Fructe cu calciu. Alimente bogate în calciu

Dieta fiecărei persoane ar trebui să includă alimente care conțin magneziu și calciu. Acesta este singurul mod în care corpul nostru poate funcționa normal.

Calciu

Adevăratul „material de construcție” pentru dinți și oase este calciul, care este responsabil pentru stabilitatea structurilor nervoase, cardiace și osoase. Dacă organismul primește o cantitate suficientă de calciu, atunci riscul de a dezvolta boli atât de teribile precum osteoporoza și alte patologii osoase este aproape de zero.

În plus, datorită conținutului ridicat de calciu din dinți, în caz de rănire a feței sau a maxilarului, riscul de complicații grave este și el minim.

Este nevoie de calciu:

• copii;
• femei gravide;
• femeile aflate în perioada de alăptare;
• sportivi profesioniști;
• persoanele care suferă de transpirație severă.

Acest macroelement, care face parte din țesuturi și fluide celulare, promovează coagularea sănătoasă a sângelui și reduce permeabilitatea pereților vasculari. Astfel, previne pătrunderea virușilor și a tuturor tipurilor de alergeni în celulele corpului.

Calciul, care se găsește într-un număr mare de alimente, este absorbit cu oarecare dificultate. Acest lucru este valabil mai ales pentru produsele din cereale, deoarece acestea, precum și măcrișul și spanacul, conțin substanțe care „intră în conflict” cu calciul. Ele formează compuși nedigerabili și insolubili.

Absorbția calciului este împiedicată activ de dulciurile de cofetărie și carbohidrații concentrați, care favorizează formarea sucurilor digestive alcaline.

Microelementul din produsele lactate este absorbit destul de bine. Normalizarea procesului are loc datorită lactozei.

Magneziu

Magneziul susține intestinele și mușchii inimii. Dacă corpul uman conține o cantitate suficientă din acest microelement, atunci eliminarea dăunătoare substante toxice va fi sistematic și oportun. Magneziul ajută, de asemenea, la întărirea smalțului dentar.

„Colaborând” cu calciul, acest microelement joacă un rol preventiv în prevenirea patologiilor nervoase, cardiovasculare și urinare.

• situații stresante;
• nivel ridicat de proteine ​​în dietă;
• formarea rapidă a țesuturilor noi (relevantă pentru copii și culturisti);
• sarcina;
• perioada de lactație;
• utilizarea medicamentelor diuretice.

Acest element îndeplinește în mod activ o funcție antistres, combate oboseala și ajută la îmbunătățirea performanței. În plus, sărurile de magneziu opresc dezvoltarea tumorilor maligne.

Magneziul este absorbit activ în colon și duoden. Doar sărurile anorganice sunt greu de digerat, în timp ce aminoacizii și acizii organici sunt absorbiți destul de bine.

Deficiență de calciu și magneziu

Deficiența de magneziu și calciu nu este atât de rară astăzi. Principalele simptome care indică faptul că organismul are o deficiență gravă a acestor macronutrienți sunt:

1. fragilitatea și fragilitatea oaselor.
2. Zdrobirea smalțului dentar.
3. Dinții care se prăbușesc.
4. Niveluri ridicate de colesterol.
5. Apariția pietrelor la rinichi.
6. Patologia peristaltismului intestinal.
7. Nervozitate crescută.
8. Iritabilitate crescută.
9. Amorțeală și „rigiditate” picioarelor și brațelor.
10. Apariția spasmelor.
11. Senzații dureroase în zona inimii.

Supraprovizionare

Cazurile în care există o suprasaturare de calciu și magneziu în organism sunt, de asemenea, observate destul de des.

Un exces al acestor elemente se caracterizează prin:

1. Friabilitatea și fragilitatea oaselor.
2. Iritabilitate crescută.
3. Progresia patologiei tractului digestiv.
4. Apariția aritmiei, a tahicardiei și a altor boli cardiovasculare.
5. Letargie.
6. Dezvoltarea hipercalcemiei (relevant pentru copiii sub 2 ani).

Necesarul zilnic de calciu

Potrivit celor mai moderni medici si nutritionisti, calciul sau produsele care il contin trebuie consumate zilnic. Necesarul zilnic depinde de vârsta și starea de sănătate a persoanei:

• copii (1-12 ani) - 1 gram;
• adolescenți (băieți) - 1,4 grame;
• adolescenți (fete) - 1,3 grame;
• femei gravide - 1,5 grame;
• mame care alăptează - 2 grame;
• adulți - 0,8 - 1,2 grame.

Necesarul zilnic de magneziu

În ceea ce privește magneziul, necesarul zilnic pentru acesta este de aproximativ 0,05 la sută, sau 400 de miligrame, din greutatea corpului uman. Copiilor sub 12 ani li se recomandă să consume cel puțin 200 de miligrame de magneziu pe zi. Doza pentru femeile însărcinate crește la 450 de miligrame. Sportivii, precum și cei care sunt expuși zilnic la grave activitate fizica, pentru a menține organismul „în formă bună”, sunt necesare 600 de miligrame pe zi.

Deficiența și excesul acestui element în organism pot fi ușor evitate. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți ce produse conțin calciu.

