Alimentație sănătoasă pentru întreaga familie: alegem produse sănătoase și creăm un meniu pentru fiecare zi. Ce este o dietă echilibrată și cum se menține echilibrul: principalele reguli Alimentație echilibrată pentru sănătatea organismului

Primul lucru care formează baza unui stil de viață sănătos este alimentație adecvată. Adică, o schemă de nutriție echilibrată bazată pe mai multe principii: aprovizionarea regulată a organismului cu un „pachet complet” de nutrienți și vitamine, o dietă obligatorie și luarea în considerare a vârstei persoanei.

Ce trebuie să știți despre alimentația adecvată și cum să creați un meniu?

Ce este alimentația corectă?

Pentru a vă controla greutatea și a crea un plan de nutriție adecvat, este important să navigați printre produsele care apar în frigiderul nostru și să eliminați cu promptitudine excesul și să adăugați ceea ce este necesar. Iar ghidul principal este conținutul de nutrienți și absența aditivilor, a OMG-urilor etc.

Nutrienți esențiali, necesare organismului:

• Veverițe. Sau, după cum spun nutriționiștii, proteine. Sunt necesare pentru metabolism, construirea de noi celule, pielea tinereasca si functionarea normala. sistem nervos. De unde le iau? Din ouă, carne cu pește și brânză de vaci. Și, de asemenea, din nuci și leguminoase. Cele mai digerabile proteine ​​provin din peste/carne si produse lactate. Necesarul zilnic de proteine ​​este de aproximativ 110 g.
• Grasimi. Sunt cea mai puternică sursă de energie, un „amestec” de lecitină, acizi grași, vitamine A, E, B etc. De unde le obțin? Din uleiuri vegetale, grăsimi animale, pește și carne, lapte și ouă. Nevoia de grăsimi este satisfăcută exclusiv printr-o combinație de grăsimi vegetale și grăsimi animale. Aportul zilnic de grăsimi este de aproximativ 130 g, din care 30 la sută este grăsimi vegetale, iar 70 la sută sunt animale.
• Carbohidrați . De asemenea, o sursă de energie necesară pentru schimbul complet de grăsimi cu proteine. Prin combinarea cu proteinele, carbohidrații asigură formarea anumitor enzime, hormoni etc. Aportul zilnic de carbohidrați este de aproximativ 450 g.
• Celuloză . Este un carbohidrat complex. Necesar pentru a îmbunătăți motilitatea intestinală, pentru a elimina colesterolul și toxinele și pentru a proteja organismul de „poluare”. De unde o iau? Din tărâțe de grâu, legume și fructe.
• Vitamine. Sunt necesare pentru funcționarea normală a tuturor sistemelor corpului: 1 - liposolubile (A, K, E și D); 2 - solubil în apă (grupa B, C).

Lista de produse pentru o alimentație corectă și echilibrată în tabel

După cum știți, o nutriție adecvată înseamnă că este echilibrată, sănătoasă și ușor de digerat. Și pentru a crea corect un meniu, trebuie să știi câte calorii conține un anumit produs.

Conținutul caloric al băuturilor răcoritoare:

Conținutul caloric al ciupercilor:

• Alb: proaspăt – 32 kcal, uscat – 277 kcal
• Chanterele: proaspete – 22 kcal, uscate – 268 kcal
• unt proaspăt - 12 kcal
• Ciuperci proaspete cu miere – 25 kcal
• Ciuperci Boletus: proaspete – 30 kcal, uscate – 231 kcal
• Champignon proaspete – 29 kcal

Conținutul caloric al caviarului:

• Somon Chum (granulat) – 250 kcal
• Sturion (granulat) – 201 kcal
• Pollock (punch) – 127 kcal

Conținutul caloric al cerealelor:

Conținutul caloric al cârnaților:

• Doctorat – 257 kcal
• Lactate - 243 kcal
• Cervelat s/k – 453 kcal
• Salam – 576 kcal
• Cârnați: carne de vită - 215 kcal, carne de porc - 330 kcal
• Cârnați: carne de vită – 229 kcal, carne de porc – 284 kcal

Conținutul caloric al grăsimilor, uleiurilor:

• Grăsime de porc topită – 882 kcal
• Maioneză 67% - 624 kcal
• Margarină cremă – 746 kcal
• Ulei vegetal: semințe de in – 898 kcal, măsline – 898 kcal, floarea soarelui – 899 kcal
• 82,5% - 747 kcal, ghee - 885 kcal

Conținutul caloric al produselor lactate:

Conținutul caloric al cărnii/pasării:

Conținutul caloric al legumelor:

Conținutul caloric al fructelor uscate și al nucilor:

• Nuci: alune – 555 kcal, nuci – 662 kcal, caju 647 kcal, migdale – 643 kcal, fistic – 555 kcal, alune – 701 kcal
• Fructe uscate: sultane – 285 kcal, caise uscate – 270 kcal, curmale – 277 kcal, prune uscate – 262 kcal, mere uscate – 275 kcal
• Seminte: floarea soarelui – 582 kcal

Conținutul caloric al peștelui și al fructelor de mare:

Conținutul caloric al dulciurilor:

Conținutul caloric al fructelor de pădure/fructe:

Conținutul caloric al produselor din făină:

• Covrigi/covrigi – 342 kcal
• Chiflă – 261 kcal
• Lavash - 239 kcal
• Uscare – 335 kcal
• Pâine de secară – 210 kcal, pâine de grâu – 246 kcal
• Biscuiți de grâu – 327 kcal

Conținutul caloric al ouălor

• Omletă – 181 kcal
• Ouă de pui – 153 kcal, prepeliță – 170 kcal, rață – 176 kcal, struț – 118 kcal

Cum să creezi un meniu de nutriție adecvată și echilibrată pentru fiecare zi - exemple pentru zi, săptămână, lună

