Alimentație adecvată. Alimentație sănătoasă: cum să organizezi o alimentație adecvată pentru o viață sănătoasă Metode de preparare a meselor sănătoase

Alimentația corectă este condiția principală imagine sănătoasă viata umana.

Satisfacerea foamei este unul dintre cele mai importante instincte ale organismului, deoarece garanteaza conservarea vietii. În consecință, viața noastră în toate manifestările și aspectele ei depinde de ce mâncăm, în ce cantitate, când și cum.

Nutriția umană este unul dintre cei mai importanți factori care afectează în mod direct o persoană.
Nu alimentație adecvată duce la disfuncții atât ale organelor umane individuale, cât și ale corpului în ansamblu. Alimentele care sunt inadecvate ca compoziție, precum și lipsa alimentelor și excesul acesteia au un efect dăunător.

De aceea trebuie să acordați atenție nutriției și să faceți eforturile necesare pentru a vă asigura că aceasta este completă!

Nutriția sănătoasă este aportul și absorbția acelor substanțe care sunt necesare pentru a reumple energia consumată, pentru a construi și a restabili țesuturile și pentru a regla funcționarea tuturor organelor și sistemelor corpului uman.

Piramida alimentară (piramida alimentară)

CU o reprezentare chimică a principiilor fundamentale ale alimentației sănătoase poate fi văzută privind piramida alimentară dezvoltată de nutriționiști străini și aprobată de specialiștii ruși. Piramida alimentară nu prezintă alimente specifice, ci cinci grupe mari de alimente, ceea ce vă permite să vă diversificați dieta și să le alegeți pe cele care vă plac cel mai mult sau sunt potrivite pentru alimentația dvs. Echilibrarea dietei folosind piramida alimentară este destul de simplă. Să aruncăm o privire mai atentă asupra piramidei alimentare.

În partea de jos a piramidei (la bază) există alimente care ar trebui să fie cele mai multe în dieta unei persoane, iar cu cât mai sus sunt sus, cu atât mai puține alimente corespunzătoare ar trebui să consume o persoană.

Produsele din piramida alimentară sunt împărțite în mod convențional în porții. O porție este o valoare convențională și poate fi egală, de exemplu, cu 100 de grame. sau o altă valoare care vă este mai convenabilă. Numărul de porții necesare pentru o anumită persoană depinde de vârsta, sexul, configurația, starea de sănătate și nivelul de activitate al persoanei respective. Mai jos este o piramidă de nutriție pentru o persoană obișnuită care nu este slăbită de boală sau angajată în muncă fizică grea.

Grăsimi, sare, zahăr, dulciuri (trebuie menținute la minimum)

Produse lactate, iaurturi, brânză (2-3 porții)

Produse din carne, pasare, peste, fasole, nuci (2-3 portii)

Legume și fructe (5-9 porții)

(6-11 portii)

Produse din cereale integrale
Baza piramidei alimentare este mâncarea făcută din cereale. Produsele din cereale integrale includ pâine integrală, cereale, paste făcute din făină integrală, nerafinată. De asemenea, în acest grup în această piramidă alimentară sunt: grăsimi vegetale(și alte uleiuri).

Legume si fructe
Legumele și fructele sunt foarte benefice pentru organismul uman. Au un conținut scăzut de calorii și conțin o cantitate imensă de microelemente și, de asemenea, conțin cantități mari de apă și fibre, care creează o senzație de plenitudine.

Produse din carne, pasare, peste, fasole, oua, nuci.
Acest grup de alimente se mai numește și alimente proteice. Este recomandabil să acordați preferință peștelui, păsărilor de curte și fasolei deoarece... conțin mai puține grăsimi decât alte produse animale care conțin proteine. Leguminoasele și nucile conțin o mulțime de microelemente benefice.

Produse lactate, iaurturi, brânză.
Aceste produse conțin și proteine și se află la același nivel în piramida alimentară ca și produsele din carne, carnea de pasăre, peștele, fasolea și nucile. Produsele lactate ne oferă proteine, calciu și alți nutrienți.

Grasimi, sare, zahar, dulciuri.
Acest grup de produse dintr-o dietă sănătoasă ar trebui să fie redus la minimum și, cel mai bine, complet exclus din dieta umană. Acest grup de produse include, de asemenea, margarina, produse din făină albă (pâine și paste), dulciuri și băuturi carbogazoase.

Bazele unei alimentații adecvate:

Încercați să vă aduceți dieta cât mai aproape de piramida alimentară general acceptată discutată mai sus. Adică, principala dietă a unei diete sănătoase ar trebui să fie legumele, fructele și cerealele.

Încercați să mâncați numai alimente proaspete. În ultimă instanță, puteți pregăti produse semifabricate. Alimentele gata preparate, vândute în multe magazine și care necesită doar încălzire, ar trebui excluse din dietă.

Sănătos dieta echilibrata presupune consumul tuturor grupelor de alimente. Prin urmare, încercați să nu înlocuiți sau să eliminați anumite grupe de alimente. Trebuie doar să urmați proporțiile și să vă diversificați dieta.

Dacă aveți nevoie de o gustare, mâncați fructe, nuci sau fructe uscate.

Includeți în dieta dvs. cât mai des posibil tipuri diferite varză (varză albă, . La baza (partea cea mai de jos) a piramidei nutriționale dezvoltată de Harvard School of Public Nutrition se află consumul de lichide și.

Nu vă așteptați să treceți la mâncat sănătos rezultate instantanee. Treptat, vei observa că ai mai multă energie, ți-ai revenit, începi să te îmbolnăvești mult mai rar și să-ți revii mult mai repede, greutatea ta s-a normalizat și multe momente mai plăcute.

Dacă vă este dificil să vă evaluați dieta și să treceți la o dietă echilibrată, atunci un caiet și un stilou vă vor ajuta. În timpul săptămânii, notează tot ce mănânci și la sfârșitul săptămânii vei putea să evaluezi independent situația și să afli ce alimente predomină în alimentația ta în acest moment și ce alimente ar trebui adăugate sau excluse din alimentație în pentru a vă echilibra dieta.

Sănătatea ta este în mâinile tale!

Astăzi, coșul de băcănie al unei persoane obișnuite este plin cu o varietate de tipuri de alimente. Pentru omul modern Orice produse sunt disponibile. Dar cel care își monitorizează sănătatea și alege singur dieta sanatoasa, trebuie să înțeleagă clar că nu toate alimentele trebuie incluse în lista de alimente dieta sanatoasa. Deci, ce poate și nu poate fi mâncat de o persoană care vrea să-și susțină corpul, să-și mențină tinerețea și sănătatea? Să răspundem la aceste întrebări în detaliu.

