Cele mai bune exerciții pentru mușchii brațelor. Antrenamentul brațelor pentru masă

Varietatea de echipamente sportive și echipamente de exerciții din sala de sport vă poate duce antrenamentul la următorul nivel. nou nivel, ieșiți din „punctul mort” și progresați în continuare. Acest lucru este valabil și pentru antrenamentele pentru brațe pentru bărbați. Un set de exerciții te va ajuta să antrenezi cât mai mult posibil toate fibrele musculare. Dacă mușchii tăi se obișnuiesc cu exercițiile, poți oricând să înlocuiești echipamentul și să continui să observi progresul.

Cele mai bune exerciții pentru brațe în sală

Setul de exerciții pentru brațe din sala de sport include echipamente de exerciții care nu sunt destinate utilizării sau se găsesc rar la domiciliu. Dacă ați ajuns la un „podis”, este timpul să mergeți la sală și să vă schimbați echipamentul. Alt avantaj Sală de gimnastică este prezența asistenților care pot oferi backup. Un astfel de antrenament nu numai că va crește siguranța, dar va contribui și la creșterea forței musculare, depășind în mod constant maximul și, prin urmare, creșterea musculară.

Antrenamentul va fi construit pe principiul unei piramide drepte, adică fiecare abordare trebuie adăugată la greutatea de lucru, reducând în același timp numărul de repetări.

1. Dips

Pe măsură ce te obișnuiești, trebuie să crești greutatea. În ciuda faptului că exercițiul este efectuat cu propria greutate, fiecare sală de sport poate avea curele speciale cu un lanț pe care este încărcată greutatea liberă pentru greutăți. Dacă poți face mai mult de 12 flotări cu ușurință, este timpul să folosești o centură de greutăți. Prima abordare este o încălzire, 15 flotări fără sarcină.

1. Stați pe suporturile speciale ale grinzilor.
2. Puneți mâinile pe barele de sub articulațiile umărului, fixați articulațiile cotului și umărului.
3. Îndoaie genunchii, încrucișându-ți tibia.
4. Inspirați: îndoiți coatele în unghi drept, nu vă strângeți gâtul cu umerii.
5. Expirați: Împingeți în sus cu tricepsul, îndreptând complet brațele.

Faceți 4 seturi de flotări, adăugând greutate, 12-6 repetări scăzând în fiecare abordare.

2. Presă cu mreană cu prindere apropiată

Un pres special pe bancă vă va permite să efectuați exercițiul cu cea mai precisă tehnică și, cel mai important, în siguranță. Deși implică muschii pectorali, în principal, are ca scop lucrarea tricepsului.

1. Întindeți-vă pe o bancă și apucați bara cu o prindere medie.
2. Scoateți bara din suporturi și țineți bara cu brațele drepte deasupra umerilor.
3. Ține-ți pieptul într-un arc ușor.
4. Inspiră: îndoaie coatele, aducând-le cât mai aproape de corp, coboară bara de sub piept.
5. Expirați: Împingeți bara peste umeri cu tricepsul.
6. La sfârșitul abordării, întoarceți bara în rafturi și abia apoi ridicați-vă.

Efectuați presa pe bancă 4 seturi cu greutăți de lucru crescânde și repetări descrescătoare - de la 12 la 8.

3. Extensie braț în Crossover cu frânghii

Tehnica lucrează la maximum toate fasciculele tricepsului, deoarece vă permite să vă mutați mâinile mult înapoi.

1. Stați în fața mașinii, prindeți marginile frânghiilor, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.
2. Apăsați coatele spre corp, înclinând ușor corpul înainte. Genunchii ușor îndoiți.
3. Expirați: îndreptați-vă coatele complet, mișcându-vă mâinile înapoi cât mai mult posibil.
4. Inspirați: îndoiți încet coatele, dar nu le îndepărtați de corp.

Efectuați 4 seturi de 12-8 repetări.

4. Ridicarea mrenei cu o prindere larga de la genunchi

Exercițiul se efectuează cu greutate liberă, dar în același timp este indispensabil pentru antrenarea capului lung al bicepsului, chiar și în sală. Când efectuați exercițiul în poziție șezând, mușchii sunt în tensiune constantă, principalul lucru este să nu coborâți bara pe șolduri. Puteți efectua exercițiul pe o bancă cu spătar vertical.

1. Stați pe o bancă cu bara sprijinită pe coapse. Luați o prindere largă sub mână.
2. Ridicați bara cu câțiva centimetri deasupra șoldurilor, fixați poziția, apăsați coatele pe corp.
3. Expiră: ridică mreana pe umeri.
4. Inspirați: Coborâți bara fără să vă atingeți șoldurile.

Efectuați 4 seturi x 12-8 repetări.

5. Ridicarea ganterelor pe o bancă Scott

Acest exercițiu se efectuează pe o bancă special concepută. Această tehnică promovează antrenamentul izolat al bicepsului, atât cu mreană, cât și cu gantere. În acest caz se execută. Când bicepsul se contractă, alți mușchi nu pot acționa ca asistenți.

1. Așezați-vă în mașină, puneți cotul unei mâini cu o gantere, sprijinindu-se pe o pernă specială. Mâna a doua servește ca suport sau ca asistent în timpul ultimelor repetări.
2. Expirați: îndoiți-vă cotul, concentrându-vă pe contractarea bicepșilor și aduceți haltera pe umăr.
3. Inspirați: coborâți încet brațul fără a vă extinde complet cotul.
4. După ce ați efectuat-o pe mâna dreaptă, treceți imediat spre partea stângă.

Efectuați 4 seturi de 12-8 repetări pe fiecare parte.

6. Reverse Grip Crossover Curl

Acest exercițiu vizează antebrațele într-o măsură mai mare datorită prinderii inverse. Exercițiile pentru brațe în sală nu ar trebui să se limiteze la mușchii umerilor. Antebrațele sunt, de asemenea, importante la modelarea brațelor, toți mușchii trebuie lucrați uniform, altfel nu vor fi proporțiile necesare.

1. Așezați mânerul drept pe blocul inferior al Crossover-ului, apucați mânerul cu o prindere medie, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.
2. Apăsați-vă brațele drept pe corp și înclinați ușor corpul înainte, îndoind genunchii.
3. Expirați: ridicați mânerul spre umeri folosind forța antebrațelor, fără a vă îndoi încheieturile.
4. Inspirați: coborâți încet mâinile până la coapse.

Efectuați exercițiul 4 seturi a câte 12-8 repetări.

