Cum să eliminați acidul lactic din mușchi. Sfaturi simple pentru o recuperare rapidă

Concepție greșită #1. Acidul lactic este produs în mușchi în timpul activității fizice. Mușchii nu produc acid lactic în timpul activității fizice. Ele produc o substanță numită lactat sau o sare a acidului lactic. Indiferent cum o numiți, această substanță nu este un produs secundar al metabolismului anaerob, așa cum se credea anterior. De fapt, aceasta este o legătură de tranziție între metabolismul anaerob și cel aerob.

Concepția greșită nr. 2. Acidul lactic este cauza oboselii musculare. Majoritatea sportivilor cred că lactatul (cum îl numim acum) este cauza oboselii musculare, deoarece face mușchii prea acizi pentru a se contracta eficient. Nu este adevarat. Mușchii se acidifică în timpul efortului, dar lactatul nu are nimic de-a face cu asta. În realitate, acumularea de lactat în mușchi întârzie oboseala prin moderarea efectelor unui fenomen cunoscut sub numele de depolarizare. În timpul antrenamentului intens, mușchii tăi pierd putere în același mod ca o baterie, adică prin procesul de depolarizare. Acumularea de lactat în țesutul muscular inhibă parțial depolarizarea.

Concepție greșită #3. Acidul lactic este cauza durerilor musculare. Lactatul nu este cauza durerii musculare după efort. Cea mai simplă dovadă este că, în timpul antrenamentelor lungi și de intensitate scăzută, se produce puțin lactat și tocmai după astfel de antrenamente mușchii dor cel mai mult. Durerea musculară după exercițiu este cauzată de deteriorarea mecanică a fibrelor musculare, deteriorarea radicalilor liberi și inflamație.

Concepție greșită #4. Acidul lactic nu contribuie la creșterea eficienței. Fără lactat după antrenament, nu te-ai dezvolta la fel de bine ca odată cu el. Lactatul produs în timpul exercițiilor intense stimulează biogeneza mitocondrială după exercițiu. Mitocondriile sunt micile fabrici din celulele tale musculare unde are loc metabolismul aerob, unde grăsimile și glucoza sunt descompuse cu ajutorul oxigenului pentru a produce energie. Creșterea concentrației mitocondriilor în celulele musculare este unul dintre principalele mecanisme de adaptare la antrenament, care crește rezistența. Și toate acestea datorită lactatului. Din acest motiv, antrenamentul de mare intensitate vă ajută foarte mult la îmbunătățirea performanței. Concepție greșită #5. Mușchii nu primesc energie din acidul lactic. Unii sportivi știu că lactatul produs în timpul exercițiilor fizice poate fi transformat în glucoză și poate deveni o sursă de energie pentru mușchi, inimă și creier. Dar puțini oameni știu că în procesul de metabolism aerob în mitocondrii, lactatul devine o sursă directă de energie pentru contracția musculară. Se estimează că aproximativ 75% din lactatul produs în celulele musculare este consumat în acest fel. Și doar 25% din lactat intră în sânge, unde poate fi măsurat prin teste. Concepție greșită #6. Profesioniștii produc mai puțin acid lactic. Sportivii de top din lume, cum ar fi Michael Phelps, produc semnificativ mai puțin lactat decât sportivii de nivel inferior. Această afirmație are sens dacă credeți că lactatul este toxic produs secundar, care provoacă oboseală și afectează negativ rezultatele. Dar conform datelor ultimele cercetări rezultă că această afirmație este falsă. Și, în general, este puțin probabil ca acest lucru să fie adevărat. Cel mai probabil motiv pentru care Phelps va avea mai puțin lactat în sânge nu este pentru că se produce mai puțin, ci pentru că se folosește mai mult. Dacă un sportiv mediu arde 75% din lactat în mitocondrii, atunci sportivii profesioniști ard 85% și doar 15% intră în sânge.

Acidificarea musculară este principala poveste de groază din sală. „Te vei acri și nu te vei mai putea antrena”, „Te vei acri și vei simți o durere infernală” - sună amenințător, dar este adevărat?

Ce este acidificarea musculară? De ce este periculos, de ce este util și cum să folosești acidificarea în beneficiul progresului antrenamentului. Despre toate acestea, Dmitri Melnikov, antrenor profesionist de fitness și reprezentant al rețelei de cluburi de fitness X-FIT, a povestit Soviet Sport.

