Lista de exerciții pentru mușchii pectorali. Un set de exerciții pentru întărirea mușchilor pectorali

O abordare profesională a antrenamentului pieptului

Obținerea masei musculare în mușchii pectorali, din punct de vedere profesional, este un proces destul de simplu. Există mușchi pe care chiar trebuie să muncești din greu pentru a-i dezvolta. Sânii masivi, largi, bine dezvoltați nu mai sunt un dar de la zei sau un capriciu al naturii. Acestea sunt tehnologii înalte ale sporturilor moderne, bazate pe cercetare științifică. La pompa-ti pieptulși transformă-l dintr-un grup muscular întârziat într-o sursă de mândrie, trebuie doar să-l antrenezi după aceleași reguli ca și culturiștii profesioniști.

Presa de bancă plată clasică este un exercițiu de bază pentru piept. Și în arsenalul cuiva care s-a alăturat recent la sală, se află pe primul loc onorabil în complexul de antrenament pentru piept.

Dar profesioniștii îl folosesc rareori în scopul propus, deoarece partea leului din încărcătură în timpul acestui exercițiu merge la pieptul inferior. Dar alte zone ale mușchilor pectorali aproape nu sunt incluse în lucru. Prin urmare, pentru majoritatea amatorilor, partea de jos a pieptului este supradezvoltată, iar partea superioară, dimpotrivă, este mult în urmă. Desigur, doar o persoană naivă poate visa să câștige o competiție cu o compoziție atât de musculară a pectoralilor.

O rutină de antrenament pentru piept pentru profesioniști începe cu și uneori ocupă mai mult de jumătate din sesiune. Exercițiile pentru piept efectuate cu capul în jos în complexul de sportivi de performanță sunt foarte des pe primul loc.

Concluzie: exercitarea părții superioare este o prioritate în construirea mușchilor pectorali puternici și cu adevărat frumoși. Culturistii profesioniști își dedică cea mai mare parte antrenamentului pentru piept soluției sale.

Sfat 2 | Folosește gantere în loc de haltere pentru a-ți antrena pieptul

Vremurile în care masele au decis devin un lucru din trecut. Nu mai este suficient să ai sâni uriași, dar „cruzi”. Simetria, echilibrul și proporțiile sunt ceea ce evaluează acum în primul rând judecătorii de la competiții. Pieptul nu trebuie doar să fie pompat, ci și să fie întins în lățime.

Culturistii concurenți sunt bine conștienți de acest lucru, motiv pentru care majoritatea exercițiilor pentru piept folosesc gantere mai degrabă decât o mreană. Presele cu gantere nu sunt mai puțin eficiente pentru a câștiga masă decât exercițiile cu mreană, dar traiectoria mișcării nu mai este limitată de bară, ceea ce face posibilă întinderea mai multă a pieptului, dându-i forma ideală.

Concluzie: antrenamentul unilateral al mușchilor pectorali este o oportunitate excelentă de a șoca mușchii toracelui cu o sarcină accentuată și, în același timp, de a egaliza dezvoltarea ambelor părți ale corpului.

Sfat 6 | Acordați mai multă atenție dezvoltării mijlocului pieptului

În plus față de partea superioară a mușchilor pectorali, sportivii care concurează acordă o atenție deosebită unei alte zone a pieptului - mijlocul. Cei care stau pe scena stiu ca un mijloc bine dezvoltat al pectoralilor adauga volum vizual muschilor, impartindu-i in doua jumatati puternice. Prin urmare, exercițiile pentru piept care vizează dezvoltarea acestui departament mic, dar extrem de important, ocupă întotdeauna un loc al doilea onorabil în complexul de formare al unui profesionist, după presările deasupra capului.

Mușchi în mijlocul pieptului viață obișnuită luați foarte puțină participare și, datorită acestui lucru, răspundeți la sarcina vizată cu foarte mare voie. Doar 1-2 exerciții efectuate după complexul principal de antrenament în masă a pieptului vor face posibilă pomparea mijlocului pieptului destul de rapid. Diverse opțiuni informații de mână în crossover, în simulatorul fluture, da, acestea sunt toate exercițiile specializate pentru acest departament.

Dar, în ciuda întregii sale simplități, antrenamentul acestui departament muscular trebuie efectuat cu o concentrare mentală extremă. Mușchii din mijlocul pieptului sunt incluși în lucru pe o perioadă foarte scurtă a traiectoriei, așa că ținerea mâinilor în fața pieptului în punctul de contracție maximă este condiția principală pentru construirea unui mijloc puternic și bine dezvoltat. secțiune.

Concluzie: Secțiunea mijlocie a mușchilor pectorali este o zonă mică, dar extrem de importantă, care adaugă putere și volum pieptului. Prin urmare, orice antrenament pentru piept trebuie să includă fără greșeală exerciții pentru secțiunea de mijloc.

Acum că ați învățat principalele reguli pentru antrenamentul pentru piept de către culturisti profesioniști, tot ce rămâne este să faceți modificări setului dvs. de exerciții pentru piept și să mergeți la antrenament în Sală de gimnastică. Fie ca forța să fie cu tine. Și masa!

Extrem de dificil. Acest lucru se datorează diversității lor enorme. Un complex compus incorect nu va da rezultatele dorite. Să luăm în considerare cel mai mult cele mai bune exerciții pe muşchii pectorali. Sunt foarte eficiente deoarece acopera toate zonele necesare. Complexul este, de asemenea, universal: potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Unde sa încep?

Se recomandă efectuarea primului antrenament acasă. Pe stadiul inițial Veți avea nevoie doar de gantere ușoare. Pentru o mai mare eficiență, puteți conecta un expander. Nu uitați să vă încălziți mușchii înainte de a face exercițiile principale. Acest lucru îi va proteja de entorse și îi va pregăti pentru muncă intensă. Alege cele mai bune exercitii pentru muschii pectorali din setul propus (va fi de ajuns cateva) si executa-le doar. Creșteți treptat sarcina cu seturi și repetări.

