Zone anaerobe. Cum se determină intensitatea exercițiilor aerobice

Există multe tehnici pentru a determina cât de intens faci exerciții aerobice (cardio). Cele mai comune sunt următoarele trei:

• măsurată prin frecvența cardiacă (HR), cunoscută sub numele de puls
• "metoda conversationala"
• metoda tensiunii percepute subiectiv.

Mai jos este un tabel de corelare sumar al indicatorilor pentru fiecare metodă.

Metoda ritmului cardiac(HR) - mai potrivit pentru cei care preferă acuratețea exprimată în cifre. Mai des folosit în rândul sportivilor. Pentru consumatorul mediu, însă, nu este cel mai convenabil. Din experiența personală în domeniul fitness-ului, voi spune că, în cele mai multe cazuri, pentru începătorii care se străduiesc să mențină „super-precizia” în exercițiul aerobic calculat, interesul pentru acesta se evaporă în curând. Cu toate acestea, aceste neplăceri în utilizarea metodei ritmului cardiac nu diminuează foarte mult beneficiile acesteia. Prin urmare, să aruncăm o privire mai atentă la versiunea sa cea mai avansată.

Cum să vă determinați zona de antrenament cardio cu % din ritmul cardiac de rezervă

Pentru a determina cu exactitate zona de antrenament individuală pe baza ritmului cardiac, veți avea nevoie de atenție și de puțină manipulare matematică. Metoda de mai jos este %HRHR(Rezerva de ritm cardiac) este de preferat celei bazate pe estimare (condiţional) ritm cardiac maxim. Cu toții suntem diferiți, iar ritmul cardiac individual poate varia foarte mult chiar și între persoanele de aceeași grupă de vârstă. Fără a lua în considerare această caracteristică, antrenamentul cardio folosind metoda ritmului cardiac pentru persoane individuale poate fi fie insuficient de eficient, fie poate prezenta un anumit risc pentru sănătate. Metoda în cauză ritmul cardiac de rezervă ia în considerare ritmul cardiac al fiecărui utilizator în parte. Recomand să-l folosești ( calcul de %HRHR), ca cea mai exactă.

Mai întâi trebuie să vă determinați ritmul cardiac (HR) în repaus. Pentru aceasta Este suficient să măsurați pulsul la încheietura mâinii sau la artera cervicală timp de 10 secunde și să înmulțiți valoarea cu 6. Din cele trei măsurători, selectați valoarea medie (cu condiția ca toate să nu fie foarte împrăștiate). Pentru acuratețea metodei, cel mai bine este să determinați acest indicator dimineața (în pat) sau, în orice caz, înainte de a începe orice activitati fizice. În continuare, folosim valoarea ritmului cardiac obținut (bătăi pe minut) în formule pentru a calcula zona de antrenament.

De exemplu, să luăm vârsta - 45 de ani, Frecvența cardiacă în repaus - 62Şi zona de încărcare cardio de la 50% ritm cardiac (ușoară pentru începători) la 85% ritm cardiac (exercițiu aerobic de mare intensitate). Procedăm după următorul algoritm:

• 220 - 45 (vârstă) = 175 bătăi pe minut (ritmul cardiac maxim estimat)
• 175 - 62 (ritmul cardiac de repaus) = 113 bătăi pe minut (ritmul cardiac de rezervă)
• 113 (frecvență cardiacă de rezervă) x 0,50 (limita inferioară a zonei pentru începători) + 62 (ritm cardiac de repaus) = 58 + 62 = 118 bătăi pe minut - limita inferioară a zonei de încărcare cardio pentru începători
• 113 (frecvență cardiacă de rezervă) x 0,85 (limita superioară a zonei de exerciții aerobe) + 62 (ritm cardiac de repaus) = 96 + 62 = 158 bătăi pe minut - limita superioară a zonei de încărcare cardio

Să rezumăm zonele de antrenament:

Zona de exerciții aerobice (50% până la 85%) este în intervalul 118 până la 158 bătăi pe minut

Nu foarte greu, vei fi de acord. Este mult mai dificil să-ți monitorizezi ritmul cardiac (HR) în timpul antrenamentului, mai ales dacă nu ai un monitor care să o măsoare. Multe aparate de exerciții moderne sunt echipate cu dispozitive similare, dar o persoană care face jogging sau merge într-un ritm alert aer curat, este puțin probabil ca această metodă să pară foarte convenabilă.

În acest sens, alte două metode pot fi mai practice.

Metoda conversațională- cel mai ușor de utilizat, vă permite să recunoașteți intensitatea exercițiilor aerobice prin capacitatea de a cânta sau de a purta o conversație în timpul antrenamentului. Dacă ești capabil să ții pasul cântecului în timpul orei, atunci intensitatea poate fi clasificată ca ușoară. Încărcăturile cu intensitate medie vă permit să mențineți o conversație, dar nu suficiente pentru a cânta. Cu intensitate mare este imposibil nu numai să cânți, ci și să rostești cuvintele inteligibil.

