Фрукты с кальцием. Продукты питания богатые кальцием

В рационе каждого человека должны присутствовать продукты, в составе которых содержатся магний и кальций. Только так наш организм получает возможность нормально функционировать.

Кальций

Настоящим «строительным материалом» для зубов и костей является кальций, несущий ответственность за устойчивость нервной, сердечной и костной структур. Если организм получает достаточное количество кальция, то риск развития таких страшных заболеваний, как остеопороз и прочих костных патологий близок нулю.

Кроме того, благодаря высокому содержанию кальция в зубах в случае травмирования лица или челюсти риск серьезных осложнений также минимален.

Кальций необходим:

• детям;
• беременным;
• женщинам, находящимся в лактационном периоде;
• профессиональным спортсменам;
• лицам, страдающим сильным потоотделением.

Этот макроэлемент, входящий в состав тканевых и клеточных жидкостей, способствует благополучному свертыванию крови и уменьшению проницаемости сосудистых стенок. Таким образом он препятствует попаданию в клетки организма вирусов и всевозможных аллергенов.

Кальций, находящийся в составе большого количества продуктов, усваивается с некоторым трудом. В особенности это касается злаковых продуктов, поскольку в них, а также в щавеле и шпинате находятся «конфликтующие» с кальцием вещества. Они образуют не усваивающиеся и нерастворимые соединения.

Усвоению кальция активно препятствуют кондитерские сладости и концентрированные углеводы, способствующие образованию пищеварительных щелочных соков.

Достаточно хорошо всасывается микроэлемент из молочной продукции. Нормализация процесса происходит благодаря лактозе.

Магний

Поддержкой кишечника и сердечных мышц занимается магний. Если в человеческом организме содержится достаточное количество этого микроэлемента, то вывод вредных токсичных веществ будет систематичным и своевременным. Также магний сопутствует укреплению зубной эмали.

«Сотрудничая» с кальцием, этот микроэлемент играет профилактическую роль в предупреждении нервных, сердечно-сосудистых и мочевыводящих патологий.

• стрессовых ситуациях;
• высоком уровне содержания в рационе белка;
• стремительном формировании новых тканей (актуально для детей и спортсменов-бодибилдеров);
• беременности;
• лактационном периоде;
• употреблении мочегонных лекарственных препаратов.

Этот элемент активно выполняет антистрессовую функцию, борется с переутомлением и способствует повышению работоспособности. Кроме того, соли магния купируют развитие новообразований злокачественного характера.

Магний активно всасывается в толстой и двенадцатиперстной кишке. Проблематично усваиваются только неорганические соли, а аминокислоты и органические кислоты всасываются достаточно хорошо.

Дефицит кальция и магния

Магниевая и кальциевая недостаточность сегодня встречается не так уж и редко. Основными симптомами, указывающими на то, что в организме имеется серьезный дефицит этих макроэлементов, являются:

1. Ломкость и хрупкость костей.
2. Крошение зубной эмали.
3. Крошение зубов.
4. Высокий уровень холестерина.
5. Появление в почках камней.
6. Патология кишечниковой перистальтики.
7. Повышенная нервозность.
8. Повышенная раздражительность.
9. Онемение и «одеревенение» ног и рук.
10. Появление спазмов.
11. Болезненные ощущения в области сердца.

Переизбыток

Случаи, когда в организме наблюдается перенасыщение кальцием и магнием, также наблюдаются достаточно часто.

Переизбыток этих элементов характеризуется:

1. Ломкостью и хрупкостью костей.
2. Повышенной раздражительностью.
3. Прогрессированием патологии пищеварительного тракта.
4. Появлением аритмии, тахикардии и иных сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Вялостью.
6. Развитием гиперкальциемией (актуально для детей до 2-х лет).

Суточная потребность в кальции

По мнению большинства современных медиков и диетологов, кальций или продукты, его содержащие, необходимо употреблять ежедневно. Суточная потребность зависит от возраста человека и состояния его здоровья:

• детям (1-12 л.) - 1 грамм;
• подросткам (мальч.) - 1,4 грамма;
• подросткам (девоч.) - 1,3 грамма;
• беременным женщинам - 1,5 грамма;
• кормящим мамам - 2 грамма;
• взрослым - 0,8 - 1,2 грамма.

Суточная потребность в магнии

Что касается магния, то здесь суточная потребность в нем составляет от массы человеческого тела примерно 0,05 процентов, или 400 миллиграммов. Детям, не достигшим двенадцатилетнего возраста, ежесуточно рекомендуется употреблять не менее 200 миллиграммов магния. Доза для беременных, увеличивается до 450 миллиграммов. Спортсменам, а также тем, кто ежедневно подвергается серьезной физической нагрузке, для поддержания организма «в тонусе» требуется 600 миллиграммов в сутки.