Când simți că ești pregătit pentru o muncă mai intensă, te poți conecta la echipamentul de antrenament. Nu trebuie să mergi la un club de fitness pentru asta. Pentru a evita să stați la coadă, puteți cumpăra echipament de exerciții și puteți face mișcare acasă. Dar aveți răbdare, chiar și ei nu vor da rezultate rapide.

În orice antrenament, intensitatea și regularitatea exercițiilor sunt importante. Dar ei nu vin pe primul loc. Principalul lucru este să efectuați corect toate mișcările și să vă odihniți mușchii. Adică, antrenamentul nu ar trebui să fie zilnic, ci de înaltă calitate. Dacă acest lucru este neglijat, atunci nici cele mai bune exerciții pentru mușchii pectorali nu vor fi eficiente. Ce alte nuanțe ar trebui luate în considerare?

• Pentru persoanele neinstruite, este mai bine să rămâneți la un complex de două zile pe săptămână. Acest lucru va crea un echilibru optim de sarcină și recuperare pentru mușchii pectorali.

• Exercițiile vor produce rezultate prin creșterea masei musculare. Prin urmare, acordați preferință flotărilor clasice. Oamenii instruiți pot include exerciții de izolare în programul lor. Pentru începători, vor fi prea traumatizante.

• Pentru a antrena mușchii pectorali, sunt optime 5-6 exerciții diferite de 5 abordări. Dacă scopul tău este să crești forța, atunci 6 repetări ale mișcărilor sunt suficiente. Dacă vrei să-ți faci mușchii pieptului mai voluminosi, atunci fă-i de 10 ori. Pentru începători, această sumă trebuie redusă de 2 ori.

• Chiar și cele mai bune exerciții pentru tine trebuie împărțite în săptămâni. Acest lucru este necesar pentru a distribui uniform sarcina. În același timp, nu este recomandat să atingeți mușchii pieptului și tricepsul. Este mai bine să le faci în zile diferite. În acest fel corpul tău se va odihni și se va adapta la sarcină. În caz contrar, energia va fi irosită.

pentru piept

Acest set de exerciții executie corecta da rezultate foarte bune. Care sunt motivele eficacității sale?

1. Exercitiile sunt variate, asa ca lucreaza muschii pectorali in directii diferite.

2. Complexul este proiectat în așa fel încât să acopere mai multe zone problematice. Acest lucru se realizează printr-o gamă naturală de mișcare.

3. Este necesar să se efectueze exercițiile propuse cu strictă aderență la tehnică. Acest lucru angajează mușchii stabilizatori, care sunt responsabili pentru menținerea echilibrului și controlul mișcării.

Din aceste motive poți fi sigur că doar cele mai bune exerciții pentru piept îți sunt oferite. Pentru femei și bărbați, eficiența este absolut aceeași.

push-up clasic

Poate că push-up-ul este cel mai important exercițiu anatomic pentru mușchii pectorali. Când o executați, trebuie să vă desfășurați larg brațele și să nu vă ridicați fesele în sus. Este important să simțiți mușchii lucrând. Dacă simți tensiune în piept, înseamnă că faci totul bine. Greutățile suplimentare sub formă de plăci cu mreană pe spate vor ajuta la îmbunătățirea efectului. Acest exercițiu funcționează aproape în toate zonele corpului.

Bench press

Acest exercițiu se efectuează de obicei pe o bancă întinsă pe spate, cu gantere sau o mreană în mâini. Ele trebuie menținute paralele cu corpul. Nu vă atingeți pieptul cu greutățile și nu îndreptați coatele. Mușchii pieptului ar trebui să fie întotdeauna încordați în punctele de jos și de sus ale mișcării. La număr de 1-2, ridicați greutatea, la număr de 3-4, țineți apăsat și la număr de 5-6, coborâți-o.

Pe un simulator special, poți schimba puțin poziția, modificând cele mai bune exerciții pentru tine. Va exista o sarcină pe partea superioară a mușchilor pectorali dacă banca din zona capului este ridicată mai sus decât picioarele. Dacă o coborâți, atunci secțiunea inferioară va fi pompată. Este extrem de dificil să efectuați un astfel de antrenament acasă din cauza lipsei de echipament adecvat. Dar simplu banc înclinat poate fi găsit pe aproape orice teren de sport.

Dips

Acesta este un alt exercițiu clasic pentru un bust frumos. Funcționează bine pe toată partea superioară a corpului. Dar, în principal, pieptul inferior, tricepsul și centura de umăr sunt pompate. Trebuie să apuci gratii cu mâinile și să ridici și să cobori corpul. Când ridicați, mișcările ar trebui să fie sacadate și ascuțite, ca și cum ați arunca brusc ceva în sus. Coborârea corpului trebuie făcută fără probleme și încet. De asemenea, este important ca distanța dintre bare să fie de aproximativ 70 de centimetri. În caz contrar, nu pieptul va fi pompat, ci mușchii tricepși.

Acest antrenament este simplu, ușor de înțeles și foarte eficient. Din aceste motive, este clasificat drept „cel mai bun exercițiu pentru mușchii pectorali”. Pentru bărbați și chiar băieți tineri, scufundările sunt foarte familiare, așa că nu vor cauza dificultăți. Și puteți efectua exercițiul pe orice teren de sport.

Exerciții cu gantere

Aici puteți chiar să creați un complex separat dintr-o varietate de opțiuni de exerciții. Acestea ar putea include prese de piept și muște. Mai mult, în ambele versiuni, exercițiile pot fi efectuate în direcții diferite. Toate mișcările cu greutăți trebuie făcute fără probleme și fără smucituri. În caz contrar, efectul nu va fi sută la sută. Urmăriți-vă și respirația. Când faceți exerciții, expirați, iar când vă relaxați, inspirați.