Ce să faci și ce nu trebuie să faci cu o dietă sănătoasă

Desigur, principiul principal al unei diete sănătoase este echilibrul nutrienților consumați. Și nu este vorba doar de proteine. Organismul uman are nevoie de aminoacizi, vitamine (E, A, B, PP, D), acizi folici și alți acizi, magneziu, calciu etc. Pentru a vă asigura că organismul are rezerve de nutrienți, trebuie să vă diversificați alimentația cât mai mult. posibil. Masa trebuie sa aiba legume, fructe, leguminoase, nuci, naturale uleiuri vegetale. Organizarea corectă a dietei nu este dificilă. Trebuie să ne bazăm pe principiul includerii cantității maxime de alimente sănătoase și excluderea completă a alimentelor nesănătoase.

Ce poți mânca în loc de carne într-o dietă sănătoasă?

Proteinele îndeplinesc principala funcție de construcție în organism. Aceasta înseamnă că acest element este responsabil de procesele de regenerare, formarea elementelor enzimatice, țesutului conjunctiv etc. Pe lângă funcția de construcție, proteinele joacă un rol protector, producând corpuri speciale de protecție în sânge. Proteinele participă activ la procesul de asimilare a carbohidraților, mineralelor și a altor substanțe bioactive. Adică, ținând cont de acest lucru, este ușor de concluzionat că organismul uman nu poate face față fără proteine. Dar dacă decideți să renunțați la carne și pește? Puteți înlocui cu ușurință aceste produse cu alte elemente alimentare.

Lactate și lactate

Dacă alegeți vegetarianismul non-strict, atunci puteți lăsa în alimentație lactatele și produsele din lapte fermentat. Sunt surse excelente de proteine. De asemenea, în lapte, brânză de vaci, iaurt și chefir există multe alte substanțe utile care sunt necesare pentru a menține vitalitatea și sănătatea.

Leguminoase

Fasolea, lintea, mazărea, soia sunt elemente alimentare care fac o treabă excelentă de a satura organismul cu proteine. În plus, leguminoasele sunt foarte gustoase și hrănitoare.

Ciuperci

Există un număr mare de tipuri ciuperci comestibile. Au un gust excelent, iar ciupercile sunt înlocuitori excelente de carne.

Nuci

Există mai mult de o duzină de tipuri de nuci în natură. Toate sunt untoase, delicioase și foarte sățioase. Prin consumul de caju, nuci, arahide, nuci de pin, alune de pădure, puteți completa o anumită cantitate de elemente proteice din organism.

Cereale

Atunci când creăm o dietă sănătoasă, nu trebuie să uităm de cereale. Ele saturează perfect și îmbogățesc corpul cu fibre și fibre sănătoase. Și, desigur, multe cereale conțin proteine. De exemplu, hrișca conține o cantitate mare de proteine.

floarea soarelui

Semințele de floarea soarelui sunt bogate în proteine și vitamine necesare menținerii sănătății. Puteți mânca semințe de floarea soarelui, numite popular semințe de floarea soarelui, sau puteți obține cu ușurință niște proteine mâncând ulei de floarea soarelui rotire directă.

Planteaza mancare

Unele proteine se găsesc și în alimentele vegetale. Cu toate acestea, este corect să presupunem că legumele, fructele, fructele de pădure și ierburile medicinale conțin mai puține proteine decât, de exemplu, leguminoasele și ciupercile.

Alimentația sănătoasă: ce se face și ce nu

Yoga presupune trecerea la mâncare vegetariană. Aceasta înseamnă că produsele obținute prin luarea vieții animalelor nu ar trebui să fie pe masă. O dietă sănătoasă presupune evitarea cărnii, peștelui și ouălor. Acest lucru se explică prin faptul că, trăind conform principiilor yoga, refuzăm să dăunăm nu numai corpului nostru fizic, ci și să avem grijă de puritatea sufletului. Carnea poartă energie negativă. Și chiar dacă animalul nu a fost ucis de tine personal, mâncând astfel de alimente, s-ar putea să fii nevoit să suporti un răspuns karmic. Cel puțin așa cred vegetarienii adevărați.

De asemenea, foarte des sunt prezentate produse moderne din carne și pește calitate slabă. Animalele sunt hrănite cu alimente cu aditivi pentru creșterea creșterii, greutatea, antibioticele etc. Când consumați un astfel de produs, nu puteți fi sigur că acest lucru nu va afecta sănătatea organismului. Carnea, peștele și ouăle de producție discutabilă sunt surse potențiale de infecții zoonotice. De exemplu, ouăle de calitate scăzută provoacă adesea salmoneloză la om. Carnea animalelor artiodactile poate fi o sursă de E. coli și alte bacterii patogene.

Ce să nu mănânci când mănânci sănătos

Am aflat, având în vedere alimentația sănătoasă, ce poți și ce trebuie să mănânci. Dar acum aș vrea să mă concentrez pe acele produse care nu au loc pe masa unei persoane care alege un stil de viață sănătos.

Deci, ce nu poți face:

Alimente grase. Nu ar trebui să permiteți alimente grase în meniu. Acest lucru este dăunător nu numai din punctul de vedere al vegetarianismului și al yoga. Orice gastroenterolog iti va spune ca pasiunea pentru alimentele grase va duce mai devreme sau mai tarziu la probleme cu tractul digestiv. În plus, iubitorii de alimente grase se confruntă adesea cu boli vasculare și cardiace. Merită să vorbim aici despre excesul de greutate? La urma urmei, este deja clar că, consumând excesul de grăsime, va trebui să-ți iei rămas bun de la o siluetă zveltă.
Mâncăruri comode și fast-food. Această categorie de alimente ar trebui, în general, să fie etichetată cu un semn de pericol. La urma urmei, ce este fast-food? O sursă de calorii suplimentare, agenți cancerigeni, conservanți, aditivi aromatizanți, coloranți, potențiatori de aromă. Undeva printre acest „cocktail” incredibil de dăunător există un mic procent de ceva acceptabil. Dar nici acesta nu este un fapt. Nu degeaba persoanele care sunt dependente de fast-food și consumă alimente procesate în exces suferă de boli de stomac și intestine. Ei bine, excesul de greutate câștigat dintr-o astfel de mâncare este la o astfel de scară încât nu poți face față nici măcar cu ajutorul dietelor și al exercițiilor fizice.
Cofetărie. Zahărul în sine nu este bun pentru corpul uman. Cu toate acestea, dulciurile moderne conțin componente care, în felul lor, impact negativ chiar și zahărul umbrește corpul. Aceiași coloranți, agenți de îngroșare, conservanți și potențiatori de aromă pot fi găsite cu ușurință în ciocolată și bomboane astăzi. Dulciurile moderne sunt departe de a fi perfecte. Prin urmare, este mai bine să le refuzați dacă doriți să mențineți un corp sănătos și frumos.
Sosuri. Mulți oameni nu își pot imagina prânzul fără aditivi care îmbunătățesc gustul alimentelor. Maioneza, ketchup-ul și alte sosuri sunt extrem de dăunătoare sănătății umane. Conțin atât de multă grăsime, săruri, aditivi aromatici și coloranți artificiali încât este pur și simplu imposibil să numim un astfel de aliment acceptabil.
Alimente conservate. Din copilărie ne amintim de numeroase borcane cu roșii, castraveți pentru iarnă, precum și tot felul de conserve și gemuri care au fost depozitate în subsol ani de zile. Nu ar trebui să vă saturați dieta cu astfel de produse. Cel puțin, nu dau nimic corpului nostru. Fibrele utile sunt modificate și structura lor devine diferită de cea din legumele și fructele proaspete. La conservare, se folosesc adesea o mulțime de zahăr, sare, oțet și alți aditivi. Toate acestea nu sunt necesare la corpul uman si cu atat mai mult in asemenea cantitati.

