Care este cel mai bun mod de a mânca după un antrenament? Ce să mănânci înainte, în timpul și după antrenament

Alimentația înainte și după antrenament este importantă deoarece:
Ceea ce mâncăm înainte și după antrenament afectează rezultatele pe care le obținem.
Mâncatul înainte de a merge la sală este esențial pentru îmbunătățirea performanței în timpul antrenamentului.
Alimentele pe care le consumăm după antrenamentul de rezistență afectează recuperarea.

NUTRIȚIA ÎNAINTE DE ANTRENAMENT

Aceasta este ultima masă înainte de a începe exercițiile fizice. Scopul său este:
Reduce epuizarea glicogenului muscular.
Reducerea distrugerii mușchilor înșiși.
Scăderea nivelului hormonului cortizol după exerciții fizice.

Pentru ca toate cele de mai sus să aibă succes, este necesar să oferim organismului două lucruri: proteine ​​și carbohidrați. Carbohidrații furnizează energie, ceea ce crește eficacitatea exercițiilor fizice, iar proteinele acționează ca o sursă de aminoacizi pentru mușchi, ceea ce ajută la întărirea acestora. Desigur, cantitatea de nutrienți și calitatea acestora vor depinde de o serie de factori, cum ar fi timpul antrenamentului, scopul și tipul acestuia.

Alan Aragon, care este unul dintre cei mai serioși experți în domeniul nutriției, recomandă să mănânci următoarele înainte de a merge la sală.

Cu 60-90 de minute înainte de antrenament, consumați alimente solide în cantitate de:
0,4 – 0,5 g de proteine ​​per kg de greutate;

Este mai bine să folosiți file de pui, curcan, pește, albușuri de ou ca surse de proteine ​​și să preferați carbohidrații complecși precum fulgii de ovăz. orez brun sau hrișcă.

NUTRIȚIA POST-ANTRENAMENT

Acesta este primul aliment pe care îl mănânci după ce termini exercițiile. Timpul de a mânca înainte de antrenament se numește „faza energetică”, iar timpul de a mânca după fitness se numește „faza anabolică”.

Astfel, mâncarea după exercițiu rezolvă următoarele probleme:
Crește glicogenul muscular, care a fost epuizat în timpul exercițiilor fizice.
Reduce degradarea musculară.
Crește sinteza proteinelor musculare.
Reduce durerile musculare și oboseala.
Reduce nivelul de cortizol al hormonului stresului.

Pentru ca toate cele de mai sus să aibă succes, este necesar să se furnizeze din nou organismului proteine ​​și carbohidrați.

În 30-60 de minute după antrenament:
0,4 – 0,5 g de proteine ​​pe kg greutate;
0,4 – 0,5 g carbohidrați per kg greutate.
Ceea ce aveți nevoie aici sunt surse rapide de proteine ​​(zer sau proteine ​​cu mai multe componente, albușuri de ou) și carbohidrați (de exemplu, un fruct dulce, bogat în glucoză). Când slăbești, de obicei se recomandă numai proteine.

Următoarea masă trebuie să fie echilibrată și să vină la 2 - 4 ore după masa de după antrenament.

Clasele în Sală de gimnastică sunt explozii repetate de exerciții scurte, dar intense, iar antrenamentul în sine durează de obicei 60 de minute. În acest timp, glicogenul muscular nu are timp să se epuizeze, ca atunci când se lucrează la rezistența la forță.

Astfel, proteinele din alimentația post-antrenament sunt o componentă importantă pentru recuperarea musculară. Carbohidrații sunt, de asemenea, importanți, dar într-o măsură mai mică, totuși, pentru o recuperare completă, trebuie să se încadreze în necesarul zilnic de KBJU.

În ceea ce privește pierderea în greutate, regulile sunt aceleași. Și aici ar trebui să aveți în vedere conținutul zilnic de calorii și aportul nutrițional. Trebuie să creați un deficit de calorii pentru a arde grăsimi înainte de a vă face griji cu privire la alimentația înainte și după antrenament.

Nu este necesar să respectați cu strictețe regulile de nutriție descrise mai sus înainte și după antrenamentul în sală, mai degrabă trebuie să le ajustați pentru a vă potrivi. De exemplu, dacă vă simțiți balonat în timpul exercițiilor, mâncați mai devreme data viitoare. Folosiți bunul simț, urmați recomandările și ascultați-vă corpul.

Te confrunți cu slăbiciune până la tremurarea genunchilor, pierderea forței și crampe stomacale înfometate după activitatea fizică? Nu este plăcut, dar așa reacționează organismul la distrugerea proteinelor și la dezechilibrul energetic.

Când ne este foame, de obicei nu ezităm să ne satisfacem nevoile alimentare. Cu toate acestea, nevoia de a restabili caloriile doar cheltuite laborios în timpul exercițiilor ne lasă cu un paradox. Deci ce poți mânca după antrenament pentru a nu reduce rezultatele la zero?

Beneficiile și daunele de a mânca după efort

Chiar și în repaus, organismul consumă nutrienți, ca să nu mai vorbim de vizitarea sălii pentru a combate excesul de greutate. Și aici cheltuim nu numai proteinele și carbohidrații necesari în viață obișnuită pentru formarea tesuturilor, functii cognitive si metabolism energetic, dar si grasimi.

Dar sportivii au nevoie în special de nutriție cu carbohidrați și aminoacizi după antrenament. Corpul lor are nevoie de material de construcție pentru regenerarea și creșterea mușchilor. Aceasta înseamnă că pentru recuperarea normală după antrenament, este recomandabil să consumi alimente care conțin tocmai aceste substanțe.

Un alt lucru este consumul de grăsimi după antrenament. Atât în ​​formă pură, cât și ca parte a altor produse, grăsimile reduc rata de absorbție necesare organismului proteine ​​si carbohidrati. Prin urmare, este mai bine să excludeți din dieta dvs. carnea bogată în calorii și alte alimente saturate cu grăsimi.

Ce proteine ​​sunt mai sănătoase după antrenament?

Spre deosebire de produsele din carne care conțin un profil amino complex, brânza de vaci și shake-urile proteice conțin proteine ​​rapid digerabile, care sunt optime pentru refacerea organismului. Componentele proteice incluse în produsele lactate nu numai că hrănesc mușchii, ci și previn atrofia acestora. Cu toate acestea, brânza de vaci poate fi înlocuită cu ușurință alimentatie sportiva, cu amestec de cazeină sau proteine ​​vegetale.