Rețineți că presările cu gantere dau volum, iar mișcările de extensie fac pieptul lat. Antrenamentul se poate face acasă pe podea (covoraș) sau în sala de sport pe o bancă. Doar nu exagera cu greutățile. Alegeți o greutate confortabilă pentru dvs.

Următoarele nu sunt foarte populare în sălile de sport. Și degeaba, pentru că acestea sunt și cele mai bune exerciții pentru mușchii pectorali.

Încrucișări

Aceste exerciții implică aducerea brațelor împreună cu ajutorul mușchilor se lucrează prin întindere și greutate. Dacă variați direcțiile, puteți pompa diferite zone ale mușchilor pieptului. Dacă sunteți interesat de centru, trageți mânerele mașinii drept în fața dvs. Pentru a lucra partea de sus a pieptului, faceți un crossover de jos în sus. Pentru a crește zona inferioară, efectuați exercițiul în sens invers - de sus în jos.

Nu uitați să setați greutatea corespunzătoare, la care toate mișcările vor fi efectuate fără smucitură. Ar trebui să fie același pentru ambele mânere. Corpul este de obicei înclinat ușor înainte, iar picioarele sunt lăsate depărtate la lățimea umerilor. Pentru o mai mare stabilitate, puteți pune piciorul înainte. Dar în următoarea abordare trebuie schimbată cu alta. Dacă faci totul corect, vei fi convins că acestea sunt cele mai bune exerciții pentru masa mușchilor pectorali.

Pulovere

În mod ideal, acest exercițiu este efectuat în sala de sport pe un simulator special. Dar poate fi înlocuit. Ideea este că trebuie să te sprijini pe coate sau să te întinzi pe o bancă și să ridici o greutate. Apoi ridică-l în fața ta și apoi ia-l în spatele capului aproape până la podea. Pentru muschii pieptului si tricepsului, este mai bine sa te antrenezi cu bratele indoite la cot. Cu linii drepte, spatele va fi implicat suplimentar.

Puteți folosi o mreană, gantere sau o placă de greutăți ca greutate. Dar cu prima opțiune este imposibil să se realizeze o tehnică clară. Și este foarte important pentru a obține un corp frumos, pompat. Va fi păcat să irosești energie și timp, pentru că cu ajutorul unui pulover sunt implicați aproape toți mușchii pectorali.

Pe lângă antrenament

Nici măcar un complex bine conceput nu va fi suficient dacă antrenamentul nu este susținut de nimic. Ce altceva este necesar pentru sânii frumoși?

1. Alimentație adecvată. Alimentele trebuie consumate des, dar în porții mici. Faceți-vă dieta astfel încât alimentele proteice, fibrele, grăsimi vegetaleși carbohidrați complecși. Acest legume proaspete, leguminoase, pește slab, carne de pasăre, diverse cereale și produse lactate.

2. Odihnă bună. Chiar și cele mai bune exerciții pentru piept, ca orice antrenament, necesită multă energie. Prin urmare, somnul lung și sănătos este important pentru a restabili energia.

Urmând aceste sfaturi și respectând tehnica de exercițiu, puteți crește ușurarea pe piept și vă puteți strânge corpul.

Exercițiile pentru sâni iau fiecare fată loc diferitîn complexul de antrenament. Unii îl consideră o pierdere de timp, alții o evită de teamă să nu devină Hercule în carne și oase.

Atât primii, cât și ceilalți se înșelesc ușor în convingerile lor. Pieptul are nevoie de pompare la fel ca alți mușchi. Nu vorbim despre sânii în sine (ca obiect direct de admirație pentru toți bărbații), ci despre mușchii pectorali, care susțin sânii, le dau formă, fermitate și îi protejează de lasare.

Da Da. Chiar și proprietarii de forme ideale ar face bine să adauge un exercițiu pentru piept la antrenamentul lor. Cel puțin ca măsură preventivă.

Așadar, astăzi ne vom uita la cele mai bune exerciții de strângere a mușchilor pectorali pentru femei, posibile greșeli la efectuarea lor, precum și recomandări pentru eliminarea acestora.

Câteva despre structura mușchilor pectorali

Pe scurt, pieptul este format din doi mușchi: pectoralul mare și pectoralul mic. Nu sunt greu de găsit. Mușchiul pectoral mare situat pe toata suprafata de la clavicula pana la stern (este si cel mai mare muschi al toracelui) si este atasat de humerus.

Funcția sa principală este flexia și aducția umărului, adică. de fapt, controlul oricăreia dintre mișcările sale.

Mușchiul pectoral mic situat imediat sub mușchiul mare, fiind adaosul său particular.
Când efectuați exerciții pentru piept, vă concentrați asupra acești mușchi fetele/femeile nu își pot pompa singure sânii, indiferent cât de mult și-ar dori;

Toată lumea își pompează pieptul fără excepție. Desigur, bărbații urmăresc obiective ușor diferite atunci când își pompează pieptul (efectuează și diferite exerciții), și totul pentru că un piept larg a fost considerat un semn de curaj și eroism încă din cele mai vechi timpuri.

Pentru a afla cum să pompați acest grup de mușchi pentru un bărbat, consultați articolul „Exerciții pentru mușchii pectorali pentru bărbați”.

Apropo, cei mai cunoscuți antrenori de fitness, experți în culturism și alți experți acordă o mare atenție complexului de pompare a sânilor. Și, judecând după popularitatea lor pe Instagram și postările nesfârșite de admirație, nu este absolut în zadar.

Multe exerciții pentru piept sunt de natură universală, așa că pot fi efectuate cu ușurință în sală sau acasă. Ar fi optim să desfășurați primele lecții sub supravegherea unui trainer profesionist.