Ce să mănânci când mănânci corect

Vorbind despre alimentația corectă, aș dori să remarc o categorie de produse de care organismul uman are cu adevărat nevoie. Vorbim despre alimente naturale din plante. Mănâncă mere, caise, cireșe și roșii. Orice legume proaspete, fructele, fructele de pădure și ierburile cultivate în zone ecologice fără utilizarea îngrășămintelor chimice sunt foarte benefice pentru organism. Puteți mânca miere naturală, nuci, fructe uscate și cereale. Dieta ar trebui să conțină cât mai mult posibil din acele alimente care o pot satura substanțe utile. Desigur, atunci când creați un meniu, trebuie să țineți cont de caracteristicile individuale ale corpului dumneavoastră. Este important să se acorde atenție prezenței alergiilor la unele componente alimentare, precum și bolilor cronice existente, a căror compensare poate fi afectată din cauza includerii anumitor tipuri de alimente în dietă.

Pe lângă faptul că dieta ar trebui să constea doar din alimente sănătoase, merită să studiezi principiile unei alimentații adecvate. La urma urmei, trebuie și să mănânci corect. Nu mâncați în exces, nu vă înfometați, distribuiți mesele uniform pe parcursul zilei. Este important să se mențină un echilibru între saturarea organismului cu alimente și consumul de energie. Deci, putem spune că construirea unei diete potrivite este doar un pas către o alimentație sănătoasă. Pentru a obține beneficiul maxim, este important să țineți cont de alte aspecte de care depinde saturația organismului cu substanțe utile, energie și putere.

Bună ziua

Astăzi vreau să te ajut să treci la o dietă sănătoasă. Și ceea ce este important este să-l faci al tău mod de viață.

Deci, te-ai hotărât! După citirea articolelor , te gândești: „Asta este. Începând de mâine (luni, 1, după sărbători - subliniați dacă este necesar) viață nouăși treci la o alimentație sănătoasă.” În minte ți se pictează o imagine: mergi la supermarket și îți umpli căruciorul doar cu cele mai sănătoase produse, apoi mergi acasă și prepari doar cele mai verzi salate și cel mai roșu borș fără carne și smântână. Și ești mai sănătos pe zi ce trece!

Mă grăbesc să-ți răcoresc ardoarea. Dacă plănuiți nu numai să începeți o nouă viață, ci și să o continuați, atunci vă sfătuiesc să nu vă grăbiți spre extreme. Ele sunt motivul eșecului. Și ei sunt vinovații că încă preferați hamburgerul. La urma urmei, nu este prima dată în viața ta când decizi că ar trebui să te gândești la sănătatea ta? Deci, de ce, la douăzeci de ani, încă nu ești pe calea cea dreaptă?

Acesta este motivul pentru care. Te-ai efortat, de mai multe ori, în căutarea unei noi vieți sănătoase. Prin urmare, regula principală:

inovează treptat

Acordă-ți timp

Sincer. Personal, mi-a luat doi ani să renunț la produsele lactate.Știam perfect că laptele nu este bun, dar nu mi-a înțeles pe deplin. Intelectual, am inteles ca ar trebui sa exclud lactatele, dar a trebuit sa astept aproape 2 ani pentru o decizie constienta.

Și apoi a fost tăiat. De curand, in lipsa laptelui meu preferat de soia din frigider, am turnat musli obisnuit in musli (il pastram pentru copii, care impreuna abia beau 1 litru pe saptamana). Nu am putut să mănânc. Pur și simplu a devenit cumva dezgustător. Acest lucru se numește „mi-a răsărit” la toate nivelurile.

La fel este și cu glutenul. Știu de multă vreme despre nocivitatea lui (mai mult de 3 ani!), dar încă nu pot lua decizia de a o abandona complet. O fac treptat. Am înlocuit musli-ul cu unul fără gluten, am cumpărat fulgi de ovăz fără gluten, am început să coac fără gluten... Vezi, cu timpul o să renunț complet la el. Nu mă grăbesc. Și, prin urmare, sunt sigur că totul va funcționa pentru mine.

Deci nici nu te grăbi. Vino la toate inovațiile în pași mici.

În plus, vreau să vă ofer încă 10 sfaturi despre cum să treceți la o dietă sănătoasă fără a vă suprasolicita.

Sfat 1: Înlocuiți pâinea obișnuită cu pâine integrală cu cât mai multe semințe și semințe posibil.

Acest sfat este incredibil de ușor de aplicat. Tot ce ai nevoie este ca în loc de un rulou alb sau de pâine gri obișnuită, să cumperi opțiuni mai bune. Pentru a evita confuzia în magazin, concentrați-vă pe cantitatea de fibre în % sau grame. Cu cât mai mare cu atât mai bine. Dacă știți să coaceți sau pur și simplu adoră să coaceți, atunci coaceți pâine cu aluat de casă cu adăugarea numărului maxim de semințe și făină integrală. reteta de aluat - .

Este ușor să spui „nu mai bea cafea”. Este mult mai dificil să faci asta. Mai ales dacă ai băut multe căni din această băutură pe zi. Este dreptul tău să faci o pauză în timpul zilei. Deci mai întâi încercați să înlocuiți jumătate cu plante sau ceai verde calitate buna (coli). Ceai de ierburi bun și în pachete obișnuite. Iar când te obișnuiești, reduceți doza de cafea de încă 2 ori. Și așa mai departe. Dacă îl călci, nu va rămâne nici o urmă de cafea. Desigur, poți să renunți brusc la el. Dar la acel moment nu aveam alte inovații în dieta mea. Deci nu exagera.

Sfatul 3: Începe-ți dimineața cu un pahar apa calda cu suc de lamaie

Acest lucru va începe digestia și va alcaliniza organismul (oricât de ciudat ar suna, lămâia acră se alcalinizează de fapt!). În plus, lămâia este bogată în vitamina C și este un excelent revigorant. Adaug sucul de la 1/2 lamaie la 150 ml apa. Puteți începe cu mai multă apă dacă băutura pare prea acidă. IMPORTANT: Apa trebuie să fie cel puțin la temperatura camerei sau mai caldă. Este posibil ca apa rece să nu mulțumească un stomac adormit.

Mulți îi evită toată viața, de frică să nu se îngrașă. Acest mare greșeală! Este mai bine să limitezi zahărul decât nuci sănătoase si uleiuri vegetale. Fără grăsimi nu există nici frumusețe, nici sănătate.

