Este posibil să faci mișcare pe o eliptică în fiecare zi? Antrenor elipse

Olya Lihacheva

Frumusețe - cum bijuterie: cu cat este mai simplu, cu atat este mai pretios :)

Conţinut

Atunci când creați un program de antrenament pentru dvs., ar trebui să învățați și cum să faceți exerciții pe un antrenor eliptic pentru a pierde în greutate, deoarece atunci când mergeți pe o eliptică, trebuie să vă controlați pulsul - numai atunci exercițiile vor beneficia nu numai mușchii dvs., dar vă va ajuta și să pierdeți grăsimea. Verificați antrenamentele existente și alegeți-l pe cel care se potrivește nivelului dvs.

Ce este un antrenor eliptic pentru pierderea în greutate

Acesta este un aparat de exerciții cardio pentru pierderea în greutate cu pedale eliptice rotative care simulează mersul pe jos, mersul cu bicicleta, urcatul scărilor și alergarea. Dispozitivul este cunoscut și ca orbitrack sau cross-trainer. Aparatul de exerciții oferă o sarcină uniformă pe tot corpul, ceea ce promovează pierderea eficientă în greutate și ajută toate sistemele corpului să rămână în formă bună. Există multe modele de elipsoizi pentru pierderea în greutate - de la opțiuni clasice la opțiuni „inteligente” cu diferite funcții, care determină ele însele nivelul de pregătire al practicianului, al acestuia. stare generală corp și puls.

Cum să faci exerciții corecte pe un antrenor eliptic

Atunci când intenționați să faceți mișcare acasă pentru a pierde în greutate sau pentru a vă tonifia corpul, trebuie să vă pregătiți haine sport, pantofi confortabili și să vă familiarizați cu câteva sfaturi de la antrenori cu privire la exerciții fizice. Deci, regulile de antrenament pe un antrenor eliptic:

1. Încălziți-vă înainte de a începe fiecare antrenament. După antrenament, nu uitați de răcire, deoarece reduce durerile musculare și le face mai elastice.
2. Monitorizați-vă pulsul. Calculați ritmul cardiac de vârstă maximă: scădeți vârsta de la 220. Pentru începători, norma este de 65% din MVP, iar pentru sportivii cu experiență nota poate ajunge la 80%.
3. În timpul antrenamentului, ține capul la nivel, în timp ce mergi, pășește cu tot piciorul și nu uita să tragi în stomac.
4. Dacă vrei să slăbești mai repede, bea apă în timp ce mergi și, în general, încearcă să mănânci după principiul PP.
5. Elimină să te uiți la televizor, pentru că toate distragerile îți pot anula toate eforturile pe antrenorul eliptic.

Ce mușchi lucrează pe eliptică?

Acest aparat cardio este ideal pentru pierderea în greutate și tonifierea mușchilor și nu trebuie să vă faceți griji că aveți o siluetă „jock”, deoarece nu veți putea câștiga masa musculară pe elipsă. Ce mușchi sunt folosiți pe antrenorul eliptic? În timp ce înveți, munca este activată:

• spate;
• centură scapulară;
• presa;
• întregul corp;
• fese si coapse.

Cum să slăbești cu un antrenor eliptic

Pentru cei care urmează să se antreneze pentru a pierde în greutate și a-și aduce parametrii mai aproape de ideal, experții sfătuiesc să înceapă antrenamentul pe un aparat cardio eliptic de la 45 de minute, pentru că abia după aceasta organismul începe să lucreze folosind rezervele de grăsime „depuse”. Eliptica pentru pierderea în greutate poate fi folosită chiar și într-un ritm lent - trebuie doar să setați obiectivul de a parcurge o anumită distanță.

Un organism obișnuit cu stresul poate primi un antrenament mai intens, crescând viteza, dar scăzând kilometrajul, deoarece numărul de calorii arse va fi același. Este important nu doar să știi să faci mișcare pe un antrenor eliptic pentru a slăbi, ci și să mănânci în acest moment: este indicat să mănânci cu 2-3 ore înainte, dar să nu mănânci în exces. Puteți bea câtă apă doriți pentru a accelera procesul de pierdere în greutate.

Cât de mult trebuie să faci pe eliptică pentru a pierde în greutate?

Pentru cei care doresc să reducă pliurile adipoase, este indicat să diversifice programul - astfel mușchii se vor dezvolta uniform. Timpul total de antrenament pe antrenorul eliptic ar trebui să fie de aproximativ 50-60 de minute și trebuie să faceți exerciții de 2-3 ori pe săptămână. Când sunteți pe cale să începeți antrenamentul de forță, este recomandat să vă încălziți mușchii la aparat. Repetarea acestei acțiuni după antrenament vă va ajuta corpul să ardă și mai multe calorii.

Program de slăbit pe o eliptică

Pentru ca mersul pe o elipsă să dea rezultatul așteptat în pierderea în greutate, trebuie nu numai să alegeți un antrenament, ci și să învățați cum să stați corect pe mașină: încordați mușchii umerilor și abdominali, abdomenul și direcționați-vă. privirea înainte. Numărul de calorii arse în timpul exercițiilor fizice poate fi crescut prin utilizarea mai multor mâini: acestea trebuie să tragă și să împingă mânerele mobile ale orbitrack-ului. Programul de antrenament pe un antrenor eliptic pentru slabit poate fi clasic sau de interval, dar pe care sa-l alegi depinde de tine.