Дефицита и переизбытка этого элемента в организме с легкостью можно избежать. Для этого необходимо знать, какие продукты имеют в своем составе кальций.

Семена, орехи, бобовые

Если составить своеобразный хит-парад продукции, в которой находится этот микроэлемент, то на верхних позициях будет находиться растительная пища:

1. фасоль;
2. горох;
3. бобы;
4. чечевица;
5. зеленый горошек;
6. миндаль;

Фрукты, ягоды, овощи

Несмотря на то, что в овощах, фруктах и ягодах кальций содержится не в таком большом количестве, как в бобовых, употреблять в пищу эти продукты крайне необходимо, потому как в них имеется немало полезных элементов и микроорганизмов, способствующих усвоению этого микроэлемента.

Включить в свой рацион необходимо:

1. абрикосы;
2. брокколи;
3. виноград;
4. землянику;
5. крапиву (молодую);
6. кресс-салат;
7. крыжовник;
8. морскую капусту;
9. персики;
10. редис;
11. репу;
12. салат;
13. сельдерей;
14. смородину;
15. спаржу;
16. цветную капусту;
17. цитрусовые;

Рыба

Достаточно большое количество кальция содержится в рыбе и рыбной продукции. Желательно, чтобы в рационе присутствовали лосось и сардины.

Существует немало продуктов, в составе которых находится магний.

Орехи и семечки

Для нормализации функционирования организма, необходимо употреблять в пищу следующие продукты, содержащие магний:

• кунжут (семена);
• кешью;
• орехи (кедр.);
• миндаль;
• фундук;
• арахис.

Бобовые и крупы

В достаточно большом количестве магний содержится в пшеничных ростках и отрубях. Также в свой рацион необходимо включить:

• крупу гречневую;
• крупу ячневую;
• крупу овсяную;
• крупу пшенную;
• горох (зеленый);
• фасоль;
• чечевицу.

Зелень и овощи

Очень богата магнием зелень. Этот микроэлемент содержится в специфическом пигменте - хлорофилле, отличающемся зеленым оттенком.

Магний в своем составе, имеют такие продукты, как:

• укроп;
• петрушка;
• шпинат;
• чеснок;
• морковь;
• руккола.

Морепродукты

Магнием богаты:

• кальмары;
• креветки;
• камбала;
• палтус.

Сухофрукты и фрукты

Большое количество магния находится в:

• финиках;
• хурме;
• бананах;
• изюме;
• черносливе.

Несмотря на то, что уровень содержания кальция в овощах темно-зеленого цвета достаточно высок, его всасывание происходит с трудом по вине щавелевой кислоты.

Помимо употребления в пищу продуктов, богатых магнием и кальцием, необходимо уделять внимание профилактическим мероприятиям.

Кальций очень важен для человеческого организма. Он не только формирует структуру костей, но также обеспечивает мышечное сокращение, свертывание крови, секрецию гормонов и нейромедиаторов. При дефиците кальция развиваются многие опасные заболевания:

В детском возрасте - рахит;

У взрослых людей - остеопороз (разрушение костей) или остеомаляция (размягчение костей).

В группу риска по дефициту кальция входят дети, пожилые люди, женщины в менопаузе. После угасания функции яичников значительно повышается риск остеопороза и переломов костей.

Нет ничего сложного в том, чтобы обеспечивать адекватную суточную потребность кальция. При полноценном питании дефицита этого микроэлемента обычно не возникает.

Как видно из этой таблицы, достаточно получать всего лишь 1-1,5 г кальция в сутки с продуктами питания. С какими? Это мы сейчас выясним. Представляем вашему вниманию обзор 10 групп продуктов, которые являются лучшими источниками кальция.

1. Сыр.

Все молочные продукты богаты кальцием. Сыр - один из лидеров по его содержанию. Достаточно съедать всего лишь 100-200 г этого продукта в день, чтобы обеспечить себя кальцием.

Разные сорта сыра имеют разное содержание данного микроэлемента. Сориентироваться поможет эта таблица:

2. Молоко.

Человек, который каждый день пьет молоко, надежно защищен от дефицита в организме кальция. Напиток содержит большое количество данного микроэлемента. Это связано с тем, что молоко предназначено для вскармливания новорожденных младенцев, которым требуется большое количество различных минералов, и в первую очередь - кальция. Без этого вещества невозможно полноценное развитие скелета.

Молоко можно употреблять не только в свежем виде. Хорошими источниками кальция является сухое и сгущенное молоко. Концентрация кальция в свежем напитке может существенно отличаться, в зависимости от степени жирности, происхождения (магазинное или домашнее), разновидности (козье, коровье, верблюжье и т.д.).

3. Другие молочные продукты.