Seminte, nuci, leguminoase

Dacă faceți un fel de hit parade de produse care conțin acest microelement, atunci alimentele vegetale vor fi în primele poziții:

1. fasole;
2. mazăre;
3. fasole;
4. linte;
5. Mazare verde;
6. migdale;

Fructe, fructe de padure, legume

În ciuda faptului că legumele, fructele și fructele de pădure nu conțin la fel de mult calciu precum leguminoasele, este extrem de necesar să consumi aceste alimente, deoarece conțin multe elemente utile și microorganisme care facilitează absorbția acestui microelement.

Ar trebui să includeți în dieta dvs.:

1. caise;
2. brocoli;
3. struguri;
4. căpșune;
5. urzica (tinera);
6. nasturel;
7. agrișă;
8. alge;
9. piersici;
10. ridiche;
11. ridiche;
12. salată;
13. țelină;
14. coacaze;
15. sparanghel;
16. conopidă;
17. citrice;

Peşte

O cantitate destul de mare de calciu se găsește în pește și în produsele din pește. Este recomandabil să includeți în dietă somonul și sardinele.

Există multe produse care conțin magneziu.

Nuci si seminte

Pentru a normaliza funcționarea corpului, este necesar să mănânci următoarele produse care contine magneziu:

• seminte de susan);
• nuci caju;
• nuci (cedru);
• migdale;
• alune;
• arahide.

Leguminoase și cereale

Magneziul se găsește în cantități destul de mari în germeni de grâu și tărâțe. De asemenea, ar trebui să includeți în dieta dvs.:

• hrişcă;
• crupe de orz;
• ovaz;
• crupe de mei;
• mazăre (verde);
• fasole;
• linte

Verdeturi si legume

Verdeturile sunt foarte bogate in magneziu. Acest microelement este conținut într-un pigment specific - clorofilă, care are o nuanță verde.

Magneziul din compoziția sa se găsește în produse precum:

• mărar;
• pătrunjel;
• spanac;
• usturoi;
• morcov;
• voinicică.

Fructe de mare

Bogat in magneziu:

• calmar;
• creveți;
• cambulă;
• Halibutul negru.

Fructe uscate și fructe

Cantități mari de magneziu se găsesc în:

• datele;
• curmal japonez;
• banane;
• stafide;
• prune uscate.

În ciuda faptului că nivelul de calciu din legumele de culoare verde închis este destul de ridicat, absorbția acestuia este dificilă din cauza acidului oxalic.

Pe lângă consumul de alimente bogate în magneziu și calciu, este necesar să se acorde atenție măsurilor preventive.

Calciul este foarte important pentru corpul uman. Nu numai că formează structura osoasă, dar asigură și contracția musculară, coagularea sângelui și secreția de hormoni și neurotransmițători. Odată cu deficiența de calciu, se dezvoltă multe boli periculoase:

ÎN copilărie- rahitism;

La adulți, osteoporoza (distrugerea oaselor) sau osteomalacia (înmuierea oaselor).

Grupul de risc pentru deficit de calciu include copiii, persoanele în vârstă și femeile aflate la menopauză. Odată ce funcția ovariană scade, riscul de osteoporoză și fracturi osoase crește semnificativ.

Nu este nimic dificil în asigurarea necesarului zilnic adecvat de calciu. Cu o nutriție adecvată, de obicei nu apare o deficiență a acestui microelement.

După cum puteți vedea din acest tabel, este suficient să obțineți doar 1-1,5 g de calciu pe zi din alimente. Cu care? Vom afla acum. Iată o privire la 10 grupuri de alimente care sunt cele mai bune surse de calciu.

1. Brânză.

Toate produsele lactate sunt bogate în calciu. Brânza este unul dintre liderii în conținut. Este suficient să mănânci doar 100-200 g din acest produs pe zi pentru a te asigura cu calciu.

Diferite tipuri de brânză au niveluri diferite ale acestui microelement. Acest tabel vă va ajuta să navigați:

2. Lapte.

O persoană care bea lapte în fiecare zi este protejată în mod fiabil de deficitul de calciu din organism. Băutura conține o cantitate mare din acest microelement. Acest lucru se datorează faptului că laptele este destinat hrănirii nou-născuților, care necesită cantități mari de diverse minerale, și în primul rând calciu. Fără această substanță, dezvoltarea completă a scheletului este imposibilă.

Laptele poate fi consumat nu numai proaspăt. Surse bune de calciu sunt laptele uscat și condensat. Concentrația de calciu dintr-o băutură proaspătă poate varia semnificativ în funcție de gradul de conținut de grăsime, proveniență (cumpărată din magazin sau de casă), varietate (capră, vacă, cămilă etc.).

3. Alte produse lactate.

Evident, deoarece laptele în sine este o sursă de calciu, atunci produsele preparate din acesta conțin acest microelement. Prin urmare, chiar dacă unei persoane nu îi place să mănânce lapte condensat sau să consume lapte integral, întotdeauna vor exista opțiuni alternative pentru el, care să se potrivească gustului său. Produsele lactate pot fi consumate separat sau adăugate altor alimente în timpul preparării lor.

După cum puteți vedea, chefir, iaurt, lapte copt fermentat sau orice altul produs lactat sub formă lichidă conține aceeași cantitate de calciu pe unitate de greutate ca și laptele integral. Activitatea bacteriilor lactice nu afectează în niciun fel concentrația acesteia.

4. Semințe și nuci.

Nucile și semințele sunt una dintre cele mai bune surse de calciu. Pe baza de greutate pe unitate, unele semințe conțin mai mult din acest micronutrient decât brânza sau orice alt produs lactat.

