Ce este indicat să mănânci după antrenament. Ce poți și ce ar trebui să mănânci înainte și după antrenament în sală? Ce să mănânci după antrenament pentru creșterea musculară

Buna ziua! Astăzi vom vorbi despre mâncare. Acesta este un subiect preferat pentru mulți! În general, este foarte important ca culturiștii să respecte toate regulile din dieta lor. Una dintre ele este întrebarea, ce să mănânci după un antrenament? Despre asta vom vorbi.

Poate că nu toată lumea știe despre importanța alimentației după activitatea fizică, așa că haideți să subliniem principalele avantaje ale unui astfel de regim. Datorită aportului de nutrienți a organismului, este prevenită pierderea musculară. Se știe că în timpul antrenamentului apar lacrimi în mușchi, iar hrana este necesară pentru regenerarea acestora.

De asemenea, crește viteza sintezei proteinelor și transportul acesteia în celulele musculare. După o activitate fizică activă, organismul absoarbe substanțele care intră cu forță dublată.

Mituri sau nu?

1. După antrenament, masa ta trebuie să conțină proteine ​​și carbohidrați. Mulți Cercetare științifică confirmă că după antrenament organismul absoarbe nutrienții mult mai repede și mai bine. Dar asta nu înseamnă că este necesară includerea componentelor carbohidraților în dietă. Dacă să le introduci sau nu depinde de scopul instruirii. Dacă doriți să resetați greutate excesiva, atunci trebuie să vă concentrați pe proteine.
2. Nu contează ce fel de hrană proteică mănânci. Este un mit. Este foarte important să consumi proteine ​​care se digeră rapid. Prin urmare, ar trebui să evitați să luați brânză de vaci, iaurt și cazeină. E mai bine să alegi piept de pui sau pește slab. Nutriția sportivă specială este, de asemenea, perfectă.
3. Grăsimile nu trebuie consumate după antrenament. Asta este adevărat. Grăsimile încetinesc absorbția substanțe utile după activitatea fizică.
4. Asigurați-vă că consumați nutriție sportivă cu glutamina. Acest lucru este foarte recomandat, dar nu obligatoriu. Acest lucru se datorează scăderii nivelului de glutamină după exercițiu, iar pentru a începe recuperarea, organismul o va lua din fibrele musculare, iar acest lucru nu este bine. Prin urmare, este mai bine să vă asigurați că intră în organism din surse externe.
5. Durata ferestrei proteine-carbohidrați este de 1-3 ore. Este un mit. Conform ultimele cercetări Oamenii de știință americani, fereastra durează până la 24 de ore, iar în unele cazuri ajunge la 48. Aceasta înseamnă că poți consuma alimente și suplimente proteice în decurs de o zi sau două, iar mușchii tăi vor crește rapid și grăsimea va fi arse, datorită creșterii nivelul sintezei proteinelor.
6. Nivelurile maxime de sinteză a proteinelor pot fi atinse prin administrarea imediat după activitatea fizică. Este un mit. Această schemă reduce rata de sinteză cu 35 la sută pentru cel mai bun efect, este necesar să se întârzie aportul cu 15-30 de minute;

Atunci când decideți asupra alimentației după antrenament, este necesar să țineți cont de tipurile de antrenament și de obiectivele stabilite pentru culturist. Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare dintre ele.

Nutriție pentru creșterea în greutate

Antrenamentul de forță este efectuat pentru a crește mușchii și a crește în greutate. În timpul execuției lor, se consumă glicogen, așa că este imperativ să-l reumplem. Asigurați-vă că citiți despre asta - un lucru foarte puternic pentru a crește în greutate.

Trebuie să mănânci nu mai devreme de 30-50 de minute după terminarea orei, iar masa trebuie să fie hrănitoare și nu o gustare ușoară. Mulțumită alimentație rațională dupa exercitii sportive, fibrele musculare vor creste in volum. Dacă ignori aportul alimentar, organismul va începe să risipească energia din mușchi, epuizându-i.

Ce e mai bine să mănânci? Opțiunea cea mai potrivită ar fi alimentele bogate în carbohidrați, proteine ​​și fibre. Trebuie aleși carbohidrații care sunt ușor digerabili și au un high Index glicemic– terci cu hrișcă, orz perlat, fulgi de ovăz, mei, crupe de orez, paste din grâu dur, pâine de tărâțe, banane.

Pentru o discuție mai amplă despre acest subiect, vă recomand să citiți

Proteinele sunt cel mai bine consumate din surse animale precum puiul, ouăle, peștele și carnea de vită. Sursa de fibre pentru hrana post-sport ar trebui să fie castraveții, roșiile sau varza. Evitați pansamentele și alimentele grase, deoarece, după cum am menționat, încetinesc digestia și absorbția nutrienților.

De asemenea, este foarte important să evitați consumul de alimente și băuturi care conțin cofeină după antrenament, nu trebuie să le consumați, deoarece acestea inhibă funcționalitatea insulinei, motiv pentru care glicogenul din organism nu este restabilit.