Pe de altă parte, dacă urmezi toate recomandările și faci exercițiile în fața unei oglinzi, poți să faci fără să mergi la sală.
Deci iată niste recomandari despre cum să pompați mușchii pectorali ai unei fete acasă:

Cele mai bune exerciții pentru piept pentru fete

Flotări

Nu degeaba acest exercițiu este pe primul loc, deoarece flotările sunt cel mai simplu și, în același timp, cel mai eficient exercițiu pentru pomparea mușchilor pieptului pentru femei. În plus, nu aveți nevoie de niciun mijloc disponibil pentru aceasta, doar propria greutate vă va ajuta.

Notă: mâinile ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor (sau chiar puțin mai late), cu coatele îndepărtându-se de corp și nu de-a lungul acestuia. În caz contrar, îți vei pompa tricepșii. Urmăriți-vă și poziția din spate!

Ar trebui să rămână plană și nemișcată (evitați arcadele lombare!), doar brațele și mușchii pieptului ar trebui să funcționeze. În ceea ce privește respirația: expirați cu tensiune musculară maximă (adică în punctul cel mai de jos al traiectoriei), lăsați inspirația să crească.
O versiune mai ușoară este flotările genunchiului îndoit.
Este mai bine să faceți un număr par de repetări (de 6, 8 sau 10 ori) în 3 seturi.

Gantera zboară pe o bancă

(Acest exercițiu se mai numește și „fluture”). Este destul de eficient, deși necesită un fel de înălțare pentru un efect maxim. O bancă obișnuită, platformă de trepte sau fitball ar fi optimă.

Dacă nu ai astfel de echipament sportiv, folosește perne de canapea, așezându-le una peste alta (dar asigură-te că nu te „îneci” în ele; suportul trebuie să fie ferm).

Așadar, întindeți-vă cu spatele pe o bancă (sau înclinată), partea inferioară a spatelui trebuie apăsată, în timp ce șoldurile ar trebui să rămână „în greutate”. Mâinile cu gantere sunt întinse. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele în fața dvs., zăbovind în punctul de sus câteva secunde, iar pe măsură ce expirați, coborâți brațele.

Nu vă mișcați prin inerție. Dacă nu simți că mușchii pectorali se strâng, atunci faci exercițiul greșit!

Este mai bine să alternați ridicările mâinii cu flotări. Dar nu exagera! Au existat cazuri în istoria culturismului când, în urmărirea rezultate rapide fetele s-au legănat cu atâta forță încât a doua zi au avut nevoie de ajutor chiar și în stadiul de a se ridica din pat (pur și simplu „nu-și puteau simți” mâinile!).

Împingeți-vă brațele înapoi cu gantere

Pentru a face acest lucru, fără a schimba poziția anterioară pe bancă (sau pe fitball), ridică brațele în fața ta, îndoindu-le la coate (coatele trebuie să fie la o distanță de 10-15 cm unul de celălalt). Pe măsură ce inhalați, mutați-vă mâinile în spatele capului (pe cât puteți) și, în timp ce expirați, „du-vă” mâinile spre stomac.

Este important să nu te opreștiși nu vă îndreptați complet brațele. Efectuați un număr par de repetări (12, 14 sau 16) în 2 seturi.

Exercițiu cu mingea

Poate fi efectuat în picioare sau așezat. Pentru a face acest lucru, luați mingea în mâini și ridicați-o la nivelul pieptului, întinzând coatele în lateral. Pe măsură ce expirați, strângeți mingea cât puteți de tare, încordându-vă mușchii pectorali. După ce ați numărat până la 6, relaxați-vă și respirați adânc. Efectuați exercițiul de 8-10 ori.

Cum să ridici sânii unei fete acasă - videoclip instructiv

În videoclipul de mai jos veți găsi cele mai bune exerciții pentru piept. În plus, exercițiile necesare sunt afișate ca o încălzire și ca „memento”, inscripțiile „apar” periodic indicând numărul de repetări și abordări. Ca bonus - muzică plăcută, discretă și comentarii practice de la antrenor.

Exercițiile pentru mușchii pectorali sunt necesare la orice vârstă! Pentru întărire, ridicare a sânilor și, de asemenea, ca măsuri preventiveîmpotriva schimbărilor legate de vârstă! Efectuând aceste exerciții doar de câteva ori pe săptămână, vei deveni proprietarul unor figuri frumoase și tonifiate!

Ați încercat deja exerciții pentru piept? Ce rezultate ai obținut? Ce s-a dovedit a fi mai eficient - antrenamentul acasă sau în sală, sub îndrumarea unui antrenor cu experiență? Lăsați comentarii și împărtășiți-vă realizările cu noi!

Aceasta este cea mai importantă parte a corpului, fără de care crearea unei figuri frumoase, dezvoltate armonios și proporțional este de neconceput.

Nu fără motiv, atât fetele, cât și reprezentanții sexului puternic, acordă cu plăcere atenție la exercitarea mușchilor pectorali - la urma urmei, mușchii dezvoltați în această zonă împodobesc perfect orice figură.

Exercițiile pot fi împărțite în de bază și izolate. În timp ce primii lucrează mai multe zone ale mușchilor pectorali, cei din urmă sunt proiectați pentru a pompa zone specifice.

Exerciții de bază

Acestea sunt exerciții care sunt multi-articulare, permițându-vă să folosiți mulți mușchi. Cu diligență, ele permit celor care nu o au să-și construiască o cantitate impresionantă de mușchi în cel mai scurt timp posibil.

Presa de bancă este poate cel mai important exercițiu pentru piept dintre toate. Aici ar trebui să începeți să construiți mușchi mari și impresionanți. Această mișcare lucrează bine, de asemenea, brațele și spatele, oferind o creștere rapidă a mușchilor și întărind partea superioară a corpului.

Acest exercițiu este foarte asemănător cu presa cu mreană pentru lucrul tricepsului, dar principala lui diferență este o prindere largă, datorită căreia puteți implica maxim mușchii pectorali în lucru, îndepărtând în același timp sarcina de pe restul mușchilor.