Antrenament pe intervale

Acesta este cel mai popular mod de a pierde în greutate, deoarece cu ajutorul unui orbitrek puteți oferi corpului un stres suplimentar, alternând forța și modurile cardio - datorită acestui fapt, arderea grăsimilor are loc mult mai rapid. Antrenamentul pe intervale pe eliptică nu trebuie efectuat mai mult de 2 ori pe săptămână. O activitate, de exemplu, ar putea fi astfel:

• 10 minute de încălzire;
• Ritm moderat de mers;
• 4 min. ritm moderat timp de o jumătate de oră, alternează cu 3 minute de ritm maxim;
• se răcește timp de 5 minute.

Există mai multe exemple de antrenament pe interval, iar dacă nu vă plac sesiunile prea lungi, vă puteți limita la 20 de minute de lucru cu aparatul, deoarece ambele opțiuni sunt echivalente în ceea ce privește arderea caloriilor. Iată un exemplu de al doilea antrenament pe interval:

• încălzire, care durează aproximativ 5 minute;
• timp de 20 de minute, alternând un ritm moderat de 3 minute și maxim un minut;
• se răcește, durând la fel ca o încălzire – până la 5 minute.

Program de antrenament clasic

Pierderea în greutate pe un antrenor eliptic cu antrenament pe intervale este un proces minuțios, deoarece este extrem de nedorit să dai corpului acest tip de stres pentru mai mult de o lună. Atunci este mai bine să faceți o pauză și să includeți clasele clasice în program:

• încălzire timp de 5 minute;
• ritm moderat cu o frecvență cardiacă de 50-60% din valoarea maximă admisă;
• se răcește timp de 5 minute.

• încălzire timp de 5 minute;
• alternarea a 5 minute de intensitate moderată cu 3 minute de ritm accelerat în timpul planificat pentru antrenament;
• se răcește timp de 5 minute.

• încălzire timp de 5 minute la intensitate medie;
• creșterea rezistenței timp de 15 minute;
• reduceți rezistența încă 15 minute;
• se răcește timp de 5 minute.

• încălzire timp de 5 minute;
• sesiune de jumătate de oră cu intensitate moderată (trebuie să vă adaptați viteza minima rezistenţă);
• se răcește timp de 5 minute.

• încălzire timp de 5 minute;
• alternarea unei sarcini crescătoare de 3 minute cu o încărcare maximă de 2 minute (de 4 ori);
• se răcește timp de 5 minute.

Exerciții pe un antrenor eliptic pentru pierderea în greutate

Când sunt combinate alimentație adecvată Cu antrenamentul Orbitrek vă puteți oferi un corp frumos prin îndepărtarea grăsimii și strângerea pielii. Pentru ca exercițiile pe un elipsoid pentru pierderea în greutate să producă rezultate tangibile, trebuie să exerciți corpul de 4-5 ori pe săptămână, cu o durată de 35-45 de minute. Înainte de a începe cursul, este recomandat să consultați un antrenor personal și un medic, care vă va da recomandări cu privire la tipul de antrenament.

Pentru incepatori

Antrenamentul pe un antrenor eliptic pentru incepatori presupune 3-4 sedinte/saptamana cu durata de pana la jumatate de ora, in timp ce frecventa pasilor ar trebui sa fie de maxim 50 pe minut. În timpul exercițiilor, asigurați-vă că ritmul cardiac nu depășește 70% din MEP. La începutul ciclului de antrenament, mențineți viteza de mișcare nu prea mare, apoi creșteți-o treptat, dar numai spre sfârșitul antrenamentului. După 2 luni, puteți încerca mâna la un nivel de intensitate mai mare.

Pentru cei pregătiți

Pe măsură ce treceți de la un utilizator începător la un utilizator experimentat de bicicletă eliptică, creșteți durata antrenamentului la 45 de minute și vizați 4-5 sesiuni/săptămână. Dacă nu te străduiești să atingi obiective sportive înalte, ci vrei doar să înveți cum să slăbești folosind un antrenor eliptic acasă, atunci mergi cu o viteză de 60 de pași/min. și nu lăsați ritmul cardiac să crească peste 70% din MVP. O bicicletă de exerciții eliptică te ajută să slăbești și să-ți îmbunătățești silueta: ridică fundul, îndepărtează și strânge stomacul, fă-ți șoldurile frumoase.

Care sunt beneficiile unui antrenor eliptic?

Elipsa este un hibrid între un stepper, o bandă de alergare mecanică și o bicicletă de exerciții și aparține categoriei de echipamente cardio. În comparație cu rularea obișnuită, orbitrek are un efect asupra corpul uman acțiune mai blândă. La antrenamentul pe cross-trainer, sunt lucrați mulți mușchi, dintre care cei mai implicați sunt musculatura spatelui, fesierului și coapsei. Cu toate acestea, exercițiile pentru alte grupuri pot fi incluse în lecție - totul depinde de obiectiv.

Datorită designului său unic, elipsoidul nu pune o sarcină mare asupra mușchilor și articulațiilor atunci când efectuați exerciții, ceea ce este imposibil de controlat în timpul alergării normale. Elipsoidul exercită o anumită sarcină asupra zonelor problematice ale practicianului fără a provoca vătămări corpului său. Beneficiile unui antrenor eliptic pentru o persoană sunt neprețuite, deoarece cu ajutorul acestuia este posibil să:

• întărește sistemul cardiovascular;
• dezvolta rezistenta;
• lucrează eficient mușchii întregului corp;
• întărește sistemul respirator, adică saturați toate celulele corpului cu oxigen, îmbunătățindu-le astfel nutriția;
• pierde în greutate în mod uniform pe tot corpul;
• strângeți orice zonă cu probleme.

Contraindicatii

Exercitarea pe un astfel de aparat cardio reprezintă o activitate fizică foarte puternică, prin urmare, chiar dacă ești pregătit și absolut sănătos, tot nu-ți ignora corpul în timpul antrenamentului. Exercițiul trebuie oprit dacă există o deteriorare a sănătății - durere în zona pieptului sau a inimii, respirație prea mare, greață, slăbiciune sau senzație de lipsă de aer.