De asemenea, trebuie remarcat regula generala pentru creșterea în greutate – numărul de calorii consumate trebuie să depășească numărul cheltuit. De asemenea, este important să monitorizați cantitatea de proteine, deoarece cu cât este mai puțină într-o porție, cu atât este mai bine absorbită. Prin urmare, este mai bine să împărțiți doza zilnică în cantități egale în cinci până la șase doze.

Combinația sa cu carbohidrați este importantă și pentru câștigarea masei musculare după antrenament, deoarece pentru a restabili energia cheltuită, organismul va lua carbohidrați, permițând proteinelor să își îndeplinească funcția principală pentru mușchi - construirea.

De asemenea, nu puteți ignora momentul antrenamentului de forță și tipul de corp al sportivului. Pentru fiecare tip de corp, recomandările de mai sus sunt relevante atunci când faceți exerciții în prima jumătate a zilei (până la 3 ore). Dacă te antrenezi în sală seara și ai un fizic endomorf (un procent mare de grăsime corporală și o tendință de a fi supraponderal), trebuie să-ți limitezi aportul de carbohidrați sau să îi eviți complet la cină.

Nutriție pentru pierderea în greutate

Pentru cei care vor să slăbească kilogramele în plus, regulile de nutriție sunt diferite. Alimentele pot fi consumate la o jumătate de oră sau la o oră după practicarea sportului, iar componentele proteice trebuie să predomine în porție. Brânza de vaci cu un procent scăzut de grăsime, pește, pui și ouă sunt perfecte pentru asta.

Puteți suplimenta cu alimente bogate în fibre, cum ar fi salata de legume. Principala regulă pentru pierderea în greutate este excluderea carbohidraților, deoarece atunci când intră în organism, ei sunt primii transformați în energie. În același timp, descompunerea depozitelor de grăsime se oprește, iar acestea sunt restaurate din nou în țesuturi.

O masă completă care conține carbohidrați complecși poate fi luată după două ore. În general, cu cât eviți mai mult carbohidrații din farfurie după efort, cu atât stratul de grăsime va arde mai mult.

Dacă te antrenezi după-amiaza (după patru ore), atunci a doua masă ar trebui să excludă și carbohidrații. La urma urmei, organismul nu va avea timp să irosească toată energia primită de la ei înainte de culcare, iar tot excesul se va depune sub formă de kilograme în plus.

Există și reguli speciale pentru a face exerciții cardio pentru a pierde în greutate. Pentru arderea activă a grăsimilor în timpul exercițiilor, este necesar ca organismul să aibă nivel scăzut glicogen. Acest lucru se întâmplă dimineața, după trezire și, de asemenea, după antrenamentul de forță.

De asemenea, nu puteți mânca cu două-trei ore înainte de cursuri și vă pregătiți corpul pentru încărcături cardio. După antrenament, poți mânca numai alimente proteice, de preferință shake-uri proteice după 40-50 de minute. Carbohidrații și fibrele ar trebui să fie incluse în dietă nu mai devreme de două până la trei ore mai târziu.

• Timpul de masă după antrenament ar trebui să fie de la 30 de minute la o oră. Dacă trebuie să ajungi acasă după sală perioadă lungă de timp, trebuie să aveți o cutie de prânz cu produse selectate corespunzător.
• Concentrează-te pe caracteristicile corpului tău. Toate recomandările din acest articol sunt utile, dar pot funcționa diferit pentru fiecare persoană. Faceți-vă dieta pe baza propriilor sentimente, compoziție corporală și obiective. Luați în considerare și rutina zilnică și când faceți exerciții fizice.
• Numără-ți corect caloriile. În nici un caz nu trebuie să te înfometezi pentru a pierde în greutate, dar nici nu ar trebui să crești foarte mult aportul caloric total. Altfel, în loc de mușchi, vei reuși doar să câștigi grăsime în exces. Calculați cu atenție valoare energetică produse și compoziția nutrienților.
• Nu uitați de apă și de menținerea echilibrului electrolitic în organism. În timpul activității fizice, o persoană transpiră activ, iar sodiul și potasiul sunt spălate. Din cauza deficienței lor, sportivul obosește rapid și nu digeră corect alimentele hrănitoare. Prin urmare, bea în timpul antrenamentului și reumple lichidele pierdute după.
• Limitați-vă consumul de alcool. Băuturile alcoolice cresc rata cu care fibrele musculare sunt risipite și încetinesc recuperarea nivelului de glicogen din organism.

Cu ajutorul acestui articol, ai învățat ce trebuie să mănânci după fiecare tip de antrenament și după ce oră, ce alimente să prioritizezi și pe care să refuzi. Deși acesta este un subiect destul de larg, principiile de bază sunt acoperite aici. Sper că această informație va răspunde la întrebarea dvs.!

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului, ca sa nu ratezi nimic! Va invit si eu la mine Instagram

Svetlana Markova

Frumusețe - cum bijuterie: cu cât este mai simplu, cu atât este mai prețios!

