적절한 영양. 건강한 식습관: 건강한 삶을 위한 적절한 영양 섭취 방법 건강한 식사 준비 방법

적절한 영양이 주요 조건입니다 건강한 이미지인간의 삶.

배고픔을 채우는 것은 생명의 보존을 보장하는 신체의 가장 중요한 본능 중 하나입니다. 결과적으로, 모든 표현과 측면에서 우리의 삶은 우리가 무엇을, 얼마만큼, 언제, 어떻게 먹는지에 달려 있습니다.

인간의 영양은 사람에게 직접적인 영향을 미치는 가장 중요한 요소 중 하나입니다.
아니다 적절한 영양개별 인간 기관과 신체 전체의 기능 장애를 초래합니다. 구성이 부족한 음식은 물론 음식 부족과 과잉도 해로운 영향을 미칩니다.

그렇기 때문에 영양에주의를 기울이고 그것이 완전하도록 필요한 노력을 기울여야합니다!

건강한 영양은 소비된 에너지를 보충하고, 조직을 구축 및 복원하고, 인체의 모든 기관과 시스템의 기능을 조절하는 데 필요한 물질을 섭취하고 흡수하는 것입니다.

푸드 피라미드 (푸드 피라미드)

와 함께 건강한 식습관의 기본 원리에 대한 화학적 표현은 외국 영양학자가 개발하고 러시아 전문가가 승인한 식품 피라미드를 보면 볼 수 있습니다. 음식 피라미드는 특정 음식을 제시하는 것이 아니라, 식단을 다양화하고 가장 좋아하거나 식단에 적합한 음식을 선택할 수 있는 5가지 큰 음식 그룹을 제시합니다. 음식 피라미드를 사용하여 식단의 균형을 맞추는 것은 매우 간단합니다. 음식 피라미드를 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.

피라미드의 맨 아래(기저부)에는 사람의 식단에서 가장 많이 포함되어야 하는 음식이 있으며, 위로 올라갈수록 해당 음식을 덜 섭취해야 합니다.

식품 피라미드의 제품은 일반적으로 부분으로 나뉩니다. 부분은 일반적인 값이며 예를 들어 100g과 같을 수 있습니다. 또는 귀하에게 더 편리한 다른 값을 선택하세요. 특정인에게 필요한 섭취량은 특정인의 연령, 성별, 구성, 건강 상태 및 활동 수준에 따라 다릅니다. 아래는 질병으로 인해 허약해지거나 심한 육체노동을 하지 않는 일반인을 위한 영양 피라미드입니다.

지방, 소금, 설탕, 과자(최소량으로 유지해야 함)

유제품, 요구르트, 치즈(2~3인분)

육류 제품, 가금류, 생선, 콩, 견과류(2~3인분)

야채 및 과일(5~9인분)

(6~11인분)

통곡물 제품
식품 피라미드의 기본은 곡물로 만든 식품입니다. 통곡물 제품에는 정제되지 않은 통곡물 가루로 만든 통밀빵, 시리얼, 파스타가 포함됩니다. 또한 이 식품 피라미드의 이 그룹에는 다음이 포함됩니다. 식물성 지방(및 기타 오일).

야채와 과일
야채와 과일은 인체에 매우 유익합니다. 칼로리가 낮고 엄청난 양의 미량 원소를 함유하고 있으며 다량의 물과 섬유질을 함유하고 있어 포만감을 줍니다.

육류 제품, 가금류, 생선, 콩, 계란, 견과류.
이 식품군을 단백질 식품이라고도 합니다. 생선, 가금류, 콩을 선호하는 것이 좋습니다. 다른 단백질 함유 동물성 제품보다 지방이 적습니다. 콩과 식물과 견과류에는 유익한 미량 원소가 많이 포함되어 있습니다.

유제품, 요구르트, 치즈.
이러한 제품에는 단백질도 포함되어 있으며 식품 피라미드에서 육류 제품, 가금류, 생선, 콩 및 견과류와 동일한 수준에 있습니다. 유제품은 우리에게 단백질, 칼슘 및 기타 영양소를 제공합니다.

지방, 소금, 설탕, 과자.
건강한 식단에 포함된 이러한 제품 그룹은 최소한으로 유지되어야 하며, 무엇보다도 인간의 식단에서 완전히 제외되어야 합니다. 이 제품 그룹에는 마가린, 흰 밀가루 제품(빵 및 파스타), 과자 및 탄산 음료도 포함됩니다.