Un meniu aproximativ pentru fiecare adult angajat într-un stil de viață sănătos (această dietă poate fi completată și modificată în funcție de preferințe, dar ținând cont de reguli) mâncat sănătos):

luni

Mic dejun: ceai slab + brânză de vaci de casă(aditivi – prune uscate, caise uscate, stafide)

• La prânz: salata (legume + ulei de in) + o felie de pâine neagră + o bucată de vită (fierbe) + compot
• Pentru cina: legume (tocană) + jeleu

Între mese sunt acceptate următoarele: iaurt de băut, până la 1,5 litri de apă, portocale, migdale (nu mai mult de 50 g), suc de rodie.

marţi

• Mic dejun: terci (aditivi - miere, mere ras sau fructe de padure) + ceai semidulce din plante + 3-4 felii de branza
• La prânz: bulion de pui cu legume + o bucată de pește ușor copt (sau aburit) + pâine fără drojdie
• Pentru cina: Salată grecească + pui (fierbe, pentru servire – nu mai mult de 150 g)

În pauze sunt permise următoarele: nuci, până la 1,5 litri de apă, măr și chefir.

miercuri

În pauze: până la 1,5 litri de apă, nu mai mult de 100 g de brânză de vaci ușoară, avocado.

joi

• Dimineața — muesli cu lapte + ceai semidulce + caș
• La prânz: supa cremoasa cu spanac + paella + compot
• Pentru cina: ceai + somon (coace) cu ierburi + paine prajita

În pauze: până la 1,5 litri de apă, iaurt și fructe de pădure coapte.

vineri

• Pentru mic dejun: fulgi de ovaz (se adauga miere si migdale tocate) + ceai cu o felie de lamaie
• La prânz: bulion (pui) + cartofi (fierbe) cu 5 g unt si ierburi + compot
• Pentru cina: salata ( algeși fructe de mare) + pâine de tărâțe + ceai

În pauze: până la 1,5 litri de apă, un cocktail de fructe.

sâmbătă

În pauze - până la 1,5 litri de apă, caise uscate, 1 rodie

duminică

• Pentru mic dejun: hrisca cu 5 g unt + lapte
• La prânz: supa de legume + paine tarate + rosii + peste fiert
• Pentru cina: suc proaspat stors + caserola (morcovi)

În pauze: până la 1,5 litri de apă, 1 grapefruit, nu mai mult de 50 g de alune.

Caracteristici ale nutriției corecte și echilibrate

Alimentele pe care le consumăm zilnic joacă un rol important atât în ​​​​sănătate, cât și în siluetă. Nu este nevoie de diete obositoare și de activitate fizică serioasă, dacă dieta este echilibrată , iar meniul este atent gândit.

Adevărat, principiile alimentației sănătoase vor fi ușor diferite pentru un adult obișnuit, un atlet, un copil sau o mamă care alăptează.

Alimentație echilibrată și adecvată în timpul sarcinii - alimentație de bază pentru gravide

După cum se știe, către viitoarea mamă trebuie să mănânci „pentru doi”. Adică nevoia de nutrienți și vitamine crește mult.

Reguli de bază ale alimentației sănătoase pentru o viitoare mamă:

Bazele nutriției corecte și echilibrate și meniurilor pentru creșterea copiilor și adolescenților

Având în vedere creșterea rapidă a copiilor și școlarilor, modificări hormonale, dezvoltarea tuturor sistemelor corpului și activitate ridicată, alimentația sănătoasă pentru copii ar trebui să includă o gamă completă de substanțe utile.

Principiile de bază ale nutriției sănătoase pentru copii:

Nutriție adecvată pentru masa musculară - reguli de alimentație echilibrată pentru sportivi

Pentru persoanele implicate activ în sport, o alimentație sănătoasă presupune o creștere semnificativă a elementelor din alimentație care ajută la reducerea grăsimii corporale și la creșterea masei musculare.

Principiile nutriției sănătoase pentru sportivi:

Sfaturi de la nutriționiști cu privire la o alimentație corectă și echilibrată - de unde să începem?

— Înainte de a vă realiza visul prețuit și de a trece la o dietă sănătoasă, trebuie să vă amintiți principiile sale principale.

1 este modul de putere. Adică întotdeauna la aceeași oră și de 4-5 ori pe zi, în conformitate cu programul tău de muncă sau de studiu. Nu poți rupe regimul!

2 – selecția produselor. Faceți liste cu alimente „interzise” și liste cu cele care vă vor fi utile în avans. Imediat - cu numere de calorii. Pe baza acestor liste și a cantității de calorii de care aveți nevoie pentru ziua când vă creați meniul.

3 – creați un meniu cu cel puțin o săptămână în avans. Astfel vei economisi atât timp, cât și nervi.

4 – mâncați încet. Nu în timp ce te uiți la televizor, ci doar încet.

5 – curat bând apăîn mod constant, cel puțin 2 litri pe zi.

Și nu te retrage - doar înainte!

— Un jurnal obișnuit este considerat foarte reușit pentru trecerea la o dietă sănătoasă. În ea, mai întâi analizezi care sunt problemele cu dieta ta. Apoi studiezi conținutul de calorii al preparatelor și faci liste mancare sanatoasa pentru viitorul meniu.

Apoi îți analizezi nevoile de calorii și vitamine, cantitatea de proteine ​​și carbohidrați, în funcție de stilul tău de viață, vârstă, grosimea cardului medical etc. După ce ai clarificat toate punctele, începi să întocmești un meniu. Dacă îl scrieți cu o lună înainte, mai multe probleme vor fi rezolvate deodată.

Și nu uita de varietate în dieta ta. Aruncă o privire pe site-uri cu rețete, vei fi surprins câte feluri de mâncare pot fi preparate din legume obișnuite.