Conţinut

Pentru a răspunde corect la întrebarea cât timp după un antrenament puteți mânca, aveți nevoie de informații care să vă permită să înțelegeți de ce și când are nevoie organismul după terminarea antrenamentului pentru a pierde în greutate sau, dimpotrivă, a lua în greutate. Orientările nutriționale pentru pierderea în greutate sau creșterea mușchilor variază. Acest lucru este facilitat de diferite procese biochimice din organism asociate cu antrenamentul, somnul și alimentația. Încălcarea unui element din listă pune în pericol întregul traseu de antrenament și rezultatul sportiv dorit.

Ce este alimentația corectă după antrenament?

La sfârșitul unui antrenament, organismul are nevoie de nutrienți pentru a restabili energia irosită și celulele musculare deteriorate. Nutriția post-antrenament presupune refacerea microelementelor care trebuie obținute printr-un proces intern activ. Lipsa de glicogen conținut în mușchi trebuie completată cu carbohidrați, atât simpli (miere, dulceață, iaurt, banane, pâine), cât și complecși (terci, legume, fibre). Primele furnizează rapid material pentru restaurare, în timp ce cele din urmă susțin procesul și îl îmbogățesc cu energie.

Pe lângă carbohidrați pentru reconstrucția fibrelor musculare deteriorate, proteinele (carne, albușuri de ou, pește) sunt necesare pentru creșterea altora noi. La sfarsitul activitatii fizice este foarte important consumul de aminoacizi, pentru care multi sportivi consuma acest nutrient sub forma de pudra proteica (diluata cu carbohidrati – suc) sau sub forma de tablete. Sportspit este sursă suplimentară structura proteinelor și carbohidraților, este utilizat pentru a crește viteza de „sosire” a substanțelor necesare cu sângele la mușchi (nu există timp petrecut pentru digestie și defalcare în stomac).

Este posibil să mănânci după antrenament?

Răspunsul la întrebarea dacă trebuie să mănânci după antrenament este da, aceasta este o componentă esențială a unui regim sportiv adecvat. Câte ore mai târziu poți mânca după antrenament? Cifra depinde de tipul de sarcină - cardio sau forță, și de rezultatul dorit - pierderea în greutate sau creșterea în greutate. Necesitatea de a mânca după exerciții fizice este evidențiată de următoarele fapte:

• Oamenii de știință au demonstrat că în primele 60 de minute după activitatea fizică, mâncatul nu este doar necesar, ci extrem de necesar. În această perioadă, organismul deschide ferestre de proteine ​​și carbohidrați - o lipsă de energie și substanțe pentru reconstrucția fibrelor. Mâncarea este singura sursă elemente esentiale pentru corp și sănătate. Dacă aminoacizii și glucoza nu sunt furnizate în aceasta perioada, atunci rezultatul dorit de la antrenament nu va fi atins.
• La sfârșitul lecției, sportivul este slăbit și epuizat. Este necesar să refaceți energie și apă.

Ce să mănânci pentru a arde grăsimile

Puteți arde grăsimea în diferite moduri: interval, alergare monotonă, de mare intensitate, antrenament în circuit. La finalizarea oricărui activitate sportivă grăsimea se arde încă 2 ore. Sportivul se odihnește deja, dar kilogramele în plus încă se topesc. Și aici sportivul se confruntă cu o alegere: fie închide fereastra anabolizantă, dar apoi arderea grăsimilor se va opri, fie așteaptă 2 ore și apoi ia prânzul. Una sau cealaltă opțiune depinde de rezultatele pe care sportivul dorește să obțină: un corp frumos, sculptat, cu pierdere musculară minimă sau pur și simplu subțire.

Dacă nu închideți ferestrele de proteine ​​și carbohidrați după efort, organismul își pierde calitatea: piele neelastică, pierderea volumelor necesare (umeri, fese). Acest rezultat este inacceptabil în culturism sau fitness profesional, deoarece numai cu uscare adecvată pot fi păstrați mușchii. Dar în aceste circumstanțe, o persoană pierde în greutate mai repede, ceea ce este foarte atractiv pentru fete. Programul de nutriție pentru arderea grăsimilor va varia în funcție de timpul ședinței. Dacă antrenamentul are loc seara:

• La micul dejun, carbohidrați amestecați (fuli de ovăz + dulciuri, nuci și alte nuci sau fructe - banană, rodie, măr verde).
• Pranz – proteine ​​naturale (carne slaba, albus de ou, omleta cu 1 galbenus, peste) + pana la 30 g carbohidrati complecsi (terci, legume).
• Gustare de după-amiază – legume.
• Al 2-lea prânz este același cu primul, dar fără carbohidrați (cu 90 de minute înainte de antrenament).
• Cina (2 ore după antrenament) – proteine ​​(carne fiartă, ouă) + legume.

Dacă antrenamentul este dimineața, dieta va fi după cum urmează:

• Mic dejun (2 ore după antrenament) – amestec de carbohidrați.
• Pranz – proteine ​​naturale (carne slaba, albus de ou, peste) + pana la 30 g de carbohidrati complecsi (hrisca, orez, mei, terci de orz perlat, legume).
• Gustare de după-amiază – legume.
• Al 2-lea prânz se repetă pe primul, dar fără carbohidrați ( legume crude Poate sa).
• Cina – proteine ​​(carne fiartă, ouă) + legume, puteți mânca fasole.
• Cină târzie – chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci.