Persoanele care au grade severe de insuficiență cardiovasculară, care pot provoca crize de astm, nu ar trebui să facă exerciții pe un antrenor eliptic. Exercițiile pe elipsă sunt, de asemenea, contraindicate bărbaților și femeilor care suferă de edem, tahicardie, atacuri frecvente de angină sau tromboflebită. Este recomandat să vă abțineți de la antrenamentul cu o eliptică pentru pierderea în greutate dacă aveți cancer sau un diagnostic precum diabetul.

Video: Cum să slăbești pe elipsă

Exercițiile pe un antrenor eliptic (orbitrack) sunt sigure și plăcute, iar rezultatele sunt obținute mai rapid decât atunci când faceți exerciții pe alte aparate de exercițiu acasă. Urmărirea tuturor recomandărilor vă va permite să:
economisiți timp prețios;
face antrenamentul sigur și cel mai eficient;
invata tehnica corecta.
Sfaturile de antrenament conținute în acest articol vă vor ajuta să alegeți obiectivele și programele de antrenament potrivite.

Beneficiile antrenamentului

Avertismente medicale și siguranță

Funcționarea simulatorului

Cum funcționează un antrenor eliptic?

Modificări ale sarcinii pe mașină

Poziția picioarelor pe pedale

Balustrade pentru antrenor eliptic

Cum să urcați și să coborâți din aparatul de exerciții

Poziția corectă în timpul exercițiilor:

Utilizarea antrenorului eliptic

Ghiduri de instruire

Exerciții

Componentele principale ale condiției fizice

Starea aerobă a corpului

Antrenament anaerob

Antrenament la nivel de incepator

Progres

Limite

Reversibilitate

Încălzire

Relaxare după antrenament

Pulsul

Numărarea pulsului

Antrenament de rezistenta

Antrenamentul de forta

Periodicitate

Dureri musculare

Ce să porți la antrenament

Respirația în timpul exercițiilor fizice

Răgaz

Programe

Programul nr. 1 pentru începători

Programul nr. 2 este intermediar

Programul nr. 3 pentru cei pregătiți

Exerciții de întindere

Eliptica este o mașină de exerciții convenabilă, concepută pentru antrenament și exerciții la domiciliu. Sală de gimnastică. Cu toate acestea, nu toată lumea știe cum să facă exerciții corecte pe un antrenor eliptic. Am pregătit pentru tine material care va răspunde la această întrebare și, de asemenea, va oferi exemple specifice de programe de antrenament (acasă, în sală, pentru începători, avansați și profesioniști), vă spune ce tipuri de mers și stiluri de antrenament pe pista orbitală sunt și în ce cazuri nu ar trebui să te antrenezi recomandat și te va educa cu privire la problemele nutriționale.

Exerciții la antrenorul eliptic - Reguli de antrenament

Numărarea pulsului

Pentru a face exerciții cu impact maxim, trebuie să calculați ritmul cardiac de care aveți nevoie. Puteți face acest lucru după cum urmează: trebuie să vă scădeți vârsta de la 220. Aceasta va fi ritmul cardiac maxim recomandat. În acest caz, valoarea medie va fi de 60-70% din cifra obținută.

Cu toate acestea, toate acestea sunt doar cifre orientative. Nu este nevoie să te agăți de ele. Deci, la început vă recomandăm să creșteți treptat valoarea pulsului, deoarece salt brusc poate deveni o povară excesivă pentru corpul dumneavoastră. Si cu atat mai mult, in primele etape, prima saptamana sau doua de antrenament, nu este nevoie sa folosesti metoda intervalului, in care ritmul cardiac creste la valori maxime. Astfel, nu vei face decât să te rănești și să intri într-o stare de supraantrenament, adică vei ajunge la punctul de epuizare fizică, după care pur și simplu nu vei mai dori să continui antrenamentul care abia a început.

Pozițiile de bază ale corpului în timpul antrenamentului

Una dintre manifestările versatilității orbitrack-ului este că vă puteți schimba poziția corpului în timpul exercițiilor fizice. Atunci când alegi poziția dorită, te concentrezi asupra anumitor mușchi, sau îi folosești într-un mod diferit.
Puteți folosi atât mânerele statice ale aparatului de exercițiu, concentrându-vă pe picioare, cât și cele în mișcare, folosind toți mușchii corpului.

Poziția clasică pe pista de orbită încarcă toți mușchii mai mult sau mai puțin uniform. Mersul clasic implică o serie de reguli:

1. Îndreptați-vă corpul, înconjura pieptul, priviți înainte, îndoiți genunchii. Puneți mâinile deasupra mânerelor mobile ale mașinii.
2. Urmăriți-vă respirația: respirați din diafragmă, nu din piept, pentru ca respirația să nu fie intermitentă.
3. Corpul ar trebui să se miște în mod natural, ca și cum ți-ar urma mâinile.

Când vă deplasați înapoi, trebuie să vă îndoiți genunchii mai mult decât de obicei. În această versiune, sarcina principală merge la fese.
Vă puteți apleca înainte în timp ce țineți mânerele fixe. Astfel se va pune accent pe cvadriceps și gambe.
O altă variantă este îndoirea spatelui. Trebuie să te așezi și să pedalezi în această poziție. Acest lucru vă va „lovi” în mod specific mușchii fesieri.

Viteză

Pentru a progresa, trebuie neapărat să ajustați viteza pe traseul de orbită. Mulți oameni își încep antrenamentele la viteză mică. Și acest lucru este corect, pentru că trebuie să vă pregătiți corpul treptat. Dar problema este că rămân în acest ritm.