— Atunci când planificați meniul, este important să țineți cont de distribuția „energiei” - 30 (dimineața), 50 (pranz) și 20 (cina). Adică, trebuie să mănânci masa principală înainte de ora 2. Pentru că seara este un timp pentru odihnă. Inclusiv pentru stomac.

1. Pentru micul dejun, cu siguranță nu există nimic mai bun decât terci. Puteți adăuga o omletă ușoară sau un ou, sau chiar o bucată de carne de vită fiartă.
2. Al doilea mic dejun - ceva lactate sau fructe.
3. Pentru prânz, asigurați-vă că alegeți un fel de mâncare cu legume. Gătim carne și pește fără prăjire și avem cruste gustoase.
4. După-amiaza avem o gustare de chefir cu fursecuri sau un măr.
5. Și dăm cina (la figurat) inamicului. Adică mâncăm o salată ușoară și, de exemplu, brânză de vaci.

Dacă este foarte greu noaptea, puteți bea chefir sau jeleu. Și încă ceva: dacă ora ta de culcare este după ora 12 dimineața, atunci să nu mănânci după ora 6 este greșit. Corpul percepe un astfel de post de 6 ore ca un semnal de acumulare de grăsime. Așa că setează-ți dieta în funcție de rutina zilnică.

Pentru a menține sănătatea și forma fizică excelentă, trebuie să mănânci corect. ajută la întărirea sistemului imunitar, îmbunătățește funcționarea organe interneși îți ridică moralul. La orice varsta, este important sa ai grija de alimentatia ta, asta te va ajuta sa ramai o persoana sanatoasa si frumoasa. Dieta echilibrata– acesta este un raport rațional de proteine, grăsimi, carbohidrați, minerale și vitamine necesare unei persoane pe zi. Scopul este de a crea un echilibru de nutrienți în organism care va satisface pe deplin nevoile umane. Spre deosebire de diverse diete, alimentația rațională nu are multe restricții. Principiile principale sunt programul și consumul doar de alimente sănătoase într-o anumită cantitate. La crearea unui program de masă, se ia în considerare sexul, vârsta, ocupația și starea de sănătate.

Merită să renunți complet la alcool, băuturi carbogazoase, alimente procesate, alimente grase și picante. Puteți mânca dulciuri și prăjeli, dar în cantități limitate. Consumul de sare, zahăr și condimente ar trebui, de asemenea, limitat și menținut la minimum.

Când cumpărați alimente, studiați cu atenție ingredientele de pe ambalaj. Nu cumpărați produse cu aditivi chimici, conservanți și grăsimi sintetice. Alegeți un produs care să nu conțină OMG-uri, cantități mari de grăsimi și zahăr. Dați preferință fructelor de mare naturale, legumelor, fructelor uscate, leguminoaselor, mierii și fructelor de pădure. Acestea sunt produsele care ar trebui să facă parte din rutina ta zilnică.

Cum să-ți echilibrezi corect dieta

O persoană are nevoie de multe componente nutriționale în fiecare zi. Fiecare dintre ei are o sarcină diferită. Grăsimile, proteinele și carbohidrații sunt implicate în formarea de noi celule, asigură metabolismul și sunt o sursă de energie. Vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru menținerea imunității și a sănătății generale.

Nu trebuie să mâncați mai mult de 15% proteine ​​pe zi (dintre care jumătate sunt proteine ​​vegetale, iar cealaltă jumătate sunt proteine ​​animale). Există 1 g de proteine ​​la 1 kg de greutate. Pentru claritate: o persoană care cântărește 80 kg trebuie să consume 80 g de proteine ​​pe zi. Dintre acestea, 40 g vor fi proteine ​​vegetale (nuci, fasole, orez) și 40 g proteine ​​animale (brânză, pește, ouă).

Nu mâncați mai mult de 30% grăsimi zilnic, dintre care 60% sunt grăsimi vegetale (ulei de măsline, cereale, unele legume), iar 40% sunt grăsimi animale (fructe de mare, carne slabă). Carbohidrații reprezintă ponderea principală a caloriilor - 50-60%, dintre care 95% sunt carbohidrați complecși ( Paste, cereale) și 5% – carbohidrați simpli (morcovi, produse de patiserie dulci). Nu uita de regimul tău de băut. Un adult are nevoie de până la doi litri apă curatăîntr-o zi. Pe vreme caldă, acest număr crește.

Pentru o absorbție adecvată, consumați aceste alimente în funcție de momentul zilei. Apoi toate componentele vor fi absorbite și nimic nu se va transforma în grăsime.

Exemplu de diagramă zilnică:

1. Mic dejun. Prima masă conține 40% calorii.
2. Masa de pranz. Luați o gustare cu alimente cu proteine ​​și carbohidrați în limita a 100 kcal. De exemplu, mâncați nuci cu brânză de vaci.
3. Pranzul include 30% calorii. Asigurați-vă că mâncați un fel de mâncare fierbinte, o garnitură de legume cu produse proteice și un desert sub formă de suc natural.
4. Gustare de după-amiază: carbohidrați până la 150 kcal.
5. include 20% calorii. Mâncărurile ar trebui să fie ușor digerabile, să combine carbohidrații și proteinele vegetale.

Pentru a avea o silueta subțire și un aspect sănătos, nu trebuie să te înfometezi. Dacă urmezi o dietă echilibrată, silueta ta va reveni treptat la normal.

Puteți pierde în greutate cu plăcere și gust.

Dietele stricte dau rezultate rapide și de scurtă durată ele afectează adesea diverse sisteme ale corpului, perturbându-le funcționarea. O dietă echilibrată, dimpotrivă, îți îmbunătățește sănătatea și dă rezultate pozitive pentru multi ani.

Ce este o dietă adecvată și sănătoasă?

Indicatorii unei alimentații adecvate și sănătoase sunt greutatea normală și sănătatea bună. O dietă sănătoasă și adecvată este întotdeauna:

• corespondența caloriilor consumate cu energia consumată;
• oferind organismului toate macro și microelementele necesare.