Nucile și semințele conțin și o mulțime de alte microelemente și vitamine utile. Prin urmare, o persoană care le mănâncă în mod regulat este protejată în mod fiabil de manifestările hipovitaminozei sau deficienței minerale.

5. Cereale și leguminoase.

Deși cerealele, pâinea și leguminoasele nu conțin mult calciu pe unitatea de greutate, sunt bune sursă suplimentară a acestui microelement datorită volumului. Majoritatea oamenilor consumă aceste alimente în cantități mai mari decât brânza, nucile sau semințele.

6. Legume.

La fel ca și cerealele, legumele nu conțin foarte mult calciu pe unitatea de greutate, dar vă pot furniza acest micronutrient printr-o cantitate mare de consum. Iată care sunt legumele cu cel mai mare conținut de calciu:

7. Fructe și fructe uscate.

O altă sursă suplimentară de calciu sunt fructele. Unele dintre ele au un conținut destul de mare din acest microelement. Printre altele, trebuie remarcate smochinele și curkii - ele conțin cel mai mult calciu. Dar există și alte fructe în care cantitatea acestui oligoelement depășește 40 mg la 100 g.

Când sunt uscate, fructele conțin de obicei mai mult calciu pe unitate de greutate. Acest lucru se datorează exclusiv unei scăderi a procentului de apă din produs.

8. Verzi.

Verdeturile pot conține destul de mult calciu pe unitate de greutate. Și deși consumul acestui grup de produse este de obicei limitat la volume mici, ele pot contribui foarte bine la furnizarea organismului cu microelemente.

În orice caz, consumul de verdeață nu va fi de prisos, deoarece compoziția conține o mulțime de alte substanțe utile pe lângă calciu.

9. Cofetarie.

Dulciurile sunt considerate produse nesănătoase. Totuși, cei cu dinte de dulce le pot folosi bine. Produsele de cofetărie pot deveni o sursă suplimentară de calciu. Se gaseste oriunde in compozitie sunt prezente cacao, lapte, seminte sau nuci.

10. Pește și fructe de mare.

Spre deosebire de carne, care este complet nepotrivită ca sursă de calciu datorită conținutului său extrem de scăzut pe unitatea de greutate, unii pești sau fructe de mare pot reface rezervele organismului din acest oligoelement.

După cum puteți vedea, calciul este conținut suficient într-o mare varietate de alimente. Prin urmare, unei persoane care mănâncă bine de obicei nu îi lipsește acest microelement. Vegetarianismul strict sau dieta poate duce la deficit de calciu. diete cu conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutate. În acest caz, este recomandabil să luați suplimentar medicamente sau suplimente alimentare care conțin calciu și vitamina D.

Calciul (Ca) este printre cele mai importante elemente chimice pentru corpul uman. Este un material de construcție al țesutului osos și este considerat o componentă esențială a coagulării sângelui.

De asemenea, calciul este esențial pentru funcționarea sistemelor hormonale și musculare. Lipsa acestui microelement în organism poate duce la consecințe grave.

Ce alimente conțin cel mai mult calciu?

Există un număr mare de produse alimentare care conțin Ca. Pentru obtinerea norma zilnică microelemente, trebuie doar să le incluzi în dieta ta.

Știind ce alimente conțin Ca, puteți evita deficiența sau suprasaturarea cu acesta. Lista standard de alimente pentru oase lactate și produse lactate fermentate.

Acestea includ:

• brânzeturi tari și brânză feta;
• lapte și smântână;
• brânză de vaci și smântână;
• chefir și iaurturi.
• lapte copt fermentat și iaurt;

Este important de menționat că la prepararea brânzei de vaci V scara industriala, pentru a îmbunătăți coagularea laptelui, cel mai des folosit clorura de calciu. Prin urmare, în brânză de vaci, cumpărat din magazin conține mult mai mult Ca decât cele achiziționate de pe piață. Același lucru se poate aplica și în cazul producției de brânzeturi tari.

LA produse care conțin cantități mari de Ca, raporta:

• Mac, susan;
• Verdeturi: busuioc, nasturel, marar, patrunjel, telina, urzica;
• Nuci: fistic, migdale, alune, nuci;
• Fasole (în special fasole roșie);
• Pește: macrou, somon, conserve (în special sardine în ulei);
• Fructe de mare;
• Seminte de floarea soarelui;
• Ciocolata cu lapte;
• Usturoi, praz;
• Ciuperci albe;
• Varză;
• Fructe/fructe de pădure: portocale, cireșe, coacăze, struguri, curmali etc.

Este important să mențineți moderația în dieta și să nu exagerați cu aportul zilnic de calciu. Un exces de microelement este la fel de dăunător ca și deficiența acestuia.

Valoarea zilnică a Ca calculat astfel:

• 1000 g la 70 kg greutate corporală. Pentru un bebeluș, norma este de 30 g, iar în perioada de maturitate ajunge la aproximativ 1000-1200 g.

Calciu pentru femeile gravide

Acest mineral este necesar pentru fiecare persoană, în special pentru femeile însărcinate. Pentru a vă îmbogăți dieta viitoare mamă, Trebuie să știu, ce alimente conțin calciu pentru femeile însărcinate.