적절한 영양의 기본:

위에서 논의한 일반적으로 허용되는 식품 피라미드에 최대한 가깝게 식단을 구성하십시오. 즉, 건강한 식단의 주요 식단은 야채, 과일, 곡물이어야 합니다.

신선한 음식만 먹으려고 노력하세요. 최후의 수단으로 반제품을 준비할 수 있습니다. 많은 상점에서 판매되고 가열만 필요한 기성품은 식단에서 제외되어야 합니다.

건강한 균형 잡힌 식단모든 식품군의 섭취를 포함합니다. 그러므로 특정 식품군을 대체하거나 제거하지 마십시오. 비율을 따르고 식단을 다양화하면됩니다.

간식이 필요하면 과일, 견과류, 말린 과일을 섭취하세요.

가능한 한 자주 식단에 포함시키세요. 다른 유형양배추(흰 양배추, .. 하버드 공공영양대학원이 개발한 영양 피라미드의 기본(최하위 부분)에는 액체 섭취와.

전환할 것으로 예상하지 마세요. 건강한 식습관즉각적인 결과. 점차적으로, 당신은 더 많은 에너지를 가지고 있고, 회복되었으며, 훨씬 덜 자주 아프기 시작하고 훨씬 더 빨리 회복하고, 체중이 정상화되었으며, 더 많은 즐거운 순간을 보게 될 것입니다.

자신의 식단을 평가하고 균형 잡힌 식단으로 전환하는 것이 어렵다면 공책과 펜이 도움이 될 것입니다. 주중에 먹는 모든 것을 기록하고 주말에 상황을 독립적으로 평가하고 현재 식단에서 어떤 음식이 지배적인지, 어떤 음식을 식단에 추가하거나 제외해야 하는지 알아낼 수 있습니다. 식단의 균형을 맞추려면.

당신의 건강은 당신의 손에 달려 있습니다!

오늘날 일반 사람들의 식료품 바구니에는 다양한 종류의 음식이 가득합니다. 현대인에게어떤 제품이든 가능합니다. 하지만 자신의 건강을 모니터링하고 스스로 선택하는 사람 건강한 영양, 모든 식품이 식품 목록에 포함되어서는 안 된다는 점을 분명히 이해해야 합니다. 건강한 식단. 그렇다면 몸을 지탱하고 젊음과 건강을 유지하려는 사람이 먹을 수 있는 것과 먹을 수 없는 것은 무엇입니까? 이 질문에 자세히 대답해 봅시다.

건강한 식단에서 해야 할 것과 하지 말아야 할 것

물론 건강한 식단의 주요 원칙은 섭취되는 영양소의 균형입니다. 그리고 그것은 단지 단백질이 아닙니다. 인체에는 아미노산, 비타민(E, A, B, PP, D), 엽산 및 기타 산, 마그네슘, 칼슘 등이 필요합니다. 신체에 영양분을 확보하려면 식단을 최대한 다양화해야 합니다. 가능한. 테이블에는 야채, 과일, 콩류, 견과류, 천연 식품이 있어야 합니다. 식물성 기름. 식단을 올바르게 구성하는 것은 어렵지 않습니다. 건강에 좋은 음식은 최대한 포함하고 건강에 해로운 음식은 완전히 배제하는 원칙을 세워야 합니다.

건강한 식단에서 고기 대신 무엇을 먹을 수 있나요?

단백질은 신체의 주요 구성 기능을 수행합니다. 이는 이 요소가 재생 과정, 효소 요소의 형성, 결합 조직 등을 담당한다는 것을 의미합니다. 구성 기능 외에도 단백질은 보호 역할을 수행하여 혈액에 특별한 보호 기관을 생성합니다. 단백질은 탄수화물, 미네랄 및 기타 생리 활성 물질의 동화 과정에 적극적으로 참여합니다. 즉, 이를 고려하면 인체는 단백질 없이는 대처할 수 없다는 결론을 내리기 쉽습니다. 하지만 고기와 생선을 포기하기로 결정했다면 어떻게 될까요? 이러한 제품을 다른 식품 요소로 쉽게 대체할 수 있습니다.