Sfat 5: Înlocuiți sarea „Extra” cu sare de mare sau sare obișnuită, grunjoasă, fără conservanți

Nu sunt necesare comentarii. Sarea cu aditivul E-535/536 este dăunătoare sănătății. Acest aditiv previne formarea de cocoloașe de sare. Nu permite sarii sa se dizolve corect in corpul nostru. Prin urmare, o astfel de sare este de puțin folos, dar există suficient rău. Este un exces de astfel de sare care duce la edem. Sarea naturală se dizolvă ușor în mediul acvatic și este excretată din organism.

Sfat 6: înlocuiți treptat carnea cu pește și pui

Cheia acestui sfat este cuvântul „treptat”. Dacă obișnuiești să mănânci fie borș cu carne, fie o cotlet în fiecare zi, atunci este puțin probabil să poți trece brusc la pește. Este doar elementar pentru că încă nu ai obiceiul. Prin urmare, trebuie dezvoltat. Pentru a începe, introduceți 2 zile de pește pe săptămână. În mod ideal, încă 1 vegetarian. Pentru a obține suficient din această mâncare, folosiți .

Sfat 7: În loc de dulciuri, marshmallows, marmeladă etc. mânca ciocolata neagrași/sau fructe uscate

Da, dorința de a renunța complet la zahăr este mare. Așa că este atras de fapte eroice. Dar oprește-te. Altfel nu vei rezista mult. Prin urmare, înlocuiți-l mai întâi cu , și abia apoi începeți să-i reduceți cantitatea.

Sfat 8: Creșteți încet cantitatea de legume din feluri de mâncare, reducând cantitatea de cereale și alimente bogate în amidon (cartofi, porumb)

Doar incet". De ce? Trecerea la legume pentru un sistem digestiv care nu este obișnuit cu ele este o altă provocare. Oamenii se umfla creșterea formării de gaze, chiar durere. Ideea este că atunci când o persoană pentru o lungă perioadă de timp a trăit din alimente procesate, microflora lui se schimbă foarte mult. Pentru a digera legumele ai nevoie de o cantitate mare. Și ei, la rândul lor, mănâncă fibre din legume. Acesta este un cerc atât de vicios. Prin urmare, dacă ați evitat mâncărurile cu legume pentru o lungă perioadă de timp, atunci bifidobacteriile mor. Prin urmare, trebuie introduse și legumele puțin câte puțin. Și ar fi o idee bună să luați o cură de probiotice (noaptea, înainte de culcare). Acest lucru va ajuta la restabilirea microflorei și la îmbunătățirea digestiei.

Sfat 9: Înlocuiți orezul alb cu orez brun sau alte cereale bogate în fibre (hrișcă, quinoa, bulgur integral și orz perlat...)

Ideea este să crești cantitatea de fibre. În plus, cerealele neprocesate sunt mult mai sănătoase decât cerealele rafinate. În coajă se găsesc vitaminele și mineralele. Acest sfat este bun pentru că este ușor de aplicat în practică. Ce diferență are pentru tine ce fel de orez mănânci? Singurul lucru cu care va trebui să vă obișnuiți este timpul crescut de gătire pentru cereale sănătoase. De exemplu: dacă orezul alb este gătit 8-10 minute, atunci orezul brun - 25 - 40! Prin urmare, faceți o regulă să gătiți mai întâi orezul și apoi să pregătiți garnitura.

Sfatul 10: Minimizați consumul de alcool

Totul aici este la fel ca cu sfaturile despre cafea. Daca ai puterea, renunta complet la ea si permite-ti putin la ocaziile speciale. Nu există putere - limitează cantitatea de 2 ori, apoi de încă 2, etc. Personal, îmi place foarte mult vinul bun (!). Și îmi este greu să refuz un pahar dacă soțul meu a deschis sticla la cină. Prin urmare, avem un acord cu el: în zilele lucrătoare - nici o picătură de alcool. Uneori încearcă să încalce interdicția, dar eu rezist. În unele perioade renunț complet la alcool – atât în weekend, cât și în vacanțe. Îmi place valul de energie pe care îl simt în aceste perioade. Și asta depășește dorința de a bea un pahar de vin chiar FOARTE bun. Poate, ca și cu laptele, îmi va răsări în curând și voi bea vin nu mai mult de câteva ori pe an?

Presupun că asta e tot deocamdată.

Desigur, există multe alte trucuri! Și cu siguranță le voi împărtăși cu voi într-una dintre postările viitoare.

Multa sanatate tie!

Dragele mele! Multumesc pentru lectura. Vă împărtășesc informații valoroase în mod gratuit și vă voi fi foarte recunoscător dacă distribuiți acest articol pe rețelele dvs. de socializare sau lăsați un comentariu.

P.S.Dacă aveți nevoie de sfaturi individuale, vă rugăm să ne contactați! Detalii - .

Produsele nutriționale adecvate formează baza unei alimentații sănătoase pentru om. Ce fel de alimentație este considerată corectă? Ce este inclus în conceptul de „produse de nutriție sănătoasă”? Cum să alegi dieta potrivită care se potrivește cel mai bine nevoilor organismului?

Alimentația corectă: ce să mănânci pentru a fi sănătos?

Înainte de a defini ce alimente pentru o nutriție adecvată, este necesar să înțelegem conceptul de nutriție adecvată în sine, ce alimente să mănânci, în ce cantități și în ce moduri să le procesăm. Alimentația corectă implică O abordare complexă la organizarea nutriției care satisface toate nevoile organismului de nutrienți și valoare energetică, promovând creșterea și dezvoltarea acestuia. Sistemul de nutriție adecvată include organizarea dietei și dieta în sine. Alimentația corectă este guvernată de anumite principii:

Echilibrul valorii energetice a dietei și a cheltuielilor umane de energie - organizarea corectă a dietei;
Echilibrul de vitamine, micro și macroelemente, precum și proteine, grăsimi și carbohidrați;
Distribuirea corectă a alimentelor în timpul zilei - organizarea corectă a dietei;
Dieta propriu-zisă (număr de mese, intervale între mese);
Metode de gătit;
Factori individuali: vârsta, greutatea, statutul social, stilul de viață, starea generala sănătate, determinând nevoile organismului la un anumit moment în timp.

Organizarea unui regim alimentar adecvat, ce să mănânci și ce alimente să acordați preferință rămâne o sarcină primordială. Produsele pentru o nutriție adecvată, în primul rând, trebuie să fie sigure pentru sănătatea umană, care este determinată de prospețimea și durata lor de valabilitate, conținutul de impurități dăunătoare ale plantelor, obiecte biologice, periculoase. compuși chimici.

Orice produs „sănătos” poate fi clasificat ca „dăunător” prin utilizarea metodelor tratament termic(de exemplu, prăjirea în grăsime animală), adăugarea sosuri grase, condimente nenaturale, combinate cu carbohidrați ușor digerabili.