Creșterea vitezei de alergare duce la un metabolism mai rapid și, prin urmare, la arderea grăsimilor mai eficientă.

Un exemplu de antrenament cardio pe un antrenor eliptic.

Acasă.

Exemplu de antrenament cardio acasă:

1. Fă o încălzire, mai multe despre asta mai jos.
2. Deplasați-vă pelvisul înapoi, înclinați corpul înainte (pentru a vă accentua fesele) și pedalați înapoi. Păstrați viteza la medie. Puneți mâinile pe balustradele statice - 10 minute
3. Acum efectuați aceeași mișcare, doar pedalați înainte. Veți simți că sarcina pe fese se schimbă ușor - 10 minute
4. Treceți la mersul normal, clasic și lucrați în același mod 10 minuteîntr-un ritm mediu.
5. Măriți-vă viteza la maxim și alergați așa pentru 1 minut.
6. Mergeți la o plimbare ușoară, care vă va servi drept răcire. Dacă simți puterea de a continua, atunci repetă ciclul de viteză maximă - mersul pe jos cât este necesar.

Cum să faci exerciții corecte pe un antrenor eliptic în sală

Iată un exemplu de antrenament cardio folosind metoda de antrenament pe interval:

1. Încălziți-vă corespunzător în timpul 5 minute, acest lucru este discutat mai jos;
2. Mergi pentru 2-3 min;
3. Apoi intră în modul de alergare într-un ritm de 60-70% din maxim - 5 minute;
4. Treceți în modul viteză maximă - 1 min;
5. Mergi pentru a te recupera - 2-3 min;
6. Apoi începeți să alergați din nou și repetați acest ciclu atât timp cât este necesar.

Programe de antrenament eliptic

Pentru începători

Punctul cheie aici este intrarea treptat în procesul de antrenament. Prin urmare, recomandăm la început antrenamentul de 3 ori pe săptămână. Primul antrenament poate dura 15 minute. Adăugați 5 minute cu fiecare următoare. Și aici este utilă ritmul cardiac calculat: faceți exerciții fizice în intervalul de 60-70% din maxim.

Este foarte tentant să sari direct într-un antrenament intens, dar recomandăm insistent antrenamentul în acest mod timp de cel puțin o lună.

Program interimar

După ce ai acumulat experiență și ai crescut rezistența, poți trece la următorul nivel de antrenament. Vă recomandăm cel puțin 4 cursuri pe săptămână. Pulsul tău ar trebui să fie în medie 70-80% din maxim. În această etapă, puteți trece la metoda de antrenament pe interval despre care am vorbit.

Program pentru cei pregătiți

La acest nivel, te poți antrena cu încredere până la 6 zile pe săptămână. Cu toate acestea, durata antrenamentului nu trebuie să depășească 60 de minute. Până în acest moment, corpul tău a obținut suficientă rezistență pentru a face exerciții la 80-90% din ritmul cardiac maxim. Practica antrenamentului pe intervale poate varia ușor, de exemplu, puteți reduce durata fiecărei perioade la 60 de secunde.

Tipuri de mers pe un elipsoid

O altă manifestare a versatilității Orbitrek este că implică cel mai mult tipuri diferite mers pe jos. Fiecare tip diferă în ce mușchi sunt accentuați și cum:

Pentru a vă simți și a folosi mușchii puțin diferit, vă recomandăm să încercați pedala inapoi. În acest caz, mușchii fesieri sunt vizați. Este necesar să înclinați corpul ușor înainte și să îndoiți genunchii mai mult decât de obicei.

Aplecat înainteÎți vei lucra mai mult coapsele și gambele. În acest caz, mâinile trebuie să fie așezate pe mânere fixe. Pedalele sunt apăsate mai puternic în podea, ceea ce creează un stres suplimentar asupra mușchilor picioarelor.

Înclinați înapoi accentuează încărcarea pe fese. Spatele este ținut drept, bazinul este tras înapoi. Mâinile ar trebui să fie plasate pe mânerele statice ale orbitrack-ului. Parcă te plimbi în timp ce stai.

Tipuri de antrenament

Pentru a progresa pe orbitrek, trebuie să vă angajați în diferite tipuri de antrenament. Dar de la bun început, vă recomandăm antrenamentul după schema clasică, iar abia apoi, când veți dobândi experiența necesară și vă pregătiți corpul, treceți la antrenamentul pe interval.

Program de antrenament clasic

Acest program presupune instruire conform următoarei scheme.

1. Încălzește-te corespunzător pentru a evita rănirea din cauza mușchilor nepregătiți pentru stres. Efectuați exerciții de bază pe mușchii implicați în timpul antrenamentului pe pista de orbită: faceți genuflexiuni, rotații cu brațele și corpul și îndoiți. Sau vă puteți încălzi pe mașină în sine, dar folosind un ritm ușor.
2. Începeți cu exercițiile în sine. Utilizați un ritm de 60-70% din maxim. Folosiți diferite înclinări, rotație inversă sau lucrați în poziția clasică: concentrați-vă în primul rând pe nevoile dvs.
3. La sfârșitul antrenamentului, faceți o scurtă răcire folosind aceleași exerciții simple descrise la punctul 1.

Antrenament pe intervale

Antrenamentul pe intervale presupune alternarea perioadelor de antrenament care diferă ca durată (perioadele pot dura fie diferite, fie în aceeași perioadă de timp) și intensitate (o perioadă este într-un ritm lent și cealaltă într-un ritm rapid).

Avantajul antrenamentului pe intervale este că antrenează rezistența cardiovasculară și respiratorie și, de asemenea, arde mai multe calorii decât un antrenament standard. Acest lucru se întâmplă din cauza următorului mecanism.