Lifterii avansați care doresc să-și ofere pieptului o provocare neobișnuită pot încerca să varieze lățimi de prindere și să utilizeze prese de banc cu prindere inversă. Această introducere a varietății în procesul de antrenament vă va permite să „surprindeți” mușchii, forțându-i să crească în continuare dacă au încetat să răspundă cu creștere la metode mai „standard” de lucru cu greutăți.

În cazul în care nu este posibil să lucrați cu o mreană, o presă de bancă cu gantere va fi un înlocuitor excelent pentru acest exercițiu. Este oarecum inferior ca eficiență față de lucrul cu mreana datorită faptului că implică lucrul cu greutăți mai ușoare. În plus, atunci când efectuați o presa cu gantere, este mai dificil să vă mențineți echilibrul brațelor cu echipamentul.

Avantajul acestei lucrări este marea sa variabilitate - puteți poziționa ganterele în spațiu după cum doriți, schimbând astfel natura încărcăturii. În plus, presa exercită o presiune mai puțin dăunătoare asupra încheieturilor datorită faptului că mâinile pot fi poziționate cât mai natural în timpul execuției sale.

Acest exercițiu este perfect nu numai pentru cei care nu au posibilitatea de a lucra cu mreana, ci și pentru sportivii intermediari și avansați care doresc să-și „surprindă” pectoralii cu un lucru neobișnuit.

Presa Svend este unul dintre puținele exerciții numite în culturism. Puțini oameni îi cunosc numele și este folosit extrem de rar de sportivi. Între timp, acesta este un exercițiu eficient care vă permite să vă pompați mușchii pectorali cu un efort minim. Singurul echipament de care veți avea nevoie pentru presa Svend sunt plăcile cu mreană.

Exerciții de izolare

După ce volumul principal a fost creat folosind exerciții de bază, puteți trece la lustruirea masei musculare și îmbunătățirea reliefului. Pentru aceasta se folosesc așa-numitele exerciții de izolare. În timpul executării lor, flexia și extensia au loc într-o singură articulație. Fiecare dintre aceste mișcări încarcă doar un mușchi. Acesta este ceea ce distinge exercițiile de izolare de exercițiile de bază, care presupun folosirea simultană a mai multor mușchi.

O opțiune excelentă este muștele cu gantere întinse. Singurul echipament de care veți avea nevoie este două greutăți și o bancă sau orice altă suprafață orizontală adecvată. Tehnica de efectuare a acestei mișcări nu este dificilă, dar pentru începători este mai bine să înceapă cu greutăți ușoare pentru a dezvolta traiectoria corectă a proiectilului și pentru a evita rănirea.

Atingerea brațelor în simulator poate fi folosită ca principalul exercițiu de izolare pentru toți cei care se antrenează în sală.

Folosind o mașină specială, puteți obține intervalul ideal de mișcare, forțând astfel mușchii țintă să funcționeze corect, fără efort inutil.

Rezultatul în acest caz nu va întârzia să apară și, cu nivelul adecvat de efort, va fi cu adevărat impresionant.

Există diverse mașini pentru efectuarea acestui exercițiu, care necesită sarcini diferite. De exemplu, există dispozitive pentru izolarea pieptului care necesită o prindere orizontală și sunt cele care necesită lucrul cu poziția verticală a mâinilor.

Dacă sala în care te antrenezi are mai multe aparate, poți să le încerci pe toate și să o alegi pe cea care ți se potrivește cel mai bine. Dacă există un singur dispozitiv, nu ezitați să îl utilizați, deoarece oricare dintre aceste dispozitive este foarte eficient.

Încrucișările încrucișate sunt un alt exercițiu popular pentru izolarea pieptului. Exista diferite căi implementarea acestuia. Principalul punct la care trebuie să acordați atenție la început este alegerea potrivitaînălțimile blocurilor. Ele pot fi la nivelul pieptului, deasupra sau dedesubt.

În primul caz, întreaga înălțime a pieptului va fi inclusă uniform în lucru, iar în al doilea, partea inferioară va prelua sarcina principală. Dacă blocurile sunt plasate de jos, mușchii pectorali superiori vor lucra în principal.

Cel mai adesea, crossover-urile sunt efectuate cu mânerele din partea de sus, această opțiune este cea principală, dar puteți încerca toate trei pentru a înțelege de care aveți nevoie.

Pentru cei care vor să-și izoleze pieptul într-un mod diferit, un pulover este perfect. Acest exercițiu poate fi efectuat fie cu gantere, fie cu mreană. La efectuarea acestuia, mușchii pectorali primesc o întindere excelentă.

Puloverul oferă o provocare pe care niciun alt exercițiu nu o poate crea, este o mișcare unică și cu siguranță merită verificată. Cu toate acestea, trebuie să rețineți că, la fel ca toate exercițiile de izolare, este potrivit în primul rând pentru sportivii avansați.

O greșeală comună pe care o fac mulți începători este aceea că includ exerciții de izolare în programele lor de antrenament încă de la început - la urma urmei, aceste mișcări li se par destul de interesante și puternice și nu sunt greu de efectuat.

De fapt, trebuie să înțelegeți clar diferența dintre „bază” și „izolare”. Dacă vrei doar să construiești pectori mai mari, te poți limita în general doar la mișcări de bază.

Veți avea nevoie doar de exerciții de izolare dacă doriți să creați contururi mai clare, separând vizual jumătatea stângă a pieptului de dreapta și conturând marginile lor inferioare și laterale. Poți include aceste mișcări în programul tău de antrenament începând cu al doilea an de antrenament.

Știind în ce scop este destinată cutare sau cutare mișcare, poți oricând să faci alegerea potrivită pentru a-ți asigura cel mai eficient antrenament care să aducă rezultate excelente în scurt timp și nu vei pierde timpul.