Pentru a arde numai grăsime fără a afecta mușchii, este necesar să închideți fereastra anabolizantă. Alimentele post-antrenament pentru pierderea în greutate ar trebui să conțină carbohidrați rapidi și proteine. Primul poate fi obținut din dulciuri, care sunt interzise să le mănânce în alte momente. Al doilea este pudra de proteine, sau proteine ​​rapide– ou. De ce poți mânca dulciuri doar în timpul ferestrei anabolice? Pentru că în această perioadă de timp (în prima oră) tot ce se mănâncă este cheltuit pe procese de restaurare și nu este depozitat în grăsime.

Cafeaua, ceaiul și alte băuturi care conțin cofeină (chiar și shake-uri cu proteine ​​de ciocolată) nu trebuie băute după efort timp de 2 ore. Ele inhibă furnizarea de glicogen către mușchi, motiv pentru care fibrele musculare sunt folosite în locul carbohidraților. Înainte de procesul de antrenament, cafeaua te va înviora și te va îmbogăți cu energie, care va fi suficientă pentru întregul antrenament și înainte de masă.

Pentru creșterea masei musculare

Se știe că îngrășarea implică consumul de mai multe calorii decât arzi într-o zi. Dar depinde de calitatea nutriției ceea ce va câștiga organismul - grăsime sau mușchi. După antrenament, nu îți poți lipsi de foame - închidem fereastra anabolizantă cu carbohidrați și proteine. Ideal ar fi ca sportivul să mănânce prânzul într-o treime dintr-o oră după curs și apoi să suplimenteze cu masa de prânz una sau două ore mai târziu. Următoarea masă după antrenament trebuie să conțină proteine ​​(carne, ouă, pește) și carbohidrați pentru creșterea masei musculare (terci, legume).

Pot să beau după un antrenament?

Cu siguranță ar trebui să-l bei după antrenament. În timpul efortului, apa cu minerale iese cu transpirație, care servesc drept catalizatori pentru toate procesele necesare slăbirii sau îngrășării. Prin urmare, o opțiune excelentă ar fi să bei 200-500 ml de apă minerală imediat după terminarea antrenamentului. Puteți și ar trebui să beți, de asemenea, în timpul procesului de antrenament. Orice apă purificată va face în cantitatea necesară organismului pentru a potoli setea. Puteți bea după fiecare abordare a exercițiilor în sală sau în timpul exercițiilor aerobice.

Când poți mânca după un antrenament?

Răspunsul la întrebarea cât timp după antrenament poți mânca depinde de obiectivele cursantului. Dacă rezultatul așteptat este un corp atletic, tonifiat, ușurare, masă și forță fizică, atunci trebuie să mănânci imediat după exercițiu. Dacă scopul este scăderea în greutate, adică o reducere a volumului, și nu contează care va fi masa musculară și calitatea acesteia, atunci mâncatul ar trebui să fie cu 2 ore mai târziu decât antrenamentul.

Așadar, astăzi vom vorbi despre cum să mănânci înainte și după antrenament pentru a pierde în greutate și a construi mușchi.

Dacă scopul tău este de a construi mușchi, atunci antrenamentul și alimentația adecvată sunt o necesitate. În acest caz, antrenamentul ar trebui să fie de 4-5 ori pe săptămână, cu greutăți mari și un număr mic de abordări. O atenție deosebită trebuie acordată faptului că munca cu greutate ar trebui să fie construită la limită, adică. ultima abordare ar trebui să fie într-adevăr ultima și nu astfel încât să poți ridica gantere de încă 20 de ori, de exemplu. Ar trebui să existe și exerciții cardio, dar mai mult sub formă de încălzire și răcire, adică. nu la fel de intens ca cei care vor să slăbească.

Dacă scopul tău este să slăbești, atunci trebuie să lucrezi cu greutăți ușoare, 3 seturi de 10-12 repetări (pentru fete) într-un ritm bun cu odihnă minimă între seturi.

Cu 15-20 de minute înainte de antrenament, poți lua o gustare cu iaurt (natural) sau un shake proteic și fructe, după care te poți antrena 30-60 de minute în ritm intens, sau 1-1,2 ore, dar la intensitate moderată. , inclusiv stretching, cardio și antrenament de forță.

Trebuie menționat că imediat după antrenament, 20-30 de minute mai târziu, ar trebui să existe un aport abundent de alimente cu proteine ​​și carbohidrați. În acest moment, în organism se deschide o fereastră metabolică, când organismul consumă în mod activ alimente de proteine ​​și carbohidrați pentru a restabili mușchii. Datorită acestui fapt, va avea loc creșterea musculară, în caz contrar, mușchii vor fi distruși.

Dieta optimă după antrenament este shake proteicși brânză de vaci, deoarece este considerată cea mai rapidă proteină digerabilă, spre deosebire, de exemplu, de carne. Organismul va petrece mult timp și efort digerând carnea, iar după antrenament trebuie să obțină imediat proteine ​​și carbohidrați simpli. Organismul are nevoie de multe proteine ​​și carbohidrați în acest moment, dar va digera totul, pentru că... datorita starii sale critice le va procesa rapid si nimic nu se va depune ca grasime, totul va fi cheltuit pe refacerea muschilor. În niciun caz nu trebuie să consumați grăsimi sau să beți băuturi care conțin cofeină (ceai, cafea...) după antrenament, deoarece cofeina interferează cu funcția glicogenului și interferează cu recuperarea musculară.