Sursa sa principală este lactate. Dar nu cu mult mai puțin decât el în animal(gălbenușuri, pește, ficat) și vegetal(nuci, leguminoase, smochine etc.) alimente.

Conține Ca în cantități mari, în produse (100 g) :

• susan - 1474 mg;
• parmezan - 1184 mg;
• lapte cu conținut scăzut de grăsimi - 1155 mg;
• lapte praf 25% - 1000 mg;
• brânză „olandeză” - 1000 mg;
• brânză cheddar - 1000 mg;
• brânză elvețiană - 930 mg;

Produsele lactate sunt deosebit de utile pentru micul dejun al unei gravide, deoarece sunt o sursă valoroasă din acest element și proteine, oferindu-i o senzație de sațietate.

După ce a creat astfel o rezervă de calciu, copilului i se vor asigura obligatoriu 30 g de element necesar creșterii.

Lista de produse pentru copii

Calciul este elementul cel mai important pentru dezvoltarea normală a fiecărui copil. Pentru asimilarea normală a acestui element este vital pentru copil Vitamina D este necesară. Compensează-i lipsa poți bea 1 litru de lapte.

Nu toți bebelușii iubesc laptele, așa că creșteți deficit de calciuîn organism, va ajuta fulgi de ovaz, nuci si fructe de mare.

Pentru o absorbție favorabilă a calciului, este important să acordați atenție alimentelor , care conține fosfor și vitamina D.

Lista de produse pentru copii, in care conține un procent ridicat de calciu:

• fructe de mare;
• ficat de pește;
• oua crude;
• castraveți;
• fructe uscate;
• diverse soiuri de varză;
• salată;
• ridichi etc.

Important prevenirea deficitului de calciu în corpul copilului, deoarece corpul lui este în stadiul de creștere. Oligoelementul este vital pentru formarea țesutului osos. În absența acestuia în dietă, copilul începe să aibă probleme cu creșterea, precum și cu unghiile și dinții.

Produse non-lactate

Dacă o persoană, din mai multe motive, nu mănâncă lapte, smântână sau brânză, trebuie să știți Ce alimente conțin calciu în afară de lactate?

Pe lângă lapte și tot felul de produse lactate, Ca este prezent și în alte alimente. Aproape orice reprezentant leguminoase, este capabil să ofere unei persoane cantitatea necesară din acest element.

În nu mai puține cantități, el prezent în diferite tipuri de pești. Deoarece cea mai mare cantitate de mineral se găsește în oasele de pește, atunci cea mai bună opțiune trebuie să numărați conservele de pește. Sardinele ar trebui incluse și aici.

Lista produselor non-lactate:

• Pește (macrou, somon);
• Leguminoase (fasole roșie);
• Conserva de peste;
• Crupe de orz, fulgi de ovaz;
• Usturoi;
• Mazăre, etc.

Produse vegetale

In ce produse vegetale contine calciu? În primul rând, asta nuci(nuci, fistic, alune, migdale), care sunt consumate cu plăcere atât de copii, cât și de adulți.

Dar Semințele de susan și mac sunt deosebit de bogate în Ca, care conține cel puțin 1,5 g la 100 g de greutate, ceea ce reprezintă un record absolut în rândul produselor care conțin calciu.

Ele vor ajuta la completarea rezervelor acestui element din organism. Beijing și varză de Bruxelles, patrunjel, măcriș și țelină.

Acest microelement este prezent și în cantități destul de decente în fructe (cireșe, agrișe, caise etc.).

Vitamine care conțin calciu și magneziu

Lipsa în organism Ca deseori completat prin consumul de complexe speciale de vitamine.

Credincios Magneziul și vitamina D sunt considerate însoțitori de calciu. Magneziul este recunoscut ca elementul care controlează cel mai mult sănătatea umană.

Acestea includ:

• Avans de calciu;
• Natekal D3;
• Vitrum Osteomag etc.

De asemenea, pe scară largă:

• Complivit Ca D3;
• Vitrum Calicium D3;
• Calcepan, etc.

Cum să le iei corect?

O deficiență de magneziu în organism obligă calciul să se depună nu în oase, așa cum ar trebui, ci pe pereții arterelor. Se crede că lipsa de magneziu provoacă formarea de pietre la rinichi, care constau din oxalat de calciu și alte componente.

Asa de, Cum să luați corect magneziu și calciu?

Care sunt pericolele deficitului de calciu?

Oasele puternice, unghiile dure și dinții sănătoși sunt toate datorită calciului. Nu întâmplător este clasificat ca macronutrient: nevoia de el este într-adevăr foarte mare. În corpul unui copil formează sistemul osos, la un adult își menține puterea, iar la vârsta a treia luptă împotriva porozității sale.

Din fericire, calciul se găsește în multe alimente. Stiind care dintre ele contine cel mai mult, este usor sa creezi un meniu bogat in acest macronutrient, variat si in acelasi timp echilibrat pentru intreaga familie.

Mulți oameni sunt conștienți de efectele benefice ale calciului asupra sistemului osos. Într-adevăr, acest element, parcă cărămidă cu cărămidă, construiește scheletul. Dacă este prea puțin, țesutul osos devine mai subțire și devine fragil. De aceea, o persoană al cărei corp conține puțin calciu trebuie să aibă grijă de sine și să-și urmărească literalmente pasul: dacă te împiedici sau cazi, o crăpătură sau chiar un os rupt este inevitabil.