O dietă echilibrată nu necesită costuri mari de materiale. Puteți alege întotdeauna produse tipice pentru o anumită perioadă a anului și pentru o anumită regiune, la prețuri accesibile.

Important! Cantitatea de grăsime pentru orice persoană nu trebuie să depășească 30% din cantitatea zilnică de alimente.

Asigurați-vă că verificați:

Teoria de bază

O dietă echilibrată implică un aport complet dintr-o varietate de alimente. Acesta este micul dejun, prânzul, gustarea după-amiaza cu cina și încă 2-3 gustări. În general, este vorba de 5-6 mese pe zi.

În acest caz, este necesar să se mențină armonia celor trei componente de aur - proteine, grăsimi și carbohidrați. Este necesar să alegeți produsele potrivite, să aveți grijă de nutriția fortificată și să numărați caloriile. Și ar trebui să țineți cont de vârsta, sarcina activă, sexul, consumul de energie, bolile cronice.

Care sunt principiile principale ale creării unui meniu rațional?

Dispoziții inițiale alimentație rațională o multime de. Principii de baza:

• mâncați mese mici, care vă vor accelera metabolismul și vă vor scăpa de sentimentele puternice de foame;
• Cu 15-20 de minute înainte de masă, bea un pahar cu apă plată curată, poate cu suc de lămâie pentru a îmbunătăți digestia;
• nu vă spălați mâncarea, puteți bea apă după masă doar o oră mai târziu;
• mesteca incet si bine fiecare bucata pentru ca creierul sa aiba timp sa primeasca un semnal de satietate, astfel cantitatea consumata va fi mai mica;
• diversificați meniul pentru ca organismul să nu se răzvrătească și să ceară din ce în ce mai multă mâncare;
• merită să-ți faci singur în fiecare seară meniul corect pentru ziua care vine;
• evitați complet cârnații, sifonul, maioneza, alimentele murate și afumate, prăjirile și alimentele grase;
• introducerea restricțiilor privind sare și zahăr;
• înlocuiți alcoolul cu sucuri și compoturi proaspete de casă, limonadă și apă;
• consumați fructe și legume în sezon, cel puțin două kilograme pe sezon;
• alimentele interzise sub formă de dulciuri pot fi consumate strict până la ora 12, apoi nu;
• urmați un program de masă;
• nu muriți de foame și nu respectați mono-dieta;
• nu mâncați în exces și nu mâncați pe fugă;
• notează tot ce mănânci în timpul zilei;
• când vrei să mănânci, trebuie să bei apă, poate că organismul cere apă;
• În fiecare zi trebuie să faci cel puțin gimnastică simplă și să mergi cel puțin 30 de minute.

Este mai bine să înlocuiți dulciurile sub formă de prăjituri și bomboane cu fructe uscate, acordând preferință caiselor uscate, stafidelor și curmalelor.

Important! O dietă echilibrată nu este o dietă temporară, ci un mod de viață. Promovează funcționarea normală a tuturor sistemelor corpului.

Contrar credinței populare că astfel de alimente sunt scumpe, nu gustoase și consumatoare de timp, nu necesită costuri suplimentare sau timp pentru preparare. Și este, de asemenea, foarte gustos.

Diferite tipuri de alimente conțin diferite substanțe, microelemente și vitamine, motiv pentru care un meniu variat este important pentru o persoană.

Ce să țineți cont pentru a vă echilibra mâncarea

Toate alimentele zilnice trebuie împărțite în 4 părți. În termeni procentuali, distribuția volumului arată astfel:

• Mănâncă 25% la micul dejun;
• 10-15% – pentru al doilea mic dejun;
• 40-45% – la prânz;
• 25% și nu mai puțin pentru cină.

Raportul proporțional de proteine, grăsimi și carbohidrați în forma standard arată ca 1:1:4.

Pentru a menține sănătatea

Dacă ai greutatea ideală și te simți bine, scopul unei alimentații echilibrate este menținerea sănătății. Meniul ideal pentru asta ar fi:

• dimineața - terci cu fructe, fructe de pădure, miere, nuci, conținutul total de calorii poate ajunge la 400 kcal;
• pentru prânz - carne cu o garnitură de legume sau cereale, paste din grâu dur;
• ia cina cu alimente ușoare – legume și alimente proteice.

O gustare poate fi o mână de nuci, o bucată de brânză, iaurt, o cană de salată legume proaspete, fructe.

Interesant! Principiile unei diete echilibrate au fost descrise în lucrările sale de Academicianul I.P. Pavlov. Potrivit lucrărilor sale, alimentele mențin un echilibru molecular uniform și constant în organism. Dacă apare un eșec, trebuie să restabiliți armonia cu o dietă echilibrată.

Pentru pierderea în greutate

Pierderea kilogramelor in plus nu este usoara trebuie sa tineti cont de multe caracteristici individuale: tipul de corp, varsta, sexul, activitatea fizica. În medie, se crede că o femeie ar trebui să consume nu mai mult de 1200-1300 kcal pe zi, iar pentru bărbați - 1500-1800 kcal.

Pentru a preveni foamea să interfereze cu concentrarea asupra atingerii obiectivului dvs., ar trebui să:

• luați micul dejun cu alimente carbohidrate (paste, cartofi ca garnitură) sau mâncați terci;
• renunțați la alimentele afumate și sărate;
• nu renunța complet la dulciuri, ci mănâncă până la ora 12;
• consumați o dietă variată;
• bea până la 2 litri de apă pe zi;
• mâncați proteine ​​la cină.