Scala de intensitate a sarcinii. Puteți determina cât de intens sunteți în activitatea fizică folosind o metodă utilizată pe scară largă, cu un nume înspăimântător de greoi. „Metoda tensiunii percepute subiectiv”. Esența sa, în ciuda aspectului său înspăimântător, este foarte simplă și se bazează pe o evaluare generală a totalității senzațiilor provocate de exercițiul aerobic - creșterea frecvenței cardiace și a mișcărilor respiratorii, transpirație crescută și oboseală musculară. Cercetătorul Borg a stabilit o corelație între acești parametri și ritmul cardiac (FC) în timpul antrenamentului aerobic. Scala de intensitate in 10 puncte a exercitiului aerobic prezinta etape/nivele de exercitiu in functie de gradul de intensificare a senzatiilor enumerate. În ciuda abordării subiective, această metodă vă va permite să evaluați destul de precis nivelul de intensitate al antrenamentului.

Scala de 10 puncte a intensității exercițiilor aerobe

Pentru comoditate, toate nivelurile de exerciții aerobice sunt rezumate într-un singur tabel:

Începătorii în fitness și exerciții aerobice în special, precum și cei care nu au fost forțați să facă exerciții de mult timp, ar trebui să se concentreze mai întâi pe nivelul corespunzător limitei inferioare a zonei de exerciții aerobice (și să crească treptat (pe parcursul mai multor săptămâni) sarcina la cea recomandată.

Conform credinței populare, orice sport este la fel de bun pentru toate scopurile. Dacă vrem să slăbim câteva kilograme, mergem la Sală de gimnastică, și scăpăm de burta de bere cumpărând o bicicletă. Și atunci ne întrebăm de ce nu iese nimic din asta. Faptul este că există două în mod fundamental diferite tipuri activitate fizică, fiecare dintre ele are un efect specific asupra corpului nostru. În funcție de mecanismul de sinteză a energiei și de ritmul cardiac, toate exercițiile sunt împărțite în aerobe, anaerobe și mixte. Despre ele vom vorbi mai jos.

Exerciții aerobice: arderea grăsimilor

Din punct de vedere științific, exercițiul aerobic este orice tip de exercițiu de intensitate scăzută în timpul căruia oxigenul este sursa principală pentru menținerea activității musculare. Energia consumata de muschi este generata prin oxidarea glucozei celulare (sub forma de glicogen continut in muschi si ficat) si a grasimilor (sub forma de acizi grasi). Dar, deoarece rezervele de glicogen din organism durează destul de mult timp și descompunerea grăsimilor începe la numai 20-30 de minute după începerea antrenamentului de intensitate scăzută, se crede că pentru o pierdere eficientă în greutate Antrenamentul aerobic ar trebui să dureze aproximativ o oră.

Când sinteza energiei are loc cu participarea oxigenului, pulsul nostru crește foarte mult, atingând până la 70% din valoarea sa maximă. Pentru a determina limita superioară a ritmului cardiac, scădeți vârsta din numărul 220. De exemplu, dacă aveți 30 de ani, dvs. ritm cardiac maxim este egal cu 190 de bătăi pe minut. Medicii au descoperit că pentru a începe procesele de ardere a grăsimilor, ritmul cardiac ar trebui să fie de 60-70% din valoarea superioară. Adică al tău Pulsul în timpul antrenamentului aerobic nu trebuie să fie mai mare și nici mai puțin de 120-140 de bătăi pe minut. Dacă faceți exerciții la o intensitate mai mică, depozitele de glicogen pot dura până la sfârșitul antrenamentului, iar descompunerea grăsimilor nu va începe. Dimpotrivă, dacă inițial setați ritmul prea mare, veți deveni rapid epuizat și veți opri antrenamentul înainte ca țesutul adipos să fie folosit. După ce a fost supus unui exercițiu aerobic prelungit și după ce a epuizat toate rezervele de glicogen, organismul are nevoie urgent de reîncărcare, prin urmare După antrenamentul aerobic, trebuie să mănânci ceva carbohidrați.

Deoarece exercițiul aerobic este de intensitate relativ scăzută și poate fi efectuat cu ușurință pe perioade lungi de timp, este luat în considerare cel mai bun mod arde rapid și eficient excesul de grăsime. În plus, au un efect general pronunțat de întărire, îmbunătățind funcția inimii și circulația sângelui, dezvoltând plămânii și dând o încărcare uniformă asupra întregului sistem musculo-scheletic.

• mers rapid;
• alergare într-un ritm lent și mediu;
• ciclism;
• înot;
• aerobic și dans;
• grădinărit și treburile casnice.