Dmitri Melnikov, antrenor senior Sală de gimnastică clubul de fitness X-Fit Nagatinskaya.

Ce este acidificarea musculară?

Acidificarea este un proces în care, ca urmare a muncii intense, acidul lactic sau lactat, așa cum este numit și, se acumulează în mușchi. În mod convențional, lactatul este un produs secundar al activității musculare. Nivelul acestuia în sânge este direct legat de intensitatea cu care faci exerciții fizice. Și cu cât îți forțezi mai mult mușchii să lucreze, cu atât se acumulează mai mult lactat în ei.

Cum să determinați că sunteți „sus”

Principalul indicator al acidificării musculare este senzația de arsură. Devine dureros să faci exercițiul, nu mai poți face repetări. Când acidul lactic se acumulează în organism, acesta împiedică în mod semnificativ conducerea nervoasă, ceea ce, la rândul său, creează probleme cu producerea de noi contracții musculare.

O formă extremă de acidificare este insuficiența musculară, o afecțiune în care nu mai poți finaliza o singură repetare a unui exercițiu.

De ce este dăunătoare slăbiciunea musculară?

În primul rând, acestea sunt senzații neplăcute și dureri în mușchii la care ai lucrat. Încep deja în timpul antrenamentului și pot continua a doua zi.

În al doilea rând, dacă lucrați întotdeauna la un nivel critic de acidificare, împingeți-vă până la punctul de eșec complet și apoi „îmbolnaviți-vă” - acest lucru poate opri orice progres de antrenament. Muschii vor dura mai mult pentru a se recupera, ii vei incarca cu antrenamentele ulterioare - toate impreuna vor duce rapid la supraantrenament. Lipsa rezultatelor, oboseală, probleme de somn, creșterea tensiunii arteriale, disfuncționalități sisteme interne. Aceasta este o consecință a faptului că ești prea ocupat.

În același timp, trebuie să știți: dacă durerea nu dispare la 2-3 sau mai multe zile după ce ați terminat antrenamentul, acest lucru nu mai indică acumularea de acid lactic în mușchi, ci prezența micro-lacrimurilor. în mușchi și, eventual, leziuni. Dacă vorbim de micro-lacrimi, atunci acest lucru este destul de bine: ele vindecă, vindecă - și așa se produce creșterea musculară, așa cum spune cea mai comună părere despre motivul pentru care crește mușchii. Dacă durerea este de natură traumatică, nu întârzia și mergi la medic: până la vindecare nu va fi niciun beneficiu de pe urma antrenamentului.

Care este beneficiul fermentației?

În ciuda tuturor simptomelor negative, acidificarea are beneficii. Acidul lactic acționează ca o sursă de energie pentru organism: organismul folosește aproximativ două treimi din lactatul produs în timpul antrenamentului ca combustibil.

În plus, acidificarea este un indicator că mușchii au muncit cu adevărat din greu și au primit un stimul pentru creștere. Fără ardere nu va exista niciun progres. Dar! Este important să folosiți corect acidificarea și să nu exagerați.

Cum să controlezi nivelul de acidificare

Publicat de Salgado_fitness (@antoniosalgadomartins) 31 iulie 2017 la 4:41 PDT

Dacă scopul tău este pur și simplu să-ți menții starea fizică, atunci nu este necesar să te aduci la o senzație de arsură debilitantă în mușchii tăi. Efectuați exercițiile fără să vă împingeți până la insuficiența musculară: nu mai faceți repetări de îndată ce apare o senzație de arsură - lăsați 1-2 repetări în rezervă.

Începătorilor care tocmai au început să facă antrenament de forță, de asemenea, nu li se recomandă să-și lase mușchii să devină prea acizi. Pentru ei ar trebui să existe o etapă pregătitoare de 2-3 săptămâni, în care pun o sarcină asupra întregului corp: încep cu încărcături foarte mici și le măresc treptat, adaptând sistemul nervos.

La finalizarea acestuia etapa pregătitoare Nu te poți descurca fără acidificare - încărcăturile cresc semnificativ. Pentru a evita acidificarea extremă, se recomandă să faceți o răcire și întindere după antrenament, folosiți o rolă de masaj - aceasta va ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui și va elimina rapid acidul lactic rezidual.