Concluzie

Un program de antrenament pentru brațe în sală te va ajuta să obții simetrie și proporții bune mult mai rapid decât cu antrenamentele de acasă. Un astfel de antrenament va fi suficient o dată pe săptămână, dar numai cu condiția ca complexele bine construite pentru alți mușchi să fie prezente în timpul săptămânii. Nu ar trebui să vă concentrați pe mâini, chiar dacă acest moment acești mușchi rămân în urmă vizual. În antrenamentul pentru piept și spate, mușchii brațelor acționează ca sinergiști - asistenți ai acestor mușchi, așa că acordați aceeași atenție dacă doriți să vă pompați brațele.

Antrenamentul brațelor pentru sală în format video

O zi bună, dragi cititori! Indiferent dacă este bine sau rău, puterea progresului tău în sală va fi evaluată mai întâi. La urma urmei, ele sunt partea care este aproape întotdeauna la vedere.

De aceea, majoritatea tinerilor acordă uneori prea multă atenție dezvoltării lor. Dar este important nu doar să lovești bicepșii cu ridicări cu mreană, ci să știi cum să te antrenezi corect și ce exerciții pentru brațe să faci în sală.

Dacă ar fi ușor să-ți ridici brațele, atunci fiecare a doua persoană din sală s-ar plimba cu cutiile pompate. Dar, în realitate, totul nu este atât de roz. Chiar dacă brațele au volume impresionante, există adesea o disproporție notabilă între biceps și triceps. Dar să fim atenți celor care se antrenează, dar nu au volume mari ale brațelor.

Regula #1

Grupele musculare mici cresc împreună cu cele mari (picioare, piept, spate). Nu are rost să vii la sală și să-ți antrenezi doar brațele.

Este necesar să se dezvolte întregul corp în timp ce faci (genuflexiuni, deadlifting, trageri și bench press). Este posibil ca efectuând mișcări de bază și nefăcând exerciții separate pe brațe, acestea să crească în continuare!

Dar acest lucru nu este întotdeauna posibil. Pentru persoanele cu genetică normală, este totuși mai bine să facă exerciții menite să lucreze mușchii brațelor. În acest caz, antrenamentul brațelor este combinat cu antrenamentul unui grup mare de mușchi. De exemplu: picioare + brațe, piept + triceps, spate + triceps, piept + biceps, spate + triceps. Uneori este recomandabil să alocați mâinile într-o zi separată.

Regula #2

Concentrați-vă mai puțin pe exercițiile de izolare. Adică acelea în care întreaga sarcină merge doar la mușchiul țintă. Izolarea este cu siguranță bună, dar numai atunci când este folosită pentru pre-oboseală sau în a doua parte a antrenamentului pentru pompare (pomparea mușchilor cu sânge). Baza antrenamentului ar trebui să fie mișcările de bază.

Regula #3

Nu neglija antrenamentul tricepsului. La urma urmei, ocupă 70% din volumul total al mâinii. Și cele mai bune exerciții de bază pentru el sunt considerate a fi presa de bancă cu prindere apropiată.

Regula #4

Antrenează-ți prinderea. Puterea antebrațelor și a mâinilor determină cât de multă greutate puteți ridica într-un anumit exercițiu.

Seturi de exerciții pentru brațe

În funcție de gen și obiective, complexele pot fi modificate. Prin urmare, vom lua în considerare opțiunile de antrenament care satisfac anumite nevoi.

Pentru bărbați

Complex de câștig în masă

Deoarece mâinile mari și puternice sunt importante pentru noi, trebuie să le acordăm suficientă atenție!

Dacă este necesar antrenamentul bicepsului, atunci puteți folosi exerciții de izolare pentru a „termina” mușchiul biceps brahial. Acestea ar putea fi următoarele exerciții:

• Bucle cu mreană pentru bicepși – 8-12 repetări pentru 3-4 seturi sau bucle EZ-mreană pentru bicepși (vezi foto) – 8-12 repetări pentru 3-4 seturi

• – 8-12 repetări a câte 3-4 seturi sau ridicarea mrenei pentru bicepși cu prindere inversă – 8-12 repetări a câte 3-4 seturi

Puteți include, de asemenea, tracțiuni cu o prindere inversă în complexul spatelui.

Un set de exerciții pentru brațe după antrenamentul pieptului

Acum situația este alta. Ți-ai lucrat pieptul și vrei să-l închei cu câteva exerciții pentru tricepși. În acest caz, mișcările de bază nu vor avea efectul dorit, deoarece tricepsul va fi deja obosit.

Un program de antrenament ar putea arăta astfel:

• Extensii de gantere așezat – 8-12 repetări, 3-4 seturi sau presa franceza– 8-12 repetări pentru 3-4 seturi

Un set de exerciții pentru brațe, dacă pentru aceasta este alocată o zi separată

Dar dacă ți-ai construit complexul astfel încât brațele să fie antrenate într-o zi separată, de exemplu, împreună cu umerii sau chiar separat. Sau antrenamentul bicepsului vine după antrenamentul pieptului, iar tricepsul după antrenamentul spatelui. Atunci poți să dai mâinilor tale sarcină maximă! Împărțirea este după cum urmează:

Pentru triceps:

• Dips – 6-12 repetări pentru 3-4 seturi sau presa pe bancă cu prindere apropiată – 6-12 repetări pentru 3-4 seturi

• Extensie de gantere în picioare - 8-12 repetări pentru 3-4 seturi sau extensii de gantere așezat - 8-12 repetări pentru 3-4 seturi

• Extensii pe un bloc cu prindere directă – 8-12 repetări a 3-4 seturi sau extensii pe un bloc cu prindere inversă – 8-12 repetări a 3-4 seturi

Pentru biceps și brahial:

• Tracțiuni cu prindere inversă - 6-12 repetări pentru 3-4 seturi sau rânduri verticale pentru bicepși - 6-12 repetări pentru 3-4 seturi. De asemenea, recomand să studiezi cu atenție articolul în care eu și mușchii pe care îi folosesc.

• Onduleuri cu mreană pentru bicepși – 8-12 repetări pentru 3-4 seturi sau bucle EZ-barbell pentru bicepși – 8-12 repetări pentru 3-4 seturi

• Zottman bucle cu o ganteră - 8-12 repetări pentru 3-4 seturi sau bucle cu o bară cu o prindere inversă - 8-12 repetări pentru 3-4 seturi

femei

Datorită caracteristicilor mușchilor feminini, numărul de repetări în fiecare exercițiu poate fi crescut la 10-15, iar numărul de seturi redus la 2-3. Deoarece nu aveți nevoie de mâini mari - deși ar fi utile pentru a transporta pungi din supermarket - atunci unul sau două exerciții vor fi suficiente. De exemplu:

Pentru biceps:

• Onduleuri cu mreană pentru biceps – 10-15 repetări pentru 2-3 seturi sau bucle EZ-mreană pentru biceps – 10-15 repetări pentru 2-3 seturi

• Brațe bucle cu gantere alternativ – 10-15 repetări pentru 2-3 seturi

Pentru triceps:

• Presa franceză – 10-15 repetări, 2-3 seturi

• Extensii de brațe pe un bloc vertical – 10-15 repetări, 2-3 seturi

Asigurați-vă că verificați imaginile care arată tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor și nu uitați să vizionați videoclipul!