Exerciții anaerobe: construirea mușchilor

În timpul exercițiului anaerob, care include toate exercițiile de forță și mișcările de natură explozivă, sunt activate mecanisme calitativ diferite de sinteză a energiei, care are loc fără participarea oxigenului. Acest proces constă din două etape (va fi puțină chimie acum, dar fără aceasta nu vom înțelege de ce trebuie să respectăm anumite reguli de antrenament anaerob).

Deoarece energia produsă de oxidarea glicogenului nu este în mod clar suficientă pentru a ridica o mreană sau pentru a efectua un sprint, primul pas este folosirea unui combustibil mai eficient - acizii CP și ATP. Când se despart, se eliberează o cantitate imensă de energie, dar durează doar 15-20 de secunde. În acest moment, mușchii sunt capabili să reziste la cea mai mare sarcină, deci cea mai mare sarcină ar trebui să apară la începutul exercițiului. La efectuarea exercitiului anaerob, ritmul cardiac se accelereaza la 80-90% din valoarea maxima, ajungand la 160-180 de batai pe minut.

Când rezervele de CP și ATP din organism se epuizează, începe descompunerea fără oxigen a glicogenului, care produce acid lactic. Energia produsă în acest fel este suficientă pentru mai mult perioadă lungă de timp, aproximativ 2-3 minute de antrenament de mare intensitate. Cu toate acestea, dacă continuați să faceți exerciții și după acest timp, cantitatea de acid lactic formată din glicogen în mod anaerob va depăși pragul de consum muscular, rezultând o performanță scăzută. De aceea Exercițiile anaerobe trebuie efectuate în rafale scurte de 2-3 minute, cu pauze între seturi pentru a elimina excesul de acid lactic. Apropo, acumularea cantității sale în exces în mușchi în timpul antrenamentului de forță este asociată cu durerea familiară pentru noi toți a doua zi, așa că este important să nu depășiți nivelul de încărcare admisibil, mai ales dacă aveți doar recent a început să lucreze cu greutăți.

După cum puteți vedea, rezervele de grăsime nu sunt afectate în timpul exercițiilor anaerobe, deci sunt practic inutile în ceea ce privește pierderea în greutate. Dar datorită intensității crescute și a muncii musculare active, acest tip de antrenament ajută la formarea unei siluete frumoase, sculptate și la creșterea masei musculare. De aceea după exerciții aerobice trebuie să mănânci ceva proteine- astfel vei aproviziona muschii cu materialul necesar cresterii.

• exerciții de forță;
• instruire pe simulatoare;
• culturism și powerlifting;
• alergare de sprint;
• ciclism rapid.

Tip mixt de încărcături: totul într-un complex

Dar în viață, nu totul este atât de simplu și este adesea dificil să stabilim exact cu ce tip de sarcină avem de-a face. Prin urmare, unele tipuri de antrenament sunt clasificate ca sarcini mixte. În acest caz, apare o alternanță a sintezei de energie aerobă și anaerobă, iar ritmul cardiac este undeva între 70 și 80% din valoarea maximă. Un program bine conceput de astfel de antrenament, cu distribuția corectă a sarcinii aerobe și anaerobe, vă permite să pierdeți la fel de eficient kilogramele în plus și să creați o siluetă subțire.

Tipurile mixte de sarcini includ:

• fitness și dans cardio;
• dans profesionist;
• jocuri sportive;
• rulare variabilă;
• yoga.

Așadar, am aflat că pentru a obține efectul deplin al sportului, este necesar să alternam sau să combinam două tipuri de exerciții - aerobic (pentru arderea grăsimilor) și anaerob (pentru construirea mușchilor). Urmați recomandările pentru efectuarea unuia sau altui tip de exercițiu evidențiate în text cu aldine pentru a nu obosi in timpul antrenamentului si exercitiului cu eficienta maxima – iar rezultatul va depasi asteptarile.

Zone de puls în timpul sarcinilor sportive. Zona țintă a ritmului cardiac

După cum mărturisesc statisticile triste, bolile cardiovasculare au fost de multă vreme principala cauză a mortalității și a dizabilității în lume. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, acestea duc la fiecare al treilea deces. Și printre cauzele dezvoltării și ale vaselor de sânge, una dintre cele mai importante este nivel scăzut starea fizică. Și este destul de evident că activitatea fizică și antrenamentul regulat pot fi cea mai bună prevenire aici.

Întrebarea apare în mod natural: cum se poate cuantifica gradul de activitate fizică și efectul acesteia asupra inimii? Sensibilitatea fiecărei persoane este individuală, iar în lipsa experienței, aprecierile subiective pot fi foarte insidioase, iar orice greșeală poate provoca suprasolicitari periculoase. De aceea, controlul ritmului cardiac este atât de important pentru a gestiona procesul de antrenament. Urmărind ritmul cardiac, puteți regla eficient sarcina asupra inimii și a vaselor de sânge.

