică poate fi fast-food, chipsuri, băuturi energizante și fursecuri, fără a vă afecta sănătatea. Poate chiar ajuta la accelerarea procesului.

Principalul lucru este echilibrul. Dacă cea mai mare parte a dietei tale constă din alimente sănătoase, bogate în nutrienți, atunci nimic rău nu se va întâmpla dacă te răsfățați puțin.

Suplimente nutritive sportive

Acum să trecem la suplimentele nutriționale sportive pentru creșterea în greutate. Pentru primul pas al programului tău de antrenament, poți folosi următoarele suplimente pentru creșterea musculară și recuperarea mai rapidă:

• Multivitamine
• Grăsime de pește
• Proteine ​​din zer
• Gainer (dacă este necesar)

Gainerele oferă o mulțime de calorii și sunt convenabile pentru momentele în care nu aveți timp să gătiți sau când ați ratat o masă.

Până la a doua etapă a programului de antrenament, dieta ta va fi deja ajustată. Este timpul să introducem și alte suplimente populare:

• Creatina
• Suplimente înainte de antrenament
• Complexe post-antrenament

De asemenea, pot fi utilizate o serie de suplimente, în funcție de nevoile dumneavoastră (vârsta, durata somnului, nivelul de stres, testosteron scăzut, recuperare lentă etc.)

• Antioxidanți
• Suplimente pentru sănătatea articulațiilor
• Recuperare
• Pentru sănătatea sexuală
• Pentru tulburări de somn
• De la stres
• Pentru a crește nivelul de testosteron
• Batoane proteice
• Înlocuirea meselor complete

Shake de proteine ​​pentru ectomorfi

„Shake de proteine” este cel mai simplu și cel mai mult cale rapidă obțineți cantitatea necesară de calorii. Rețeta de shake proteic de mai jos conține 1.066 de calorii. Îl poți bea o dată pe zi. Pur și simplu adăugați toate ingredientele într-un blender, amestecați și bucurați-vă.

• 450 de grame de lapte – 292 de calorii
• 2 linguri de proteine ​​– 320 de calorii
• 50 de grame de smântână groasă – 205 calorii
• 1 banană mare – 121 de calorii
• 2 linguri de unt de arahide - 188 de calorii

Rețete de shake de proteine ​​de casă

Pentru a vă crește aportul caloric, vă vom spune cum să pregătiți un shake de proteine ​​acasă. Am pregătit mai multe rețete care diferă doar prin ingrediente. Metoda de preparare este întotdeauna aceeași - amestecați totul într-un blender și beți de 1-2 ori pe zi.

Rețeta nr. 1 (versiunea clasică):

• un pahar cu lapte
• 100 g branza de vaci
• 1 banană.

Rețeta nr. 2

• 1 jumatate de pahar de lapte
• 2 linguri lapte praf
• 2 albusuri
• 1 lingura. lingura de orice dulceata

Pentru a crește în greutate prin creșterea mușchilor, mai degrabă decât prin grăsime, adăugați 1 linguriță de ulei din semințe de in la acest smoothie. Acizii grași polinesaturați găsiți în uleiuri de in, promovează sinteza proteinelor în organism.

Rețeta nr. 3

• 50 g branza de vaci
• un pahar cu lapte
• 1 albus fara galbenus
• 2 linguri sirop dulce

Dacă este disponibil, puteți adăuga 25 g de proteine ​​din zer sau lapte praf la shake și înlocuiți siropul cu fructe de pădure congelate sau fructe proaspete. Porția zilnică a acestui shake proteic este de 600-800 g. Se consumă jumătate în prima jumătate a zilei între micul dejun și prânz, iar cealaltă jumătate între prânz și cină sau după antrenament. Consumul unui shake oferă 60-80 g de proteine ​​suplimentare pe zi.

Rețeta nr. 4

• o jumătate de pahar de chefir
• 1 lingura miere
• o mână de orice nuci
• 1 ou crud

Rețeta nr. 5

Foarte reteta neobisnuita cocktail proteine-carbohidrați pentru creșterea mușchilor.

• 100 g ciuperci uscate tocate
• 50 g maioneza
• 1 ou
• 50 g branza de casa
• 100 g cartofi fierti rasi

Acest cocktail trebuie luat cu 45 de minute înainte de începerea antrenamentului pentru a obține un plus de energie.