Multe doamne vor să scape de brațele lăsate sau așa-numitele aripi. Și o fac imediat mare greșeală, începând să se concentreze pe antrenamentul brațelor. Deși, de fapt, pielea lăsată este rezultatul nu numai al slăbiciunii musculare, ci și al excesului de grăsime. Iar pentru a-l elimina, ai nevoie de exerciții intensive în energie (de bază), precum și de cardio și o dietă echilibrată.

Sfatul pentru fete este acesta: este mai bine să includeți antrenamentul brațelor atunci când pierdeți în greutate la sfârșitul antrenamentului și în cantități mici.

Bărbații ar trebui să păstreze toate mișcările de bază ale brațelor și câteva mișcări de izolare în arsenalul lor. Un astfel de antrenament este necesar pentru a menține masa musculară intactă.

Rezuma

Așadar, am aflat că bicepsul, ca orice alt mușchi, iubește mișcările de bază. Dar pentru a umple corect mușchii cu sânge, merită să adăugați 1-2 mișcări de izolare la sfârșitul antrenamentului, efectuând ultimele abordări în stilul „pompare” (greutate ușoară și lucru până la eșec într-un ritm continuu lent) .

Fetele ar trebui să facă mai multe repetări pe set, deoarece aveți mai multe fibre musculare cu contracție lentă.

Asta e tot pentru mine. Abonați-vă la actualizările articolelor și distribuiți Informatii utile cu prietenii înăuntru în rețelele sociale. Pe curând!

In contact cu

Mâinile frumoase și grațioase nu sunt doar o încheietură subțire, ci și absența pielii lăsate și plinătatea pe toată lungimea sau în zona de la cot până la umeri. Din păcate, chiar și oamenii destul de zvelți, cu o siluetă bună, au brațele pline, ceea ce arată destul de neatractiv. Este posibil să eliminați excesul de grăsime din zona cu probleme cu ajutorul unor exerciții speciale, care pot fi efectuate acasă, fără a utiliza echipamente sportive speciale, iar înțelegerea clară a motivelor pentru care apare vă va permite să preveniți reapariția acesteia și dezvoltare.

Brațele grase apar nu numai cu excesul de greutate, ci și cu persoanele cu o siluetă destul de bună și greutate normală. Stratul de grăsime apare cel mai adesea în zona de deasupra și mai rar de sub cot, iar motivul pentru aceasta este un exces general de grăsime în organism. Activitatea fizică și modificările exercițiilor fizice pot scăpa rapid de ea în aproape toate zonele, dar nu și pe mâini. Și dacă ignori problema perioadă lungă de timp, apoi mâinile încep să pară nu foarte bine îngrijite și strica silueta.

Adesea, problema se manifestă odată cu vârsta. După vârsta de douăzeci de ani, țesutul muscular scade și organismul începe să acumuleze mai multă grăsime. Acesta este motivul principal pentru care brațele devin flăcătoare. O contribuție importantă la proces o are și scăderea ratei metabolice, atunci când caloriile sunt arse în cantități mult mai mici. Metabolismul mai lent este, de asemenea, o manifestare inevitabilă a vârstei. Excesul de greutate general joacă un rol important, așa că trebuie ținut sub control.

Sportul și activitatea fizică activă zilnică, precum și exercițiile care elimină grăsimea din această zonă, ajută la eliminarea sau evitarea brațelor lăsate. Nu este recomandat să te limitezi exclusiv la ele. Trebuie să creșteți numărul de calorii pe care le ardeți alergând sau mergând mai des în aer curat.

Un set de exerciții pentru brațe zvelte și frumoase

Brațele pline nu vă permit să purtați haine cu mâneci scurte sau un top ușor. Nu trebuie să suportați această situație. Este suficient să schimbi niște obiceiuri de exerciții fizice și să stăpânești exerciții simple care îți vor face brațele subțiri și zvelte.

Scopul scăpa de grăsimea de pe spate și triceps. Această zonă este cea mai susceptibilă la acumularea de grăsime. Avantajul unor astfel de flotări este că nu doar stratul de grăsime dispare, ci și brațele devin sculptate, iar pielea devine tonifiată. Exercițiul poate fi efectuat pe podea sau folosind un scaun obișnuit cu sau fără spătar.

Performanţă:

1. stai pe podea, tine-ti picioarele impreuna;
2. mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor, astfel încât degetele să îndrepte spre șolduri, picioarele sunt situate în fața șoldurilor;
3. picioarele se îndoaie articulațiile genunchiului, picioarele nu se ridică de pe podea;
4. brațele sunt îndreptate, șoldurile sunt ridicate astfel încât greutatea să fie susținută de brațe;
5. îndoind cotul stâng, ajutând cu mâna dreaptă dreaptă, coborâți șoldurile, dar fără a atinge podeaua;
6. repetați aceleași acțiuni, dar cu cealaltă mână de lucru.

Dacă se folosește un scaun, acesta servește drept suport.

Folosit de sportivi în perioada de uscare, acest exercițiu vă permite să lucrați tricepsul și să dați elasticitate brațelor. Se poate realiza folosind o masă sau un scaun de aproximativ 2 metri înălțime. Greutate propriul corp, transferat la triceps, va crește tonusul acestui mușchi.

Performanţă:

1. scaunul sau masa este asezata in pozitie cea mai stabila;
2. stați vizavi de masă (scaun) la o distanță de trei metri, dar nu mai aproape;
3. intoarce spatele la punctul de sprijin (masa/scaun);
4. mâinile sunt ținute depărtate la lățimea umerilor;
5. face trei sau patru pași înainte;
6. îndreptați corpul și îndoiți picioarele astfel încât să formeze o singură linie cu suprafața mesei sau a scaunului de la genunchi;
7. îndoiți coatele și coborâți-vă cât mai jos;
8. revine la poziția inițială.

Dacă faci trei abordări zilnic cu douăzeci de repetări fiecare, brațele tale vor dobândi foarte repede subțirea dorită.

Similar cu flotările inverse, arde perfect depozitele de grăsime acumulate și tonifică mușchii.