Очевидно, что раз само по себе молоко является источником кальция, то и приготовленные из него продукты содержат этот микроэлемент. Поэтому, даже если человек не любит есть сгущенку или употреблять цельное молоко, для него всегда найдутся альтернативные варианты, которые придутся по вкусу. Молочные продукты можно как употреблять отдельно, так и добавлять в другую пищу в процессе ее приготовления.

Как видим, кефир, йогурт, ряженка или любой другой молочный продукт в жидком виде содержит столько же кальция на единицу веса, сколько цельное молоко. Деятельность кисломолочных бактерий никак не влияет на его концентрацию.

4. Семечки и орехи.

Орехи и семечки - один из лучших источников кальция. Если считать на единицу веса, некоторые семена содержат больше этого микроэлемента, чем сыр или любой другой молочный продукт.

Орехи и семечки также содержат массу других полезных микроэлементов и витаминов. Поэтому человек, регулярно употребляющий их в пищу, надежно защищен от проявлений гиповитаминоза или дефицита минералов.

5. Зерновые и бобовые.

Хотя крупы, хлеб и бобовые содержат не так много кальция на единицу веса, они являются хорошим дополнительным источником этого микроэлемента за счет объема. Большинство людей потребляют эти продукты в более ощутимых количествах, чем сыр, орехи или семечки.

6. Овощи.

Как и крупы, овощи содержат не слишком много кальция на единицу массы, но могут снабдить вас этим микроэлементом за счет большого объема потребления. Вот овощи с наиболее высоким содержанием кальция:

7. Фрукты и сухофрукты.

Еще один дополнительный источник кальция - это фрукты. Некоторые из них обладают достаточно высоким содержанием этого микроэлемента. Из числа прочих следует отметить инжир и хурму - в них кальция больше всего. Но есть и другие фрукты, в которых количество этого микроэлемента превышает 40 мг на 100 г.

В высушенном виде фрукты обычно содержат больше кальция на единицу веса. Это связано исключительно с уменьшением процента воды в продукте.

8. Зелень.

Зелень может содержать немало кальция на единицу веса. И хотя потребление этой группы продуктов обычно ограничено небольшими объемами, они вполне могут внести свою лепту в обеспечение вашего организма микроэлементами.

В любом случае потребление зелени не будет лишним, ведь в составе содержится масса других полезных веществ, помимо кальция.

9. Кондитерские изделия.

Сладости принято относить к вредным для здоровья продуктов. И все же сладкоежки могут излечить из них пользу. Кондитерские изделия способны стать дополнительным источником кальция. Он есть везде, где в составе присутствует какао, молоко, семечки или орехи.

10. Рыба и морепродукты.

В отличие от мяса, которое совершенно не походит в качестве источника кальция из-за крайне низкого его содержания на единицу веса, некоторые рыбные или морепродукты могут пополнить запасы в организме этого микроэлемента.

Как видим, кальция достаточно содержится в самых разнообразных продуктах. Поэтому человек, который полноценно питается, обычно не испытывает недостатка в этом микроэлементе. К дефициту кальция может привести строгое вегетарианство или низкокалорийные диеты для похудения. В этом случае желательно дополнительно принимать препараты или БАД, содержащие кальций и витамин D.

Кальций (Ca) входит в число самых важных химических элементов для организма человека. Он является строительным материалом костной ткани и считается обязательным компонентом свертываемости крови.

Также кальций незаменим в работе гормональной и мышечной системы. Нехватка этого микроэлемента в организме, способна привести к тяжелым последствиям.

В каких продуктах содержится больше всего кальция?

Существует огромное количество продуктов питания, в которых содержится Ca . Для получения суточной нормы микроэлемента, достаточно просто включить их в рацион.

Зная, в каких продуктах содержится Ca, можно избежать дефицита или перенасыщения им. Стандартный список продуктов для костей возглавляет молочная и кисломолочная продукция .

К ней относятся:

• твердые сыры и брынза;
• молоко и сливки;
• творог и сметана;
• кефир и йогурты.
• ряженка и простокваша;

Важно упомянуть, что при изготовлении творога в промышленных масштабах, для улучшения свертывания молока, чаще всего используют хлорид кальция . Поэтому в твороге, купленном в магазине, содержится намного больше Ca , чем в приобретенном на рынке. То же самое можно отнести и к производству твердых сыров.

К продуктам, в которых содержится повышенное количество Ca , относятся:

• Мак, кунжут;
• Зелень: базилик, кресс салат, укроп, петрушка, сельдерей, крапива;
• Орехи: фисташки, миндаль, фундук, грецкий орехи;
• Фасоль (особенно красная);
• Рыба: скумбрия, лосось, консервы (особенно сардина в масле);
• Морепродукты;
• Семечки подсолнечника;
• Шоколад молочный;
• Чеснок, лук порей;
• Белые грибы;
• Капуста;
• Фрукты/ягоды: апельсины, вишня, смородина, виноград, хурма и т.д.