Reteta nr 6

• 1,5 căni de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
• 4 linguri. linguri de praf de ou
• 1/3 cană lapte praf
• 1/3 cană lapte condensat
• 2 linguri. linguri de pudră de cacao
• jumătate de banană

Rețeta nr. 7

• suc de o jumătate de lămâie
• 120 g smantana
• 60 g ulei de floarea soarelui
• 100 g suc de portocale
• 1 galbenus de ou
• 25 g dulceata de cirese

Reteta nr 8

• 2 tuberculi de pere de pamant
• 100 g suc de mere
• 1 lingura de drojdie de bere
• 1 nucă

Plan de antrenament în masă în trei etape

Acum că v-ați dat seama de nutriție, este timpul să vă dați seama cum să vă antrenați corect pentru creșterea în greutate.

Pentru hipertrofia musculară aveți nevoie de:

• Consecvență – Nu ratați să vizitați sala de sport. Consecvența joacă un rol important în construirea mușchilor.
• Progresia încărcăturii – Deveniți mai puternic în fiecare zi. Nu te scuza pentru tine. Nu poți „pompa mușchii ușor și simplu”.
• Încărcătură bună – Fă-o cele mai bune exerciții dintre cele disponibile.
• Răbdare – mușchii au nevoie de ani să crească. Nu vă așteptați la rezultate într-o săptămână. Puteți obține rezultate uimitoare în doi ani, așa că rămâneți pe drumul cel bun.

Acest plan în trei etape este doar una dintre moduri posibile câștigarea masei musculare. Combină acest program de antrenament cu o alimentație adecvată și te poți îngrășa rapid.

Acest plan se realizează în 3 pași:

• Pasul 1 – Pregătire. În această etapă, vă pregătiți pentru sarcinile grele care urmează. Durează o lună. Începeți cu un set din fiecare exercițiu. După câteva săptămâni, creșteți numărul de abordări la două.
• Pasul 2 – Faza de construcție. In aceasta faza de 5 luni vei incepe sa castigi masa musculara
• Pasul 3 – Faza de „pompare”. Ultimul pas al antrenamentului. Fă-o până când te hotărăști să mergi și mai departe.

Trebuie să știu:

• Pentru fiecare abordare, efectuați numărul maxim de repetări până când picioarele cedează sau brațele devin slabe.
• Utilizați aceeași greutate pentru fiecare set.
• Fiecare exercițiu are un „minimum de repetate”. Dacă puteți face acest minim, atunci utilizați mai multă greutate pentru următoarele trei seturi. De exemplu, un exercițiu afirmă că „repetările minime” sunt 8, dacă poți face 8 repetări, atunci data viitoare ia o mreană sau o ganteră mai grea sau mai multe repetări.

Pasul 1 – Pregătire

În primele două săptămâni, efectuați câte un set din fiecare exercițiu. La 3-4 săptămâni, crește numărul de abordări la două.

Începeți cu greutăți ușoare. Adăugați numai când puteți finaliza „repetările minime”

Creșteți treptat sarcina. Obținerea masei musculare este un maraton, nu un sprint.

Te vei antrena 3 zile pe săptămână

• Ziua 1 – antrenament
• Ziua 2 - odihnă
• Ziua 3 – antrenament
• Ziua 4 - odihnă
• Ziua 5 – antrenament
• Ziua 6 - odihnă
• Ziua 7 - odihnă

Pasul 2 – Faza de construcție

Continuați cu aceleași exerciții de antrenament cu greutăți pe care le-ați făcut în timpul primului pas, pregătirea. Pentru acele exerciții care nu au fost incluse în primul pas, folosiți pentru început greutăți de lucru mici, crescându-le treptat.

Antrenează-te 3 zile pe săptămână, în același program ca și primele 4 săptămâni.

• Ziua 1 – antrenamentul A
• Ziua 2 - odihnă
• Ziua 3 – antrenament B
• Ziua 4 - odihnă
• Ziua 5 – antrenament B
• Ziua 6 - odihnă
• Ziua 7 - odihnă

Pasul 3 – Faza de pompare

Al treilea pas este mai intens și începe cu deadlift și 20 de repetări de genuflexiuni. Efectuați nu mai mult de 20 de repetări de genuflexiuni și nu creșteți sarcina pentru acest exercițiu.

Antrenamentele sunt distribuite conform la următorul principiu: Luni este cea mai grea zi. Miercuri – exerciții ușoare izolate. Vineri – volum mediu de lucru.

• Ziua 1 – Antrenament A – greu
• Ziua 2 - odihnă
• Ziua 3 – Antrenament B – ușor
• Ziua 4 - odihnă
• Ziua 5 – Antrenament B – mediu
• Ziua 6 - odihnă
• Ziua 7 - odihnă