Performanţă:

1. ia poziția unei scânduri longitudinale, întins pe burtă pe podea, ținând mâinile depărtate la lățimea umerilor;
2. apăsați-vă picioarele și picioarele împreună;
3. întregul corp trebuie poziționat într-o linie dreaptă, cu degetele îndreptate înainte;
4. atât brațul drept, cât și piciorul stâng sunt mutate în partea stângă și ținute în poziția acceptată;
5. repetați același lucru, dar cu brațul stâng și piciorul drept;
6. revenirea la poziția de pornire;
7. stomacul este tras spre coloana vertebrală și pelvis;
8. schimbă din nou poziția și fă trei pași în lateral.

Ele ajută nu numai la lucrul tricepsului și a grupelor de mușchi pectorali, ci și la tonifierea brațelor. Nu este necesar niciun echipament suplimentar pentru flotări. Depunerile problematice de grăsime dispar din cauza implicării propriei greutăți corporale. Datorită acestui exercițiu, brațele tale devin subțiri și tonifiate.

Performanţă:

1. luați o poziție culcat pe podea;
2. intrați într-o poziție de push-up - țineți picioarele împreună, brațele mai late decât lățimea umerilor, coatele trebuie să fie drepte;
3. îndoiți articulațiile cotului și coborâți corpul spre podea, asigurându-vă că stomacul nu atinge suprafața solului;

Pentru a-ți face brațele tonifiate și elastice, fă exercițiul de trei ori, de zece ori fiecare. Dacă mâinile tale sunt așezate aproape, atunci astfel de flotări sunt închise, iar dacă sunt mai largi decât umerii tăi, atunci sunt deschise.

Important: Fără pregătire, a face flotări poate fi destul de dificil. Efectuarea exercițiului din genunchi vă va ajuta să ușurați sarcina în timpul primelor lecții. Astfel, greutatea corporală nu va cădea pe degete, ca în poziția clasică, ci se va deplasa până la genunchi, ceea ce va facilita foarte mult efectuarea de flotări.

Aceștia funcționează perfect pe triceps și sunt foarte eficiente pentru a-ți face brațele subțiri și elegante.

Performanţă:

1. culcat pe burtă;
2. stați în poziția obișnuită pentru flotări, picioarele apăsate unul împotriva celuilalt, brațele desfășurate mai larg decât nivelul umerilor, astfel încât degetele să fie îndreptate nu înainte, ci în lateral;
3. îndoiți cotul stâng și înclinați corpul spre stânga;
4. reveniți la poziția inițială, repetați o mișcare similară, dar cu mâna dreaptă.

Important: Acest exercițiu este foarte eficient, dar destul de dificil. Și dacă este dificil, atunci este mai bine să faci mai întâi flotări de la genunchi.

Similar cu flotările clasice. Singura diferență este că se execută fie de la masă, fie de pe platformă.

Performanţă:

1. luați o poziție în picioare, puneți mâinile pe platformă;
2. ține picioarele împreună, brațele sunt mai largi decât umerii;
3. spatele nu trebuie să se îndoaie, iar umerii trebuie să fie întotdeauna drepti, ceea ce vă permite să folosiți la maximum mușchii brațelor;
4. făcând flotări.

Când exercițiul este ușor, trebuie să faceți trei seturi de douăzeci de repetări.

Rotația încheieturii mâinii

Cel mai simplu și mai eficient exercițiu care vă permite să obțineți rezultate excelente în pierderea în greutate în brațe. Scopul este atins numai cu implementarea regulată. Trebuie să faci rotații cu gantere de 500 g fiecare sau cu sticle de 500 ml umplute cu apă.

Performanţă:

1. stați drept, luați greutăți în mâini - sticle sau gantere;
2. palmele, ținând sticle (gantere), se rotesc mai întâi în direcția și apoi în sens invers acelor de ceasornic;
3. Rotațiile pe fiecare parte sunt efectuate timp de cel puțin un minut.

Datorită rotațiilor, nu doar brațele tale pierd în greutate, ci și umerii, din care dispare tot excesul de grăsime.

Un exercițiu cardio foarte eficient. Strânge și întărește perfect mușchii brațelor atât intern cât și extern.

Performanţă:

1. stai drept, tine-ti mainile in fata ta la nivelul umerilor;
2. mâinile sunt întinse în lateral și apoi reunite în fața ta, „suprapunându-se”, astfel încât să se formeze o aparență de foarfece;
3. reveniți la poziția inițială, repetați acțiunea de cel puțin douăzeci de ori.

Pentru a obține rezultatul dorit în cel mai scurt timp posibil, trebuie să foarfecați în fiecare zi timp de 15 până la 20 de minute.

Cel mai metoda eficienta eliminați depozitele de grăsime din brațe, ceea ce le va face nu doar să se potrivească, ci și să fie puternice. Vor arăta sculptate și zvelte.

Performanţă:

1. ridicați o sticlă de 2,5 litri umplută cu apă, care este folosită ca greutate liberă;
2. stai pe un scaun, tine spatele drept si ridica mainile cu o sticla drept deasupra capului;
3. mâinile cu o sticlă trebuie să fie drepte;
4. pune sticla la spate, îndoind coatele;
5. trebuie să reduceți greutatea liberă cât mai mică posibil;
6. ridicați sticla înapoi deasupra capului fără mișcări bruște, dar încet.

Cu cât flexia și extensia sunt efectuate mai atent și tehnic, cu atât mușchii brațelor sunt mai antrenați și utilizați. Trebuie să faceți exercițiul în fiecare zi, efectuând trei abordări cu douăzeci de repetări fiecare.

Important: Fiecare set ar trebui să fie urmat de un minut de odihnă înainte de a începe următorul. Acest lucru vă va face mai productiv. Creșterea treptată a greutății vă permite să obțineți rezultate mai rapid.

Este un exercițiu complex care ajută nu numai la întărirea și tonifierea mușchilor umerilor și brațelor, ci și a picioarelor și, de asemenea, întinde perfect spatele. Cei care visează la o postură excelentă trebuie să o facă în mod regulat.

Performanţă:

1. puneți-vă în patru labe;
2. genunchii sunt plasați sub șolduri, mâinile sub umeri;
3. lift mana dreapta pentru ca degetele să privească numai înainte, îndreptați-l la cot;
4. simultan cu mâna, ridicați și îndreptați piciorul stâng, întinzându-se pe spate;
5. rămâne în poziția acceptată o perioadă de timp, revine la poziția inițială;
6. repetați aceeași procedură, dar pe piciorul drept și brațul stâng.

Faceți exercițiul de la cincisprezece până la douăzeci de ori.