Важно соблюдать умеренность в питании и не перебарщивать с суточной нормой кальция. Переизбыток микроэлемента также вреден, как его недостаток.

Суточная норма Ca рассчитывается так:

• 1000г на 70 кг массы тела. Для малыша норма — 30г, а к периоду зрелости она достигает примерно 1000-1200 г.

Кальций для беременных

Этот минерал необходим каждому человеку, особенно беременным. Для того, чтобы обогатить рацион будущей мамы, нужно знать, в каких продуктах содержится кальций для беременных.

Основной его источник — молочные продукты. Но не намного меньше его в животной (желтки, рыба, печень) и растительной (орехи, бобовые, инжир и т.д.) пище.

Содержится Са в большом количестве , в продуктах (в 100 гр):

• кунжут — 1474 мг;
• пармезан — 1184 мг;
• нежирное молоко — 1155 мг;
• сухое молоко 25% — 1000 мг;
• «Голландский» сыр — 1000 мг;
• сыр «Чеддер» — 1000 мг;
• сыр «Швейцарский» — 930 мг;

Молочные продукты особо полезны для завтрака беременной, поскольку являются ценным источником данного элемента и белка, обеспечивая ее чувством сытости.

Создав тем самым резерв кальция, ребенок будет обеспечен обязательными 30 г элемента, необходимыми ему для роста.

Список продуктов для детей

Кальций является важнейшим элементом для нормального развития каждого ребенка. Для нормального усвоения этого элемента, ребенку жизненно необходим витамин D. Восполнить его нехватку можно, употребляя 1 л молока.

Не все малыши любят молоко, поэтому повысить недостаток Ca в организме, поможет овсяная каша, орехи и морепродукты.

Для благоприятного усвоения Ca важно обратить внимание на пищу, которая содержит в себе фосфор и витамин D.

Список продуктов для детей, в которых содержится высокий процент кальция:

• морепродукты;
• печень рыб;
• сырые яйца;
• огурцы;
• сухофрукты;
• различные сорта капусты;
• салат;
• редис и т.д.

Важно предупредить нехватку Ca в организме ребенка , так как его организм находится в стадии роста. Микроэлемент жизненно необходим для формирования костной ткани. При отсутствии его в рационе, у ребенка начинаются проблемы с ростом, а также с ногтями и зубами.

Немолочные продукты

Если человек по ряду причин не употребляет в пищу молоко, сметану или сыр, нужно знать, в каких продуктах содержится кальций кроме молочных.

Помимо молока и всевозможных молочных продуктов, Са присутствует и в другой пище. Практически любой представитель бобовых , способен обеспечить человека необходимым количеством данного элемента.

В не меньших количествах, он присутствует и в различных сортах рыб. Поскольку наибольшее количество минерала находится в рыбьих костях, то лучшим вариантом нужно считать рыбные консервы. Сюда же стоит отнести и сардины.

Список немолочных продуктов:

• Рыба (скумбрия, лосось);
• Бобовые (красная фасоль);
• Консервированная рыба;
• Крупа ячневая, овсянка;
• Чеснок;
• Горох и т.д.

Растительные продукты

В каких растительных продуктах содержится кальций? Прежде всего, это орехи (грецкие, фисташки, фундук, миндаль), которые с удовольствием поедают и малыши, и взрослые.

Но особенно богаты Ca кунжут и мак , в котором на 100 г веса, содержится не менее 1,5 г, что является абсолютным рекордом среди кальцийсодержащих продуктов.

Пополнить запасы данного элемента а организме помогут пекинская и брюссельская капуста, петрушка, щавель и сельдерей.

В довольно приличных количествах этот микроэлемент присутствует и во фруктах (вишня, крыжовник, абрикосы и т.д).

Витамины, содержащие кальций и магний

Нехватка в организме Ca часто восполняется употреблением специальных витаминных комплексов.

Верными спутниками кальция считаются магний и витамин Д . Именно магний признан элементом, максимально контролирующим здоровье человека.

К их числу относятся:

• Кальций Адванс;
• Натекаль D3;
• Витрум Остеомаг и т.д.

Также широко известны:

• Компливит Ca D3;
• Витрум Калициум D3;
• Кальцепан и т.д.

Как их правильно принимать?

Дефицит магния в организме, принуждает кальций откладываться не в костях, как нужно, а на стенках артерий. Считается, что недостаток магния становится причиной образования почечных камней, которые состоят из оксалата кальция и других компонентов.

Итак, как правильно принимать магний и кальций?

Чем грозит нехватка кальция?

Крепкие кости, твердые ногти и здоровые зубы – все это заслуга кальция. Его неслучайно относят к группе макроэлементов: потребность в нем действительно очень высока. В детском организме он формирует костную систему, во взрослом – поддерживает ее прочность, в годы третьего возраста – борется с ее пористостью.