Singurul lucru pe care trebuie să-l rețineți este că o astfel de alimentație post-antrenament este concepută doar pentru antrenamentele care vizează creșterea musculară, deoarece mulți oameni se antrenează pentru rezistență, arderea grăsimilor etc.

Mulți oameni preferă să se antreneze seara din cauza muncii. Prin urmare, întrebarea: cum să mănânci după antrenament, în acest caz, este de asemenea foarte relevantă. Multe ghiduri de nutriție spun să mănânci mai puțin la sfârșitul zilei. Reduceți carbohidrații pentru a vă reduce procentul de grăsime corporală. Cu toate acestea, dacă te antrenezi, atunci toate aceste principii nu se aplică. Deci, după antrenament, trebuie să reînnoiți rezervele de energie din mușchi, mai aveți nevoie de nutrienți pentru recuperare.

După cină trebuie să faci ceva și după ceva timp să te culci. În acest fel nu vei câștiga exces de grăsime, deoarece procesele metabolice sunt accelerate după antrenament, iar proteinele și carbohidrații sunt folosiți pentru a completa rezervele.

Daca vrei sa slabesti

Merită remarcat imediat că nu ar trebui să te antrenezi niciodată pe stomacul gol. Stomacul este considerat flămând dacă nu a mâncat timp de 8 ore. De exemplu, imediat după trezire, nu puteți face exerciții fără o gustare ușoară, trebuie să luați o gustare sau să beți apă plată; Astfel, vei începe procesul metabolic de ardere a grăsimilor.

Pentru a pierde în greutate, după antrenament nu trebuie să mănânci timp de 1 oră, ci doar să bei apă. După 1 oră, trebuie să mănânci o masă echilibrată, constând din proteine ​​și carbohidrați. Totodată, carbohidrații ar trebui să fie sănătoși, nu ciocolată, ci orez brun, hrișcă, paste integrale, cereale, pâine, legume etc. Proteine ​​- peste, pui, albusuri etc.

Doar nu mâncați alimente grase după un antrenament. De asemenea, ar trebui să evitați să beți băuturi cu cofeină.

Puteți scăpa de excesul de grăsime doar într-un caz - dacă cheltuiți mai multe calorii pe zi decât consumați.

Cu toate acestea, există o avertizare: aportul de calorii trebuie să fie suficient pentru funcționarea normală a organismului.

Dacă nu primești suficiente calorii, vei pierde în greutate, dar nu pentru mult timp: în timp, corpul tău își va ajusta metabolismul în funcție de cantitatea de calorii pe care o primește, iar procesul de pierdere a grăsimilor se va opri. La sfârșitul zilei, metabolismul tău va fi chiar mai lent decât înainte. Va apărea așa-numitul sindrom de model de modă: ei mănâncă ca păsările, dar de multe ori nu pot pierde grăsime datorită faptului că: a) au un metabolism lent, b) nu au mușchi. Mușchii înșiși sunt foarte consumatoare de energie și multe calorii sunt cheltuite pentru întreținerea lor, chiar și în repaus.

Practic, dacă urmați principiul „cheltuiți mai mult decât consumați, dar acesta din urmă se încadrează în limitele normale”, veți pierde în greutate fără să vă faceți nici măcar griji despre ce și cât să mâncați înainte și după antrenament.

Dacă doriți să vă confuzi, atunci acest lucru va optimiza doar procesul de eliminare a rezervelor de grăsime.

Iti spun.

Nutriția înainte și după antrenament depinde de:

a) timpul de antrenament,
b) tipul de antrenament (de forță sau aerobic).

Cele mai eficiente antrenamente pentru „pierderea în greutate” sunt dimineața pe stomacul gol. În acest moment, rezervele de glicogen sunt minime, ceea ce înseamnă că veți extrage energie din grăsimea proprie, care, la rândul ei, va arde.

Dacă din anumite motive nu te poți antrena pe stomacul gol (de exemplu, mulți oameni se simt amețiți), nu contează: cu 30-40 de minute înainte de antrenament, mănâncă ceva ușor, dar bogat în carbohidrați (cafea cu banană, ceai cu pâine). ) .

Dacă nu te antrenezi pe stomacul gol, ci în timpul zilei, atunci cu o oră și jumătate înainte de antrenament, recomand să mănânci o masă copioasă de carbohidrați complecși (paste, fulgi de ovăz, orez): aceștia îți vor da energie pentru mult timp. . Dacă nu ai reușit să mănânci corect înainte de antrenament și simți că puterea ta este „zero”, și nu vrei să te antrenezi deloc, atunci cu jumătate de oră înainte de antrenament, aruncă niște „cărbuni” rapid în tine: a banane cu cafea, fructe uscate. Carbohidrații rapizi sunt rapizi, deoarece vă oferă o explozie rapidă de putere. Vă va permite să începeți antrenamentul și să îl finalizați până la „al doilea vânt”, care cu siguranță se va deschide. Se deschide mereu, dacă nu ai prins „supraantrenat”, dar, scuze, ești departe de asta.