Exercițiu pentru umerii și brațele zvelte și frumoase

Este un complex eficient care ajută la eliminarea depunerilor de grăsime și a pielii lăsate de pe mâini. Este destul de ușor de învățat și nu necesită o vizită la sala de sport. Se poate realiza in cele mai confortabile conditii acasa. Acest exercițiu vă va slăbi brațele și va strânge pielea lăsată. Este destinat să lucreze pe partea cea mai vulnerabilă a brațelor - partea superioară, unde se formează cel mai adesea depozitele de grăsime. Condiția principală pentru obținerea unui rezultat bun garantat este execuția regulată.

Executarea complexului:

1. stai drept;
2. picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor;
3. mâinile sunt ridicate la nivelul umerilor, degetele îndreptate în sus;
4. faceți mișcări circulare înainte cu mâinile timp de aproximativ o jumătate de minut;
5. schimbă direcția, făcând mișcări circulare pentru aceeași perioadă de timp, dar înapoi;
6. coatele îndoite, degetele îndreptate în sus;
7. mișcați coatele înainte și înapoi timp de cel puțin 30 de secunde, ceea ce vă permite să lucrați perfect și să strângeți bicepșii;
8. apoi coatele sunt unite, degetele sunt din nou îndreptate spre tavan;
9. mișcați coatele împreună în sus spre maxilar, întoarceți-vă înapoi și repetați exercițiul timp de o jumătate de minut.

Găsind în programul tău câteva minute pentru astfel de exerciții în fiecare zi, foarte curând îți poți admira brațele și umerii zvelți și tonifiați.

Recomandări pentru pierderea în greutate pe brațe și prevenirea apariției depozitelor de grăsime

Nu este recomandat să vă limitați doar la exerciții fizice. Pentru ca până în următorul sezon de vară să nu vă faceți griji să găsiți o ținută fără mâneci sau să vă simțiți jenat să aveți brațele pline când mergeți la plajă, ar trebui să faceți câteva ajustări la rutina obișnuită:

Principalul „prieten” al brațelor pline este o dietă zilnică compusă incorect. Și chiar dacă depozitele de grăsime apar doar în această zonă, înseamnă că există produse nocive, favorizand acumularea de grasime, nu exista cele benefice.

Cu siguranță ar trebui să includeți mai multe legume și fructe în meniul zilnic. Ele te fac să te simți sătul mai repede și înlocuiesc alimentele care sunt dăunătoare pentru silueta ta, ceea ce determină o reducere generală a caloriilor consumate.

Alimentele bogate în fibre vă permit să creșteți viteza proceselor metabolice și, prin urmare, să ardeți mai multe calorii. Ajută la eliminarea depozitelor de grăsime și a grăsimilor saturate pentru o lungă perioadă de timp. Orice aliment proteic cu conținut scăzut de grăsimi, care conține carbohidrați lenți, va fi un adaos excelent pentru o dietă adecvată.

Reduceți porțiile

Trebuie să mănânci cantități mici de alimente, dar numai la intervale regulate. Această rutină vă permite să evitați să vă simțiți prea foame și să reduceți numărul de calorii pe care le consumați.

Asigurați-vă că luați micul dejun

Nu sări peste această masă importantă. Este chiar primul și vă permite să nu mâncați în exces în timpul zilei, deoarece aveți deja o anumită senzație de sațietate dimineața.

Consumul de lichide ajută la accelerarea ratei metabolice. Dacă bei apă înainte de a mânca, senzația de sațietate vine mult mai repede, adică scade numărul de calorii pe care le consumi.

Dați preferință ceaiului verde

Această băutură ajută la arderea caloriilor. Și dacă bei o ceașcă din acest ceai la micul dejun și încă două sau trei după aceea, acest lucru va accelera procesele metabolice și va arde mai multe grăsimi.

Activitatea fizică zilnică te ajută să scapi de excesul de calorii care provin din alimente. Înotul, canotajul, cățăratul pe stâncă, săritul cu coarda sau alte forme de cardio pot ajuta la prevenirea depunerii de grăsimi noi și la eliminarea grăsimii existente. După ceva timp, veți observa cum depozitele încep pur și simplu să dispară.

Mergi mai mult

Ar trebui să abandonați liftul în favoarea scărilor și să preferați mersul pe jos atunci când puteți evita utilizarea transportului personal și în comun.

Exercițiile pentru pierderea în greutate pe brațe și umeri, schimbarea propriilor obiceiuri alimentare și de băut vă vor permite să obțineți rapid rezultatul dorit. Principalul lucru este să mențineți regularitatea. Puteți face unul sau mai multe exerciții deodată. Dacă faci puțin efort, poți uita pentru totdeauna de mâinile flăcătoare, neîngrijite, plinuțe și neatractive.

Pe baza materialelor de la: myhealthtips.in

Unii reprezentanți ai sexului frumos se confruntă cu un astfel de defect de aspect precum pielea lăsată a mâinilor sau apariția ridurilor premature pe ea. Nu arată deloc plăcut din punct de vedere estetic și nu mai poți purta rochii cu umerii goi sau cu brațele deschise, pentru că problema este imediat expusă tuturor.

Această situație provoacă o mulțime de emoții neplăcute la femei, deci este important să începeți lupta împotriva căderii pielii mâinilor din timp.

Rezolvarea acestei probleme nu este foarte ușoară, dar este foarte posibil să aveți grijă doar de pielea delicată și să faceți exerciții pentru mâini pentru a preveni lăsarea pielii.

De ce pielea mâinilor mele se lasă?

O serie de motive pot contribui la lăsarea pielii mâinii:

• Îmbătrânirea pielii mâinilor: După aproximativ 27 de ani, organismul începe să încetinească producția de colagen și elastan, care sunt responsabile de tonusul pielii, mai ales la fel de delicate ca pe antebrațe. Celulele pielii sunt saturate cu oxigen mai lent, ceea ce duce la supraîntinderea pielii.
• Reducerea sau eliminarea completă a activității fizice: dacă o femeie nu efectuează exerciții fizice speciale care au drept scop menținerea tonusului muscular, pielea începe să se întindă și să se lase. De aceea este atât de important să faci antrenamente regulate, făcând exerciții pentru brațe, atât în ​​sală, cât și acasă, pentru ca pielea să nu se lase.
• Şederea prelungită sub raze ultraviolete : în acest caz, pielea mâinilor își pierde elasticitatea pe care i-o dă natură, drept urmare aspectul ei se înrăutățește.
• Pierdere bruscă în greutate: o persoană care a fost supraponderală și apoi a pierdut-o brusc se va confrunta cu siguranță cu problema căderii pielii.

Ea apare din cauza faptului că pielea pur și simplu nu are timp să se transforme, este mai obișnuită să fie într-o stare întinsă, așa cum a fost când a acoperit un volum mare de grăsime.