Când faci sport, corpul tău își consumă rezervele de glucoză. Dar cantitatea sa este în curând consumată complet, după care organismul trece la glicogenul situat în mușchi. Apoi, în sfârșit, rezervele sale ajung la sfârșit și intră în joc „arderea” depozitelor de grăsime.

Dacă intensitatea antrenamentului este insuficientă, organismul nu ajunge la a treia etapă și folosește doar glucoză și glicogen. Acesta este motivul pentru care avem nevoie de antrenament pe interval. Cu toate acestea, așa cum s-a avertizat anterior, nu trebuie să treceți imediat la acest tip de antrenament, mai întâi acordați-vă corpului timp să se adapteze.

De asemenea, antrenamentele pe intervale sunt interzise persoanelor cu boli cardiovasculare.

Dacă vorbim despre antrenament în sine, atunci trebuie să decideți asupra duratei intervalului în funcție de starea dumneavoastră fizică. De obicei, fiecare perioadă durează până la 5 minute. În acest caz, la început perioada intensivă ar trebui să fie mult mai scurtă decât cea moderată. De exemplu, poți alerga 5 minute într-un ritm mediu și un minut într-un ritm intens. Apoi, diferența poate scădea pe măsură ce câștigați experiență și creșteți rezistența.

Caracteristici nutriționale

Dacă obiectivul tău principal este să pierzi în greutate făcând exerciții pe eliptică, atunci nu poți ignora problema nutriției. La urma urmei, oricât de sârguincios faci exerciții pe aparatul de exerciții, arzând o mulțime de calorii în fiecare zi, nu vei vedea rezultatele în oglindă dacă vei continua să „arunci” primul lucru pe care îl găsești în frigider și nu pasă de dieta ta.

Trebuie să reduceți cantitatea de carbohidrați pe care o consumați în fiecare săptămână. În primul rând, trebuie să scapi de așa-numiții carbohidrați rapizi. Se găsesc în produsele din făină, tot felul de dulciuri și, de asemenea, în fructe. Mai mult, dacă acestea din urmă în cantități moderate nu vă fac rău, atunci primele ar trebui excluse din dietă necondiționat.

Principalul tip de carbohidrați pe care va trebui să-i consumați și să-i reduceți treptat sunt carbohidrații complecși conținuti în alimente precum pastele, hrișca și cerealele.

Dar nu merge imediat după rezultate rapide– astfel vei face doar rău organismului. Reduceți carbohidrații o dată pe săptămână, câte puțin. Nu încerca să slăbești câteva kilograme într-o săptămână. În mod normal, ar trebui să „slăbiți” 300-500 de grame pe săptămână.

Contraindicatii

Orbitrek este un simulator excelent pentru menținerea sănătății tale la nivelul corespunzător, precum și pentru pomparea acesteia: antrenează rezistența diferitelor sisteme ale corpului.

Cu toate acestea, ca orice altă mașină de exercițiu, poate provoca rău dacă nu sunteți responsabil cu privire la nivelul dvs. de fitness înainte de a utiliza aparatul pentru prima dată. Există o serie de contraindicații medicale, fără a asigura absența cărora, este mai bine să amânați antrenamentul. Am atins deja subiectul.

Printre acestea se numără:

• hipertensiune arterială cu tendință de exacerbare periodică;
• boli infecțioase acute;
• boli oncologice;
• Diabet;
• tromboflebită;
• tahicardie și alte probleme cardiace.

Vă recomandăm insistent să refuzați să faceți exerciții pe orbitrek dacă aveți oricare dintre bolile enumerate. Poate că alții ți se potrivesc exercițiu fizic, dar pentru aceasta trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră.

Video: Cum să faci exerciții corecte pe un antrenor eliptic

Concluzie

Astfel, am vorbit despre cum să faci exerciții corecte pe un antrenor eliptic - atât acasă, cât și în sală, am conturat programe de antrenament pentru începători, avansați și profesioniști, cum să folosești anumite tipuri de mers și stiluri de antrenament în scopuri proprii, în ce cazuri nu este recomandat să faceți exerciții pe orbitrek și, de asemenea, a sugerat o serie de nuanțe în nutriție, astfel încât antrenamentele dvs. să aducă rezultate maxime. Noroc!

Cu utilizarea corectă a unui antrenor eliptic pentru pierderea în greutate, exercițiile fizice sporesc eficacitatea oricărei diete, chiar și refuzul obișnuit al alimentelor grase, amidonoase și dulci. Vei putea uita complet de jogging-ul obositor pe ploaie, de trezirea devreme pentru că trebuie să ajungi în celălalt capăt al orașului la sala de fitness și de alte dezavantaje ale vieții pentru persoanele care slăbesc prin sport.

Un antrenor eliptic acasă este convenabil și eficient, dar cei care se îndoiesc de posibilitatea de a pierde în greutate pe o eliptică, probabil pur și simplu ignoră regulile existente de antrenament și alimentație.

Ce mușchi lucrează la antrenorul eliptic?

Orice antrenor cu experiență va risipi rapid toate temerile cu privire la problema pompării excesive a spatelui, șoldurilor și feselor. Cel mai adesea, femeile greșesc creșterea în greutate din cauza edemului sau a creșterii depunerilor de grăsime din cauza alimentației deficitare pentru a câștiga masa musculară. În primele 2-3 săptămâni de cursuri, puteți crește ușor volumul feselor, coapselor și brațelor, dar după aproximativ 20 de zile veți începe să pierdeți rapid atât centimetri, cât și kilograme.

Multi experti te sfatuiesc sa nu te cantaresti deloc la inceput, in primele 3 luni de antrenament, mai ales daca starea ta de spirit depinde de numarul de pe cantar. Mărimea hainelor vă va spune cât de eficient progresează pierderea în greutate și dacă trebuie să vă ajustați programul.