К счастью, кальций содержится во многих продуктах питания. Зная, в каких из них его больше всего, легко составить богатое этим макроэлементом, разнообразное и при этом сбалансированное меню для всей семьи.

О благотворном воздействии кальция на костную систему хорошо известно многим. Действительно, этот элемент, словно по кирпичику, выстраивает скелет. Если его слишком мало, то костная ткань истончается, становится хрупкой. Именно поэтому человеку, в организме которого содержится мало кальция, нужно беречь себя и в прямом смысле слова смотреть под ноги: стоит только оступиться, упасть – и трещина, а то и перелом кости неизбежны.

Особенно правило касается людей пожилых: риск заполучить вследствие падения перелом шейки бедра резко возрастает после 65 лет. Состояние это, крайне опасное и трудно поддающееся лечению, порой может привести к непоправимой трагедии. А каких только осложнений ни стоит ожидать даже после весьма успешного курса лечения!..

А вот у молодых от нехватки макроэлемента сильнее всего страдают зубы. Насторожить должны даже мелкие трещинки на поверхности эмали. Если же зубы начинают скалываться и крошиться, пора бить тревогу: процесс потери кальция идет полным ходом, нужно принимать срочные меры.

Впрочем, функций у кальция в организме намного больше, чем кажется:

• он регулирует частоту сокращения мышц. Именно поэтому спортсменам нужно получать его даже больше, чем его должно быть в организме беременных, и основу их рациона составляют продукты питания, богатые этим макроэлементом;
• сужение и расширение кровеносных сосудов – еще одна зона ответственности кальция. Налаженная работа сердечно-сосудис той системы без него невозможна;
• это вещество служит сопровождением всех нервных импульсов, передачи информации от кожи и внутренних органов к мозгу и обратно;
• участвует в обмене веществ;
• чем больше в организме содержится кальция, тем ниже риск возникновения сахарного диабета и рака толстой кишки;
• улучшает свертываемость крови и входит в состав тромбов, склеивающих разрывы кровеносных сосудов;
• ему отведена одна из главных ролей в синтезе гормонов и работе щитовидной, поджелудочной и половых желез, а также надпочечников и гипофиза.

Этот макроэлемент любопытен и тем, что действовать самостоятельно он по сути неспособен. Без магния, фосфора, витамина D и столь нужной ему кислой среды кальций попросту не доберется до тех мест в организме, где он особенно необходим, и начнет откладываться в тканях внутренних органов, а это – опаснейший симптом.

Как мы его теряем?

Да-да, кальций вымывается из организма, причем намного быстрее, чем нам хотелось бы.

Причин тому множество, и большинство из них связано с нездоровыми пищевыми привычками и неправильным образом жизни:

• очень много кальция выводит… обыкновенная поваренная соль. Чем больше ее в рационе, тем меньше кирпичиков в костной ткани. Это, к слову, еще один весомый аргумент в пользу бессолевой диеты;
• рацион, в котором много консервированных, копченых, жареных продуктов, не только беден кальцием, но и выводит его из организма;
• с осторожностью стоит относиться и к газированным напиткам: по мнению многих специалистов, их роль в вымывании макроэлемента из костной ткани велика;
• богатая клетчаткой пища хоть и не выводит кальций, но препятствует его всасыванию в кишечнике, не позволяя организму пополнить его запас;
• климактерический период у женщин опасен в том числе и тем, что в это время организм теряет этот микроэлемент в чудовищных количествах, и восполнять его нехватку нужно непременно;
• утрата кальция – еще одна внушительная причина навсегда отказаться от употребления алкогольных напитков и курения;
• богатый белком, в особенности животным, рацион и чрезмерная любовь к кофе могут привести к печальным последствиям в виде нехватки в организме этого вещества;
• дефицит магния хоть и не влияет на уменьшение запасов кальция, зато служит серьезным препятствием к его усвоению. Хорошо известно, что именно с помощью магния кальций доставляется ко всем нуждающимся в нем системам. Потому при выборе аптечного кальциевого комплекса лучше выбирать тот, в котором «в нагрузку» содержится больше всего магния, или включать в меню продукты, в которых больше всего и кальция, и магния. Но об этом – чуточку позже.

Сколько его нужно в день?

В разные периоды жизни организму нужно разное количество кальция. И это легко объяснимо. Школьнику, который за летние месяцы легко может дорасти до родителей или даже перерасти их, кальция, а вместе с ним и магния, необходимо намного больше, чем, к примеру, взрослому мужчине или женщине, не занятым тяжелым физическим трудом. А вот львиную долю рациона беременных и кормящих грудным молоком женщин просто обязаны составлять богатые им продукты.