Luarea shake-urilor de proteine ​​imediat după activitatea fizică este importantă doar pentru cei care sunt preocupați de creșterea masei musculare.

În decurs de o jumătate de oră după exercițiu, așa-numita „fereastră metabolică” se deschide în metabolism, atunci când organismul are nevoie urgent de nutriție cu proteine ​​și carbohidrați pentru recuperarea musculară.

Dacă nu este închis, mușchii nu se vor recupera. Cu toate acestea, proteinele care au fost ingerate cu 8 ore înainte de antrenament încă circulă în sânge. Și dacă scopul activității fizice este menținerea corpului în formă bună, atunci ar trebui să se acorde preferință produselor naturale. În același timp, timpul petrecut călătorind acasă și pregătindu-se va fi doar benefic. Deci, alegerea este între o masă întreagă și o pudră de proteine ​​​​vitamina. gătit instant- treburile personale ale tuturor. Norma pentru bărbații care preferă ultima variantă este de la 40 la 60 de grame, pentru femei - jumătate din cât.

Deși producătorii poziționează amestecurile de proteine ​​cu ciocolată drept „băuturi energizante”, nu ar trebui să vă așteptați la niciun beneficiu special de la aceste produse.

Cofeina continuta de cacao si cafea, fiind un alcaloid natural, nu va servi drept substrat pentru metabolismul energetic, ci doar va accelera consumul de nutrienti in organism. În plus, previne depunerea glicogenului din ficat în mușchi, îngustează vasele de sânge și crește tensiunea arterială, amenințănd riscul perturbării sistemului cardiovascular.

Merită să începeți o conversație despre componenta de carbohidrați a nutriției înainte de a începe antrenamentul. Când atingeți procesele de activare a metabolismului, trebuie să vă amintiți necesitatea de a activa mai întâi procesele metabolice din organism. Acest lucru nu este posibil dacă activitatea fizică are loc pe stomacul gol sau la mai mult de 5 ore după masă.

Și dacă nu este recomandat să consumați proteine ​​cu 2-3 ore înainte de exercițiu, atunci încărcarea cu carbohidrați cu zaharuri ușor digerabile nu va strica în perioada de la 30 de minute până la 1,5 ore înainte de începerea antrenamentului. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care sunt nemulțumiți de greutatea lor: propria grăsime nu este imediat inclusă în proces. La urma urmei, organismul consumă mai întâi glucoza conținută în sânge, apoi glicogenul din ficat și abia apoi lipidele depozitelor de grăsime.

Suportul cu carbohidrați este posibil chiar și în timpul antrenamentului dacă sarcina este lungă și concepută pentru a dezvolta rezistența, iar greutatea elevului nu necesită corecție.

În astfel de cazuri, cel mai util și optim suport este sucul proaspăt stors. Conține nu numai carbohidrați, care vor restabili rapid starea energetică, ci și vitamine cu antioxidanți care previn intoxicația cu produse metabolice.

Dar după exerciții fizice, rezervele de glicogen din ficat sunt restabilite extrem de lent, inhibând astfel metabolismul. Aportul la timp de carbohidrați este deosebit de important, deoarece munca cu kilogramele în plus continuă în 24 de ore după cursuri.

Nuanțe ale unei diete sportive

Cei care nu au probleme cu greutatea si fac miscare pentru a se mentine in forma pot reface numarul de calorii echivalent cu cantitatea cheltuita, observand doar procentul de proteine ​​si carbohidrati, in functie de intensitatea si tipul de exercitiu. Ce poți mânca după antrenament în alte scopuri?

Ce să mănânci și câtă apă să bei după antrenament?

Pentru pierderea în greutate

Complet opusul teoriei despre beneficiile unui post de două ore după exercițiu este un model de gustare ușoară. Greva foamei este într-adevăr eficientă, dar afectează negativ calitatea organismului și înrăutățirea ulterioară a apetitului. Mecanismul de ardere a grăsimilor lansat în timpul antrenamentului va folosi kilogramele în plus drept combustibil. Procesul este destul de lent și amenință să schimbe în mai rău schema metabolică a organismului.

Alimentația corectă după exercițiu activează procesele metabolice chiar și a doua zi. Metabolismul, accelerat cu 8-10% la arderea a 400 sau mai multe calorii, revine la normal abia după 24 de ore.

Principalul lucru este să excludeți din dietă alimentele prăjite, grase și făinoase, reducând conținutul caloric al meniului la jumătate din consumul de energie.

Dar atât în ​​primul cât și în al doilea caz, după 1-2 ore este necesar un aport complet de alimente proteice-carbohidrate. În acest caz, dieta ar trebui să fie săracă în calorii și echilibrată:

• Carbohidrați – cereale, pâine integrală, legume sau fructe (banane, mere etc.).
• Proteine ​​- pește, carne de animale sau de pasăre cu conținut scăzut de grăsimi, albușuri de ou. Consumul de produse modificate genetic care conțin peptide transformate este plin de dezvoltarea cancerului.

Pentru creșterea în greutate

Pentru a crește în greutate, este mai bine să închideți „fereastra metabolică” în decurs de o jumătate de oră, oferind organismului o sursă alternativă de nutrienți. Acest lucru va opri procesul de catabolism al propriilor lipide. Ar trebui să se acorde preferință alimentelor bogate în proteine ​​și carbohidrați ușori. Alimentele saturate cu grăsimi sunt descompuse mult mai lent, ceea ce amenință să anuleze toate eforturile de a lua în greutate și de a deteriora compoziția țesuturilor. Mâncarea nu trebuie să fie abundentă și este mai bine să amânați masa principală la 1,5-2 ore după terminarea antrenamentului.

Pentru creșterea musculară

Aici ar trebui să țineți cont și de regula „ferestrei metabolice”: brânza de vaci sau carnea cu conținut scăzut de grăsimi consumate în două ore după exercițiu contribuie la creșterea rapidă a masei musculare. Sportivii cu experiență știu că creșterea musculară depinde atât de sarcină, cât și de respectarea unui regim de odihnă și nutriție. Dieta este calculată după o schemă 60 până la 40: 60% proteine ​​și 40% carbohidrați. Când pentru acest raport se schimbă la 40% proteine ​​și 60% carbohidrați.