• Disponibilitate greutate excesiva: acest factor poate contribui si la lasarea pielii mainilor, deoarece depozitele de grasime nu au forma sau relief clar, iar pielea din aceasta zona este destul de delicata.

Notă! Pielea care s-a lăsat ca urmare a pierderii bruște în greutate nu numai că nu arată foarte plăcut din punct de vedere estetic, ci îmbătrânește și se usucă destul de repede, așa că necesită o îngrijire suplimentară atentă.

Exerciții pentru mâini

Multe femei, atunci când se antrenează în sală, neglijează din greșeală zona brațului, crezând, fără nicio bază, că acest lucru va da bicepsului o formă masculină.

De fapt, obținerea efectului de umerii bărbaților pompați nu este atât de ușoară, pentru aceasta trebuie să acordați multă atenție antrenamentului de forță cu greutăți mari.

Ce exerciții pentru mâini sunt recomandate sexului frumos pentru a preveni căderea pielii?

Există o serie de antrenamente care, dacă sunt efectuate în mod regulat, chiar și acasă, vor îmbunătăți semnificativ aspectul pielii și o vor strânge prin întărirea mușchilor brațelor.

Exerciții de forță pentru brațe

Toate exercițiile trebuie efectuate în mod competent, regulat și treptat., aceasta este singura modalitate de a obține rezultatul dorit.

Important de reținut! Orice antrenament trebuie să înceapă cu o încălzire, care este concepută pentru a pregăti mușchii pentru încărcarea viitoare și a-i întinde puțin, încălzindu-i.

Această abordare ajută la eliminarea posibilității de accidentare în timpul antrenamentului.

Încălzirea trebuie făcută după cum urmează:

1. Timp de aproximativ 2 minute trebuie să vă răsuciți mâinile în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.
2. Ridică-ți mâinile și trage-le în sus.
3. Întinde-ți brațele în fața ta, întinde-te, apoi întinde-le și întinde-le din nou cu efort.
4. Îndoiți și îndreptați rapid articulațiile cotului timp de 1,5-2 minute.

Acum puteți începe antrenamentul în sine

Antrenamentul bicepsului decurge astfel:

• trebuie să-ți așezi picioarele aproximativ la nivelul umerilor, îndoiți-le ușor la genunchi;

• Omoplații trebuie aduși în centrul spatelui;

• ridicați gantere și coborâți-le de-a lungul corpului;

• Ridicați încet brațele până la îndoirea cotului și, de asemenea, coborâți-le încet, faceți 15 repetări.

Pentru a vă lucra tricepsul, aveți nevoie de:

• lăsați poziția inițială neschimbată;
• ridicați o mână, cu un agent de greutate prins în ea, în poziția în sus;
• întoarce-ți palma departe de tine;
• îndoiți și îndreptați cotul în sus, repetați de 15 ori pentru fiecare braț.

Aceste exerciții pentru mâini sunt deosebit de eficiente în prevenirea căderii pielii:

• luați o bandă de gimnastică și atașați-i capătul de perete;
• stai cu spatele la perete, pune-ti mainile pe spate si apuca banda elastica atasata;
• atunci când întindeți banda elastică, trebuie să vă îndreptați brațele în fața dvs., repetați de 10 ori în 2 abordări.

Flotări

Suficient eficient în lupta împotriva pielii mâinilor întinse, flotări, permițându-vă să dați rapid tonusul lipsă mușchilor brațelor și întregii centuri de umăr, în urma căreia pielea capătă forma dorită.

Notă! Regula generala pentru flotări tipuri diferite va fi următorul: trebuie să coborâți destul de încet, încercând să o faceți mai jos decât pare posibil.

Flotările clasice se efectuează astfel:

• trebuie să vă dați jos pe podea, să vă odihniți brațele și picioarele desfăcute pe podea;
• coborâți încet și ridicați-vă, încercând să nu vă desfășurați picioarele (dacă exercițiul este prea dificil, puteți pune picioarele îndoite la genunchi pe podea);
• repeta de 15 ori.

Presa franceza:

• stai pe un scaun;
• ia o ganteră și ține-o cu ambele mâini;
• așezați gantera în spatele capului, apăsați coatele pe cap;
• executați alternativ cu fiecare mână;
• repeta de 10 ori.

Bench press:

• culcați-vă pe o bancă, puneți picioarele pe podea;
• îndoiți-vă brațele cu greutăți și ridicați-le;
• Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă brațele, în timp ce inhalați, întoarceți-le la locul lor;
• face 15 repetări.

Apăsare inversă:

• mutați mâinile înapoi și apucați marginea scaunului;
• menține pelvisul la nivel cu scaunul și picioarele îndoite;
• inspiră și îndoaie brațele și coboară trunchiul într-o poziție paralelă cu banca;
• zaboviti o clipa;
• expirați și reveniți încet;
• repeta de 10 ori.

Făcând exerciții pentru mâini pentru a preveni căderea pielii, Nu uitați să vă întindeți după antrenament.

Trebuie să depărtați picioarele la lățimea umerilor și să vă aplecați la dreapta și la stânga, în timp ce vă întindeți cu forță brațul în lateral, în spatele capului. Fiecare înclinare trebuie făcută încet, simțind cu atenție tensiunea și relaxarea fiecărui mușchi.

Trebuie să faceți exercițiile în mod regulat, dedicând cel puțin 30 de minute antrenamentului în fiecare zi, singura modalitate de a obține efectul dorit.

Contraindicații pentru exerciții fizice

Exercițiile pentru brațe care îți strâng mușchii și îți împiedică lăsarea pielii vor fi cu siguranță benefice.

Cu toate acestea, înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă familiarizați cu contraindicațiile pe care le au astfel de activități:

• prezența hipertensiunii sau aritmiei;
• atac de cord anterior;
• diverse boli ale coloanei vertebrale;
• diabet zaharat și boli tiroidiene.

Chiar dacă o persoană suferă de una dintre bolile enumerate mai sus, nu vă supărați.

Puteți restabili pielea frumoasă și strânsă de pe antebrațe, trebuie doar să folosiți metode alternative.

Greșeli de bază la antrenament

Efectuând exerciții care vă permit să faceți multe pentru a preveni lăsarea pielii mâinilor, este important să urmăriți toate subtilitățile antrenamentului astfel încât procesul să aducă numai rezultate pozitive.

Formatorii cu experiență identifică următoarea listă de greșeli făcute de începători:

• Pentru a reumple țesutul adipos pierdut sau a neutraliza absența acestuia, trebuie să umpleți acest spațiu de sub piele cu masă musculară.

Dar pentru a construi mușchi, trebuie să încărcați constant tricepșii și bicepșii și Greutatea ganterelor ar trebui să fie de la 5 kilograme, și chiar mai mult, dacă caracteristicile individuale ale unei persoane permit.