Produse pentru o alimentație adecvată: baza unei alimentații sănătoase

În mod convențional, toate produsele prezente în alimentația umană pot fi împărțite în dăunătoare și benefice. Lista produselor dăunătoare include:

Toate alimentele prajite. Cu toate acestea, trebuie luate în considerare metodele de prăjire utilizate. De exemplu, prăjirea ușoară în ulei de măsline va fi mai puțin dăunătoare decât prăjirea alimentelor în grăsimi animale;
Băuturi carbogazoase dulci, precum și băuturi preparate din amestecuri uscate;
Cârnați și semifabricate, carne și pește afumate, conserve;
Produse lactate fermentate bogate în grăsimi, deserturi cu brânză de vaci, iaurturi cu fructe;
Majoritatea produselor de cofetărie;
Gustări (chips, nuci, biscuiți și alte bunătăți);
Produse care conțin coloranți în concentrații mari;
Batoane de ciocolata, ciocolata cu lapte cu si fara umpluturi;
Carne grasă;
Grăsimi animale;
Toate preparatele din meniul restaurantelor fast-food, precum și produsele fast-food;
Orice băuturi alcoolice;
Produse de patiserie si panificatie.

Lista alimentelor sănătoase pentru o nutriție adecvată include:

Cereale – hrișcă, fulgi de ovăz, grâu, orez;
Carne slabă și pește;
Produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi;
Fructe și legume proaspete;
Apa purificata, ceai verde, sucuri proaspete;
Ciocolata neagra, miere, fructe uscate
Grăsimi vegetale;
Pâine integrală de grâu;
ouă;
Leguminoase.

Alegerea produselor pentru o alimentație adecvată nu se limitează la aceste liste, totuși, aceasta este baza unei diete sănătoase, care astăzi va ajuta la eliminarea alimentelor dăunătoare din dietă, înlocuindu-le cu alternative „sănătoase”.

Alimentația corectă: ce alimentație este cea mai bună pentru o persoană?

În prezent, există o mulțime de sfaturi de la nutriționiști cu privire la organizarea unei alimentații adecvate. Care este cea mai bună hrană pentru oameni? Organizarea unei diete sănătoase ar trebui abordată pe baza unor factori individuali. Alegerea produselor pentru o nutriție adecvată este determinată nu numai de parametrii siguranței, nocivității și utilității acestora, ci și de vârsta persoanei, starea de sănătate, bolile concomitente și stilul de viață.

În perioada de creștere activă, organismul are nevoie de alimente cu valoare nutritivă ridicată. Gama de produse pentru o alimentație adecvată poate fi limitată semnificativ de boli ale sistemului cardiovascular, tractului gastrointestinal, precum și de condiția umană (nutriția în timpul sarcinii și după naștere, în perioada de recuperare după boli, alimentația sportivului înainte de competiții).

Stilul de viață determină în mare măsură valoare energetică dieta umană, compoziția sa. Pentru probleme conexe greutate excesiva, metabolism afectat, este de asemenea necesar să selectați cu atenție alimentele, îmbogățind dieta cu fibre și alimente cu conținut scăzut de grăsimi.

Principiul principal al unei alimentații adecvate, care contribuie la funcționarea normală a organismului, este consumul moderat de alimente. Consumul excesiv chiar și de alimente pentru o nutriție adecvată va provoca daune semnificative organismului sub formă de disfuncție și boli ale tractului gastrointestinal, dezechilibru hormonal, tulburări mentale, disconfort, greutate, obezitate și stil de viață limitat.

Siguranța alimentară: ce să excludeți din dieta dvs

Siguranța alimentară este unul dintre cei mai importanți factori ai unui stil de viață sănătos. Siguranța produselor este determinată nu numai de calitatea și compoziția lor, ci și de prospețimea lor în etapa de consum. Conținutul de compuși chimici, radionuclizi din produse, substante biologice, impuritățile dăunătoare ale plantelor reprezintă o amenințare pentru sănătatea umană. Poluare Produse alimentare pot fi de origine fizică, chimică și microbiană (conținutul de impurități de materii străine din produse, conținutul de pesticide și nitrați, microorganisme).

Cum să-ți protejezi dieta? Atunci când alegeți alimente sigure pentru o nutriție adecvată, trebuie să excludeți:

Produse care conțin OMG - legislația reglementează prezența obligatorie a etichetei pe ambalajele produselor care indică prezența sau absența OMG-urilor în compoziția acestora;
Produse cu un conținut ridicat de aditivi care își schimbă aroma, culoarea și gustul;
Produse de lunga durata.

Siguranța produselor alimentare depinde și de locul unde sunt vândute (magazine specializate, piețe spontane). Consumul pe termen lung de produse care conțin aditivi și OMG-uri înrăutățește semnificativ calitatea dietei și afectează semnificativ starea sănătății umane, manifestată sub formă de oboseală crescută, scăderea capacității de muncă, tulburări psihice, disconfort la nivelul tractului gastrointestinal, disfuncție a acestuia. , și reacții alergice ale organismului. Principalele produse care conțin cea mai mare cantitate aditivi alimentari, sunt produse afumate, delicatese din pește și carne, cârnați, iaurturi (produse aflate în proces de prelucrare industrială, proces de amestecare).

Din ce în ce mai mulți oameni devin interesați de alimentația adecvată ca unul dintre cele mai importante elemente ale unui stil de viață sănătos în fiecare zi. Îl avem chiar și pe site-ul nostru. Mâncarea este ceva fără de care viața oricărei persoane este imposibilă, iar sănătatea depinde direct de dietă. Calitatea proastă sau alimentele nesănătoase pot provoca daune organismului, de aceea este foarte important să poți crea programul de nutriție potrivit pentru fiecare zi. Mâncarea sănătoasă nu este întotdeauna standardul gustului, dar în ceea ce privește beneficiile nu are analogi.

Alimentația corectă și sănătoasă în zilele noastre nu mai este un indicator al aristocrației, ci un răspuns la ritmul și condițiile de viață. Din ce în ce mai mulți oameni astăzi sunt implicați în sport, care este inseparabil de o alimentație sănătoasă. Alegerea unei diete și crearea unui meniu pentru zi, săptămână, lună devine o sarcină urgentă pentru toți cei care se întreabă despre pierderea în greutate, pierderea în greutate sau creșterea mușchilor sau îmbunătățirea stării de bine în general. În această lecție vom vorbi despre principiile de bază ale unei alimentații adecvate.

Vă rugăm să luați aceste sfaturi în mod critic, deoarece nu există legi stricte în ceea ce privește alimentația corectă, dar există recomandări care pot fi susținute de unii experți și criticate de alții.

Ce este alimentația corectă?

Rareori se găsește în surse o definiție clară și specifică a conceptului de nutriție sănătoasă și adecvată. Formularea cea mai completă a acestui termen este următoarea:

Alimentație adecvată(sau alimentație sănătoasă) - Acest dieta echilibrata din produse naturale și de înaltă calitate care satisfac toate nevoile organismului, în plus, îl beneficiază.

Unul dintre autorii celebri ai cărților despre alimentația corectă este naturistul american, adeptul medicinei alternative, vegetarianul Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Ideea lui despre beneficiile hranei naturale a devenit progresivă: Shelton credea că natura s-a ocupat din plin de nevoile umane de hrană, ceea ce înseamnă că organismul nostru are nevoie doar de produse naturale.