Вообще же специалисты рекомендуют придерживаться следующих границ:

• младенцы до 6 месяцев ежедневно должны получать 400 мг макроэлемента;
• дети от 1 до 5 лет – 600 мг;
• дети младшего школьного возраста 6–10лет – 800–1200 г;
• подростки и молодые люди 11–24 лет – 1200–1500 мг;
• примерно с 25 лет норма для мужчин и женщин разнится. Женщины 25–50 лет и мужчины 25–65 лет вместе с продуктами питания должны получать примерно 1 г кальция в сутки, а вот представительниц ы прекрасного пола, переживающие период менопаузы (примерно в 50–65 лет) вместе с продуктами питания должны получать его 1,5 г. Такой же уровень потребления кальция остается для обоих полов и после 65 лет;
• особенно велика роль макроэлемента в организме беременных и кормящих матерей, им в день также нужно получать не менее 1,5 г макроэлемента;
• больше всего же кальция необходимо профессиональным спортсменам и людям, занятым на тяжелых физических работах. Потери его в дни особо напряженных нагрузок очень высоки, поэтому некоторые специалисты рекомендуют им потреблять не меньше 3–5 г кальция в сутки.

…И магний в придачу

Как бы ни был полезен кальций, но без магния он из надежного союзника превращается в лютого врага. Организм наш устроен так, что без магния кальций попросту не усваивается, а дополнительный прием кальция и вовсе приводит к окостенению всего организма и стремительной потере магния, если его запасы и без того истощены.

Яркий пример этому – ситуация, сложившаяся в здравоохранении США. Эта страна – один из мировых лидеров по потреблению молока – весьма богатого кальцием продукта. Кроме того, она же – один из лидеров по потреблению кальциевых препаратов. И вместе с тем США занимают лидирующие позиции по заболеваемости остеопорозом (недуг характеризуется потерей кальция в костях)!

Возможно это потому, что долгое время аптечный кальций принимали самостоятельно, без добавления магния. Сегодня большинство производителей выпускают кальциево-магние вые комплексы, намного более эффективные. В них содержится и кальций, и магний, и другие полезные для усвоения кальция вещества.

В каких продуктах он есть?

Особенность его в том, что больше всего этого макроэлемента можно получить только из продуктов питания. Звучит парадоксально, но ни кальциевые БАДы, ни фармацевтические препараты, ни даже мел с известняком не могут полностью покрыть потребность организма в макроэлементе. Сделать это способны только богатые им продукты питания.

В каких же именно продуктах питания содержится больше всего кальция? К счастью, их очень много, а потому составить мощный кальцийсодержащи й рацион совсем несложно. Продукты с высоким содержанием кальция встречаются во всех основных группах.

Один из главных его источников – кисломолочные продукты: творог, сметана, масло, простокваша, кефир. Но больше всего его в твердых сортах сыра: около 1 г на 100 г продукта. Впрочем, последние исследования в этой области свидетельствуют о том, что из молочки это вещество усваивается не так хорошо, как представлялось ранее. Гораздо полезнее в этом смысле… свежие овощи!

Как оказалось, организм легко впитывает более 50% содержащегося в них кальция. Налегайте на шпинат, зелень, практически все сорта капусты, бобовые (фасоль, чечевицу, горох). Все виды орехов, семечек, зерен – еще один прекрасный источник легкоусвояемого кальция. Смело включайте в рацион и богатые этим макроэлементом пшеничные отруби, а также цельнозерновые овсяные хлопья.

Соя и продукты из нее – еще один, диетический источник макроэлемента в легкоусвояемом виде. Соевое молоко и творог, сыр тофу прекрасно заменят мясо и яйца в вегетарианском питании и насытят организм этим макроэлементом.

Абрикосы, апельсины, грейпфрут, виноград – в сочных и ароматных дарах природы, оказывается, тоже содержится немало кальция! Такая приятная фруктотерапия полезнее всего для беременных: кроме этого жизненно необходимого для костей вещества плоды напитают и массой витаминов, что особенно важно в период формирования и роста малыша.

Дары моря по содержанию макроэлемента – тоже не на последнем месте. Предпочтение здесь стоит отдать филе лосося и сардин. А вот из мясных продуктов предпочтение стоит отдать крольчатине, говядине и куриному мясу.

Приведенная ниже таблица поможет вам составить меню таким образом, чтобы кальций в достаточном количестве в вашей семье получал и стар и млад.

Недостаток кальция в организме не лучшим образом сказывается на здоровье ребенка и взрослого человека. Важно ежедневно с пищей или в составе специальных таблеток потреблять рекомендуемую норму этого макроэлемента. В последнем случае сложности обычно не появляются. Однако мало кому известно, в каких продуктах много кальция и по этой причине не включают их в свой рацион. Мы расскажем, как избежать подобных ошибок.

Кальций (Ca) – это макроэлемент, который помогает человеческому организму нормально функционировать. Его польза заключается в следующем.