Nu poți să mori de foame, va duce la stres și la cădere. Trebuie să mănânci, dar nu uita de calorii: 1200-1300 kcal și nu mai mult. Și nu mâncați cu 4 ore înainte de culcare. O zi pe săptămână ar trebui să fie o zi de post. Aceasta înseamnă că puteți mânca fructe și legume, puteți bea apă neîndulcită, ceai și cafea. De asemenea, puteți mânca doar mere sau castraveți. Cei cărora le place pepenele verde sunt și ei o opțiune. În același timp, pentru o slăbire eficientă și nedureroasă, meniul săptămânal pentru bărbați și femei ar trebui să se bazeze tocmai pe aportul caloric acceptat.

Pentru sport

Cei care se angajează activ în sport au nevoie de mai multă energie. Aceasta înseamnă că consumul de calorii pe zi poate ajunge la 2000-2200 pentru femei și 2500 pentru bărbați. Pentru a menține și a crește masa musculară, aveți nevoie de cantități aproximativ egale de proteine ​​și carbohidrați. Micul dejun trebuie să fie întotdeauna format din proteine ​​și carbohidrați, iar grăsimile nu trebuie să depășească 20%. Sportivii au nevoie de mai puțin decât oameni normali. Trebuie să alegeți grăsimile potrivite - pește roșu, nuci, avocado, semințe. Nu uitați de echilibrul apei, beți cel puțin 1,5-2 litri de apă.

Exemple de selecție corectă de feluri de mâncare pentru fiecare zi

Nutriționiștii sunt de acord că în timpul săptămânii orice persoană ar trebui să mănânce carne, pește, lactate, legume și fructe în toate variantele și nuci. Un exemplu de cum să vă echilibrați corect dieta este piramida alimentară. Avantajul său evident este abilitatea de a folosi orice tipuri de produse din fiecare grupă în rețetele zilnice din meniu, concentrându-se pe propriile preferințe de gust.

Și greutate normală.

Există o formulă pentru determinarea indicelui de masă corporală pe care o puteți folosi pentru a calcula greutatea ideală. Este simplu: trebuie să vă împărțiți greutatea la pătratul înălțimii în metri. Un indicator de la 19 la 25 este considerat ideal.

Dacă greutatea dvs. nu este ideală, trebuie să vă ajustați dieta. Dar, în timp ce reduceți caloriile, nu puteți rupe raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați. În caz contrar, lipsa macroelementelor va avea consecințe negative, care includ oboseală, iritabilitate și întoarcerea kilogramelor în cazul unei avarii. De aceea este important ca alimentele noastre să fie nu numai sănătoase și hrănitoare, ci și echilibrate.

Medicul este împotriva dietelor stricte. El vede o revenire la forma ideală într-o dietă echilibrată, cu suficiente minerale și vitamine. Trebuie să reducem caloriile și să creștem activitatea. Iar meniul ar trebui să fie dominat de proteine ​​și produse din plante .

Pierre Dukan, nutriționist celebru

El crede că, pentru a nu vă dăuna sănătății, trebuie să slăbiți cu 4 kilograme pe lună și nu mai mult. Iar satisfacția în viață și în alimentație - două componente ale sănătății - nu poate aduce singura succes. Pierre Dukan vizitează adesea Rusia, este numit „nutriționist pentru carne”, deoarece sfătuiește să se concentreze pe alimentele proteice. El însuși nu mănâncă carne, preferă peștele. Și el recomandă celor cărora nu le place carnea să mănânce pește – este și proteine.

Lidia Ionova, medic nutriționist și sportiv, psiholog medical

Vă recomandă să vă creați dieta individuală corectă numai cu consultarea medicului dumneavoastră. După cum spune ea, doar pentru că un sistem a ajutat un prieten sau un coleg, nu înseamnă că te va ajuta pe tine. Caracteristicile individuale ale corpului influențează foarte mult percepția asupra unui anumit sistem nutrițional. Nu puteți alege opțiunea perfectă pentru întreaga familie, căutați ce este mai bun pentru toată lumea.

Principalele concluzii

Meniul potrivit poate fi sănătos și gustos în același timp. O compoziție echilibrată de macro și macroelemente vă va permite să reveniți încet la greutatea normală și să mențineți acest rezultat pentru o lungă perioadă de timp. Și principalul lucru este să vă mențineți sănătatea.

O dietă echilibrată pentru pierderea în greutate este cerută în principal de acele femei și bărbați care visează să slăbească kilogramele în plus. Vă permite să obțineți rezultatul mult așteptat fără costuri psihologice. Această stare de fapt este importantă pentru fiecare persoană care se luptă cu excesul de greutate, deoarece stresul experimentat în procesul de dietă nu dispare fără să lase urme.

O dietă echilibrată (BN) este un set de nutrienți sănătoși, concepute pentru una sau alta greutate corporală, care contribuie nu numai la pierderea kilogramelor în plus, ci și la îmbunătățirea întregului organism. SP se respectă după mai multe principii.

În primul rând, numărul de calorii primite este redus la minim, iar nutrienții primiți la maximum. Acest lucru se întâmplă prin reducerea consumului de alimente care conțin grăsimi.

În al doilea rând, organismul, din cauza unui deficit de calorii, își accelerează metabolismul, utilizând astfel propriile resurse de grăsime.