Deci, este important să înțelegeți ce mușchi sunt vizați atunci când utilizați o mașină eliptică?

• Când mergi într-o elipsă, chiar și folosind rezistență mare, funcționează doar fibrele musculare roșii „lente” aparținând primului tip. Ele nu au tendința naturală de a fi pompate și nu cresc în volum;
• Fibrele musculare albe rapide sunt capabile să se zvâcnească. Când te antrenezi pe un antrenor eliptic, acestea pot fi folosite doar cu o creștere bruscă a încărcăturii de la minim la maxim, dacă „încetiniți” cu toată puterea, dar vă mișcați nu mai mult de 2 minute.

Acest regim nu are legătură cu programele convenționale de slăbire pe intervale. Este folosit în CrossFit și sporturi profesionale pentru a crește forța, rezistența și puterea atletului. Pentru un astfel de sprint, aveți nevoie de un simulator profesional, acestea sunt instalate în cluburile de fitness, iar costul lor este mult mai mare decât simulatoarele de acasă.

Cum să faci exerciții corecte pe un antrenor eliptic?

Mai întâi trebuie să decideți cu privire la timpul de antrenament. Mulți oameni sfătuiesc să lucreze timp de o jumătate de oră dimineața înainte de micul dejun și pe stomacul gol seara. Acest lucru este bun, dar de data aceasta nu este potrivit pentru oameni dacă:

• Sunt hipotensivi;
• Ei urmează o dietă și nu mănâncă după șase seara,” și iau cina cu 3-4 ore înainte de culcare;
• Predispus la leșin, fluctuații ale tensiunii arteriale;
• Aveți probleme cu inima;
• Au probleme cu aciditatea ridicată;
• Nou în program.

Într-adevăr, dacă faci mișcare dimineața pe un stomac slab, poți arde mai multe grăsimi. Cu toate acestea, dacă aveți contraindicații, trebuie să faceți exerciții fizice la 1-2 ore după masă și să vă asigurați că alimentele înainte de antrenament constă în principal din proteine ​​complete, conține legume și nu conține carbohidrați.

Utilizarea unui monitor de ritm cardiac pentru a simplifica reglarea sarcinii va fi al doilea principiu de antrenament eficient pe un antrenor eliptic în scopul de a pierde în greutate. Cumpărați un dispozitiv care are un senzor sub-piept, deoarece senzorul elipsoid încorporat poate fi adesea greșit.

Cât timp ar trebui să folosești antrenorul eliptic pentru a pierde în greutate?

Primele 3 luni de antrenament

În acest timp, faceți exerciții de 3-4 ori pe săptămână pe antrenorul eliptic. Antrenează-te cel puțin 40 de minute și performați la 50-60% din ritmul cardiac (ritmul cardiac maxim). În acest mod, vă puteți pune în formă și vă puteți pregăti fizic pentru antrenamentul pe interval.

Exercitarea într-un ritm similar timp de 40 de minute te va ajuta să scapi de 350-450 kcal.

Efectuați exerciții suplimentare de forță de bază - flotări, genuflexiuni, trageri pentru mușchii spatelui, abdomene. Luați în considerare o rutină de forță pe care să o efectuați de mai multe ori pe săptămână și, după antrenamentul de forță, faceți-o pe o mașină eliptică.

Următoarele 3 luni vor fi dedicate depășirii adaptării și creșterii volumului de muncă. Acum v-ar fi foarte utile programele de antrenament pe interval, dar din nou nu vă recomandăm să folosiți cele încorporate, ci mai degrabă să vă concentrați pe ritmul cardiac.

Pentru pierdere eficientă în greutate pe eliptice, ai nevoie de 5 antrenamente pe săptămână. Ca și în ultimul trimestru, trei dintre ele să fie de 40 de minute fiecare, iar două să fie interval.

Antrenament pe intervale pe antrenorul eliptic

În primul rând: Încălziți 10 minute , ieșire la 50-60% din ritmul cardiac maxim. Acum alternați: lucrați la 50-65% din HR-Max - 4 minute și lucrați la 75% din HR-Max - 2-3 minute. Lucrați o jumătate de oră și nu uitați că aveți nevoie de o răcire de cinci minute într-un ritm destul de lent.

Al doilea: Încălziți 5 minute . Apoi lucrați timp de 3 minute la 50-60% din ritmul cardiac-max și apoi timp de 1 minut la 80% din ritmul cardiac-max. Lucrați un total de 20 de minute, urmate de o răcire de 5 minute.

Când aveți o zi de antrenament „liniștită”, faceți antrenament de forță. După intervale, puteți face doar stretching.

În timp ce vă mișcați, urmăriți-vă postura, trageți-vă stomacul și îndreptați-vă spatele și, chiar dacă vă este foarte dificil, nu trebuie să mergeți pe picioare. Rezultatele vă vor mulțumi.

Recenzii pentru articol

Nu mi-a plăcut acest antrenor. Nu am putut să slăbesc 🙁

Pentru a pierde în greutate pe un astfel de simulator, trebuie să faceți exerciții în mod constant. Inca nu am rezultate :)

Bun antrenor. El a fost singurul care m-a ajutat :)

Antrenor groaznic. Efect zero 🙁

Am incercat acest simulator. Până acum nu există rezultate 🙁

Nu am fost impresionat de acest simulator. orele sunt plictisitoare și au efect zero 🙁

O fac de mult timp. Întreaga problemă este că pierderea în greutate este lentă :)

Îmi place antrenorul. Am slabit 3 kg intr-o luna. Principalul lucru este să exersați regulat și corect :)

Simulatorul este ciudat, nu pot să mă descurc la el 🙁

Acest simulator mă deprimă. Este atât de monoton, nu pot să exersez pe el :)

Cumva nu am deloc efect :) Deși fac totul bine...