În primul rând, câteva cuvinte despre măsurarea ritmului cardiac. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este manual - pe artera radială sau carotidă. Numărul de bătăi în șase secunde este numărat, iar apoi acest număr este înmulțit cu zece pentru a obține numărul de bătăi pe minut. În loc de măsurarea manuală, puteți utiliza un monitor de ritm cardiac. Acest lucru poate da mai mult rezultat exactÎn plus, utilizarea dispozitivului vă va permite să vă monitorizați pulsul în mod constant pe toată durata cursei.

După ce v-ați ocupat de măsurarea ritmului cardiac, puteți trece la modul exact în care se realizează reglarea sarcinii. Primul lucru de evaluat înainte de a începe antrenamentul este ritmul cardiac maxim (MHR). Se stabilește individual pentru fiecare persoană. Cel mai simplu mod este să-ți scazi vârsta din numărul 220. Adică, dacă un stagiar are, de exemplu, treizeci de ani, atunci valoarea MMR pentru el va fi 220 – 30 = 190 bătăi pe minut. O metodă mai precisă implică măsurarea pulsului sub sarcini semnificative, dar această procedură trebuie efectuată sub supravegherea unui medic.

Cunoscând ritmul cardiac maxim, puteți calcula anumite zone ale ritmului cardiac. Acest termen se referă la nivelurile de încărcare la care ritmul cardiac al cursantului este menținut în anumite valori. Se disting următoarele cinci zone de puls:

1. Stres scăzut sau zonă terapeutică este determinată la 0,5...0,6 din valoarea MCC. Adică, dacă MCC, ca în exemplul discutat mai sus, este de 190 de bătăi, atunci limitele acestei zone sunt de la 95 la 114 de bătăi pe minut. Pentru o persoană în vârstă, această zonă va fi în mod corespunzător mai mică. În această zonă, o persoană se simte destul de confortabilă, iar sarcina este minimă. De regulă, poate fi recomandat pentru etapele de recuperare după îmbolnăviri, cu fitness foarte scăzut sau exces de greutate semnificativ. În acest mod de antrenament, consumul de calorii este foarte mic, dar arderea grăsimilor, deși încet, are loc și efectul de vindecare este destul de prezent.
2. Următoarea zonă de ritm cardiac – exercițiu moderat sau ritm cardiac scăzut . Este uneori numită și „zonă de fitness”. Se determină în intervalul 0,6...0,7 din ritmul cardiac maxim. În această zonă se produce un consum intens de calorii și arderea activă a grăsimilor. În același timp, sarcina asupra sistemului cardiovascular rămâne destul de moderată, iar contraindicațiile pentru antrenament în această zonă sunt minime. Cu toate acestea, trebuie luat în considerare faptul că procesul de ardere a grăsimilor nu începe imediat, astfel încât efectul antrenamentului în această zonă este eficient doar dacă durează cel puțin patruzeci de minute.
3. Stres ridicat sau zonă aerobă începe când pulsul atinge 0,7 MSS și continuă până la 0,8 din valoarea sa. În acest mod, arderea grăsimilor este redusă deoarece glicogenul devine principala sursă de energie. Antrenamentul în această zonă încarcă semnificativ inima și plămânii, promovează dezvoltarea și creșterea acestora. rezistenta generalași rezervele sistemului cardiovascular. Aici oamenii cu inima slăbită ar trebui să fie atenți. Această zonă este folosită în mod activ de către sportivi pentru a antrena rezistența și a dezvolta mușchiul inimii.
4. Zona de stres ridicat sau anaerobă – 0,8...0,9 din MSS. Aceasta este o zonă de antrenament de rezistență extremă, în primul rând musculară, deoarece sunt folosite rezervele de energie ale mușchilor. Recomandat doar sportivilor bine antrenați.
5. Zona de stres extrem – peste 0,9 din ritmul cardiac maxim. Este folosit destul de rar, de către sportivi cu experiență și sub supraveghere medicală.

Pe baza acestor date, orice cursant poate alege zona de încărcare optimă pentru anumite antrenamente (zona țintă a ritmului cardiac). Principalul avantaj al controlului pulsului este capacitatea de a evalua în mod obiectiv gradul de încărcare și efectul antrenamentului, fără de care este destul de dificil să se bazeze pe un rezultat stabil și previzibil.

Dar, serios, dacă doriți să vă simțiți zona aerobă de ritm cardiac, mergeți la alergat dimineața devreme, înainte de micul dejun. Încălzește-te timp de 2 minute și alergă cât poți de repede. Odată ce începi să te sufoci, fugi mai departe. Și când nu mai poți alerga deloc, felicitări, cel mai probabil ai ajuns în zona ta aerobă.