Daca te antrenezi cu greutati mai usoare, este posibil ca acestea sa nu aduca rezultatul dorit.

• Spre deosebire de ceea ce a fost descris mai sus, trebuie remarcat faptul că antrenamentul prea frecvent cu greutăți mari poate să nu pompeze, ci doar să epuizeze și să slăbească mușchii brațelor.

Mușchii care nu au avut timp să se recupereze nu vor crește eficient.

De aceea este important să faceți exerciții nu în fiecare zi, ci periodic, de preferință din două în două zile, ideal de trei ori pe săptămână.

• În timpul antrenamentului și chiar și după acesta, nu ar trebui să adere la diete stricte. Nutriția trebuie să fie clar echilibrată în conținut minerale utile si vitamine.

In caz contrar stresul exercitat nu va aduce beneficii organismului, ci va deveni un fel de situație stresantă. În acest caz, problema nu poate decât să se agraveze și pielea își va pierde și mai mult elasticitatea.

Reuşind asta Pentru a nu lăsa pielea mâinilor tale, trebuie să faci exerciții de forță pentru pomparea corectă a mușchilor.

Exercițiile de întindere a mușchilor nu trebuie ignorate, care este atât o bună pregătire pentru începutul cursurilor, cât și un excelent sfârșit de antrenament. Vă permite să vă încălziți mușchii înainte de exercițiu și să-i întindeți după terminarea exercițiilor.

Este important să acordați o atenție deosebită dietei dvs. pentru a previne creșterea în greutate, care va întinde din nou pielea delicată a mâinilor taleși va anula toate eforturile depuse pentru refacerea acesteia aspect.

Important! Este imperativ să urmați o dietă corectă:

• uitați să mâncați alimente prăjite și sărate;
• ar trebui să se acorde preferință între produsele din carne carne de puiși curcan dietetic;
• dacă este posibil, trebuie să mănânci cât mai multe fructe și legume;
• O condiție prealabilă este creșterea consumului de apă.

Prevenirea lasării pielii

Pentru a preveni lăsarea pielii mâinilor, următoarele măsuri preventive sunt foarte utile:

• ajustări alimentare, în care alimentele care rețin apă în organism sunt excluse din dietă;
• Este obligatoriu să consumați zilnic fructe proaspete, ierburi și legume care conțin vitamina A și E, care sunt extrem de benefice pentru piele;
• Puteți aplica vitaminele de mai sus sub formă lichidă pe pielea mâinilor, adăugându-le la cremele folosite pentru masaj.

Proceduri suplimentare

Vă puteți tonifica mușchii efectuând exerciții special selectate pentru brațe, astfel încât pielea să nu se lade, combinându-le cu diferite metode de întărire a structurii pielii:

• utilizarea cremelor;

Această procedură va fi utilă în special în cazurile în care pielea lăsată este cauzată de lipsa de colagen și elastan din piele.

Sunt creme hrănitoare care pot reduce semnificativ manifestări externe această problemă, este suficient să le aplicați pur și simplu în mod continuu.

• împachetări pentru mâini;

Ele pot face adevărate minuni, nu numai că pot hidrata pielea mâinilor, oferindu-i ceea ce este necesar material util, sub formă de vitamine, dar și conferă pielii mâinilor elasticitate și fermitate.

Mai mult, nu numai procedurile costisitoare de salon, ci și împachetările acasă vă vor ajuta să vă strângeți brațele.

• peeling regulat al pielii mâinilor;

Această procedură îndepărtează particulele moarte de piele, făcând pielea moale și catifelată. Structura pielii se îmbunătățește, aspectul acesteia se schimbă în bine.

• duș de contrast îndreptat spre pielea mâinilor;

El este capabil să facă adevărate minuni. O schimbare rapidă a temperaturii de la gheață la fierbinte poate accelera semnificativ circulația sângelui în interiorul pielii, ducând la reînnoirea completă a celulelor.

• utilizarea masajului mâinilor;

Acest procedura trebuie efectuată cu utilizarea obligatorie a unei creme grase, sau puteți masa sub duș folosind o cârpă tare.

• uneori pielea se lasă din cauza deshidratării;

În acest caz, puteți obține rezultate bune dacă vă ajustați regimul de băut pe parcursul zilei.

În cazurile în care alte metode nu dau rezultate, doar chirurgia plastică poate oferi o soluție, în care strângerea pielii se va efectua chirurgical.

Exerciții pentru pielea lăsată pe mâini, detaliate în videoclip:

Vrei mâini frumoase Pentru două săptămâni? Priveste filmarea.

Masajul mâinilor împotriva pielii lăsate. Priveste filmarea:

Salutare tuturor!

Faci exercitii fizice regulat, dar bratele tale inca nu arata asa cum ti-ai dori? Sau poate vrei doar să slăbești în acest domeniu? Exercițiile pentru mâini acasă vă vor ajuta să schimbați situația în bine. Dacă ai gantere acasă, scoate-le, dacă nu, nu fi trist.

De regulă, această problemă apare odată cu vârsta și poate afecta atât femeile, cât și bărbații. Prin urmare, dacă ți-e jenă să porți un tricou sau o rochie cu mânecă scurtă, atunci acest articol este pentru tine. Voi încerca să vorbesc despre motivele apariției depunerilor în exces pe mâini și să ofer un set de exerciții pentru obținerea unor mâini atractive.

Depunerile de grăsime în exces, pielea lăsată și lăsată pe mâini sunt simptome cu care se confruntă jumătate din populația planetei noastre. La urma urmei, de obicei mușchii brațelor nu sunt atât de des implicați în viața noastră de zi cu zi.

Principalele motive pentru această problemă pot fi:

• exces de greutate pe tot corpul;
• vârsta peste 20 de ani;
• reducerea ratei metabolice;
• lipsa activitatii fizice.

Vă rugăm să rețineți că persoanele care sunt implicate activ în înot, tenis, volei sau alpinism au întotdeauna brațe puternice, frumoase, fără nicio urmă de exces de grăsime. Și toți ceilalți au nevoie doar de exerciții regulate care le vor menține mâinile în stare bună.

Întreaga problemă este că de îndată ce ajungem la vârsta de 20 de ani, țesutul nostru muscular începe să scadă, iar țesutul adipos, dimpotrivă, începe să crească. La fel ca urșii care hibernează iarna. Caloriile rezultate sunt arse mai încet, pentru că mergem sau alergăm mai puțin așa cum făceam în copilărie.

Despre antrenamentul muscular

Sunt exercițiile de forță care te vor ajuta să angajezi mușchii brațelor și, ca urmare, să obții ușurarea dorită, să scapi de excesul de grăsime sau, dimpotrivă, să pierzi subțirerea.