Ce să mănânci după antrenament, cât și de ce?

Caracteristici ale nutriției după un antrenament de seară

Medicii, nutriționiștii și susținătorii dietei înșiși sunt siguri că mâncatul pe timp de noapte este dăunător. Bioritmurile naturale asociază timpul de somn cu o încetinire a funcției digestive. Scăderea metabolismului provoacă depunerea straturilor grase. Această regulă nu funcționează dacă activitatea fizică activă are loc seara. Efectul „ferestrei metabolice” nu depinde de ora din zi, iar antrenamentul fără o dietă adecvată amenință dezvoltarea proceselor catabolice.

Produsele pe care sportivii le pot și ar trebui să le adauge în dieta lor de seară ar trebui să conțină carbohidrați lenți care mențin nivelurile de glucoză din sânge și o cantitate mare de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi:

• Se recomandă orezul, fructele de mare, carnea fiartă cu conținut scăzut de grăsimi, brânza de vaci, brânza și ceaiurile din plante.
• Ar trebui să evitați alimentele saturate cu grăsimi, ouă și ciuperci.
• Cârnați și produse din făină, supe instant și semifabricate sunt strict inacceptabile.

În efortul de a pierde kilogramele în plus, va trebui să renunți la o masă serioasă la 2 ore după curs. O gustare ușoară la 20-30 de minute după antrenament cu alimente cu conținut scăzut de calorii care conțin carbohidrați, proteine ​​și care oferă o senzație de sațietate de lungă durată va fi benefică. De exemplu: câteva pâine crocantă, fructe, un pahar de chefir, lapte sau iaurt cu fructe.

O dietă nu este o magie care îți va îmbunătăți instantaneu aspectul și starea de bine. Mai ales dacă îți amintești despre asta doar din când în când. Când ne uităm la oameni care sunt serios implicați în sport, devine evident: pentru amatori, precum și pentru profesioniști, împreună cu întrebările despre când și ce să mănânce după antrenament, important Respectarea regulată a principiilor de nutriție și activitate fizică joacă un rol important.

Pentru multe persoane, antrenamentul este o procedură obligatorie pentru a scăpa de excesul de greutate sau pentru a construi masa musculară, pentru a dobândi un corp sculptat și pur și simplu pentru plăcere și sănătate. Oricare ar fi obiectivele sau motivele, când activitate fizica Este important să știi ce poți mânca înainte de antrenament și ce nu, când să mănânci și dacă poți să faci exerciții pe stomacul gol.

Pregătește corpul pentru stresul cotidian. După ce mănâncă, organismul crește nivelul de energie, performanța și rezistența. De ce se antrenează o persoană? Pentru a arde excesul de grăsime și în schimb să întărească mușchii și să le mărească masa.

În timpul postului și pauzelor lungi între mese, organismul se va apăra și se va strădui să acumuleze grăsime.

Exercitarea pe stomacul gol va reduce rezistența, va provoca amețeli, leșin și va duce la răni.

Dacă mănânci puțin și nu mănânci înainte de un antrenament intens, atunci ce va fi ars?

Împreună cu stratul de grăsime și țesutul muscular! Nu va exista niciun beneficiu de pe urma unei astfel de instruiri. Dacă nu ai putut să mănânci înainte de antrenament, atunci cu o jumătate de oră înainte de antrenament ar trebui să mănânci un măr sau o banană. Nu trebuie să renunți la iaurt ușor, suc de fructe sau smoothie-uri. Principalul lucru atunci când luați o gustare este să nu permiteți o senzație de greutate în stomac și să vă bazați pe propriile forțe.

Bananele sunt excluse din multe diete, dar sunt benefice înainte de exerciții fizice, deoarece pot completa organismul cu fructoză și glucoză, potasiu și magneziu absorbite rapid.

Energia bananei promovează o contracție musculară mai bună și o recuperare rapidă după exercițiu.

Acest lucru este deosebit de important pentru începători, care pot prezenta hipoglicemie după primele antrenamente - glicemia scade brusc, ceea ce provoacă simptome negative. Acest lucru se întâmplă deoarece mușchii nu pot acum acumula glicogen (glucoză stocată) în cantitatea necesară pentru antrenamentul intens.

Unii sportivi începători, în drum spre sală, au timp să guste o bomboană dulce și delicioasă de ciocolată, înghețată sau tort cu cremă, o bucată de Napoleon cu prezența lui crema de unt, un desert pe baza de crema, acadele sau o bucata de fagure sub forma de bomboana. Acest lucru este strict interzis, deoarece aceste produse nu vor ajuta la acumularea de glicogen, ci vor adăuga doar grăsime în exces. În ceea ce privește mierea, compoziția ei este bogată, așa că este suficient ca un sportiv să mănânce 1-2 lingurițe pe zi. produs.

Dulciurile care conțin carbohidrați ușor digerabili și alți nutrienți sunt benefice șifara exces de grasime. Ca gustare înainte de antrenament, puteți mânca puțin: stafide, smochine, caise uscate, curmale, prune uscate, deserturi cu caș (de la brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi), jeleu.

Este permis să vă diversificați meniul cu produse bogate în calorii: fructe uscate, fructe și fructe de pădure confiate, piureuri și sucuri de fructe, diverse jeleuri, gemuri și conserve, marshmallows, marshmallows, marmeladă, ciocolată neagră.

Conțin carbohidrați și alți nutrienți, dar aceste slăbiciuni ar trebui limitate și incluse în dietă de cel mult 1-2 ori pe săptămână.

Trebuie avut în vedere faptul că supraalimentarea și prezența alimentelor în meniu care irită membrana mucoasă a stomacului și a intestinelor duc la tulburări gastro-intestinale, letargie și oboseală rapidă. Dacă dieta ta a inclus alimente grele și bogate în calorii, poți uita de antrenamentul activ timp de 3 ore.

Când poți mânca?

Este recomandat să consumați alimente cu 1-1,5 ore înainte de antrenament și să hidratați bine corpul cu lichide. Corpul pierde multă apă în timpul oricărui exercițiu. Prin urmare, dimineața, cu 30-60 de minute înainte de micul dejun, ar trebui să bei un pahar apă curată. Ar trebui să fie băut înainte de fiecare masă și 1-1,5 după aceasta.