Acum despre lucrul important - alimentația după antrenament.

Sincer să fiu, cred că nu trebuie deloc să te deranjezi cu alimentația înainte de un antrenament. Principalul lucru este să nu exagerați cu proteine, ceea ce vă va face să vă târați prin cameră ca o muscă adormită. Dacă ai reușit să te încarci cu paste sau hrișcă într-o oră și jumătate - grozav, nu - nicio problemă: mănâncă o banană și pleacă!

Dar ce și când mănânci după antrenament este cu adevărat important. Există o mulțime de „neînțelegeri” aici, începând cu dacă nu ar trebui să mănânci timp de două ore după antrenament și terminând cu închiderea „ferestrei” anabolice.

Să o rezolvăm în ordine.

1) „Nu mânca timp de două ore după antrenament.”

Această abordare are dreptul de a exista. Mai mult, este foarte eficient, dar numai pentru cei care nu sunt preocupați de calitatea corpului. Dacă scopul tău este să pierzi grăsime și nimic altceva, ar fi mai bine să nu consumi decât apă după antrenament. De ce? În timpul antrenamentului, vei lansa un mecanism de ardere a grăsimilor care va fi activ timp de câteva ore și după acesta. Pur și simplu, nu mai faci mișcare, dar încă slăbești. În acest timp, corpul tău consumă propria grăsime ca sursă de energie. Cu alte cuvinte, grăsimea „ard”. Dacă după antrenament arunci mâncare în tine, adică oferi corpului tău o sursă alternativă de energie, procesul de ardere a grăsimilor se va opri. Nu, nu vă faceți griji: mâncatul după un antrenament nu va anula munca pe care ați făcut-o (cu excepția cazului în care ați devorat o gâscă întreagă, desigur). Pur și simplu ai pierdut exact cât ai pierdut în timpul antrenamentului, iar în următoarele două ore ai luat energie nu din grăsimea proprie, ci din alimente.

Se pune întrebarea: cât trebuie să mănânci după antrenament pentru a nu anula munca depusă, al cărei scop este să slăbești. Deși nu la fel de intens ca ceea ce ar fi putut fi cu un post post antrenament de două ore.

Concentrați-vă pe jumătate din caloriile arse, adică dacă ați ars 600 de kcal, atunci după antrenament aruncați 300.

Ce este mai bine pentru a pierde în greutate: „așteaptă” două ore și apoi mănâncă în exces sau aruncă jumătate din caloriile arse imediat după antrenament? Cu siguranta al doilea. Poți „posti” doar cu condiția ca depravarea alimentară să nu ți se întâmple nici măcar în două ore.

Repet încă o dată: singura doamnă căreia nu-i pasă de calitatea mușchilor ei poate evita să mănânce două ore după antrenament. Astfel de femei există și au și dreptul de a exista. Le recomand, dacă nu există contraindicații medicale, să se antreneze pe stomacul gol și să nu mănânce nimic timp de două ore după antrenament.

Să ne ocupăm de restul.

2) „Fereastra de carbohidrați”: închideți - nu închideți.

Dacă scopul tău nu este doar pierderea în greutate, ci și calitatea mușchilor, atunci închide-l cu siguranță.

În momentul în care pentru mine era prioritar să sară de la o mărime la alta, nu l-am închis. Acum sunt foarte preocupat de calitatea corpului meu și îl închid în mod natural.

Cum să mănânc pentru cei care nu fac antrenament aerobic separat, dar ca mine, își completează antrenamentul de forță cu o ședință cardio de 20 de minute? Respectați un raport care favorizează proteinele. „Fereastra” ar trebui să fie închisă în decurs de o jumătate de oră după antrenament.

Acum despre ce nu ar trebui să consumați după un antrenament:

a) grăsimi
b) cofeina.

Grăsimea inhibă fluxul de proteine ​​și carbohidrați din stomac în sânge, așa că urmăriți conținutul de grăsimi din alimentele proteice pe care le consumați după antrenament. Totul ar trebui să fie cât mai scăzut de grăsimi. Fără izolat în lapte 2,5%, fără brânză de vaci 5%.

Cofeina interferează cu reîncărcarea glicogenului în mușchi și ficat și cu absorbția de proteine ​​pentru repararea mușchilor, așa că după antrenament, elimină tot ce conține cofeină: cafea, ceai, cacao, ciocolată și orice are gustul ei. Este mai bine să eviți chiar și proteinele din ciocolată, ca să nu mai vorbim de cafea, cu care te poți răsfăța la doar două ore după antrenament.

Cei care sunt mulțumiți de procentul lor de grăsime pot, după antrenament, să se încarce cu atâtea calorii câte au cheltuit, dar doar procente de proteine ​​și carbohidrați în funcție de tipul de antrenament.

Te confrunți cu slăbiciune până la tremurarea genunchilor, pierderea forței și crampe stomacale înfometate după activitatea fizică? Nu este plăcut, dar așa reacționează organismul la distrugerea proteinelor și la dezechilibrul energetic.