Shelton a dezvoltat, de asemenea, conceptul alimentar de nutriție separată în cartea „ Combinația potrivită de alimente" Ideea din spatele acestei diete este că unele alimente sunt incompatibile atunci când sunt consumate în același timp. De exemplu, autorul a susținut că este imposibil să combinați alimente bogate în proteine cu alimente care conțin carbohidrați, lapte cu alte alimente și grăsimi cu proteine. Alimentația separată a devenit de interes nu doar pentru cei care doresc să ducă un stil de viață sănătos, ci și pentru specialiștii din domeniul dieteticii și fiziologiei. Au fost efectuate studii clinice, în urma cărora s-a putut stabili că nu este utilă atât dieta separată, ci consumul de alimente sănătoase, deoarece pierderea în greutate și starea bună a organismului nu sunt influențate de principiul separarii alimentelor, ci printr-o reducere generala a continutului lor caloric.

De asemenea, relevante pentru o alimentație adecvată sunt postulatele expuse într-una dintre cele mai populare cărți moderne despre alimente sănătoase, „Studiul chinezesc”. Această lucrare a fost scrisă de un specialist celebru Colin Campbell, profesor emerit al Departamentului de Biochimie Alimentară de la Universitatea Cornell, câștigător al premiului National Institutes of Health. Iată câteva concluzii din această carte:

suplimentele alimentare cu vitamine nu vor înlocui niciodată produsele naturale care conțin același set de vitamine;
aproape toți nutrienții sunt absorbiți mai bine din alimentele vegetale decât din alimentele de origine animală;
alimentația adecvată ajută la controlul influenței factorilor externi negativi asupra organismului;
O dietă corect formulată nu va dăuna niciodată organismului.

După ce am rezumat informațiile din aceste lucrări, putem evidenția câteva recomandări cu privire la ceea ce trebuie să știți despre alimentația adecvată și alimentația sănătoasă:

Regula 1. Hrana este în primul rând baza vieții, „combustibil” pentru corp, din care se produce energie, și numai atunci - ritual și plăcere.

Regula 2. Mâncarea sănătoasă vă va proteja corpul de îmbătrânirea prematură, va ajuta la evitarea multor boli ale sistemului cardiovascular, unele tipuri de cancer, boli ale tractului digestiv, diabet, hipertensiune arterială. În plus, există o anumită listă de produse care ajută la îmbunătățirea performanței mentale, citiți despre ele în acest articol.

Regula 3. Nu există loc de compromis într-o dietă sănătoasă. Ar trebui să evitați sifonul, chipsurile, maioneza și alte alimente nesănătoase. Poți și chiar trebuie să mănânci dulciuri, dar nu tot timpul și nu tot timpul.

Regula 4. Mâncarea coaptă, înăbușită și fiartă este mai sănătoasă decât prăjite și afumate.

Regula 5: Aveți încredere, dar verificați. Odată cu dezvoltarea internetului, pe internet au apărut un număr mare de bloguri și site-uri diferite care conțin informații despre alimentația sănătoasă și oferă recomandări pentru îmbunătățirea siluetei tale. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că autorii de bloguri nu sunt întotdeauna profesioniști care își cunosc cu adevărat afacerea. De aceea, înainte de a începe să utilizați cutare sau cutare tehnică asupra dvs., ar trebui să citiți recenziile altor utilizatori cât mai detaliat posibil, să citiți informații suplimentare despre autorul teoriei și să analizați rezultatele pe care le-a obținut. Acest sfat simplu vă va ajuta să eliminați teoriile netestate și, prin urmare, să evitați riscul de a provoca vătămări ireparabile sănătății dumneavoastră, având încredere în neprofesioniști.

Deci, baza unui stil de viață sănătos este alimentația adecvată, care depinde de alimentele pe care le consumăm. Pe baza conținutului de diferite nutrienți și vitamine, toate produsele pot fi împărțite în grupuri care vă vor permite să creați o dietă optimă pentru ziua respectivă.

Pe baza principiilor unei alimentații adecvate, specialiștii de la Școala de Sănătate Publică de la Harvard, sub conducerea nutriționistului american Walter Willett, au dezvoltat o schemă universală pentru alimentația umană pe tot parcursul zilei - o piramidă alimentară. Alimentele situate în partea de jos a piramidei sunt recomandate a fi consumate cât mai des posibil, în timp ce alimentele de sus trebuie consumate în cantități limitate sau eliminate complet din alimentație. În plus, este de remarcat faptul că baza acestei piramide se află și în activitatea fizică și aportul suficient de lichide, de preferință apă minerală.

Iată structura piramidei cu o listă de produse necesare și proprietățile lor de jos în sus:

Pâine integrală, fulgi de ovăz, orez și paste

Aceasta este baza unei diete sănătoase. Aceste alimente oferă organismului carbohidrați complecși, o sursă importantă de energie. Alimentele din cereale integrale sunt bogate în vitaminele B, minerale și fibre de care fiecare persoană are nevoie. Contrar credinței populare, aceste alimente nu provoacă creștere în greutate decât dacă le adaugi unt, brânză sau sosuri.

Legume

Legumele ne oferă vitamine, sunt o sursă excelentă de proteine și nu sunt bogate în grăsimi. Cantitatea maximă de nutrienți se găsește în legumele care sunt bogate în verde, galben și culoare portocalie, precum și în legumele cu amidon - cartofi și igname. Sucuri de legume sunt, de asemenea, foarte benefice pentru organism.

Fructe

Fructele sunt o sursă bogată de vitamine, în primul rând vitamina C. Sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, care practic nu conțin grăsimi. Fructele sunt sănătoase sub orice formă: proaspete, congelate, conservate, uscate sau sub formă de suc, cu excepția nectarurilor puternic îndulcite și a siropurilor pe bază de fructe.

Carne, pasare, peste, fasole uscata, oua si nuci

Produsele de origine animală sunt o sursă excelentă de proteine, fier, zinc și vitamine B, la fel ca fasolea, nucile și semințele. Tofu (caș de fasole), precum și fasolea albă sunt bogate în necesare organismului calciu Migdalele sunt o sursă bună de vitamina E.

Lapte, chefir, brânză, iaurt

Lactat surse de neînlocuit calciu. De asemenea, oferă organismului proteine și vitamina B12. Pentru consum, ar trebui să alegeți soiuri de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece conțin un minim de colesterol, grăsimi saturate și, desigur, calorii.

Grăsimi, uleiuri și dulciuri

Aceste alimente sunt bogate în calorii și foarte hrănitoare. Ele nu trebuie suprautilizate, dar nu trebuie abandonate complet. Dieta trebuie să conțină uleiuri vegetale, care sunt o sursă bogată de vitamina E (1 lingură pe zi este suficientă pentru organism). Produsele care conțin melasă pot fi utile ca sursă de fier.