De asemenea, nu trebuie să faci fiecare exercițiu până la eșec. În unele cazuri, se recomandă evitarea eșecului în mișcările de bază care implică mai multe grupe musculare simultan. Acest lucru pune mult stres asupra organismului și îngreunează recuperarea. Mișcările de izolare care implică un singur mușchi sunt mai ușor de tolerat de către organism: prin urmare, începătorii pot face „izolare” până la eșec.

Reduceți intensitatea antrenamentului dacă vă simțiți amețit și dureros după aceea. În acest caz, este mai bine să reduceți ușor greutățile de lucru în exerciții sau să reduceți numărul de abordări. Intensitatea maximă nu aduce întotdeauna beneficii progresului.

Atenţie! Înainte de a începe antrenamentul, consultați-vă medicul!

Ce este acidificarea musculară?

Cum să determinați că sunteți „suges”

O formă extremă de acidificare este insuficiența musculară, o afecțiune în care nu mai poți finaliza o singură repetare a unui exercițiu.

De ce este dăunătoare slăbiciunea musculară?

În primul rând, acestea sunt senzații neplăcute și dureri în mușchii la care ai lucrat. Încep deja în timpul antrenamentului și pot continua a doua zi.

În al doilea rând, dacă lucrați întotdeauna la un nivel critic de acidificare, împingeți-vă până la punctul de eșec complet și apoi „îmbolnaviți-vă” - acest lucru poate opri orice progres de antrenament. Muschii vor dura mai mult pentru a se recupera, ii vei incarca cu antrenamentele ulterioare - toate impreuna vor duce rapid la supraantrenament. Lipsa de rezultate, oboseală, probleme de somn, creșterea tensiunii arteriale, disfuncționalități ale sistemelor interne. Aceasta este o consecință a faptului că ești prea ocupat.

În același timp, trebuie să știți: dacă durerea nu dispare la 2-3 sau mai multe zile după ce ați terminat antrenamentul, acest lucru nu mai indică acumularea de acid lactic în mușchi, ci prezența micro-lacrimurilor. în mușchi și, eventual, leziuni. Dacă vorbim de micro-lacrimi, atunci acest lucru este destul de bine: ele vindecă, vindecă - și așa cresc mușchii, așa cum spune cea mai comună părere despre motivul pentru care cresc mușchii. Dacă durerea este de natură traumatică, nu întârzia și mergi la medic: până la vindecare nu va fi niciun beneficiu de pe urma antrenamentului.

Care este beneficiul fermentației?

Cum să controlezi nivelul de acidificare

După finalizarea acestei etape pregătitoare, nu se mai poate face fără acidificare - încărcările cresc semnificativ. Pentru a evita acidificarea extremă, se recomandă să faceți o răcire și întindere după antrenament, folosiți o rolă de masaj - aceasta va ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui și va elimina rapid acidul lactic rezidual.

Mi-am propus să spun pe scurt un curs complet de metode de antrenament pentru sportivii oricărui sport în care abilitățile fizice ale mușchilor joacă un rol decisiv. Astăzi vom acorda o atenție maximă fibrelor musculare de care sunt responsabile capacitate aerobă. Nu voi intra prea mult în terminologie, dimpotrivă, voi încerca să vă spun într-un limbaj cât mai simplu posibil ce trebuie făcut capacitate aerobă crescută.

Fibrele musculare aerobe ne permit să efectuăm un lucru prelungit fără semnificativ semne negative pentru corp și în special pentru mușchii înșiși. Aceste fibre musculare lucrează ore întregi în: alergare, ciclism, biatlon, canotaj. Fibrele musculare aerobe mai sunt numite și fibre musculare oxidative (OMF). În același mușchi sunt ambele OMV, care nu obosesc perioadă lungă de timpși sunt numite fibre musculare glicolitice (GMF).
Deci, OMV-urile se caracterizează în primul rând prin muncă îndelungată, nu obosesc niciodată. GMV-urile obosesc mult mai repede aceste fibre musculare nu sunt capabile să lucreze mai mult de 1 minut, de obicei în 20-30 de secunde.

Să luăm un exemplu: o persoană începe să alerge într-un ritm mediu pentru sine, aleargă un minut/altul, totul este bine. Mai mult, în funcție de preparat, acidificarea musculară poate să apară sau nu. Odată acidulat, devine foarte greu de rulat. Mușchii gambei alergătorului sau partea din spate a coapsei încep să se acidifice; la un biciclist sau schior - muşchiul cvadriceps femural (cvadriceps). Cu alte cuvinte, mai devreme sau mai târziu vine un moment de acidificare a mușchiului care este cel mai activ implicat într-o anumită activitate fizică.