Când ne este foame, de obicei nu ezităm să ne satisfacem nevoile alimentare. Cu toate acestea, nevoia de a restabili caloriile doar cheltuite laborios în timpul exercițiilor ne lasă cu un paradox. Deci ce poți mânca după antrenament pentru a nu reduce rezultatele la zero?

Beneficiile și daunele de a mânca după efort

Chiar și în repaus, organismul consumă nutrienți, ca să nu mai vorbim de vizitarea sălii pentru a combate excesul de greutate. Și aici cheltuim nu numai proteinele și carbohidrații necesari în viață obișnuită pentru formarea tesuturilor, functii cognitive si metabolism energetic, dar si grasimi.

Dar sportivii au nevoie în special de nutriție cu carbohidrați și aminoacizi după antrenament. Corpul lor are nevoie de material de construcție pentru regenerarea și creșterea mușchilor. Aceasta înseamnă că pentru recuperarea normală după antrenament, este recomandabil să consumi alimente care conțin tocmai aceste substanțe.

Un alt lucru este consumul de grăsimi după antrenament. Atât în ​​formă pură, cât și ca parte a altor produse, grăsimile reduc rata de absorbție necesare organismului proteine ​​si carbohidrati. Prin urmare, este mai bine să excludeți din dieta dvs. carnea bogată în calorii și alte alimente saturate cu grăsimi.

Ce proteine ​​sunt mai sănătoase după antrenament?

Spre deosebire de produsele din carne care conțin un profil amino complex, brânza de vaci și shake-urile proteice conțin proteine ​​rapid digerabile, care sunt optime pentru refacerea organismului. Componentele proteice incluse în produsele lactate nu numai că hrănesc mușchii, ci și previn atrofia acestora. Cu toate acestea, brânza de vaci poate fi înlocuită cu ușurință alimentatie sportiva, cu amestec de cazeină sau proteine ​​vegetale.

Recepţie shake-uri de proteine imediat după activitatea fizică este importantă doar pentru cei care sunt preocupați de creșterea musculară.

În decurs de o jumătate de oră după exercițiu, așa-numita „fereastră metabolică” se deschide în metabolism, atunci când organismul are nevoie urgent de nutriție cu proteine ​​și carbohidrați pentru recuperarea musculară.

Dacă nu este închis, mușchii nu se vor recupera. Cu toate acestea, proteinele care au fost ingerate cu 8 ore înainte de antrenament încă circulă în sânge. Și dacă scopul activității fizice este de a menține corpul în formă bună, atunci ar trebui să se acorde preferință produse naturale. În același timp, timpul petrecut călătorind acasă și pregătindu-se va fi doar benefic. Deci, alegerea este între o masă întreagă și o pudră de proteine ​​​​vitamina. gătit instant- treburile personale ale tuturor. Norma pentru bărbații care preferă ultima variantă este de la 40 la 60 de grame, pentru femei - jumătate din cât.

Deși producătorii poziționează amestecurile de proteine ​​cu ciocolată drept „băuturi energizante”, nu ar trebui să vă așteptați la niciun beneficiu special de la aceste produse.

Cofeina continuta de cacao si cafea, fiind un alcaloid natural, nu va servi drept substrat pentru metabolismul energetic, ci doar va accelera consumul de nutrienti in organism. În plus, previne depunerea glicogenului din ficat în mușchi, îngustează vasele de sânge și crește presiunea arterială, amenințând riscul perturbărilor în funcționarea sistemului cardiovascular.

Merită să începeți o conversație despre componenta de carbohidrați a nutriției înainte de a începe antrenamentul. Când atingeți procesele de activare a metabolismului, trebuie să vă amintiți necesitatea de a activa mai întâi procesele metabolice din organism. Acest lucru nu este posibil dacă activitatea fizică are loc pe stomacul gol sau la mai mult de 5 ore după masă.

Și dacă nu este recomandat să consumați proteine ​​cu 2-3 ore înainte de exercițiu, atunci încărcarea cu carbohidrați cu zaharuri ușor digerabile nu va strica în perioada de la 30 de minute până la 1,5 ore înainte de începerea antrenamentului. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care sunt nemulțumiți de greutatea lor: propria grăsime nu este imediat inclusă în proces. La urma urmei, organismul consumă mai întâi glucoza conținută în sânge, apoi glicogenul din ficat și abia apoi lipidele depozitelor de grăsime.

Suportul cu carbohidrați este posibil chiar și în timpul antrenamentului dacă sarcina este lungă și concepută pentru a dezvolta rezistența, iar greutatea elevului nu necesită corecție.

În astfel de cazuri, cel mai util și optim suport este sucul proaspăt stors. Conține nu numai carbohidrați, care vor restabili rapid starea energetică, ci și vitamine cu antioxidanți care previn intoxicația cu produse metabolice.

Dar după exerciții fizice, rezervele de glicogen din ficat sunt restabilite extrem de lent, inhibând astfel metabolismul. Aportul la timp de carbohidrați este deosebit de important, deoarece munca cu kilogramele în plus continuă în 24 de ore după cursuri.