Cât și ce să mănânci înainte de antrenament?

Nuanțe ale unei diete sportive

Principala sursă de energie înainte de antrenament este:

• carbohidrați;
• proteine;
• grăsimi vegetale.

Carbohidrații pentru menținerea nivelului de zahăr din sânge ar trebui să fie complexi și să aibă un indice glicemic scăzut. Chiflele, produsele de patiserie și prăjiturile aromate nu ar trebui să fie în dietă. Ele vor fi înlocuite pentru inspirație și energie cu legume și fructe, fructe de pădure și smoothie-uri, fulgi de ovăz și orez brun, nuci și pâine integrală.

Sanatoasa si gustoasa. Înmuierea orezului curățat peste noapte și apoi gătirea la abur timp de 10 minute face un mic dejun grozav înainte de antrenament. Dacă înmuiați hrișcă verde, o puteți mânca crudă dimineața sau o puteți găti la abur timp de 5-10 minute la băutură.

Carbohidrații complecși se găsesc în pastele din grâu dur și cereale. Acestea trebuie incluse în meniu în prima jumătate a zilei, astfel încât organismul să le poată descompune până la sfârșitul zilei.

Proteinele sunt necesare pentru a preveni degradarea musculară și pentru recuperarea lor rapidă, precum și pentru pierderea în greutate. Proteinele trebuie combinate cu carbohidrații.

Pentru a vă completa corpul cu proteine ​​- surse de aminoacizi implicate în construcția fibrelor musculare, puteți mânca:

• carne slabă și pasăre (fără piele);
• fructe de mare (pește slab, stridii, calmar, midii și creveți);
• produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi: iaurt, brânză de vaci, brânză.

Alternativ, dimineața puteți lua micul dejun cu brânză de vaci cu fructe de pădure sau o banană, o omletă din două ouă cu legume, carne de pasăre (150 g) cu pâine cu cereale (100 g), pește degresat cu salată de legume.

Grasimile contin acizi grasi. Sunt necesare pentru normalizarea proceselor metabolice. Prin urmare, trebuie să adăugați oricare ulei vegetal, dar nu mai mult de 2 linguri. într-o zi.

Pentru arderea grăsimilor și pierderea în greutate?

Fetele și băieții activi și energici ar trebui cu siguranță să ia micul dejun, după ce au băut un pahar de apă cu câteva boabe de sare de mare și sifon - 0,3 lingurițe 30-60 înainte de masă.

Bicarbonatul de sodiu este necesar pentru următoarele:

• completarea alcalinelor și diluarea plasmei sanguine și a limfoplasmei;
• refacerea energiei limfocitelor - celule responsabile de imunitate;
• distrugerea ciupercilor și mucegaiului, otrăvurilor în organism;
• neutralizarea acidului și creșterea rezervelor alcaline ale organismului;
• menținerea echilibrului acido-bazic normal (pH - 7,35-7,47).

Sarea de mare conține multe macro și microelemente: potasiu și calciu, iod și magneziu, brom și clor, fier și zinc, siliciu, cupru și fluor. Principalul lucru este acesta:

1. Sarea este bogată în ioni de clorură, care contribuie la producerea acidului clorhidric, o componentă importantă a sucului gastric. Bea un pahar cu apă elimină reziduurile de suc gastric înainte de micul dejun. Sucul gastric nou începe să fie produs și proaspăt acid clorhidric pentru prelucrarea acelor produse care urmează să fie consumate.
2. Ionii de sodiu ajută la contractarea fibrelor musculare și la transmiterea impulsurilor nervoase.
3. Sodiul și potasiul ajută la accelerarea proceselor metabolice din organism.
4. Iodul reglează procesele lipidice, hormonale și metabolice.
5. Calciul și manganul întăresc sistemul imunitar.
6. Zincul protejează sistemul reproducător.
7. Fierul promovează formarea de noi globule roșii în sânge.
8. Magneziul nu permite alergii.

Pentru a pierde in greutate inainte de antrenament, ai nevoie de alimente usoare pe care organismul le poate digera rapid: legume, pasari, peste fiert, smoothie-uri cu legume, salata de fructe, musli, un amestec de fructe uscate si nuci, iaurt si alte produse lactate fermentate.

Sucuri necesare: mango, pepene verde, ananas, grapefruit, portocale.

Exemplu de meniu de masă înainte de antrenament:

• carne de pui sau de curcan fiartă sau aburită, o bucată de pâine grosieră sau orez fiert - 150 g;
• friptură cu conținut scăzut de grăsimi, cartofi copți sau aburiți (2 buc.);
• omletă făcută din albușuri (3-4 buc.) și fulgi de ovăz aburiți peste noapte (200 g).

Gătitul acasă: 2 rețete sănătoaseînainte de a începe antrenamentul:

Pentru creșterea masei musculare

Pentru a crește masa musculară, trebuie să introduceți 5-6 mese pe zi

Ar trebui să introduceți 5-6 mese pe zi în porții mici. Nu uitați de un pahar cu apă cu sare și sifon. Produse - natural cu conținut scăzut de grăsimi și care conțin grăsimi mono- sau polinesaturate, acizi, fibre, microelemente și vitamine:

• carne de vită, iepure, vițel, pasăre;
• Peste si fructe de mare;
• nuci, arahide și leguminoase;
• ouă și cereale;
• pâine integrală de grâu.

Cei care iubesc dulciurile vor trebui să renunțe ovaz cu îndulcitori și arome, iar siropul de porumb nu trebuie să conțină niveluri ridicate de zaharoză și fructoză. Alcoolul este complet exclus. Este util să bei cocktailuri din lapte, proteine, fructe: zmeură, banane, nuci, ciocolată și alte fructe.

Ouăle se numără printre produsele de origine animală cu cea mai mare valoare biologică: BC=1. Conține toți aminoacizii esențiali.

Ouăle, ca cel mai accesibil produs universal, sunt foarte importante pentru procesul de construire a mușchilor: accelerează creșterea acestora. Fiecare mușchi conține structuri proteice. se întâmplă lor. Pentru a restabili microtraumele, este nevoie de o proteină foarte biologică, adică. cu un profil complet de aminoacizi, astfel încât organismul să absoarbă mai multe proteine. Acesta este motivul pentru care ouăle sunt necesare în dietă.