Opțiuni de dietă zilnică conform piramidei alimentare

Din aceste grupe de alimente puteți pregăti multe feluri de mâncare diferite. Un meniu zilnic aproximativ pentru o persoană obișnuită ar putea arăta astfel:

Opțiunea 1

Mic dejun: o bucata mica de carne, o portie de orez si 200 g salata, o cana de ceai cu lamaie, un fruct mic.
Gustare: fructe neindulcite.
Cină: două pâine prăjită cu pește slab, salată verde fara pansament, apa minerala cu lamaie.
Gustare: chefir sau iaurt.
Cină: tocană de legume cu paine prajita, un pahar de apa cu lamaie.

Opțiunea 2

Mic dejun: piept de pui stropit cu parmezan, cartofi fierti cu fasole verde, o cana de ceai cu lamaie, o bucatica mica de fructe.
Gustare: o mână de nuci.
Cină: o porțiune orez brun cu legume înăbușite, un pahar de ceai de mentă, o bucată mică de fructe.
Gustare: chefir sau iaurt.
Cină: 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fructe mici, pahar cu apă.

Este de remarcat faptul că o astfel de dietă satisface nevoile nutriționale ale omului obișnuit. Pentru cei care doresc să slăbească sau să câștige masa musculară, meniul ar trebui ajustat în funcție de caracteristicile individuale ale corpului și de obiectiv.

Dorința de a pierde în greutate îi obligă pe mulți să apeleze la o alimentație adecvată, deoarece principala cauză a obezității este consumul de alimente nesănătoase, fast-food și o mulțime de dulciuri. Calea către un corp frumos și sănătos constă prin construirea dietei și a regimului alimentar potrivit.

În căutarea unui program optim de slăbire pentru tine, nu ar trebui să mergi imediat pe internet și să studiezi „tehnici revoluționare” care îți permit să slăbești fără cel mai mic efort și restricții alimentare. Ar trebui să fiți atenți la toate metodele oferite pe Internet, deoarece destul de des sunt compilate de persoane care nu au învăţământul profesionalîn domeniul nutriției și nu poate garanta rezultat pozitiv. Dacă aveți ocazia, asigurați-vă că faceți o întâlnire cu un nutriționist care va efectua un studiu individual al caracteristicilor corpului dumneavoastră și, pe baza rezultatelor acestuia, vă va oferi un program de nutriție potrivit pentru dvs., în conformitate cu obiectivele dvs. Dacă o consultație cu un nutriționist profesionist nu vă este la dispoziție din anumite motive, puteți lua sfaturi de la specialiști care conduc site-uri web, forumuri și bloguri despre pierderea în greutate, puteți citi cărți pe această temă, fără a uita să verificați informațiile care vi se oferă, citiți în detaliu recenziile și recomandările oamenilor, care au experimentat această metodă direct.

Orice nutriționist îți va spune cu încredere că poți slăbi prin reducerea numărului de calorii pe care o persoană le consumă pe zi. Numărul minim de unități energetice cerute de corpul uman adult zilnic este de 1200 kcal. Puteți calcula numărul de calorii necesare pentru a vă menține greutatea la nivelul actual, determinând consumul total de energie zilnic sau, așa cum se numește, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Se calculează din rata metabolică bazală - numărul de calorii necesare pentru menținerea vieții în repaus (BMR) înmulțit cu factorul de activitate.

Formula pentru calcularea ratei metabolice bazale, bazată pe greutatea, înălțimea și vârsta unei persoane, este derivată după cum urmează:

Barbati: 66 + (13,7 X greutatea corporală) + (5 X înălțimea în cm) (6,8 X vârsta în ani) rata metabolică bazală.

Femei: 655 + (9,6 X greutatea corporală) + (1,8 X înălțimea în cm) (4,7 X vârsta în ani) rata metabolică bazală.

Rezultatul obținut trebuie înmulțit cu factorul de activitate, care este egal cu:

1.2 sedentarism;
1.375 activitate medie (exercițiu ușor 1-3 pe săptămână);
1,55 activitate ridicată (exercitare intensivă de 3-5 ori pe săptămână);
1.725 activitate foarte mare (activitate fizică grea de 6-7 ori pe săptămână);
1,9 activitate extremă (muncă fizică foarte grea sau antrenament intens de 2 ori pe zi).

Puteți afla de câte kilocalorii pe zi aveți nevoie în formularul de mai jos:

Odată ce ați determinat de câte calorii pe zi aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală, puteți calcula cu ușurință de câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate. Fără a vătăma organismul, vă puteți reduce aportul zilnic de calorii cu 10-15% din ceea ce este necesar pentru a compensa consumul de energie.

Ce trebuie să știi când plănuiești să slăbești?

1. Este important să înțelegeți că o dietă pentru pierderea în greutate fără exerciții fizice rezultate rapide nu-l va aduce. Accelerează procesul prin derivarea mai întâi a formulei pentru numărul de calorii, ținând cont activitate fizica, desigur, și, după ce ați calculat dieta zilnică din aceasta, puteți face doar exerciții speciale. Veți afla despre ele în urmatoarea lectie.

2. Atunci când alegeți o dietă, cel mai bine este să vă consultați cu un specialist medical sau cel puțin să optați pentru un program binecunoscut, a cărui eficacitate a fost deja testată de alte persoane.

3. Dacă începi să dormi prost sau te simți în mod constant obosit și iritabil, starea ta generală de sănătate s-a înrăutățit - acestea sunt semne sigure că dieta este proastă sau cantitatea de alimente consumată nu este suficientă, ceea ce poate fi dăunător sănătății tale și, prin urmare, , programul trebuie revizuit sau modificat.

4. Majoritatea dietelor sărace în carbohidrați trebuie abordate cu atenție. Carbohidrații sunt baza care ne hrănește corpul cu energie. Este necesar să se facă distincția între carbohidrații rapizi și lenți, dar nu puteți abandona complet unii și îi înlocuiți cu alții. Citeşte mai mult. De asemenea, ar trebui să adoptați o abordare atentă pentru a exprima dietele care vă permit să slăbiți într-o perioadă scurtă de timp. Trebuie amintit că, dacă slăbești folosind o dietă cu castraveți sau hrișcă, în curând te vei îngrășa din nou când te vei întoarce la dieta obișnuită.

5. Număr de mese - 4-5 pe zi. Este mai bine să faceți porții mici. Este indicat să nu săriți peste micul dejun.

6. Mancare sanatoasa pentru cei care slăbesc, permițându-vă să mențineți un echilibru de vitamine și minerale în organism: mere, broccoli, fructe de pădure, suc de rodie, fasole, usturoi, nuci.

7. Principalul lucru este o atitudine pozitivă, voință și determinare. Restul se va rezolva cu siguranță.

În sfârșit, un exemplu de meniu zilnic pentru femei:

Mic dejun: fulgi de ovaz cu apa, 1 mar, cafea cu lapte.
Masa de pranz: un pahar de chefir, 2 piersici.
Cină: 1 cartof copt, o bucată de pește, o salată de legume cu o lingură de unt.
Gustare: morcovi rasi cu masline.
Cină: broccoli fiert, piept de pui înăbușit.