O dietă echilibrată este:

1. Metabolism accelerat (metabolism activ). Este mod eficient pierderi greutate excesiva, construirea masei musculare (condiția vor fi exerciții corect selectate).
2. Valoarea energetică a caloriilor din dietă este selectată astfel încât organismul să cheltuiască energie din interior, dar în același timp să nu simtă un deficit energetic.
3. Regimul este sub formă de mese fracționate, împărțite în șase porții zilnice. Această abordare vă permite să nu vă simțiți foame, dar în același timp să nu mâncați în exces din cauza porțiilor mici. Ultima masă ar trebui să fie cel târziu la ora 19.00. Este permis, cu o oră înainte de culcare, să-ți potoli foamea cu un pahar de chefir.
4. Echilibrul de proteine, grasimi, carbohidrati (B/F/C). Respectarea proportiilor in vederea imbunatatirii starii de sanatate a organismului va fi urmatoarea: B2/G1/U2. Cu o dietă echilibrată, concepută nu pentru pierderea în greutate, ci pentru controlul greutății, formula va fi diferită: B1/W1/U4. Grăsimile de origine animală ar trebui înlocuite cu cele vegetale, iar carbohidrații ar trebui să fie exclusiv „pe termen lung”.
5. Metoda de gatit. De acest punct depinde nu numai volumul corporal în exces, ci și sănătatea în general. Va trebui să excludeți alimentele prăjite, grase, afumate, sărate, precum și carbohidrații rapizi sub formă de produse de cofetărie, ciocolată și fast-food.
6. Mâncare conform caracteristicilor bioritmice ale unei persoane. Având în vedere această abordare, trebuie pus accent pe regulile stabilite de nutriționiști: micul dejun ar trebui să fie consumat de o persoană cel târziu în prima oră de la trezirea sa de dimineață; prânzul trebuie împărțit în două etape, dintre care una va include supe și carne, iar cealaltă, feluri principale; asigurați-vă că aveți gustări după-amiaza de mai multe ori pe zi; ia cina cel târziu cu trei ore înainte de a merge la culcare.
7. Bea multă apă pe tot parcursul zilei. Ajută la curățarea organismului de toxine, o digestie mai bună a alimentelor, pierderea în greutate și activarea metabolismului.
8. Limitarea zahărului și a sarii, care pot reține apa la nivel celular, împiedicându-vă să scăpați de kilogramele în plus.

Cum să-ți echilibrezi dieta

Ar trebui să se pună accent pe produsele „potrivite”. Acestea includ, în primul rând, culturile de cereale. Acestea pot fi fulgi de ovăz, tărâțe, produse din grâu dur sau făină integrală. Consumul corect ar fi si:

• pește, atât de mare, cât și de râu;
• fructe de padure, legume si fructe;
• leguminoase;
• carne cu conținut scăzut de grăsimi;
• lactate;
• seminte, nuci si fructe uscate.

Produsele de panificație ar trebui excluse din dietă, în special produsele din făină prăjită de stradă, de exemplu: plăcinte, prăjituri.

Reguli pentru consumul de alimente cu o dietă echilibrată:

• Cu 20 de minute înainte de masă dimineața, beți 1,5 pahare de apă;
• Micul dejun ar trebui să includă întotdeauna cereale, fructe de pădure, sunt permise sandvișuri cu brânză sau brânză feta.
• Se recomandă consumul de iaurt sau chefir la prima gustare de după-amiază;
• organizează mese dese, cu o pauză de cel mult trei ore;
• alternează proteinele animale (carne, pește) cu proteine ​​vegetale (legume, nuci);
• folosiți grăsimi vegetale: ulei de semințe de in, măsline, porumb, rapiță, cedru;
• înlocuiți orice dulciuri cu fructe uscate.

Trebuie să vorbim separat despre apă:

• fă o regulă să bei apă cu 20-25 de minute înainte de a mânca;
• nu spălați niciodată mâncarea;
• După ce ai mâncat, poți bea doar o oră până la o oră și jumătate mai târziu;
• nu beți înainte de culcare pentru a evita umflarea și somnul slab;

Atenţie!

Organismul ar trebui să primească cel puțin 2,5 litri de apă pe zi. Restul lichidului: supe, produse lactate fermentate, compoturi, ceai, cafea, nu trebuie să depășească 1,2 litri.

Mâncarea trebuie preparată numai în cel mai sigur mod, de exemplu:

• bucătar;
• folosiți un aburi;
• prin cuptor.

Uneori, pentru o schimbare, este permis să gătiți pe grătar sau foc. La cuptor, cel mai bine este să fierbeți produsele din carne pe un grătar pentru a îndepărta grăsimea. Carnea poate fi pre-înmuiată în apă, iar supele pot fi gătite în bulion secundar.

Meniu alimentar echilibrat pentru fiecare zi

Pentru a rezolva problema kilogramelor în plus, ar trebui să te gândești la dieta ta pentru o anumită perioadă de timp și să te ții de ea. Cel mai adesea, nutriționiștii scriu meniul săptămânii.

luni

marţi

miercuri

joi

vineri

sâmbătă

duminică

Pe lângă apă și băuturile de mai sus, puteți bea și din lichide:

• Ceai cu lamaie;
• ceai de plante (mușețel, melisa, oregano, valeriană, mamă);
• cafea neagra;
• băuturi din fructe și compoturi de fructe.

Este mai bine să evitați laptele și smântâna, dar toate produsele din lapte fermentat sunt potrivite, dar cu cea mai mică cantitate de grăsime și, bineînțeles, fără zahăr.

Formula de nutriție echilibrată

Dacă mănânci după regulile unei alimentații echilibrate, atunci organismul va primi tot ce are nevoie pentru a-și pune resursele în mișcare. Norma BZHU este destul de flexibilă, deoarece totul va depinde de obiectiv. Pentru a menține greutatea, este necesar un echilibru uniform al tuturor nutrienților și nutrienților.

Dacă vrei să slăbești kilogramele în plus, procentul de grăsimi și proteine ​​va fi redus, iar carbohidrații, la rândul lor, vor crește, dar cu condițiile pentru consumul de carbohidrați „pe termen lung”. Și pentru a câștiga masa musculară, acestea cresc aportul de produse proteice.

Să luăm în considerare raportul BZHU în scopul pierderii în greutate. În termeni procentuali, formula va arăta astfel:

• B: 20% - F: 15% - U: 65%.

În cazul unei diete fără carbohidrați, este așa:

• B: 65% - F: 15%, U: 20%.

Asigurați-vă că utilizați sfaturile de mai sus în legătură cu produsele naturale de origine vegetală.