Această regulă se aplică în special persoanelor în vârstă: riscul de a suferi o fractură de șold din cauza unei căderi crește brusc după 65 de ani. Această afecțiune, extrem de periculoasă și greu de tratat, poate duce uneori la tragedii ireparabile. Și la ce fel de complicații te poți aștepta chiar și după un curs de tratament foarte reușit!...

Dar la tineri, dinții suferă cel mai mult din cauza lipsei de macronutrienți. Chiar și micile crăpături de pe suprafața smalțului ar trebui să vă alerteze. Dacă dinții tăi încep să se ciocnească și să se prăbușească, este timpul să tragi un semnal de alarmă: procesul de pierdere a calciului este în plină desfășurare și trebuie luate măsuri urgente.

Cu toate acestea, calciul are mult mai multe funcții în organism decât pare:

• reglează frecvența contracției musculare. De aceea, sportivii trebuie să-l obțină chiar mai mult decât ar trebui să fie în corpul femeilor însărcinate, iar la baza alimentației lor se află alimentele bogate în acest macronutrient;
• Îngustarea și extinderea vaselor de sânge este un alt domeniu de responsabilitate pentru calciu. Funcționarea fără probleme a sistemului cardiovascular este imposibilă;
• această substanță servește ca acompaniament tuturor impulsuri nervoase, transmiterea informațiilor din piele și organe interne la creier și spate;
• participă la metabolism;
• Cu cât corpul dumneavoastră conține mai mult calciu, cu atât riscul de dezvoltare este mai mic diabetul zaharatși cancer de colon;
• îmbunătățește coagularea sângelui și face parte din cheaguri de sânge care lipesc vasele de sânge rupte;
• joacă unul dintre rolurile principale în sinteza hormonilor și funcționarea tiroidei, pancreasului și gonadelor, precum și a glandelor suprarenale și a glandei pituitare.

Acest macroelement este, de asemenea, curios pentru că în esență este incapabil să acționeze independent. Fără magneziu, fosfor, vitamina D și mediul acid atât de necesar, calciul pur și simplu nu va ajunge în acele locuri din organism unde este nevoie în mod special și va începe să se depună în țesuturile organelor interne, iar acesta este cel mai periculos simptom. .

Cum îl pierdem?

Da, da, calciul este eliminat din organism, mult mai repede decât ne-am dori.

Există multe motive pentru aceasta, iar cele mai multe dintre ele sunt legate de obiceiurile alimentare nesănătoase și stilul de viață prost:

• Mult calciu este îndepărtat de... sare obișnuită de masă. Cu cât este mai mult în dietă, cu atât mai puține cărămizi în țesutul osos. Acesta, apropo, este un alt argument puternic în favoarea unei diete fără sare;
• o dietă care conține multe conserve, afumate, prăjite nu numai că este săracă în calciu, dar îl și elimină din organism;
• De asemenea, ar trebui să tratați băuturile carbogazoase cu prudență: potrivit multor experți, rolul lor în leșierea macronutrienților din țesutul osos este grozav;
• Deși alimentele bogate în fibre nu elimină calciul, ele împiedică absorbția acestuia în intestine, împiedicând organismul să-și reînnoiască aportul;
• Menopauza la femei este periculoasă, printre altele, pentru că în acest moment organismul pierde acest microelement în cantități monstruoase, iar deficiența lui trebuie completată;
• pierderea de calciu este un alt motiv impresionant pentru a renunța pentru totdeauna la băutură și fumat;
• o dietă bogată în proteine, în special proteine ​​animale, și dragostea excesivă pentru cafea poate duce la consecințe groaznice sub forma lipsei acestei substanțe în organism;
• Deși deficitul de magneziu nu afectează reducerea rezervelor de calciu, ea servește ca un obstacol serios în calea absorbției acestuia. Este bine cunoscut faptul că, cu ajutorul magneziului, calciul este livrat tuturor sistemelor care au nevoie de el. Prin urmare, atunci când alegeți un complex farmaceutic de calciu, este mai bine să îl alegeți pe cel care conține cel mai mult magneziu „în încărcătură”, sau să includeți în meniu produse care conțin cel mai mult calciu și magneziu. Dar mai multe despre asta puțin mai târziu.

Cât este nevoie pe zi?

ÎN perioade diferite Organismul are nevoie de diferite cantități de calciu de-a lungul vieții. Și acest lucru este ușor de explicat. Un școlar, care în lunile de vară poate crește cu ușurință până la părinții săi sau chiar îi depășește, are nevoie de mult mai mult calciu, și odată cu el și magneziu, decât, de exemplu, un bărbat sau o femeie adultă care nu este implicată în muncă grea. muncă fizică. Dar partea leului din dieta femeilor însărcinate și care alăptează lapte matern femeile sunt pur și simplu obligate să producă alimente bogate în ele.