Simulatorul meu preferat :) Tocmai am încercat o mulțime de simulatoare, acesta s-a dovedit a fi cel mai eficient :)

Mi-a plăcut antrenorul. După ce am început să-l folosesc, greutatea a început să scadă :)

Principalul lucru este să te antrenezi corect, atunci rezultatul va fi bun.

Nu sunt impresionat de aparatul de exerciții 🙁 O fac de o lună și nu are niciun efect din aceasta..

Simulatorul este super, 4 luni de cursuri de 3-4 ori pe saptamana, primul de 10-15 minute, acum pana la 60-70 de minute. Ajustare in alimentatie si drept urmare -14 kg!!! Cel mai important este să învingi lenea și să nu găsești scuze pentru lene.

• Elena! Susțin! Principalul lucru este să nu fii leneș și să ai grijă de dieta ta! Am început să slăbesc abia în a doua lună de cursuri, așa că nu este nevoie să renunț dacă nu există rezultate, totul este individual.

  Sunt de acord cu tine. Nu uitați doar că trebuie combinat nu numai cu o alimentație adecvată, ci și cu antrenamentul de forță. M-am antrenat 5 zile pe săptămână timp de 60 de minute + 30 de minute de antrenament de forță. Am slabit 12 kilograme in 3 luni. Toate cele bune și mult succes.

Orice aparat de exercițiu este bun atunci când este combinat cu o nutriție adecvată. Un an este minimul care trebuie dedicat atât exercițiilor fizice regulate, cât și unei alimentații adecvate (excludeți zahărul, făina sub orice formă, mâncați de 5 ori pe zi, creșteți consumul de fibre (legume, cu excepția sfeclei fierte și morcovilor) și a proteinelor sănătoase ( pui fără piele, pește), ȘI APOI PUTEȚI SPUNE CA NU M-A AJUTAT SAU CA AJUTAT Cu o alimentație adecvată, veți începe să pierdeți în greutate, iar aparatul de exercițiu vă va ajuta să vă strângeți corpul!))))) Cel mai bun!

• sunt complet de acord

  Și sunt de acord cu tine

Elipsoid. Acesta este ceea ce culturistii și iubitorii de activitate fizică numesc antrenorul eliptic între ei. Un alt nume este cross-trainer. Acesta este un echipament sportiv conceput pentru antrenament acasă și în sală. Unul dintre principalele avantaje ale elipsoidului este absența unei sarcini mari pe zona articulației, care este adesea rănită în timpul alergării normale.

Elipsoidul combină calitățile utile ale unei benzi de alergare, stepper și echipament de schi. Lucrul pe un elipsoid este considerat a stimula funcționarea sistemului cardiovascular și a promova pierderea rapidă, dar corectă în greutate.

Antrenor eliptic: cum să-l alegi pe cel potrivit pentru casa ta

Astăzi există două tipuri de antrenare elipsoidale:

• amator;
• profesional.

În funcție de sistemul de rezistență, acestea sunt împărțite în:

Ele diferă în preț și setul de opțiuni, desigur. Un profesionist costă de la 20 de mii de ruble la 400 de mii, are 10 sau mai multe viteze, este capabil să citească pulsul unui atlet și să calculeze timpul în care o persoană cu o anumită greutate trebuie să facă mișcare. Aparatele de antrenament pentru amatori costa jumatate mai mult, dar au si mai putine functii. Acestea nu sunt considerate rezistente la uzură, deoarece sunt destinate utilizării într-o singură familie. Cele profesionale pot fi folosite non-stop, fără întreruperi.

Pentru a întări mușchii și a pierde în greutate acasă, nu aveți nevoie de un dispozitiv profesional scump. Este important ca acesta să funcționeze dintr-o rețea electrică simplă, să nu ocupe prea mult spațiu și să fie ușor pliat și reasamblat dacă este necesar. Când alegeți, luați în considerare:

• greutatea maximă a unei persoane care poate face exerciții pe simulator;
• lungimea pasului echipamentului;
• parametrii volantului.

Ce mușchi lucrează pe traseul orbitei?

Eliptica face ca toți mușchii corpului să lucreze, și anume, zona:

Elipsoidul este universal - un simulator va înlocui alți 5 deodată! Aceasta include o bandă de alergare, un stepper, schiuri, gantere pentru brațe și o încălzire pentru spate. Nu există nicio sarcină bruscă și puternică asupra articulațiilor, ca la alergare, de exemplu. Prin urmare, chiar și persoanele în vârstă se pot antrena pe un elipsoid.

Aparatul de exerciții este capabil să ardă calorii. O oră de alergare pe o eliptică arde aproximativ 500-700 de kilocalorii. Totul depinde de intensitatea alergării.

Pentru a pierde în greutate folosind un elipsoid, trebuie să faceți exerciții fizice de cel puțin 3-4 ori pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute. Primele rezultate se vor observa într-o săptămână.

Cum să faci exerciții corecte

Pentru a începe antrenamentul pe un elipsoid, nu este nevoie să aveți o pregătire fizică specială. Trebuie doar să stai pe simulator și să începi să imiți schiul. Începeți cu viteză și sarcină reduse. Trebuie să creșteți treptat parametrii pentru a nu crea o sarcină inadecvată asupra sistemului cardiovascular. Regulile de bază pentru practica inteligentă sunt:

• încălzirea înainte de oră nu este necesară, dar de dorit;
• dacă suferiți de boli cronice ale sistemului cardiovascular sau respirator, consultați-vă medicul înainte de a face mișcare;
• dacă simțiți o durere ascuțită în orice zonă a corpului în timp ce vă antrenați pe eliptică, opriți imediat exercițiile;
• nu setați parametri prea mari deodată pentru a evita supraîncărcarea;
• Nu faceți exerciții pe mașină mai mult de o oră fără pauză.