Dieta echilibrata: proteine, grasimi, carbohidrati

Nutriționiștii spun că în timpul unei diete fără carbohidrați, carbohidrații trebuie consumați pe baza formulei de calcul a greutății: 1 gram pe 1 kilogram pe zi. Dar pentru persoanele mai obeze, proporția va fi diferită: 0,5 grame la 1 kilogram.

Cu o dietă echilibrată pentru normalizarea greutății, norma zilnică pe kilogram de greutate corporală va fi: 1 gram de proteine, 07-08 grame de grăsimi și 3,5 grame de carbohidrați.

De aceea creează un meniu zilnic, care vă va permite să calculați cantitatea de BZHU și, în consecință, caloriile implicate cu acestea, în cifre.

De exemplu, o persoană cântărește 80 de kilograme, ceea ce înseamnă că ar trebui să mănânce:

Respectând această cantitate de consum de BJU, vă puteți atinge obiectivul și vă puteți despărți de volumele în exces.

Rolul proteinelor într-o dietă echilibrată

Proteina/proteina este un element de construcție al celulelor unui organism viu, care contribuie și la reînnoirea acestora. Constă din 22 de aminoacizi care afectează viața umană. Este componenta principală a structurii țesuturilor și organelor. Este deosebit de important pentru masa musculară. Proteina este implicată în procesul metabolic, în funcționarea sistemului hormonal și este responsabilă de furnizarea de oxigen la nivel celular. În acest sens, rata zilnică de consum ar trebui să fie de cel puțin 20%.

Atenţie!

Pentru sănătatea sa, o persoană trebuie să monitorizeze nu numai cantitatea de proteine, ci și sursa acesteia. Acest materie organică de origine animală, în combinație cu grăsimile, se absoarbe mult mai rău decât produsele din surse vegetale.

Necesitatea acesteia va depinde de:

• categoria de vârstă a persoanelor;
• genul lor;
• activitate fizica.

Reguli de consum pe B/1 kilogram de greutate.

1. Pentru persoanele care duc un stil de viață pasiv, 1 g/1 kg va fi suficient.
2. Cu un stil de viață activ și cu sporturi ușoare, este necesar 1,2 g/1 kg.
3. Pentru persoanele active care frecventează antrenamentele de 5-6 ori pe săptămână, precum și pentru cei pasionați de sporturile grele, proporțiile cresc semnificativ: 1,6 g/1 kg.

Cei mai tineri și persoană mai activă, cu atât este nevoie de mai multă energie pentru funcționarea organismului. Barbatii au nevoie de mai multe alimente proteice decat femeile datorita metabolismului lor activ.

Dezavantaje în caz de deficiență:

• apatie, neputință, oboseală;
• atrofie musculară, pierderea țesutului muscular;
• perturbarea sistemului hormonal;
• căderea părului și a dinților;
• inhibarea dezvoltării la copii;
• pofta de carbohidrați „rapidi”, dependență de aceștia (ciocolată, cheesecake, sandvișuri cu cârnați etc.);
• încălcarea structurii pielii.

Proteinele din dietă te fac să te simți mai plin pentru o perioadă mai lungă. Chiar și în repaus, „funcționează” pentru a menține masa musculară și pentru a activa metabolismul. Capabil să controleze nivelul zahărului din sânge, precum și producția de insulină și interacțiunea acesteia cu glucoza. Păstrează vizual imaginea estetică aspect, deoarece în absența sa, mușchii corpului uman devin flăcăni.

Atenţie!

Masa musculară/proteică, spre deosebire de masa de grăsimi și carbohidrați, este mult mai capabilă să consume energie. În consecință, caloriile primite pe zi nu se transformă în grăsimi. Astfel, controlul greutății devine ușor și simplu. Cu cât intră mai multe proteine ​​în organism, cu atât pierderea în greutate în exces devine mai intensă.

În ultimii ani, mulți oameni au devenit interesați de într-un mod sănătos viața și, în consecință, deja din propria experiență, pot trage concluzii despre beneficiile unei diete echilibrate.

Produsele din carne sunt absorbite de organism foarte slab, dar sunt ușor transformate în kilograme suplimentare. Pentru a construi masa musculară și a scăpa de grăsime, ar trebui să înlocuiți carnea de animale cu pasăre și pește, precum și proteine ​​de origine vegetală. Acestea includ:

• toate tipurile de nuci;
• fasole;
• fasole;
• linte;
• ciuperci;
• seminte de floarea soarelui, seminte de susan.

Produsele proteice de origine vegetală sunt ușor absorbite de organism, nu se transformă în exces de greutate și, spre deosebire de carne, nu conțin hormoni, antibiotice și alte medicamente dăunătoare.

Pentru o alegere ideală a furnizorului de energie, soia naturală și lintea sunt potrivite. Utilizarea acestuia ajută la îmbunătățirea sănătății organismului și la normalizarea funcționării sistemului cardiovascular. Reduce nivelul de colesterol „rău”, este un preventiv împotriva plăcilor de colesterol și a aterosclerozei. Ajută la accelerarea metabolismului și la eliminarea excesului de calorii.

Asigurați-vă că îl utilizați pe tot parcursul zilei lactate, care ajută la arderea grăsimilor și sunt un furnizor de energie proteică.

Fructele sunt monozaharide, motiv pentru care ar trebui consumate înainte de ora 15:00 pentru a da timp organismului pentru procesul de digestie și absorbție.

Nu trebuie să mâncați cârnați, deoarece sunt carbohidrați rapizi. Singurul lucru pe care îl pot lăsa în urmă este excesul de greutate, dar nu energia pentru un stil de viață activ.

Pentru a nu face matematică tot timpul, va trebui să scrieți produse pentru dvs., să determinați conținutul ingredientelor de calitate alimentară în fiecare dintre ele și apoi să creați un meniu. După un timp, seria digitală se va potrivi în capul tău și nu vei mai avea nevoie de bucăți de hârtie.