În general, experții recomandă respectarea următoarelor limite:

• sugarii sub 6 luni ar trebui să primească zilnic 400 mg de macronutrienți;
• copii de la 1 la 5 ani – 600 mg;
• copii mai mici varsta scolara 6–10 ani – 800–1200 g;
• adolescenți și adulți tineri 11–24 ani – 1200–1500 mg;
• De la aproximativ 25 de ani, norma pentru bărbați și femei diferă. Femeile de 25-50 de ani și bărbații de 25-65 de ani ar trebui să primească aproximativ 1 g de calciu pe zi împreună cu alimente, dar reprezentanții sexului frumos care trec prin menopauză (la aproximativ 50-65 de ani) ar trebui să-l primească împreună. cu alimente 1,5 g Același nivel de aport de calciu rămâne la ambele sexe și după 65 de ani;
• Rolul macronutrienților este deosebit de mare în organismul mamelor însărcinate și care alăptează, de asemenea, acestea trebuie să primească cel puțin 1,5 g de macronutrienți pe zi;
• Cel mai mult, sportivii profesioniști și persoanele angajate în muncă fizică grea au nevoie de calciu. Pierderile sale în zilele deosebit de intense sunt foarte mari, așa că unii experți recomandă consumarea a cel puțin 3–5 g de calciu pe zi.

... Și magneziu pentru început

Oricât de util este calciul, fără magneziu se transformă dintr-un aliat de încredere într-un inamic înverșunat. Corpul nostru este proiectat în așa fel încât fără magneziu, calciul pur și simplu nu poate fi absorbit, iar aportul suplimentar de calciu duce chiar la osificarea întregului organism și la pierderea rapidă a magneziului dacă rezervele sale sunt deja epuizate.

Un exemplu izbitor în acest sens este situația din asistența medicală din SUA. Această țară este unul dintre liderii mondiali în consumul de lapte, un produs foarte bogat în calciu. În plus, este unul dintre liderii în consumul de suplimente de calciu. Și în același timp, Statele Unite ocupă o poziție de lider în incidența osteoporozei (o boală caracterizată prin pierderea calciului în oase)!

Poate că asta se datorează faptului că pentru o lungă perioadă de timp Calciul din farmacie a fost luat independent, fără a adăuga magneziu. Astăzi, majoritatea producătorilor produc complexe de calciu-magneziu, care sunt mult mai eficiente. Conțin calciu, magneziu și alte substanțe utile pentru absorbția calciului.

Ce produse o contin?

Particularitatea sa este că cea mai mare parte a acestui macronutrient poate fi obținut numai din alimente. Sună paradoxal, dar nici suplimentele alimentare cu calciu, nici produsele farmaceutice, nici măcar creta și calcarul nu pot acoperi complet nevoia organismului de macronutrient. Doar alimentele bogate în el pot face acest lucru.

Ce alimente conțin cel mai mult calciu? Din fericire, există o mulțime de ele și, prin urmare, crearea unei diete puternice care conține calciu nu este deloc dificilă. Alimentele bogate în calciu se găsesc în toate grupele importante de alimente.

Una dintre principalele sale surse este lactate: brânză de vaci, smântână, unt, iaurt, chefir. Dar mai ales se găsește în brânzeturile tari: aproximativ 1 g la 100 g de produs. In orice caz, ultimele cercetăriîn acest domeniu indică faptul că această substanță nu este absorbită din lapte așa cum se credea anterior. Mult mai sanatoase in acest sens... legume proaspete!

După cum se dovedește, organismul absoarbe cu ușurință mai mult de 50% din calciul pe care îl conțin. Rezemați-vă de spanac, verdeață, aproape toate soiurile de varză, leguminoase (fasole, linte, mazăre). Toate tipurile de nuci, semințele și cerealele sunt o altă sursă excelentă de calciu ușor digerabil. Simțiți-vă liber să includeți tărâțe de grâu bogate în acest macronutrient în dieta dvs., precum și fulgi de ovăz din cereale integrale.

Soia și produsele obținute din aceasta sunt o altă sursă alimentară de macronutrienți în formă ușor digerabilă. Laptele de soia și brânza de vaci, brânza tofu sunt înlocuitori excelente pentru carne și ouă într-o dietă vegetariană și vor satura organismul cu acest macronutrient.

Caise, portocale, grapefruit, struguri - daruri suculente și aromate ale naturii, se pare, conțin și mult calciu! Această terapie plăcută cu fructe este cea mai benefică femeilor însărcinate: pe lângă această substanță vitală pentru oase, fructele conțin și o mulțime de vitamine, ceea ce este deosebit de important în perioada de formare și creștere a bebelușului.

Nici fructele de mare nu se află pe ultimul loc în ceea ce privește conținutul de macronutrienți. Aici ar trebui să se acorde preferință fileurilor de somon și sardinelor. Dar, printre produsele din carne, ar trebui să se acorde preferință iepurelui, vită și pui.

Tabelul de mai jos vă va ajuta să creați un meniu în așa fel încât atât bătrânii, cât și tinerii din familia dumneavoastră să primească suficient calciu.

Lipsa de calciu în organism nu este în cel mai bun mod posibil afectează sănătatea copiilor și adulților. Este important să consumați zilnic cantitatea recomandată din acest macronutrient cu alimente sau ca parte a comprimatelor speciale. În acest din urmă caz, dificultățile nu apar de obicei. Cu toate acestea, puțini oameni știu ce alimente conțin mult calciu și din acest motiv nu le includ în alimentația lor. Vă vom spune cum să evitați astfel de greșeli.

Calciul (Ca) este un macronutrient care ajută organismul uman să funcționeze normal. Beneficiile sale sunt următoarele.