Următorii mușchi vor primi o sarcină de înaltă calitate:

Dar, desigur, pe lângă principalele grupe musculare, vor fi implicate indirect spatele, pieptul și abdomenul.

Fetelor nu trebuie să le fie frică să câștige o siluetă masculină făcând exerciții acasă, deoarece pentru a câștiga masa musculară aveți nevoie de greutăți mari și alimentatie sportiva. Dar tonusul muscular este exact ceea ce îți poate oferi antrenamentul acasă, fără a merge la sală.

Pierderea în greutate sau antrenamentul

Există două opțiuni aici, în funcție de ceea ce doriți să obțineți:

• Dacă scopul dvs. este să reduceți circumferința brațelor și să vă strângeți ușor mușchii, atunci trebuie să efectuați exercițiile de un număr mare de ori (15-30) într-o singură abordare, dar cu o greutate mică (0,5-3 kg), ritmul poate fi fie lent, fie mai rapid.
• Dacă doriți să vă pompați mușchii brațelor, atunci va trebui să lucrați cu greutăți mai mari (4-6 kg), făcând fiecare exercițiu lent pentru mai multe repetări, de exemplu de 10 ori în 3-4 seturi. Această opțiune este deja pentru cei avansați; un începător ar trebui să exerseze cu greutăți ușoare.

Puteți obține primele rezultate în decurs de 2 luni, dar unii vor trebui să se antreneze timp de șase luni pentru a obține brațele tonifiate și puternice. Depinde de vârstă, metabolism, nutriție și alte caracteristici ale corpului uman.

Pentru ca antrenamentul să fie cât mai eficient posibil, vă sugerez să utilizați următoarele recomandări de la experți:

1. Trebuie să faceți exerciții fizice timp de 40-45 de minute, dar nu mai mult de 1 oră.
2. Este indicat să nu mâncați nimic cu 2 ore înainte și după exercițiu.
3. Este mai bine să bei în timp ce faci sport apă platăînghițituri mici la fiecare 10 minute.
4. Trebuie să te antrenezi o dată la două zile, dar de cel puțin 2 ori pe săptămână.
5. Înainte de exerciții, există o încălzire obligatorie sub formă de rotire a mâinilor, coatelor în cerc, ridicarea brațelor, îndoirea corpului sau puteți face jogging pe sau pe loc.
6. După antrenament, asigurați-vă că vă întindeți pentru a evita încordarea musculară. Masajul sau baia sunt, de asemenea, de ajutor. Astfel de evenimente te vor scuti de consecințe neplăcute.
7. Deoarece sarcina principală merge la articulația umărului, pentru a evita rănile, este mai bine ca începătorii să practice toate exercițiile fără a folosi echipament sportiv, abia după aceea pot începe să le execute cu greutăți.
8. Începătorii ar trebui să folosească greutăți mici de 0,5 kg, acestea pot fi gantere dacă nu există, apoi sticle de apă sau nisip, cărți groase, pot fi înlocuite și cu o bandă elastică sau un expander tubular. De asemenea, puteți face exerciții cu un simulator de fluturi.
9. Numărul maxim de ori și abordări într-un exercițiu pentru exerciții avansate nu trebuie să depășească 15 repetări în 3 seturi.

Cele mai bune exerciții pentru mâini

Puteți include o mare varietate de exerciții în complexul dvs. de antrenament și, de fapt, sunt multe. Aici voi da exerciții atât cu utilizarea unor echipamente speciale, pe care le-am scris mai sus pentru a-l înlocui, cât și fără el. Dar mai întâi, iată ce.

Încheieturile, mâinile și degetele

Pentru a vă face antrenamentul mai reușit și mai eficient, trebuie să vă antrenați degetele, încheieturile și mâinile. Executarea acestora va ajuta la creșterea forței brațelor și, prin urmare, toate exercițiile vor fi mai ușoare, iar calitatea execuției va fi ridicată.

Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un expandator pentru încheietura mâinii, acesta poate fi sub formă de inel, o minge sau un clește. Exercițiul principal aici va fi să stoarceți și să desfaceți echipamentul sportiv de câte ori puteți. Doar nu exagerați, altfel puteți întâmpina probleme abilități motorii fine mâinile câteva ore după oră.

Cu gantere

Nici un inventar

Videoclip despre cum să strângi mușchii și să-ți faci brațele mai subțiri.

Cum să mănânci

Dacă decizi să slăbești în brațe, atunci exercițiile fizice nu sunt suficiente. Alimentație adecvată ar trebui să meargă cot la cot cu orice antrenament. Pentru a vedea măcar un indiciu de ușurare, trebuie mai întâi să scapi de excesul de grăsime. Sub brațele groase, mușchii pur și simplu nu vor fi observați.

Deci, pentru a începe metabolismul și a crește arderea caloriilor, trebuie să respectați următoarele reguli:

• Nu săriți niciodată micul dejun;
• Mănâncă porții mici, dar regulate, de până la 4-6 ori pe zi;
• Bea mai multe lichide, de preferință apă plată până la 8 pahare pe zi;
• Se bea dimineata si pe tot parcursul zilei ceai verde până la 3-4 căni;
• Evitați fast-food-ul și altele;
• Reduceți dulciurile, făina și alimentele prăjite;
• Mâncarea trebuie consumată fiartă, înăbușită sau fiartă;
• Carbohidrații lenți ar trebui să prevaleze asupra celor rapizi;
• Mananca proteine: carne slaba, orice peste, oua, lapte, produse lactate;
• Mănâncă mai multe fructe și legume, fibre.

Astfel de dieta echilibrata Te va face să te simți plin și nu va adăuga kilograme în plus de grăsime la greutatea ta. De asemenea, nu uitați de exercițiile cardio, acesta poate fi un antrenament de fitness sau o urcare banală la podea pe jos fără lift, sau o plimbare rapidă pe stradă.

Contraindicații la antrenament

Efectuarea exercițiilor pentru brațe poate avea un impact negativ asupra sănătății dumneavoastră dacă aveți:

1. hipertensiune;
2. astm;
3. menstruaţie;
4. boli de inimă;
5. sarcina.

Persoanele cu curbură a coloanei vertebrale și osteocondroză trebuie, de asemenea, tratate cu prudență. Pentru a vă proteja, este mai bine să consultați un medic.

Asta e tot pentru mine. Exercițiile fizice regulate vor da cu siguranță rezultate sub formă de brațe frumoase și tonifiate pe care nu vă va fi rușine să le arătați altora. Și cel mai important, te vei plăcea de tine.

Antrenament fericit! Te văd!