Pozițiile de bază ale corpului în timpul antrenamentului

Poziția de bază - toate grupele musculare majore sunt implicate, mișcare inversă - sarcina cade pe mușchii fesieri și ischio-jambierii, aplecarea înainte - cea mai mare sarcină asupra mușchilor coapsei și a gambei, aplecarea pe spate - antrenarea mușchilor fesieri.

Pentru ca exercițiile pe un elipsoid să fie benefice, trebuie să aveți grijă de poziția corectă a corpului în timpul antrenamentului:

– picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, mâinile să fie ținute la nivelul pieptului sau puțin mai sus.

– Capul este pozitionat drept, privirea este indreptata direct spre perete, nu in lateral sau in jos.

– În timpul procesului de antrenament, trebuie să vă țineți de eliptica cu ambele mâini pentru a evita rănirea din cauza căderii din echipament.

– Piciorul trebuie să fie în contact strâns cu „treapta” mașinii. Nu poți exersa în vârful picioarelor sau pe călcâie.

Program de antrenament eliptic pentru pierderea în greutate

Pierderea în greutate cu ajutorul unui elipsoid este destul de posibilă. Acest lucru a fost dovedit în practică. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați un anumit program:

• dedica aproximativ 30 de minute cursurilor pe zi sau o dată la două zile;
• începe cu sarcini ușoare. Creșterea sarcinii ar trebui să apară treptat, dar săptămânal;
• Pentru ca procesul de pierdere in greutate sa mearga mai repede, poti mari durata exercitiului pe elipsoid saptamanal;
• exercițiul pe un elipsoid este un exercițiu cardio, trebuie făcut după antrenamentul de forță, apoi greutatea se va desprinde mai repede;
• Luați în considerare caracteristicile de vârstă ale corpului; cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât îi este mai dificil să slăbească. Chiar dacă antrenamentul pe un elipsoid se efectuează ținând cont de toate recomandările.

Ce ar trebui să mănânci când slăbești folosind un antrenor eliptic?

Elipsoidul nu este un panaceu pentru greutate excesiva. Puteți pierde în greutate cu ajutorul acestuia, cu condiția ca o persoană să mănânce corect. Care sunt elementele de bază ale unei alimentații adecvate atunci când slăbești folosind un antrenor eliptic:

• refuzul făinii, alimentelor grase, prăjite;
• excluderea completă a zahărului din dietă;
• excluderea alcoolului, sifonului, sucurilor ambalate;
• refuzul de a mânca dulciuri;
• reducerea consumului de produse lactate grase, inlocuind aceste produse cu produse slabe;
• refuzul de maioneză, smântână, unt;
• refuzul cartofilor, bananelor, strugurilor;
• excluderea din alimente făină de grâuși orice produse preparate cu adăugarea acestuia;
• limitarea consumului de gălbenușuri de ou la 2 pe zi;
• restricție în utilizarea chiar și a pâinii negre.

Nutriția adecvată și exercițiile pe eliptică vor aduce rapid rezultatul dorit.

Beneficiu exerciții pe elipsoid

Exercițiile pe un elipsoid ajută la pierderea în greutate, la îmbunătățirea conturului corpului și la îmbunătățirea stării de spirit. Beneficiile unui astfel de antrenament sunt evidente. Mai mult, orele nu necesită pregătire fizică specială!

Procesul implică diverși mușchi ai corpului uman - de la extremitățile inferioare până la gât. Există o stimulare excelentă a sistemului cardiovascular, acest lucru este important dacă o persoană a depășit deja pragul de 40 de ani, suferă de obezitate și duce un stil de viață sedentar. Rareori se ridică de pe computer și îi place să mănânce mâncare delicioasă.

Pe eliptică, articulațiile nu sunt afectate. Există o sarcină asupra lor, dar nu este la fel de puternică și gravă ca atunci când faci exerciții pe o bandă de alergare sau, de exemplu, pe o bicicletă.

Avertismente medicale și siguranță

Elipsoidul are vreo contraindicație? Nu este recomandat persoanelor care:

• cu boli grave ale inimii și organelor interne;
• cu boli ale oaselor și coloanei vertebrale;
• cei care au suferit leziuni la orice parte a corpului;
• persoane cu fracturi sau luxații nevindecate;
• cei care suferă de tahicardie sau angină pectorală.

Indicațiile relative sunt varice și grăsime excesivă. În aceste cazuri, se recomandă exercitarea pe un simulator numai după consultarea medicului dumneavoastră. El va sugera, de asemenea, cea mai bună opțiune pentru cursuri și vă va spune cât timp vor fi cursurile utile și sigure.

Pentru a vă asigura că antrenamentul nu aduce probleme, trebuie să luați poziția corectă pe elipsoid. Țineți balustradele cu ambele mâini, nu săriți pe mașină, folosiți-o numai în scopul pentru care a fost prevăzut.

La această întrebare se poate răspunde astfel: un elipsoid combină o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții. O eliptică este ideală pentru antrenamentul acasă. Ajută la construirea rapidă a mușchilor și a pierde în greutate, nu are un mare și influență negativă asupra articulațiilor umane. În general, avantaje solide...

Video: cum să slăbești folosind un antrenor eliptic

Concluzie

În concluzie, aș dori să remarc că eliptica este o mașină de exerciții ideală pentru casă. El singur îi va înlocui pe alții. Ajută la formarea mușchilor. Slăbește, pune-ți corpul în ordine.

Asigurați-vă că citiți despre asta