1. Este foarte necesar copiilor, adolescenților și femeilor însărcinate, deoarece întărește dinții și oasele și favorizează formarea corectă a țesutului osos.
2. Este necesar pacienților hipertensivi deoarece reglează funcționarea mușchiului inimii și scade tensiunea arterială.
3. Ca hraneste sistem nervos. Dacă nu este suficient, sistemul nervos central ia necesarul nutrienți din oase.
4. Ca scade nivelul colesterolului din sânge.

Cu o lipsă de Ca, organismul îl ia din țesutul osos, ceea ce poate duce la dezvoltarea osteoporozei (oase fragile). Alte semne ale deficienței de macronutrienți sunt iritabilitatea crescută, tulburările metabolice și conductivitatea electrică a celulelor miocardice, unghiile fragile, vârfurile despicate slabe și dinții rău.

Norma zilnică: ceea ce amenință lipsa și excesul de calciu

Mineralul va fi benefic cu condiția ca o persoană să consume zilnic necesarul zilnic de Ca. Pentru adulți și pentru copii, acest indicator este diferit. Recomandările Asociației de îngrijire a sănătății din întreaga Rusie sunt prezentate în tabel.

Dar aceste recomandări se bazează pe dieta și stilul de viață al europenilor și al rezidenților America de Nord. Japonezii, indienii, turcii și sud-africanii trebuie să consume zilnic 3 până la 3,5 grame de Ca. Doza zilnică recomandată rușilor este ușor diferită.

Femeile aflate la menopauză, mamele însărcinate și care alăptează necesită cel mai mult Ca (1,2-1,5 g). Vă rugăm să rețineți că în timpul menstruației corp feminin pierde, de asemenea, mult calciu. La adolescente, durerea severă în abdomenul inferior poate semnala o lipsă de microelement. În această perioadă, fetele și femeile trebuie să consume zilnic 1,4 g de Ca.

La ce duce lipsa de calciu?

Dacă un copil consumă puțin Ca, acest lucru îi va afecta negativ fizic și dezvoltarea neuropsihică. Țesutul osos devine atât de fragil încât în ​​timp copilul dezvoltă scolioză, osteocondroză, iar riscul a numeroase răni și fracturi crește.

La adulți, lipsa de Ca duce la perturbarea sistemului imunitar, cardiovascular și a sistemului nervos central. Vasele devin slabe, iar coagularea sângelui poate duce la pierderi grave de sânge.

Care sunt pericolele excesului de calciu?

Puteți înțelege că o persoană consumă mai mult Ca decât are nevoie corpul său prin prezența anumitor simptome: piele palidă, multe riduri (chiar și în vârstă fragedă), păr uscat; sete, pierderea poftei de mâncare, greață și vărsături (fără un motiv aparent), flatulență, constipație; apariția pietrelor în vezică și rinichi; durere de cap, apatie, somnolență, disfuncție cerebrală (confuzie, halucinații).

De asemenea, excesul de Ca nu duce la schimbări pozitive, dimpotrivă, o persoană își pierde potențialul de viață și îmbătrânește mai repede. Oricât de paradoxal ar putea părea, excesul de Ca poate provoca și fragilitate osoasă. În același timp, sângele devine mai vâscos, ceea ce afectează negativ ritm cardiacși funcționarea valvelor cardiace.

Produse sau tablete cu calciu – care este mai bine absorbită de organism?

Puteți completa rezervele de Ca prin includerea alimentelor bogate în acest macronutrient în dieta dumneavoastră zilnică. Contrar credinței populare, „campionii” în conținut de Ca nu sunt lapte sau brânză de vaci. Cel mai mult calciu se găsește în semințele de mac, parmezan și susan.

Puteți obține cantitatea necesară de mineral luând medicamente speciale create de farmaciști special pentru pacienții cu hipocalcemie. Tabletele de calciu, conform producătorilor, pot compensa lipsa acestui macronutrient din organism. Dar nu toți ajută cu adevărat. Motivul este particularitățile absorbției de Ca.

Farmaciile vând gluconat de calciu, carbonat, citrat și chelat. Este mai bine să luați calciu chelat. Este absorbit cu 90-98%, iar vitamina D3 suplimentară nu este necesară. Preparatele pe bază de chelat de calciu sunt scumpe, dar rezultatele merită.

Înainte de a alege comprimatele de calciu, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.

Și totuși, Ca pe care o persoană îl primește din alimente este cel mai bine absorbit. Unele produse au mai mult, altele au mai puțin. Puteți să vă ajustați dieta, știind exact ce va ajuta la completarea cantității de Ca din organism.

Alimente bogate în calciu

Este general acceptat că sursa principală de Ca sunt produsele lactate. Și pentru a-și completa rezervele, trebuie să bei lapte în fiecare zi, să mănânci brânză de vaci și/sau brânză. Cu toate acestea, această opinie este doar parțial adevărată. De fapt, nu toate tipurile de brânză sunt la fel de bogate în Ca, iar laptele și brânza de vaci conțin mult mai puțin din acest macroelement decât, de exemplu, plante verzi. Să aruncăm o privire mai atentă.

Lactat

Cantitatea de Ca din 100 de grame de leguminoase sau brânzeturi tari este mai mare decât, de exemplu, în Produse alimentare, prelucrate din lapte, și brânzeturi moi, dar acest lucru nu slăbește importanța acestora din urmă pentru sănătatea umană. În plus, produsele lactate sunt foarte populare.