Evaluarea exercițiului

Conform informațiilor de pe site-ul www.bodybuilding.com, iată cele mai eficiente și populare 10 exerciții pe care culturistii le folosesc în programele lor pentru a lucra mușchii pectorali. Rețineți că succesiunea în care este dată lista este condiționată și nu înseamnă că al zecelea exercițiu este mai rău decât primul sau invers:

1. Bench press culcat pe o bancă orizontală.
2. Presă de bancă cu gantere întinsă pe o bancă orizontală.
3. Bench press pe o bancă înclinată.
4. Presa de banc Hummer.
5. Bench press asezat pe partea de jos a pieptului.
6. Presă de bancă cu gantere pe o bancă înclinată.
7. Dips.
8. Bucle încrucișate pe o bancă înclinată.
9. Muscă cu gantere pe o bancă înclinată.
10. "Fluture".

Buna ziua! Să ne uităm la cele mai bune exerciții pentru piept care te pot ajuta să ajungi la maximum. nou nivel. Desigur, voi oferi scheme practice specifice pentru diferite niveluri de fitness și voi nota multe caracteristici interesanteîn antrenamentul muşchilor pectorali.

Despre anatomia și regulile de creștere pentru mușchii pectorali

Cel mai important lucru la care trebuie să acordați atenție și să vă amintiți este că mușchii pectorali constau din:

• MUSCHIUL Pectoral Mare(m. pectoral mare);
• Pectoralul Mic MUSCUL(m. pectoral minor);
• Muschiul Serratus Anterior(m. serratus anterior);

Un alt PUNCT FOARTE IMPORTANT este că mușchii pectorali (pectorali) sunt unici într-o oarecare măsură, deoarece sunt atașați în unghiuri diferite de stern și claviculă, FORMAND LICERA „L”, motiv pentru care trebuie antrenați în unghiuri diferite.

După cum puteți vedea, totul nu este destul de complicat. Trebuie să antrenăm diferite părți ale mușchilor pectorali din unghiuri diferite.

Acum puțin despre regulile de creștere nu numai a mușchilor pectorali, ci și a tuturor grupelor musculare, în principiu.

Pentru o creștere puternică de înaltă calitate a oricărui grup muscular, trebuie să urmați doar trei reguli de bază:

Am vorbit deja despre asta într-un articol despre antrenamentul mușchilor pectorali acasă, am dat link-ul mai sus, citește-l.

Ar trebui să te recuperezi bine(manca dese mese mici de 6-12 ori pe zi si dormi bine 8-10 ore).

Ar trebui să simți mușchii pe care îi antrenezi, și opriți toți ceilalți mușchi de la lucru.

Asta, de fapt, este tot ce se poate spune despre asta.

Principalele greșeli la antrenarea mușchilor pectorali

Mulți oameni fac aceleași greșeli atunci când își antrenează pieptul. Aceste erori împiedică grav progresul potențial.

Greutate prea mare pe aparat

În orice sală poți observa o greșeală similară atunci când, chiar dacă nu întotdeauna un începător, folosește prea multă greutate pe mreană sau gantere.

Se zvârcește, se strâmbă, se ajută cu picioarele, spatele, toate părțile corpului, doar pentru a strânge greutatea, crezând că cu cât apasă mai mult, cu atât progresul mușchilor pectorali este mai bun.

Este gresit. Sarcina este astfel pur și simplu „împrăștiată” peste alți mușchi, părăsind pieptul. Desigur, sânii nu cresc.

Corpul se străduiește întotdeauna să economisească energie, prin urmare, va tinde să încalce tehnica de a efectua exerciții.

Sarcina ta este să monitorizezi progresia încărcăturii, dar în așa fel încât să menții tehnica corectă.

Folosind doar o bancă orizontală în exerciții

Mulți oameni supraestimează importanța presului de banc plat pentru creșterea mușchilor pectorali.

După cum am spus, mușchii pectorali (pectorali) sunt atașați de clavicule și stern în unghiuri diferite, în consecință, trebuie antrenați în diferite unghiuri ale băncii.

Presa de bancă pe o bancă orizontală afectează în primul rând zona inferioară a pieptului, care în sine crește mult mai ușor decât pieptul superior, dar este mult mai mică ca dimensiune.

În consecință, pentru dezvoltarea mușchilor pectorali, aceasta nu este cea mai preferată opțiune de presa pe bancă.

Numai experimentând senzațiile mușchilor pectorali în diferite unghiuri ale băncii, puteți obține dezvoltarea lor cuprinzătoare.

Apropo, nu fac deloc bench presse, fac doar bench press-uri înclinate (20-30 de grade), iar pectoralii mei arată adesea mai bine decât cei ai multor oameni care se concentrează pe bench presss plat.

Puține exerciții de bază și multe exerciții de izolare

Unii începători se concentrează pe exerciții de izolare, crezând că astfel vor extinde pieptul și vor lucra „la formă”. ACEASTA ESTE EROARE!

Este posibil, dar nu în forma în care o fac. Mai multe despre asta puțin mai târziu, dar în general, varianta clasica: ÎNTÂI EXERCIȚII DE BAZĂ (presuri), ȘI APOI IZOLAREA (muște cu gantere, crossover, pulovere etc.).

Sunt exercițiile de bază care vă vor permite să luați mai multă greutate pe aparat și să progresați mai ușor sarcina.

Apoi există exerciții de izolare care vă pot obosi și mai profund mușchii și îi pot umple cu sânge.

Există o opțiune când poți face exerciții de izolare în loc de cele de bază, și anume atunci când antrenezi FIBRE MUSCALE LENTE! Acesta este așa-numitul STATODINAMICĂ!

Pentru a vă asigura că presiunea din corpul dumneavoastră nu creează probleme în timpul antrenamentului IMM, trebuie să vă concentrați pe exercițiile de izolare și să acordați preferință exercițiilor „așezate” în loc de cele „în picioare”.

Totuși, am vorbit despre asta . Și vom vorbi mai detaliat în alte articole.