Acidificarea este procesul de formare a ionilor de hidrogen într-o celulă. Așa-numitul acid lactic se formează în fibrele musculare. Dacă ignori acidificarea și continui cu forță exercițiul, în 2 minute poți distruge complet fibra musculară activă. De aceea, acidificarea prelungită este inacceptabilă.

Cu toate acestea, acidificarea poate să nu apară dacă sarcina impusă este acoperită complet de OMV. Aceasta duce la o concluzie importantă: cu cât GMV este mai mare și cu cât GMV este mai mic, cu atât capacitatea aerobă este mai mareîntr-un anumit mușchi. OMV-urile sunt întotdeauna pornite primele, asta explică faptul că cu minor activitate fizica mușchii noștri nu devin acizi, de exemplu, când mergem.

Una dintre sarcinile principale pentru dezvoltarea abilităților aerobe este conversia GMV în OMV. Este foarte ușor de făcut. Pentru a face acest lucru, trebuie să includem GMW în munca noastră. De exemplu, dorim să creștem cantitatea de OMV din mușchii responsabili de alergare, pentru ca pe viitor să alergăm mai repede și mai ușor (fără acidificare). Accelerarea sau alergarea în deal este ideală pentru aceasta. Pentru bicicliști - deplasare în deal la cadență sau accelerație scăzută. Puteți folosi alte exerciții, singura cerință este ca intensitatea exercițiului să fie mare, GMV ar trebui să înceapă să se acidifice. Cu toate acestea, acidificarea nu trebuie să dureze mai mult de 30 de secunde, așa că la primele semne de acidifiere, merită să reduceți intensitatea la nivelul de alergare/mers ușor. După 3-5 minute, acidul lactic va părăsi mușchii și poți repeta abordarea. De asemenea, puteți învăța să acidificați puțin, apoi să reduceți ușor ritmul și apoi să îl ridicați din nou la o ușoară acidificare. Într-o lună de astfel de antrenament, puteți rearanja raportul dintre RMV și GMV dincolo de recunoaștere, ceea ce va afecta cu siguranță abilitățile aerobe.

Adevărat, această metodă de antrenament este concepută pentru cel mult 2 luni, deoarece... În această perioadă, vă puteți reconstrui complet mușchii. O astfel de pregătire suplimentară este ineficientă. Pentru a continua să progresezi, trebuie să antrenezi OMV. Cu toate acestea, este dificil să antrenezi OMV, deoarece nu devin acide la antrenamentul regulat. Celulele OMV au un număr mare de mitocondrii, care, împreună cu oxigenul, eliberează ioni de hidrogen, ca urmare a cărora nu se acidifică. Cu toate acestea, dacă „taiem” oxigenul pentru OMV, acestea vor începe să se acidifice! Iată de ce antrenamentul la munte, cu lipsă de oxigen, este foarte eficient în acele sporturi în care este necesară rezistența aerobă. Pentru a tăia oxigenul în OMV, nu este necesar să mergeți la munte au fost inventate exerciții static-dinamice speciale pentru a rezolva această problemă. Spre deosebire de orice exerciții cu care suntem obișnuiți, când mușchiul se contractă și se relaxează alternativ, exercițiile static-dinamice implică o tensiune constantă a mușchiului. Pentru a realiza acest lucru, nu trebuie să veniți cu exerciții noi, este suficient să faceți exerciții binecunoscute, doar cu amplitudine parțială. De exemplu: genuflexiuni incomplete cu mreană, incomplete - asta înseamnă că mreana trebuie să parcurgă o distanță mai mică, amplitudinea trebuie redusă, iar mușchii trebuie să fie constant sub tensiune. O senzație de arsură într-un mușchi este un semn excelent al muncii bine făcute, aceștia sunt aceiași ioni de hidrogen care creează acidificare în mușchi, dar din nou, nu permitem acidificarea mai mult de 30 de secunde, 10-20 de secunde sunt suficiente. Oxigenul nu participă la munca HMF, motiv pentru care se acidifică atât de repede, există oxigen în HMV, care ia rapid ionii de hidrogen, dar exerciții static-dinamice; mod bun privați OMV de oxigen pe durata exercițiului.