Există mai multe motive pentru aceasta: nu necesită tratament termic preliminar, cum ar fi carnea, de exemplu. Nu trebuie să fie spălate ca și verdeața și legumele. Brânza de vaci, chefirul, laptele copt fermentat și laptele sunt vândute în ambalaje închise ermetic. Sunt convenabile de luat cu tine pe drum, poți mânca (bea) în orice moment al zilei, deoarece îmbunătățesc întotdeauna digestia.

Peste si fructe de mare

O cantitate mare de Ca se găsește în peștele gras. Conducătorul este sardina. În același timp, este util să mănânci oase de pește - ceea ce înseamnă că o persoană trebuie să mănânce în mod regulat conserve, dar nu numai din sardine: sunt utile și somonul și macroul. O sursă bună de Ca, Mg, vitamine D și K sunt fructele de mare. Datorită acestor vitamine, calciul este ușor de absorbit.

Leguminoase

Plantele din familia leguminoaselor sunt, de asemenea, recunoscute ca o sursă bună de proteine, dar nu toate sunt bine absorbite de organism. Astfel, fasolea albă conține jumătate din conținutul de Ca decât fasolea roșie, dar este mai bine absorbită. Mazărea verde este, de asemenea, bogată în acest macronutrient.

Singurul negativ este că nu toată lumea va include leguminoasele în dieta lor zilnică.

Dacă aveți deficit de Ca, luați în considerare completarea meniului zilnic cu legume și ierburi: conopidă, morcovi, spanac, mărar, pătrunjel. Nu uita insa ca unele dintre ele (morcovi, sfecla, spanac) contin acid oxalic. Împiedică absorbția corectă a calciului. Este mai bine să tratați termic astfel de produse.

Nuci si seminte

Cele mai mari cantități de Ca se găsesc în semințele de mac și semințele de susan. Norma zilnică a unui macronutrient „se potrivește” în 1 lingură. l. susan În plus, nucile și semințele sunt bogate în Mg, care ajută organismul să absoarbă Ca. Nucile de caju și migdalele sunt mai bogate în Mg decât alte nuci.

Fructe și fructe de pădure

Fructele și fructele de pădure conțin o cantitate mică de macronutrienți, dar conțin substanțe care fac ca Ca să fie bine absorbit. Merele, piersicile, strugurii, fructele uscate, căpșunile, agrișele ajută.

Nu toate fructele de pădure îmbunătățesc absorbția calciului. Deci, consumul zilnic de căpșuni poate avea efectul opus: Ca va începe să „omite”. Nu prea multe despre asta proprietate utilă Căpșunile merită amintite pentru femeile însărcinate.

Cereale

Carne și produse din carne

Contrar credinței populare, carnea și produsele din carne au un conținut scăzut de Ca. Motivul este că acest macroelement la animale și păsări de curte nu se găsește în țesutul muscular, ci în sânge. ÎN tipuri diferite carnea are cantități diferite de Ca: vițelul are mai mult decât carnea de porc.

ouă

La fel ca și carnea, conținutul de Ca din ouă este scăzut. De exemplu, 100 g de gălbenuș de ou conține doar 136 mg de Ca, ceea ce reprezintă 14% din valoarea zilnică. Există mult mai mult din acest macronutrient în cojile de ouă. Acesta este carbonat de calciu (carbonat de calciu), care este bine absorbit de organism.

Sirop

Melasa, sau cureaua neagră, poate fi o sursă bună de Ca. Este o masă vâscoasă de culoare maro închis. Nu este folosit ca înlocuitor al zahărului sau ca produs alimentar independent, dar dacă includeți melasă în alimentație, va oferi organismului jumătate din necesarul zilnic de calciu.

Tabel cu conținutul de calciu din alimente

Alimente care îmbunătățesc absorbția calciului

Alimentele care îmbunătățesc absorbția calciului includ cele bogate în:

• vitamina D (lactate, peste gras);
• vitaminele A, E, grupa B, C (legume, ierburi, leguminoase, carne);
• magneziu și fosfor (nuci, pâine, pește).

Alimente care afectează absorbția calciului

Ca nu va fi absorbit (sau va fi slab absorbit) dacă aportul său este combinat cu dulciuri și sifon. Consumul excesiv de alimente grase și bogate în fosfor nu va fi benefic.

Dacă ești diagnosticat cu deficiență de Ca, încearcă să duci un stil de viață activ: corpurile sportivilor absorb mai bine calciul din alimente (lista alimentelor cele mai bogate în Ca este dată în tabel).

Revizuiți-vă meniul, eliminați consumul excesiv de alimente sărate, dulciuri, cafea tare și băuturi alcoolice. Nu vă lăsați duși de o vizită la o baie sau la saună: Ca este îndepărtat și din corp cu transpirație.

Concluzie

Calciul este un macronutrient necesar pentru buna functionare a organismului uman. Deficiența sa se manifestă prin nervozitate și iritabilitate. La copii și adulți, oasele devin fragile (se pot dezvolta osteocondroză și scolioză), părul și pielea devin uscate, iar unghiile devin casante.

Poți compensa lipsa unui macronutrient dacă știi ce alimente au mult calciu. Acestea includ ierburi proaspete, pește gras și brânzeturi tari. Absorbția de calciu este promovată prin exerciții fizice regulate. exercițiu fizic(stil de viață activ), evitarea cafelei tari, a băuturilor alcoolice și a dulciurilor.