Mâncarea sănătoasă este la fel de importantă pentru a câștiga masa musculară ca și exercițiile fizice. Mâncarea servește ca material de construcție din care organismul ia tot ce are nevoie pentru mușchi.

În cazul câștigării masei musculare funcționează același principiu ca și în cazul slăbirii, doar în ordine inversă. Dacă vrei să te îngrași, trebuie să consumi mai multe calorii decât arde corpul tău pe zi. În același timp, ar trebui să evitați cantitățile mari de carbohidrați și grăsimi rapizi, care, spre deosebire de proteine, nu sunt direct implicate în procesul de creare a țesutului muscular și se pot acumula în organism, creând exces de grăsime. Totuși, grăsimile și carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru antrenament și, prin urmare, nu pot fi abandonate complet: trebuie consumate la momentul potrivit și în cantitatea potrivită (în conformitate cu TDEE).

Dacă sunteți implicat activ în sport, atunci este important să obțineți suficienți carbohidrați pentru micul dejun și prânz, deoarece aceștia ne oferă energia de care avem nevoie pentru antrenamentele intense. Dar rolul principal în creșterea musculară este dat proteinelor. Este un adevăr cunoscut că pentru a crește mușchii trebuie să consumi 2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. În general, procesul de nutriție trebuie organizat astfel: mese - de 5-6 ori pe zi la fiecare 3 ore, porții medii.

Ce trebuie să știți despre alimentația adecvată pentru creșterea musculară?

1. Mușchii cresc atunci când cantitatea de energie sub formă de hrană depășește cantitatea de energie cheltuită pe zi. Folosind formula descrisă în blocul privind pierderea în greutate, calculați necesarul zilnic de calorii și creșteți-l cu 15-20% (în medie +300-500 kcal zilnic).

2. Dacă respectați regulile și faceți totul corect, dar mușchii nu vă cresc, creșteți aportul de carbohidrați la micul dejun și după antrenament cu 40-50 g.

3. Nu intrați în panică când creșterea musculară se oprește. Mușchii cresc în salturi. După câteva săptămâni de progres, poate apărea stagnarea, iar după o săptămână sau două, creșterea va începe din nou.

4. Fumatul și abuzul de alcool sunt inacceptabile, nu doar dacă faci sport, dar nici nu se corelează cu un stil de viață sănătos în general.

5. Pentru a obține creșterea musculară, trebuie să urmăriți următorul raport zilnic de macronutrienți consumați: proteine (proteine) 25-30%, carbohidrați 55-65%, grăsimi -10-15%.

Veverițe. Un gram de proteine conține 4 kcal. Surse principale de proteine: pui, curcan, carne (vită), pește, ouă, lapte, brânză de vaci, brânză, iaurt, pudră proteică, nuci, fasole, mazăre și soia. Proteinele animale (carne, carne de pasăre, lapte, pește) sunt mai hrănitoare decât proteinele vegetale (nuci, fasole, mazăre, soia).
Carbohidrați. Carbohidrații conțin 4 kcal pe gram. Principalele surse de carbohidrați: ovăz, cartofi, igname, orez, Paste, zahar, fructe, legume, paine, sucuri de fructe, lapte, fursecuri, ciocolata, porumb, cereale.
Grasimi. Grăsimile conțin 9 kcal pe gram. Principalele surse de grăsime: unt, carne grasă, pește gras, gălbenușuri de ou, sosuri, grăsime din lapte, brânză, prăjituri, cartofi, nuci, măsline, ciocolată. Grăsimile animale sunt mai dăunătoare organismului, în primul rând pentru sistemul cardiovascular, decât grăsimile vegetale.

7. Ar trebui să bei suficientă apă. .

O dietă zilnică aproximativă pentru creșterea musculară pentru un bărbat care cântărește 75-80 kg este următoarea:

Primul mic dejun: 2 ouă întregi, 7 albușuri, 1 chiflă, 3 lingurițe gem, banană mare.
Masa de pranz: 150 g piept fiert tocat fara piele, 1 bucata de branza slaba, 4 linguri. linguri maioneza slaba, 1/2 ceapa, 3-4 rosii, 2 azime.
Primul prânz: 250 g carne de vită la grătar, 100 g paste, 3/4 cană sos de rosii.
Al doilea prânz: 150 g piept de pui la gratar, 240 g cartofi fierti, 2 linguri. linguri de maioneză cu conținut scăzut de grăsimi, 1 cană salata de legume.
Prima cină: 500 g lapte degresat, 2 linguri proteine din zer, 3 linguri. linguri de miere.
A doua cina: 240 g de peste fiert, 240 g de fasole fiarta, 1 cana de morcovi fierti.

Regimul de băut

Regimul de băut este element important stil de viata sanatos. Apa este baza oricărui organism viu, inclusiv a celui uman. Apa reglează echilibrul apă-sare în organism, temperatura corpului, servește ca bază pentru structura noilor celule sanguine, funcționarea normală a ligamentelor și articulațiilor și rinichilor. Bea suficientă apă vă ajută să vă controlați apetitul.

Care este regimul corect de băut? Există recomandări pentru diete, conform cărora nu trebuie să bei mai mult de 1 litru de apă pe zi. Sub nicio formă nu trebuie să urmați astfel de diete. Vei câștiga -5 kg dorite într-o săptămână, dar organismul va fi deshidratat, ceea ce îți va afecta starea de bine și funcționalitatea. Odată ce începi să bei din nou când vrei, greutatea va reveni. Amintiți-vă, cantitatea de apă pe zi pentru un adult este de 2-2,5 litri, împărțită în doze egale după aceeași perioadă de timp. Oamenii de știință obțin această cifră din calculul a 30 ml de apă pe zi la 1 kg de greutate.

Este important să bei cantitatea potrivită de apă pentru cei care fac sport. Dacă organismul este deshidratat, energia este absorbită cu 10-30% mai rău, ceea ce afectează direct intensitatea antrenamentului și oboseala. Se recomandă să bei un pahar de apă cu lămâie imediat după trezire - acest lucru accelerează metabolismul și are un efect benefic asupra sistemului digestiv.

Informații utile

Un tabel detaliat și convenabil al conținutului de calorii al produselor individuale și al mâncărurilor gata preparate care indică cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați și un analizor de rețete pentru conținutul de nutrienți semnificativi din punct de vedere biologic.

Testează-ți cunoștințele

Dacă doriți să vă testați cunoștințele pe tema acestei lecții, puteți susține un scurt test format din mai multe întrebări. Pentru fiecare întrebare, doar 1 opțiune poate fi corectă. După ce selectați una dintre opțiuni, sistemul trece automat la următoarea întrebare. Punctele pe care le primiți sunt afectate de corectitudinea răspunsurilor dumneavoastră și de timpul petrecut pentru finalizare. Vă rugăm să rețineți că întrebările sunt diferite de fiecare dată și opțiunile sunt amestecate.