Prea multă odihnă între seturi și exerciții

Acest punct este foarte important. Dacă vrei sâni frumoși, estetici, atunci nu trebuie să te odihnești mai mult de 1-1,5 minute. Maxim 2 minute!

Cu fiecare abordare, oboseala ar trebui să devină din ce în ce mai puternică.

Un bun indicator că faci totul corect va fi o REDUCERE A NUMĂRULUI DE REPETĂRI ÎN FIECARE ABORDARE!

Dacă efectuați un set până la eșec de fiecare dată, atunci cel mai probabil nu veți putea efectua același număr de repetări în următorul set. Va fi cam asa:

1. 80 kg x 10;
2. 80 kg x 9;
3. 80 kg x 8;
4. 80 kg x 7;
5. 80 kg x 6;

Prea multe exerciții în antrenamentul pieptului

Astfel eforturile tale sunt risipite. Întotdeauna cred că este mai bine să faci 3-4 dintre cele mai eficiente exerciții pentru o grupă musculară, dar să crești numărul de abordări la 5-6, sau chiar 7, decât să faci 7-8 exerciții, făcând 2-3 abordări. fiecare.

Când oamenii aleargă de la o mașină la alta, mai întâi cu o presă cu barbell, apoi cu o presă cu gantere, apoi cu bare paralele, apoi cu un ciocan, apoi cu muște, apoi cu un crossover etc., apoi, cel mai probabil, ca oricât de ciudat ar suna, nu oferă suficientă sarcină.

Nu ma refer la sportivi profesionisti care se pot antrena 2 ore sau mai mult. Mă adresez unei persoane obișnuite care își dorește să dezvolte sâni de dimensiuni impresionante.

Și în antrenamentul profesional poți găsi adesea doar 4-5 exerciții pe grupă musculară.

Tehnica CORECTĂ de „culturism”.

Aceste sfaturi sunt special pentru un culturist, nu un powerlifter. Scopul principal al culturismului este creșterea volumului muscular, menținând în același timp un fizic estetic.

NU DEPĂSIȚI GREUTATEA MAXIMĂ, CI VOLUMUL MUSCULAR CREȘT, PĂSTRÂND ÎN CAZ PROPORȚII IDEALE! Simți diferența?

Pentru ca mușchii să crească, sarcina trebuie să crească, am vorbit despre asta chiar la începutul articolului. Dar sarcina ar trebui să crească nu numai prost din cauza creșterii greutății pe aparat, ci și din cauza „opririi” mușchilor rămași de la muncă și complicând munca la grupul țintă, adică. sanului.

Desigur, în acest fel greutatea ta pe bară va scădea, dar sarcina va atinge ținta.

Pentru a complica munca pieptului nostru, trebuie îndeplinite următoarele condiții:

• Gamă parțială de mișcare– o soluție excelentă pentru culturism, deoarece... vă permite să vă mențineți mușchii în tensiune constantă (fără odihnă). Datorită reducerii amplitudinii, greutatea pe bară practic nu va scădea. Puteți lucra la greutatea de lucru anterioară.
• Traiectoria mișcării tijei– bara trebuie să se miște ÎN UN ARC! Începe din partea de jos a pieptului și se termină în partea de sus a pieptului.
• Poziția piciorului– picioarele unui culturist ar trebui să fie mai înalte decât ale unui powerlifter. Puteți să le puneți pe un suport sau să mutați banca pe rândul de gantere și să le puneți acolo. În acest fel, îndepărtezi „puntea” (nu îți arcuiești spatele), izolând astfel și mai mult mușchii pectorali. Plus ca, in aceasta pozitie, nu te ajuti cu picioarele, fara a implica in lucru si alti muschi.
• Contractia pectorala in repaus– trebuie să înveți să contractezi mușchii pectorali în stare calmă, adică. de parcă să le „zmuiască”. Concentrați-vă pe reducerea acestora, astfel încât să vă fie mai ușor să le simțiți în timp ce lucrați în sală.
• Lățimea prizei și poziția antebrațului– lățimea prizei să fie astfel încât în ​​punctul cel mai scăzut al amplitudinii de mișcare a mrenei, antebrațele să devină PARALELE între ele. Dacă lucrați cu amplitudine parțială, atunci mânerul ar trebui să fie puțin mai lat decât de obicei.
• Nu vă retrageți omoplații– acest lucru vă ajută să apăsați mai multă greutate, dar vă scapă presiunea de pe piept. Vei apăsa mai multă greutate, dar pieptul tău va primi mai puțină sarcină.
• Înclinarea bancului– aproximativ 20-30 de grade în sus față de orizontală vă permite să distribuiți sarcina mai uniform pe tot pieptul.
• Numărul de abordări și repetări– repetări clasice de culturist 6-12. Acest lucru se aplică pentru antrenamentul fibrelor musculare rapide. Pentru cele lente, intervalul este ușor diferit (se concentrează pe timpul de eșec de 30-50 de secunde). De regulă, abordările nu trebuie făcute mai puțin de 4. La urma urmei, pieptul este un grup mare de mușchi.
• Mâner deschis- aceasta este o prindere atunci când degetul mare nu închide mâinile într-un inel în jurul barei. Acest lucru vă ajută să vă concentrați mai bine asupra contractării pectoralilor, DAR ACEST PRINCIP ESTE PERICULOS PENTRU ÎNCEPĂTORI și, prin urmare, este potrivit doar pentru lifterii mai avansați.

Exerciții pentru mușchii pieptului

Exercițiile pentru mușchii pieptului trebuie împărțite în două grupuri mari:

1. PRESELE(mânere, gantere, în Smith).
2. CREȘTEREA(gantere, crossover, hummers etc.).

Presele sunt exerciții de bază (lucrați 2 articulații: umăr + cot), iar fly-up-urile sunt exerciții de izolare (lucrați 1 articulație: umăr). Acesta este motivul pentru care ne vom începe antrenamentul cu prese și vom termina cu muște pentru o oboseală mai profundă.