Înseamnă echilibru. Scopul său principal este de a menține echilibrul nutrienților și nutrienților din organism.

Nutriție echilibrată - un program cu accent pe alimente naturale, sănătoase. Ar trebui consumat în următorul raport: proteine ​​- 25-35%, grăsimi - 25-35%, carbohidrați - 30-50%.

Regula principală este eliminarea din meniu a tuturor alimentelor care sunt dăunătoare sănătății. Această listă include produse nenaturale cu aditivi chimici, conservanți și grăsimi sintetice (margarină). Evitați, de asemenea, alimentele grase și cele care conțin cantități mari de zahăr. Ce alimente ar trebui să las în dieta mea? Alege ingrediente naturale - fructe, legume, cereale, oua, leguminoase, nuci, fructe de padure, miere, fructe uscate, carne slaba, pasare, peste, fructe de mare etc.

Nutriția corectă echilibrată ajută la reducerea încărcăturii de pe tractul digestiv, la curățarea organismului de deșeuri și toxine și la păstrarea tinereții pentru o lungă perioadă de timp.

Alimentația și dieta echilibrată este concepte diferite. Persoanele care doresc să slăbească în exces apelează adesea la diete. Adesea sunt folosite si de o alta categorie de persoane care sufera de diabet, pancreatita, gastrita sau hipertensiune arteriala. Aceasta înseamnă că au nevoie de o anumită dietă și nu toate alimentele au voie să le mănânce. Cei care vor să slăbească sunt uneori atât de entuziasmați încât fac greva foamei și își limitează sever dieta. Acest lucru duce ulterior la probleme de sănătate. Cu o dietă echilibrată, povestea este diferită - implică includerea unei varietăți de ingrediente în dietă pentru a menține proteinele, grăsimile și carbohidrații în cantitățile necesare și mâncarea regulată. Această abordare vă ajută să rămâneți întotdeauna la o greutate confortabilă.

De ce ai nevoie de o dietă echilibrată?

Organismul necesită întotdeauna o cantitate mare de energie, pe care o primește împreună cu toți nutrienții din sursa principală - alimente. Echilibrarea dietei înseamnă menținerea sănătății, vitalității și activității.

Organismul este conceput în așa fel încât are nevoie de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale. Pentru a menține echilibrul, toate acestea trebuie furnizate în anumite proporții, ceea ce va ajuta la livrarea în timp util a tuturor substanțelor necesare la destinație și la asigurarea unei bune funcționări.

Potrivit unui nutritionist de la Performance food, o persoana cu activitate fizica medie are nevoie sa primeasca in fiecare zi nutrienti in urmatoarele proportii: 1 unitate de proteine ​​si grasimi = 4,5 unitati de carbohidrati. Cu ajutorul unor astfel de proporții poți satisface la maximum nevoile energetice ale corpului.

Reguli generale pentru o alimentație echilibrată

Raportul de produse ar trebui să fie distribuit după cum urmează:

• proteinele reprezintă aproximativ 10-20%, 60% fiind proteine ​​animale, adică cele care se găsesc în pește, carne, carne de pasăre și lapte, iar 40% fiind proteine ​​vegetale (legume, cereale, nuci, legume și fructe) ). Raportul depinde de intensitatea activității fizice;
• aproximativ 20-30% sunt alocate grăsimilor, 60% sunt grăsimi vegetale, prezentate sub formă de cereale, nuci și ulei de măsline, iar 40% sunt grăsimi animale ușor digerabile, care sunt bogate în pește și fructe de mare;
• Aproximativ 60% este alocat carbohidraților: 95% se referă la carbohidrați complecși, 5% la carbohidrați simpli sub formă de miere, fructe, nuci și produse lactate.

Nu uitați de menținerea echilibrului apă-sare: beți aproximativ 2 litri de apă pe zi (pe vreme caldă și când activitate fizica- 2,5-3 l) și consumați sare în cantitate de cel mult 7 grame pe zi.

Ingredientele de mai sus sunt consumate cel mai bine într-o anumită perioadă de timp, astfel încât organismul să poată absorbi și digera mai bine material util. Acest lucru le va permite să nu se depună în grăsime. Dacă îți echilibrezi dieta, poți să slăbești!

O dietă echilibrată pentru pierderea în greutate pentru femei presupune limitarea caloriilor zilnice la 200 kcal. Astfel poți scăpa de 1-1,5 kg în 30 de zile fără a vă afecta sănătatea sau stresul.

Meniu echilibrat pentru saptamana

Echilibrarea dietei pe cont propriu poate fi dificil și nu aveți întotdeauna suficient timp și cunoștințe pentru a o face. În astfel de cazuri, serviciul de livrare a alimentelor sănătoase Performance food, ale cărui programe sunt întocmite de nutriționiști cu înaltă calificare, devine salvator. Pentru a menține greutatea și a menține norma de proteine, grăsimi și carbohidrați, compania a dezvoltat programul „Nutriție echilibrată - 2000 kcal” Acesta ar putea fi meniul tău pentru ziua:

1. Mic dejun: smoothie de mango, zmeura si lapte de cocos; clătite cu brânză de vaci cu stafide și smântână.
2. Pranz: felii de pere cu seminte de rodie.
3. Pranz: salata de ridichi si castraveti cu smantana si ierburi; borș cu cremă
4. Gustare de după-amiază: carne de vită marmorată, înăbușită sos de rosii cu prune uscate; morcovi și cartofi dulci copți cu ierburi aromate.
5. Gustare: tofu în marinată de prune.
6. Cina: medalioane file de somon cu ierburi aromatice; amestec de salată.

Mănâncă corect, fă sport în mod regulat, iar sănătatea ta va fi întotdeauna la maximum. Dar nu este acesta principalul lucru în viață?