Coaja reprezintă 10% din ou. Proteine ​​- 55%, gălbenuș - 35%. Gălbenușul conține toate grăsimile și jumătate din proteinele totale, majoritatea mineralelor și vitaminelor. Prin urmare, separarea albușului de gălbenuș este o greșeală.

În ceea ce privește colesterolul, un ou conține 184 mg. S-a dovedit că nu poate înfunda pereții vaselor de sânge și nu se poate depune în diferite zone ale corpului. Colesterolul în sine nu afectează în mod direct apariția bolilor de inimă. Acest rol este atribuit grăsimilor saturate, pe care o persoană le încarcă stomacul pe lângă ouă. Grăsimea saturată dintr-un ou este de 1,6 g dacă excludeți alimentele dăunătoare - slănină, cârnați și pâine prăjită cu unt, atunci consumul unui ou va aduce beneficii doar sportivului.

Înainte de antrenamentul de forță

Trebuie să alegeți alimente ținând cont de caracteristicile corpului:

1. Sportivii zvelți (subțiri) care nu sunt în mod natural înclinați să se îngrașă pot mânca alimente cu cantități mari de carbohidrați și proteine: hrișcă sau orez, fulgi de ovăz sau legume, carne, pește, ouă, brânză de vaci și lapte. Între alimentele principale - fructe, fructe de pădure sau sucuri din ele, pepeni verzi.
2. Sportivii care tind să îngrașească ar trebui să includă aceeași cantitate de carbohidrați și proteine ​​dimineața și după-amiaza, dar exclude alimentele dulci și grase. Seara puteți mânca produse proteice dietetice: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, piept de pui, salate de legume si fructe.

Pentru antrenamentul de forță, organismul va avea nevoie de cantități mari de energie, iar aceasta este luată din alimente cu carbohidrați.

Micul dejun ușor cu terci de fulgi de ovăz sau hrișcă și fructe, cacao sau suc poate fi consumat cu o oră înainte de antrenament, iar după un prânz complet trebuie să treacă cel puțin 2 ore.

De asemenea, organismul are nevoie de carbohidrați imediat după antrenament. Timpul petrecut cu schimbarea hainelor, duș și odihnă scurtă este suficient pentru a restabili pulsul și a normaliza circulația sângelui. După aceasta, puteți restabili energia consumată cu fructe sau terci de hrișcă. După aceasta, organismul va avea nevoie de proteine ​​pentru repararea și creșterea mușchilor.

Dacă antrenamentul are loc dimineața, micul dejun poate consta din următoarele feluri de mâncare:

• fulgi de ovaz cu pudra proteica (1 lingurita) sau fulgi de ovaz cu grapefruit;
• 2 oua omleta, piper si salata de ciuperci;
• file de curcan (100 g), legume invelite in frunze de varza: bucatele de ceapa mov, ardei rosu, rosii cu putin mustar).

Dacă trebuie, atunci în loc de legume într-o frunză de varză, puteți mânca terci de hrișcă.

Pentru a dezvolta masa musculara, fetele si barbatii trebuie sa includa hrisca in dieta lor. Acest produs natural se referă la carbohidrații corecti și nu provoacă o creștere a zahărului din sânge.

Listă proprietăți benefice„Regina crupei” este mare, dar pentru sportivi este necesar pentru următoarele:

• reducerea nivelului plasmatic de colesterol rău;
• datorită rutinei – reducere presiune ridicata sânge;
• elimină hipoglicemia, întârzie scăderea zahărului din sânge;
• foloșește ca preparat dietetic datorită conținutului ridicat de antioxidanți și datorită absenței glutenului;
• prevenirea constipației și accelerarea mișcării alimentelor prin intestine;
• reumplerea organismului cu vitamine B, minerale, în special fier, cupru și magneziu. Cuprul promovează sinteza globulelor roșii, iar magneziul ajută la relaxarea vaselor de sânge care duc la creier.

Dacă antrenamentul are loc seara, atunci combinați alimentele cu carbohidrați și proteine. De exemplu:

1. Înainte de antrenament, adăugați pește în terci de hrișcă sau lapte și măr într-o omletă de albuș. Imediat după antrenament, mâncați câteva banane sau fulgi de ovăz cu băuturi hrănitoare și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (200 g).
2. Înainte de antrenament - pui la cuptor (150 g), cartofi dulci și broccoli. După antrenament - brânză de vaci (1/2 pachet) și fructe: pepene galben sau ½ cană de fructe de pădure, banane.

Înainte de antrenament când se „uscă”

Trebuie să respectați regulile de bază:

• nu începe niciodată brusc, ci extinde reducerea treptată a carbohidraților la minim și creșterea proteinelor la maximum timp de 2-3 săptămâni;
• în prima perioadă de uscare (4-6 săptămâni), se folosește o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu proteine ​​​​ar trebui să fie 50-60%, grăsimi - 20%, carbohidrați - 20-30%;
• În a doua perioadă de uscare, ei aderă la o dietă fără carbohidrați, proteinele cresc la 80%, grăsimile la 15-20%, carbohidrații sunt permise până la 5%. Durata acestei perioade depinde de starea de sănătate a sportivului;
• În a treia perioadă, ei aderă la o dietă fără carbohidrați + „scurge” apa. În același timp, dieta conține predominant proteine, un minim de grăsimi, iar lichidul este format din distilat. Dacă ești sănătos, poți rezista o săptămână. Puteți mânca piept de pui, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și puteți păstra fructele și legumele proaspete la minimum.

Câteva despre beneficiile brânzei de vaci și ale brânzei

Este mai bine să mănânci brânză de vaci înainte și după antrenament. Proteinele (18 g la 100 g de produs) pot fi absorbite complet în 3 ore și vor furniza energie timp de 5 ore.

Brânza de vaci va umple sângele cu vitaminele B, C, PP și microelemente: potasiu, fier, fosfor, zinc.