Nuanțe ale unei diete sportive

Cei care nu au probleme cu greutatea si fac miscare pentru a se mentine in forma pot reface numarul de calorii echivalent cu cantitatea cheltuita, observand doar procentul de proteine ​​si carbohidrati, in functie de intensitatea si tipul de exercitiu. Ce poți mânca după antrenament în alte scopuri?

Ce să mănânci și câtă apă să bei după antrenament?

Pentru pierderea în greutate

Complet opusul teoriei despre beneficiile unui post de două ore după exercițiu este un model de gustare ușoară. Greva foamei este într-adevăr eficientă, dar afectează negativ calitatea organismului și înrăutățirea ulterioară a apetitului. Mecanismul de ardere a grăsimilor lansat în timpul antrenamentului va folosi kilogramele în plus drept combustibil. Procesul este destul de lent și amenință să schimbe în mai rău schema metabolică a organismului.

Alimentația corectă după exercițiu activează procesele metabolice chiar și a doua zi. Metabolismul, accelerat cu 8-10% la arderea a 400 sau mai multe calorii, revine la normal abia după 24 de ore.

Principalul lucru este să excludeți din dietă alimentele prăjite, grase și făinoase, reducând conținutul caloric al meniului la jumătate din consumul de energie.

Dar atât în ​​primul cât și în al doilea caz, după 1-2 ore este necesar un aport complet de alimente proteice-carbohidrate. În acest caz, dieta ar trebui să fie săracă în calorii și echilibrată:

• Carbohidrați – cereale, pâine integrală, legume sau fructe (banane, mere etc.).
• Proteine ​​- pește, carne de animale sau de pasăre cu conținut scăzut de grăsimi, albușuri de ou. Consumul de produse modificate genetic care conțin peptide transformate este plin de dezvoltarea cancerului.

Pentru creșterea în greutate

Pentru a crește în greutate, este mai bine să închideți „fereastra metabolică” în decurs de o jumătate de oră, oferind organismului o sursă alternativă de nutrienți. Acest lucru va opri procesul de catabolism al propriilor lipide. Ar trebui să se acorde preferință alimentelor bogate în proteine ​​și carbohidrați ușori. Alimentele saturate cu grăsimi sunt descompuse mult mai lent, ceea ce amenință să anuleze toate eforturile de a lua în greutate și de a deteriora compoziția țesuturilor. Mâncarea nu trebuie să fie abundentă și este mai bine să amânați masa principală la 1,5-2 ore după terminarea antrenamentului.

Pentru creșterea musculară

Aici ar trebui să țineți cont și de regula „ferestrei metabolice”: brânza de vaci sau carnea cu conținut scăzut de grăsimi consumate în două ore după exercițiu contribuie la creșterea rapidă a masei musculare. Sportivii cu experiență știu că creșterea musculară depinde atât de sarcină, cât și de respectarea unui regim de odihnă și nutriție. Dieta este calculată după o schemă 60 până la 40: 60% proteine ​​și 40% carbohidrați. Când pentru acest raport se schimbă la 40% proteine ​​și 60% carbohidrați.

Ce să mănânci după antrenament, cât și de ce?

Caracteristici ale nutriției după un antrenament de seară

Medicii, nutriționiștii și susținătorii dietei înșiși sunt siguri că mâncatul pe timp de noapte este dăunător. Bioritmurile naturale asociază timpul de somn cu o încetinire a funcției digestive. Scăderea metabolismului provoacă depunerea straturilor grase. Această regulă nu funcționează dacă activitatea fizică activă are loc seara. Efectul „ferestrei metabolice” nu depinde de ora din zi, iar antrenamentul fără o dietă adecvată amenință dezvoltarea proceselor catabolice.

Produsele pe care sportivii le pot și ar trebui să le adauge în dieta lor de seară ar trebui să conțină carbohidrați lenți care mențin nivelurile de glucoză din sânge și o cantitate mare de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi:

• Se recomandă orezul, fructele de mare, carnea fiartă cu conținut scăzut de grăsimi, brânza de vaci, brânza și ceaiurile din plante.
• Ar trebui să evitați alimentele saturate cu grăsimi, ouă și ciuperci.
• Cârnați și produse din făină, supe instant și semifabricate sunt strict inacceptabile.

În efortul de a pierde kilogramele în plus, va trebui să renunți la o masă serioasă la 2 ore după curs. O gustare ușoară la 20-30 de minute după antrenament cu alimente cu conținut scăzut de calorii care conțin carbohidrați, proteine ​​și care oferă o senzație de sațietate de lungă durată va fi benefică. De exemplu: câteva pâine crocantă, fructe, un pahar de chefir, lapte sau iaurt cu fructe.

O dietă nu este o magie care îți va îmbunătăți instantaneu aspectul și starea de bine. Mai ales dacă îți amintești despre asta doar din când în când. Când ne uităm la oameni care sunt serios implicați în sport, devine evident: pentru amatori, precum și pentru profesioniști, împreună cu întrebările despre când și ce să mănânce după antrenament, important Respectarea regulată a principiilor de nutriție și activitate fizică joacă un rol important.