1. Он очень нужен детям, подросткам и беременным женщинам, поскольку укрепляет зубы и кости, способствует правильному формированию костной ткани.
2. Он необходим гипертоникам, поскольку регулирует работу сердечной мышцы, снижает АД.
3. Ca питает нервную систему. Если его недостаточно, ЦНС берёт необходимые питательные вещества из костей.
4. Ca снижает уровень холестерина в крови.

При недостатке Ca организм берёт его из костной ткани, что может привести к развитию остеопороза (хрупкости костей). Другие признаки нехватки макроэлемента – повышенная раздражительность, нарушение обмена веществ и электрической проводимости клеток миокарда, ломкие ногти, слабые секущиеся волосы, плохие зубы.

Суточная норма: чем грозит нехватка и переизбыток кальция

Минерал принесёт пользу при условии, что человек станет ежедневно потреблять суточную норму Ca. Для взрослых и для детей – этот показатель отличается. Рекомендации Всероссийской ассоциации здравоохранения приведены в таблице.

Но эти рекомендации основаны на рационе питания и образе жизни европейцев и жителей Северной Америки. Японцам, индийцам, туркам и жителям ЮАР нужно потреблять ежедневно от 3до 3,5 граммов Ca. Суточная норма, рекомендованная россиянам, немного отличается.

Больше всего Ca требуется женщинам в период менопаузы, беременным и кормящим мамам (1,2-1,5 г). Заметим, во время менструации женский организм также теряет много кальция. У девочек-подростков сигнализировать о недостатке микроэлемента могут сильные боли в низу живота. В этот период девочкам и женщинам необходимо потреблять 1,4 г Ca ежедневно.

К чему приводит нехватка кальция?

Если ребёнок будет потреблять мало Ca, это негативно скажется на его физическом и нервно-психическом развитии. Костная ткань становится настолько хрупкой, что у малыша со временем развиваются сколиоз, остеохондроз, увеличивается риск появления многочисленных травм и переломов.

У взрослых недостаток Ca приводит к нарушению работы иммунной, сердечно-сосудистой системы, ЦНС.Сосуды становятся слабыми, а свертываемость крови ухудшается, любая рана может привести к серьёзным кровопотерям.

Чем грозит избыток кальция?

Понять, что человек потребляет Ca больше, чем требуется его организму, можно по наличию определенных симптомов: бледность кожных покровов, много морщин (даже в раннем возрасте), сухие волосы; жажда, потеря аппетита, тошнота и рвота (без видимых на то причин), метеоризм, запоры; появление камней в мочевом пузыре и почках; головная боль, апатия, сонливость, нарушение работы головного мозга (спутанность сознания, галлюцинации).

Избыток Ca также не приводит к положительным изменениям, скорее наоборот, человек теряет свой жизненный потенциал, быстрее стареет. Как это ни парадоксально прозвучит, но избыток Ca тоже может стать причиной хрупкости костей. При этом кровь становится более вязкой, что негативно сказывается на сердечном ритме и работе клапанов сердца.

Продукты или таблетки с кальцием – что лучше усваивается организмом

Восполнить запасы Ca можно, включив в свой ежедневный рацион продукты, богатые этим макроэлементом. Вопреки расхожему мнению, «чемпионы» по содержанию Ca вовсе не молоко или творог. Больше всего кальция содержится в зёрнах мака, пармезане и кунжутном семени.

Получить необходимое количество минерала можно, принимая специальные медицинские препараты, созданные фармацевтами специально для больных гипокальциемией. Таблетки с кальцием, по заверениям производителей, способны восполнить недостаток этого макроэлемента в организме. Но далеко не все из них действительно помогают. Причина – особенности усвоения Ca.

В аптеках продаются кальция глюконат, карбонат, цитрат и хелат. Лучше принимать хелатный кальций. Он усваивается на 90-98 %, и дополнительный приём витамина D3 не требуется. Препараты на основе хелата кальция стоят дорого, но результат того стоит.

Прежде чем выбрать таблетки с кальцием, необходимо посоветоваться с врачом.

И всё же лучше всего усваивается тот Ca, который человек получает с пищей. В одних продуктах его больше, в других меньше. Скорректировать свой рацион вы можете, точно зная, что поможет восполнить количество Ca в организме.

Продукты с большим содержанием кальция

Принято считать, что главный источник Ca– молочные продукты. И для восполнения его запасов нужно каждый день пить молоко, есть творог и/или сыр. Однако это мнение верно лишь отчасти. В действительности не все виды сыров одинаково богаты Ca, а в молоке и твороге этого макроэлемента значительно меньше, чем, например, в зелёных растениях. Рассмотрим подробнее.

Молочные продукты

Количество Ca в 100 граммах бобовых или твёрдых сыров выше, чем, например, в пищевых продуктах, переработанных из молока, и мягких сырах, но это не умаляет значение последних для здоровья человека. Более того, именно молочные продукты пользуются большой популярностью.