La îngrășare, nutriționiștii recomandă includerea brânzeturilor cu conținut ridicat de grăsimi (9%) pentru gustări și după antrenament. Sunt potrivite brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi. Acestea trebuie consumate de 2 ori pe zi: dimineața sau în timpul unei gustari: puneți o bucată de brânză (până la 100 g) pe o bucată de pâine integrală (100 g), adăugați fiartă oua de prepelita(4-5) și acoperiți acest delicios cu o frunză de salată.

Astfel de gustări sunt sănătoase și nu vă vor strica silueta și o vor menține în formă bună!

Cafeaua și ceaiul sunt bune pentru un sportiv?

Mulți oameni sunt obișnuiți să bea cafea sau ceai dimineața, fără să se gândească dacă folosirea lor este benefică sau dăunătoare. Atât cafeaua, cât și ceaiul conțin cofeină. Potrivit unor studii, cafeaua are mai multă cofeină după altele, dimpotrivă, ceaiul negru are mai multă cofeină. El poate excita sistem nervosși stimulează producția de adrenalină. Prin urmare, apar vigoarea si... un hormon al stresului, crescand tensiunea arteriala si agresivitatea. În această perioadă, organismul este într-o stare de euforie și este gata să contracareze agresiunea.

Cofeina din cafea are un efect pe termen scurt asupra organismului, dar are un efect mai puternic decât ceaiul. Dar în ceai, cofeina este absorbită de organism mai lent datorită compușilor fenolici. Sunt mai multe în ceaiul verde decât în ​​ceaiul negru. De aceea ceai verde Este mai favorabil pentru absorbția de către organism a vitaminei C, care este necesară pentru construirea masei musculare. Ceaiul verde favorizează și arderea grăsimilor, mai ales în perioada de uscare, datorită galatului de epigalocatechină antioxidant.

Dimineața, ceaiul sau cafeaua nu vor aduce sănătate unui sportiv, mai ales pe stomacul gol. Subțiază saliva și afectează digestia. Cafeaua crește aciditatea stomacului. Prin urmare, este mai sănătos să-l bei cu lapte. Ceaiul cu lapte este, de asemenea, mai sănătos. Pentru culturisti, este de preferat să bea ceai verde înainte de antrenament și în timpul tăierii. Puteți alterna ceaiul verde și cel negru. Cafeaua este permisă în meniu, dar numai înainte de antrenamente scurte - până la 60 de minute.

Ce să nu mănânci înainte de antrenament

Nu ar trebui să consumați alimente care promovează depozitarea grăsimilor:

• fast-food-uri atât de gustoase, dar inutile;
• inovații realizate din aluat umplut cu carne, inclusiv manti și găluște;
• prăjituri și produse de patiserie dulci și parfumate, chifle și pâine albă, prăjituri și dulciuri;
• friptură, cârnați și cârnați afumati și fierți;
• carne și pește gras, untură, aripi și pulpe de pasăre afumate, burtă de porc;
• taitei, piure de cartofi si supa instant;
• diverse accesorii sărate: floricele și chipsurile;
• sărat și mancare prajita, aditivi grasi si sosuri, maioneza si conserve.

Nutriția adecvată înainte de antrenament contribuie la rezistența sistemului muscular și a acestuia recuperare rapidă. Produsele cu conținutul potrivit de proteine, grăsimi și carbohidrați vă vor ajuta să utilizați exercițiu fizic in beneficiul organismului 100%. Trebuie să pregătiți mâncarea în avans, astfel încât să puteți mânca corect și la timp și să nu veniți la sală pe stomacul gol sau să interceptați alimente dăunătoare pe parcurs - acest lucru va reduce toate eforturile la zero.

L carnitina - rău, recenzii, cum să luați:

Ce, când și cum să mănânci dacă faci sport în mod regulat?

Exercițiile fizice ne ajută să ne menținem în formă și să ne simțim grozav mulți ani. Dar activitatea fizică singură nu este suficientă pentru a obține forma dorită și pentru a îmbunătăți sănătatea, deoarece succesul antrenamentului depinde în proporție de 80% de o alimentație adecvată. Cum să-ți planifici dieta astfel încât exercițiile să aibă cel mai mare efect? Ce alimente sunt potrivite pentru consum înainte și după antrenament? Răspunsurile sunt în materialul nostru!

Nutriția înainte de antrenament: aprovizionarea cu energie

Mulți oameni preferă să se antreneze pe stomacul gol, crezând că în acest caz organismul va arde mai activ depozitele de grăsime. De fapt, totul este puțin diferit. În primul rând, fără să mănânci, vei obosi rapid și nu vei putea efectua exercițiile cât mai intens posibil - ceea ce înseamnă că antrenamentul nu va fi cel mai eficient. În al doilea rând, atunci când antrenamentul de forță pe stomacul gol, există riscul declanșării proceselor de catabolism, atunci când organismul începe să-și distrugă propriii mușchi, folosind proteinele musculare drept combustibil.

Deci, cu 1,5 ore înainte de a practica sport, este important să vă aprovizionați cu energie și să pregătiți corpul pentru munca fizică activă. Alimentele bogate în carbohidrați complecși sunt ideale pentru aceasta, deoarece modifică fără probleme nivelul zahărului din sânge și permit pentru o lungă perioadă de timp fii plin și plin de energie. Aceste produse includ:

cereale (excluzând grisul, orezul alb, fulgii de ovăz instant și alte cereale procesate);

• paste din grâu dur;

  pâine integrală de grâu;

  legume și ierburi;

  fructe și fructe de pădure fără zahăr (grapefruit, măr, rodie, portocală, agrișe, cireș, mur, afine etc.).

În ciuda faptului că leguminoasele sunt bogate în carbohidrați complecși, nu sunt recomandate înainte de exerciții fizice datorită conținutului ridicat de fibre. Pe de o parte, este foarte util pentru munca sanatoasa intestine, dar pe de altă parte, în timpul antrenamentului poate duce la greutate și balonare. Din același motiv, nu ar trebui să te sprijini pe varză înainte de oră. Restul produselor pot fi combinate în siguranță, saturând organismul cu substanțele necesare.

Nu uitați să vă completați și rezervele de proteine, elementul de bază al țesutului muscular. Înainte de antrenament ai nevoie de puțin din el, așa că, de exemplu, o omletă albă din 2 ouă sau o felie de somon va fi suficientă. Principalul lucru este că mesele tale nu conțin cantități mari de grăsimi, deoarece afectează digestia și interferează cu absorbția altor nutrienți.