Sportivii profesioniști sunt bine conștienți de fenomenul acidificării musculare. Amatorii și începătorii de alergare sunt puțin mai puțin conștienți de acest lucru, dar probabil că au experimentat efectele acidificării de mai multe ori.

Acidificarea este procesul prin care se formează excesul de acid lactic în mușchi ca urmare a glicolizei. Nu vom intra în detalii despre procesele biochimice și vă vom plictisi cu termeni chimici complexi, ci vom încerca să vorbim despre principalele aspecte ale acestei probleme într-o formă simplă și accesibilă.

Cum se manifestă acidificarea musculară?

Cel mai frecvent simptom este o senzație de arsură în mușchiul care lucrează. Unii oameni cred în mod eronat că durerea după antrenament indică acumularea de acid lactic în fibrele musculare. De fapt, durerea „târzie” în 2-3 zile după o alergare intensă indică supraantrenament și prezența microrupturii în fibrele musculare.

Acumulându-se în organism, acidul lactic împiedică conducerea nervoasă și contracțiile musculare.

Dacă în timpul unui exercițiu (sau în timpul unui antrenament de alergare) acidificarea atinge un nivel critic, apare așa-numita insuficiență musculară. În această perioadă, coordonarea poate fi afectată și probabilitatea de rănire crește brusc. Această condiție nu durează mult: acidul lactic părăsește mușchii care lucrează destul de repede. Îndepărtarea acestuia are loc din cauza:

ieșire în fluxul sanguin
oxidarea în mitocondrii și neutralizarea parțială în sistemele tampon de sânge

Cu toate acestea, chiar și o astfel de acidificare critică pe termen scurt poate afecta negativ rezultatele sportivului.

Acid lactic - prieten sau dușman

Pe de o parte, lactatul acidifică mușchii, provoacă o mulțime de simptome neplăcute și, uneori, face ca atletul să nu experimenteze cele mai plăcute senzații: arsuri în mușchii care lucrează, crampe, lipsa de oxigen, deteriorarea atenției și chiar pierderea orientării.

Pe de altă parte, acidul lactic în sine este o sursă de energie. Aproximativ 75% din acidul produs este folosit ulterior de organism ca combustibil, ceea ce înseamnă că este necesar pentru un antrenament complet.

Cum să faci față acidificării musculare

Multă vreme s-a crezut că eliminarea lactatului poate fi accelerată cu o baie caldă și un masaj bun. Cu toate acestea, cercetările efectuate la Universitatea din Iowa (SUA) au infirmat această versiune.

S-a adunat un grup de alergători experimentați care, în 4-6 minute, au dat totul pe banda de alergare, ridicând brusc nivelul de săruri de acid lactic din sângele lor. Apoi unora dintre ei li s-a oferit recuperare pasivă (odihnă cu relaxare completă în decubit dorsal). Un alt grup a primit un masaj, iar al treilea grup a primit o plimbare în ritm lent timp de 15 minute pe o bicicletă de exerciții.

După 20 de minute, oamenii de știință au luat o probă de sânge de control din toate cele trei grupuri. S-a dovedit că printre cei care se odihnesc pasivi și cei care au primit un masaj, nivelul de acid lactic a scăzut foarte ușor. Dar în grupa a treia s-a dovedit a fi mult mai scăzut.

Prin urmare, oamenii de știință recomandă ca, pentru a scăpa rapid de produsele glicolizei, organismul trebuie să aibă o recuperare normală într-un mod de activitate fizică ușoară. De exemplu, în timpul unui antrenament de alergare, nu ar trebui să vă opriți brusc - doar treceți la un pas calm și lactatul va începe să vă părăsească mușchii mai repede.

Un alt punct important este viteza generală de recuperare a corpului. Pentru sarcini intense, este de cel puțin 48 de ore. Nu încercați să alergați multe ore în fiecare zi - nu vă vor adăuga forță și rezistență. Dar antrenamentul la intervale de 1-2 zile te va duce rapid la forma fizică dorită cu „sacrificii” minime.

Și amintiți-vă, acidificarea musculară și senzația de arsură în ei nu este un motiv pentru a opri joggingul, deoarece toleranța la acest fenomen poate fi dezvoltată cu ușurință prin antrenament regulat.