Причин тому несколько: они не требуют предварительной тепловой обработки, как, например, мясо. Их не нужно мыть, как зелень и овощи. Творог, кефир, ряженка, молоко продаются в герметично закрытых упаковках. Их удобно брать с собой в дорогу, есть (пить) можно в любое время суток, поскольку они всегда улучшают пищеварение.

Рыба и морепродукты

Большое количество Ca содержится в рыбе жирных сортов. Лидером является сардина. При этом полезно употреблять в пищу рыбные кости – а значит, человеку нужно регулярно есть консервы, но не только из сардин: полезны также лосось и скумбрия. Хороший источник Ca, Mg, витаминов D и K – морепродукты. Благодаря этим витаминам, кальцийлегко усваивается.

Бобовые

Растения семейства бобовых также признаются хорошим источником белка, вот только не все из них хорошо усваиваются организмом. Так, в белой фасоли содержание Ca вдвое ниже, чем в фасоли красной, но она лучше усваивается. Богат этим макроэлементом и зелёный горошек.

Единственный минус – не каждый станет включать бобовые в свой ежедневный рацион.

Если у вас недостаток Ca, подумайте о том, чтобы дополнить своё ежедневное меню овощами и зеленью: цветной капустой, морковью, шпинатом, укропом, петрушкой. Однако не забывайте, в некоторых из них (моркови, свёкле, шпинате) есть щавелевая кислота. Она мешает Ca хорошо усваиваться. Такие продукты лучше подвергать термической обработке.

Орехи и семена

Больше всего Ca содержится в зёрнах мака и кунжуте. Ежедневная норма макроэлемента «умещается» в 1 ст. л. кунжута. Кроме того, орехи и семена богаты Mg, который помогает организму усваивать Ca. Более других орехов богаты Mg кешью и миндаль.

Фрукты и ягоды

Во фруктах и ягодах находится небольшое количество макроэлемента, но в них есть вещества, благодаря которым Ca хорошо усваивается. Помогают яблоки, персики, виноград, сухофрукты, земляника, крыжовник.

Далеко не все ягоды улучшают усвоение кальция. Так, ежедневное потребление клубники может оказать обратный эффект: Ca начнет «вымываться». Об этом не очень полезном свойстве клубники стоит помнить беременным женщинам.

Крупы

Мясо и мясные продукты

Вопреки расхожему мнению, мясо и мясные продукты бедны Ca. Причина в том, что этот макроэлемент у животных и птицы содержится не мышечной ткани, а в крови. В разных видах мяса разное количество Ca: в телятине больше, чем в свинине.

Яйца

Так же, как и в мясе, содержание Ca в яйцах невелико. Например, в 100 г яичного желтка лишь 136 мг Ca, что составляет 14 % от суточной нормы. Гораздо больше этого макроэлемента в яичной скорлупе. Это – углекислый кальций (карбонат кальция), который хорошо усваивается организмом.

Патока

Меласса, или черная патока, может стать хорошим источником Ca. Это – вязкая масса темно-бурого цвета. Её не используют, как заменитель сахара или самостоятельный продукт питания, но если включить патоку в рацион, она обеспечит организм половиной ежедневной нормы Ca.

Таблица с содержанием кальция в продуктах

Продукты, улучшающие усвоение кальция

К числу продуктов, которые улучшают усвоение Ca, относятся те, что богаты:

• витамином D (молочные, жирная рыба);
• витаминами A, E, группы B, C (овощи, зелень, бобовые, мясо);
• магнием и фосфором (орехи, хлеб, рыба).

Продукты, ухудшающие усвоение кальция

Ca не будет усваиваться (или будет плохо усваиваться), если его приём сочетать со сладостями, содой. Не принесёт пользу чрезмерное употребление продуктов жирных и богатых фосфором.

Если у вас диагностирован недостаток Ca, постарайтесь вести активный образ жизни: организм спортсменов лучше усваивает кальций, поступивший с продуктами питания (список продуктов, наиболее богатых Ca, приведен в таблице).

Пересмотрите своё меню, исключите чрезмерное употребление солёных продуктов, сладостей, крепкого кофе, алкоголесодержащих напитков. Не увлекайтесь посещением бани или сауны: с потом из организма выводится и Ca.

Заключение

Кальций – это макроэлемент, необходимый для правильной работы человеческого организма. Его недостаток проявляется в нервозности, раздражительности. У детей и взрослых кости становятся хрупкими (может развиться остеохондроз, сколиоз), волосы и кожа – сухими, ногти – ломкими.

Восполнить недостаток макроэлемента можно, если знать, в каких продуктах много кальция. К ним относят свежую зелень, рыб жирных пород и сыры твёрдых сортов. Усвоению Ca способствуют регулярное выполнение физических упражнений (активный образ жизни), отказ от крепкого кофе, спиртных напитков и сладостей.