Dacă nu ai reușit să mănânci corect în avans, cu 30-40 de minute înainte de antrenament, ia o gustare care să conțină carbohidrați simpli: iaurt și banane, o mână de fructe uscate sau nuci, fructe proaspete. Sunt absorbite foarte repede și oferă o explozie instantanee de forță, care este suficientă pentru întregul antrenament. Cu toate acestea, nu trebuie să includeți ciocolata și alte dulciuri în meniu: acestea conțin cantități excesive de grăsime și nu dau substanțe utile complet absorbit și, de asemenea, activează senzația de foame. În plus, datorită conținutului lor ridicat de calorii, îți anulează toate eforturile din timpul antrenamentului: după ce ai mâncat un baton de ciocolată, în sală vei cheltui doar acele calorii pe care le-ai primit cu ea și vei lăsa neatinsă propriile kilograme în plus. O soluție excelentă ar fi un shake de proteine ​​care conține proteine ​​și carbohidrați.

Nutriție post-antrenament: recuperare și ardere a grăsimilor

Ca rezultat al antrenamentului intens, mușchii noștri epuizează aportul de carbohidrați și proteine. Cu alte cuvinte, se deschide așa-numita fereastră „metabolică” sau „proteine-carbohidrați”.

Pentru a completa rezervele acestor substanțe, shake-urile proteice sunt ideale - de exemplu, Formula 1 de la Herbalife, deoarece proteina din soia conținută în ele este ușor digerată și merge la refacerea țesutului muscular cât mai repede posibil. Un shake proteic trebuie băut la 10 minute și nu mai târziu de o oră după antrenament, preparat cu lapte sau apă cu conținut scăzut de grăsimi.

Iar consumul de carbohidrați după exercițiu depinde de obiectivele tale: dacă încerci să crești masa musculară, atunci pe lângă shake proteic După antrenament, puteți mânca niște alimente cu carbohidrați - de exemplu, o banană, iaurt sau niște fructe uscate. Dar dacă scopul tău este să slăbești sau să te menții în formă, un shake de proteine ​​va fi suficient. Acest lucru se datorează faptului că lipsa carbohidraților - o sursă de energie ușor disponibilă - cu un consum suficient de proteine ​​va forța organismul să apeleze la rezervele de grăsime pentru energie, lansând procesul mult așteptat de ardere a grăsimilor.

La o oră după antrenament, ar trebui să organizați o altă masă care să conțină atât proteine, cât și carbohidrați complecși: de exemplu, pește slab, pui sau vițel cu legume, brânză de vaci ușoară sau chefir, ciuperci, paste din grâu dur.

Trebuie avut în vedere că, după antrenament, cel mai bine este să evitați produsele care conțin cofeină - cacao, ciocolată, ceai sau cafea, deoarece acestea interferează cu absorbția proteinelor.

Echilibrul apei

În timpul activității fizice, este important să acordați o atenție deosebită echilibrului hidric. Într-o oră de antrenament intens, corpul nostru pierde 700-800 ml de lichid, iar uneori aer proaspat sau cu transpirație crescută - chiar mai mult de un litru. Rezervele de apă ale organismului trebuie completate în timp util, deoarece deshidratarea duce la vasoconstricție și, în același timp, supraîncărcă inima și împiedică îmbogățirea țesuturilor cu nutrienți și oxigen. Încercați să beți cel puțin 2 litri de apă curată în ziua antrenamentului, luând mai multe înghițituri la intervale aproximativ egale și fără să așteptați până când vă este sete.

Se dovedește că organizarea corectă a alimentației de fitness nu este deloc dificilă. Dieta echilibrata iar să bei suficientă apă îți va permite să profiti la maximum de fiecare minut al antrenamentului și să atingi mai repede forma dorită!

Fetele frumoase atletice știu ce să mănânce. Este imposibil să slăbești fără mâncare. Corpul are nevoie de energie în timpul exercițiilor fizice pentru a face față stresului și pentru a ajuta metabolismul. Un antrenor personal te va ajuta să începi cu dieta ta de fitness: el îți va spune cum să mănânci corect înainte, în timpul și după antrenament pentru a obține rezultate bune.

Achizitionarea unui abonament la sala de sport si chiar inceperea sa mergi nu sunt toti pasii care sunt necesari pentru a atinge forma fizica dorita. Fetele atletice frumoase știu să devină în formă și toată lumea va spune că fără o alimentație adecvată, rezultatul este imposibil.

Imaginea unei diete stricte ar trebui să fie imediat aruncată din cap. Puteți și ar trebui să mâncați, mai ales înainte de antrenament, pentru a vă ajuta metabolismul să funcționeze în ritmul potrivit și să ardeți calorii. Nu vorbim despre un cotlet cu paste înainte de a merge la sală cu două ore înainte de curs poți mânca o porție mică de terci. Recomandări mai precise pot fi date de un antrenor personal, a cărui sarcină include pregătirea unei diete pentru clientul său.

Diferența constă în tipul și durata antrenamentului. De exemplu, înainte de antrenamentul aerobic, masa ar trebui să includă atât proteine, cât și carbohidrați. Dar este mai bine să faci antrenament de forță la aparatele de exerciții după ce ai mâncat alimente proteice, acest lucru va ajuta ca ușurarea să se formeze mai repede pe corpul tău.

În timpul antrenamentului, nu trebuie să permiteți corpului să se deshidrateze. trebuie să bei apă. O alternativă este ceaiul verde cu gheață neîndulcit. Dacă antrenamentul durează mai mult de două ore, atunci ar fi o idee bună să vă împrospătați în timpul acestuia, de exemplu, cu fructe uscate. Antrenorul tău ar trebui să monitorizeze acest lucru.

Mâncatul după un antrenament este o chestiune personală. Dacă vorbim despre arderea grăsimilor, atunci este mai bine să uităm de mâncare timp de două ore. După exercițiu, mușchii se încălzesc și ard grăsimile mai activ, așa că slăbești. A doua opțiune este transformarea grăsimilor în masă musculară. Dacă doriți să obțineți un corp sculptat, atunci într-o oră după curs trebuie să vă amintiți din nou despre alimentele proteice.