PRESE (in functie de aparat):

• Mreană;
• gantere;
• Rama (în Smith);

PRESE (în funcție de unghiul băncii):

• Cu susul în jos;
• Orizontală;
• Cu susul în jos;

PRESĂ (în funcție de lățimea prindere):

• Lat;
• In medie;
• Îngust;

După cum puteți vedea, există o mulțime de opțiuni.

Cu cât unghiul corpului tău este mai mare, cu atât mai mult funcționează pieptul superior și cu atât mai puțin pieptul inferior. Dar înclinarea nu trebuie să fie mai mare de 40-45 de grade, pentru că... cu cât înclinarea capului este mai mare, cu atât este mai implicat în muncă și triceps.

Prin urmare, vă sfătuiesc să vă înclinați trunchiul la aproximativ 20-30 de grade. În acest fel, sarcina va cădea mai uniform decât fără un unghi de înclinare.

Dacă înclinația trunchiului, dimpotrivă, este sub orizontală, atunci pieptul inferior funcționează mai mult, dar tricepsul este mai implicat în lucru. Deltele la un unghi negativ de înclinare sunt dezactivate.

Cu cât mânerul este mai îngust, cu atât este mai mare amplitudinea mișcării și cu atât este mai dificil de apăsat. Dar cu cât prinderea devine mai îngustă, cu atât tricepșii sunt mai implicați în lucru.

În consecință, dacă evidențiați o anumită formulă ideală, atunci din punct de vedere al eficienței trebuie să culegeți:

Cu o aderență medie, pe o bancă cu o înclinare pozitivă de 20-30 de grade față de orizontală.

Acum să selectăm cele mai bune exerciții pentru piept în ceea ce privește eficacitatea.

Cele mai puternice exerciții pentru piept

Aceste exerciții pentru piept ar trebui să fie în arsenalul fiecărui culturist.

Bench press inclinat

Poate exercițiul numărul 1 pentru construirea mușchilor pectorali uriași.

După cum spuneam, panta optimă ar fi de aproximativ 20-30 de grade. Nu este necesar să mergem mai sus, pentru că Deltele vor intra cu siguranță în joc.

Foarte des, producătorii de echipamente sportive realizează un unghi fix de bancă de 45 de grade. Acest lucru este foarte rău, pentru că... include neapărat delte în lucrare.

Prin urmare, aș sfătui să luați o bancă înclinată obișnuită, cu capacitatea de a schimba unghiul de înclinare și să plasați suporturi pentru ghemuit pe părțile laterale ale acesteia, punând o bară acolo și voilà. Presa de bancă de care avem nevoie este gata.

Despre lățimea de prindere. Luăm mreana cu GRIP MEDIU, pentru că... acest lucru ne oferă o amplitudine mai mare a mișcării și, în consecință, complică munca și nu permite tricepsului să se angajeze în lucru.

Încercăm să lucrăm ÎN INTERIORUL AMPLITUDEI (nu atingeți pieptul cu bara și nu îndreptăm complet coatele în punctul de sus), acest lucru va împiedica oprirea pieptului.

Următorul punct important este, RIDIȚI PICIOARELE! Vă puteți aduce un suport pentru picioare, de exemplu. Acest lucru vă va împiedica să vă arcuiți corpul, astfel încât sarcina să nu intre în picioare, spate etc. trebuie să apăsați FĂRĂ POD (spate drept). Pierzi ocazia de a „trișa”.

Acum despre respirație. Nu e nimic neobișnuit aici. Expirați în timp ce forțați, inspirați în timp ce coborâți mreana în jos.

In ceea ce priveste coatele, TREBUIE DESTINATE IN LATERAL! Astfel te vei concentra pe pectori și nu pe triceps (când coatele tale sunt paralele cu corpul tău, tricepsul funcționează).

De asemenea, recomand să faceți 6-12 repetări. Lucrez în general în intervalul de 6-10 repetări. Deși, dacă abia ești la început, atunci poți face și mai multe repetări, cam 15-20. Selectați greutatea astfel încât insuficiența musculară să apară în acest interval de repetari.

NU TREBUIE să faci alte prese cu mreană deocamdată!

Să structurem puține informații primite despre acest tip de presă pe bancă.

Tehnică:

1. Întinde-te pe bancă, ÎNTĂRTĂ PODUL, apasă-ți spatele ferm în bancă! În plus, îți poți TRAGA PICIOARELE ÎN SUS pentru a-ți izola mușchii pectorali. În acest fel, veți putea ridica mai puțină greutate, dar sarcina VA INTEGRE PUR ÎN MUȘCHII PRACTICULUI și nu va fi răspândită peste deltoidul frontal, tricepsul și spatele.
2. Luați bara barei puțin mai lată decât umerii (în punctul cel mai de jos antebrațele ar trebui să fie paralele).
3. După aceasta, coborâm mreana în jos FĂRĂ A ATINGE MUȘCHII PRACTICULUI ÎN PUNCTUL DE JOS! Simte-ți pectoralii întinși. În același timp, atragem aer în plămâni.
4. Acum, CU O MIȘCARE PUTERNICĂ, concentrându-vă pe lucrul mușchilor pectorali, apăsați mreana SUS.

Important: NU ÎȚI ÎNDREPȚI COAȚELE COMPLET pentru a nu îndepărta încărcătura de pe mușchii pectorali și pentru a nu o direcționa către articulațiile cotului.

1. Acum STRĂȚIȚI MUSCHII PIPTULUI folosind o CONTRACȚIE DE Vârf.

Important: Imaginează-ți că brațele tale sunt până la coate de la umăr, acesta este doar o LINK și brațele tale se termină la coate. Împingeți cu coatele, nu cu mâinile! In acest fel vei concentra sarcina asupra muschilor pectorali, indepartand-o din deltoidul frontal si triceps.