Consultați-vă cu un specialist, găsiți-vă un mentor care vă va ajuta să nu vă pierdeți în varietatea de informații și sfaturi inutile. Amintește-ți să-ți asculți corpul și să nu fii niciodată foame.

Am decis să ne apucăm de fitness pentru a pierde în greutate greutate excesiva? Să ne dăm seama cum și ce anume să mănânci și să bei înainte, în timpul și după antrenament.

Ai început lupta împotriva kilogramelor în plus înscriindu-te la aerobic și la sală. Pentru a pierde în greutate cât mai repede posibil, ți-ai revizuit dieta și te-ai limitat brusc în alimentație. Aștepta! Faci totul bine? Corpul nostru, mai ales dacă este activ fizic, are nevoie de combustibil bun nu mai puțin decât o mașină are nevoie de benzină de înaltă calitate.

Înainte de antrenament

Pentru a vă simți plin de energie și a performa cel mai bine pe parcursul antrenamentului, să vă alimentați înainte de a începe este absolut esențial. Iar cei care cred că exercițiile fizice pe stomacul gol vă permit să ardeți mult mai multe calorii se înșală. Exact alimentația înainte de antrenamentîn sală - chiar și o mică gustare va ajuta „porniți” metabolismul! În caz contrar, corpul tău va arde mult mai puține calorii decât ar putea.

Regula generală este: Cu cât rămâne mai puțin timp înainte de antrenament, cu atât mâncarea ar trebui să fie mai ușoară. Mai mult, energia pe care o cheltuiești în timpul exercițiilor fizice provine din orice aliment pe care l-ai consumat în ultimele 48 de ore. Fiziologii recomandă: cel mai bine este dacă Ultima masă are loc cu 1-4 ore înainte de începerea orei.

Nu ar trebui să fie abundent (nu mai mult de 250 kcal), altfel toată energia corpului va fi cheltuită pentru digerarea alimentelor și nu pentru antrenament. Da, și vei simți somnolență și greutate în stomac. Dacă nu ai mâncat mai mult de 4 ore, nici antrenamentul nu va fi benefic.

Pentru a înțelege ce puteți mânca înainte de antrenament, trebuie să luați în considerare tipul acestuia, durata și scopul exercițiului. În timpul antrenamentului aerobic (alergare, ciclism lung, înot, schi) se consumă mai multă energie decât în ​​timpul antrenamentului de forță.

Prin urmare, masa ar trebui să conțină carbohidrați și proteine, iar conținutul de grăsimi trebuie să fie minim (grăsimea este digerată mai lent, astfel încât în ​​timpul antrenamentului poate provoca dureri abdominale, greață și eructații). O porție mică din orice terci sau paste- hrana cea mai potrivita in 2-4 oreînainte de a începe antrenamentul aerobic.

Carbohidrații complecși pe care îi conține sunt descompusi lent, oferind astfel mușchilor „combustibil” pentru o perioadă lungă de timp. Nu mai puțin util pentru întărire banane și fructe uscate (în special caise uscate)- sunt bogate in potasiu, care hraneste muschiul inimii.

Cei care preferă antrenamentul de forță (antrenamentul anaerob), care vizează în principal creșterea masei musculare, ar trebui să aibă în alimentație o mulțime de produse proteice ( material bun pentru a construi muschi sculptati). In 2-4 ore mâncați o porție mică de fiert carne slabă, pește sau albușuri.

În timpul antrenamentului

În timpul oricărui antrenament (indiferent de durata acestuia), este important să nu uităm de apă. Dar nu te baza pe sete, pentru că până când vrei să bei, corpul tău va fi deja deshidratat. De aceea la fiecare 15-20 de minute"atașează la sticla cu apa plata. Este mai bine să bei puțin câte puțin, cu înghițituri mici.

O alternativă bună la apa minerală - ceai verde neindulcit la temperatura camerei. Are capacitatea de a accelera metabolismul. Potrivit studiilor, persoanele care beau ceai verde de 3 ori pe zi își accelerează metabolismul cu 4%. Adică în timpul antrenamentului vei arde mult mai multe grăsimi. Dacă orele în sala de sport durează mai mult de o oră și jumătate, medicii recomandă, de asemenea, să nu uiți de alimentație în timpul antrenamentului.

Un exemplu izbitor în acest sens sunt competițiile de alergători de fond. Pe parcursul traseului maraton, sportivilor li se oferă ceai dulce, suc de fructe, banane, fructe uscate și biscuiți de pâine brună la stațiile speciale de alimentație. Pentru a menține puterea în timpul antrenamentelor lungi, rețineți aceste produse.

Dupa antrenament

Mâncatul după un antrenament depinde direct de ceea ce vrei să obții. Am venit la sală cu o dorință slăbi? Mijloace, nu mâncați timp de 1,5-2 ore după curs. Ca ultimă soluție, luați o gustare cu niște fructe - de exemplu, un măr. Dar amintiți-vă - în primele două ore după antrenament, metabolismul dvs. este mult mai ridicat decât de obicei! Mușchii călzi au nevoie de combustibil și, dacă nu îl găsesc, continuă să ardă rezervele de grăsime. Și slăbești!

Visezi să ai muschi sculptati? Atunci ai nevoie completați rezervele de proteine ​​în 30 de minute după antrenament. Deci, de ce ar trebui să mănânci după un antrenament? Cert este că în acest moment așa-numita „fereastră de oportunitate” este deschisă, când prin obținerea hranei potrivite, îți vei ajuta corpul să transforme masa de grăsime în masă musculară. Mananca carne, pasare, peste, oua.

Ce să faci pentru a rămâne pe drumul cel bun

Deci, ai început să te antrenezi. În primele 5-6 săptămâni, încearcă să renunți cel mai mult produse nocive: produse de cofetărie, alimente grase, pâine albă, chifle, toate tipurile de băuturi carbogazoase. Doar ti se pare ca toate aceste produse te incarca cu energie. De fapt, acestea sunt bogate în grăsimi, bogate în calorii și sărace în nutrienți. De asemenea excludeți cârnații și carnea afumată, semifabricatele și conservele din dieta dumneavoastră.

Greșelile de nutriție pot strica rezultatele chiar și ale celor mai remarcabile antrenamente. Și încă ceva - alcătuiește-ți o listă de produse pe care le vei consuma pentru a menține sănătatea și performanța.