유제품 및 발효유 제품

엄격하지 않은 채식주의를 선택하면 식단에 유제품과 발효유 제품을 남길 수 있습니다. 그들은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 또한 우유, 코티지 치즈, 요구르트 및 케피르에는 활력과 건강을 유지하는 데 필요한 기타 유용한 물질이 많이 포함되어 있습니다.

콩과 식물

콩, 렌즈 콩, 완두콩, 대두는 몸을 단백질로 포화시키는 탁월한 역할을하는 식품 요소입니다. 또한 콩과 식물은 매우 맛있고 영양가가 높습니다.

버섯

종류가 엄청나네요 식용 버섯. 맛이 훌륭하고 버섯은 훌륭한 고기 대체품입니다.

견과류

자연에는 12가지 이상의 견과류가 있습니다. 그들은 모두 버터 같고 맛있으며 매우 포만감을 줍니다. 캐슈넛을 섭취하면 호두, 땅콩, 잣, 헤이즐넛 등을 섭취하면 체내 단백질 성분의 일부 공급을 보충할 수 있습니다.

시리얼

건강한 식단을 만들 때 시리얼을 빼놓을 수 없습니다. 그들은 건강한 섬유질과 섬유질로 몸을 완벽하게 포화시키고 풍부하게 만듭니다. 물론, 많은 시리얼에는 단백질이 포함되어 있습니다. 예를 들어 메밀에는 많은 양의 단백질이 포함되어 있습니다.

해바라기

해바라기씨에는 건강을 유지하는 데 필요한 단백질과 비타민이 풍부합니다. 흔히 해바라기씨라고 불리는 해바라기씨를 섭취하거나, 섭취를 통해 쉽게 단백질을 섭취할 수 있습니다. 해바라기 기름직접 스핀.

식물성 식품

일부 단백질은 식물성 식품에서도 발견됩니다. 그러나 야채, 과일, 딸기 및 허브에는 콩과 식물 및 버섯보다 단백질이 덜 포함되어 있다고 가정하는 것이 타당합니다.

건강한 식습관: 해야 할 일과 하지 말아야 할 일

요가에는 채식 음식으로 바꾸는 것이 포함됩니다. 즉, 동물의 생명을 빼앗아 얻은 생산물을 식탁 위에 올려서는 안 된다는 뜻이다. 건강한 식단에는 고기, 생선, 계란을 피하는 것이 포함됩니다. 이것은 요가의 원리에 따라 생활함으로써 육체뿐만 아니라 영혼의 순결도 돌보는 것을 거부한다는 사실로 설명됩니다. 고기는 부정적인 에너지를 전달합니다. 그리고 당신이 직접 동물을 죽이지 않더라도 그러한 음식을 먹음으로써 당신은 카르마적 반응을 감수해야 할 수도 있습니다. 적어도 진정한 채식주의자는 그렇게 생각합니다.

또한 현대식 육류 및 생선 제품이 매우 자주 제공됩니다. 품질이 좋지 않음. 동물에게는 성장, 체중, 항생제 등을 증가시키기 위해 첨가제가 포함된 식품을 먹입니다. 이러한 제품을 섭취할 때 이것이 신체 건강에 영향을 미치지 않을 것이라고 확신할 수 없습니다. 생산이 의심스러운 고기, 생선, 계란은 인수공통감염병의 잠재적인 원인입니다. 예를 들어, 품질이 낮은 계란은 종종 인간에게 살모넬라증을 유발합니다. 우제류 동물의 고기는 대장균 및 기타 병원성 박테리아의 원천이 될 수 있습니다.

건강식을 먹을 때 먹지 말아야 할 것

건강한 식습관을 고려하여 무엇을 먹을 수 있는지, 무엇을 먹어야 하는지 알아봤습니다. 하지만 이제는 건강한 라이프 스타일을 선택하는 사람의 식탁에 자리를 차지하지 않는 제품에 집중하고 싶습니다.

그래서 당신이 할 수 없는 일:

지방이 많은 음식. 메뉴에 지방이 많은 음식을 허용해서는 안됩니다. 이것은 채식주의와 요가의 관점에서만 해로운 것이 아닙니다. 모든 위장병 전문의는 지방이 많은 음식에 대한 열정이 조만간 소화관에 문제를 일으킬 것이라고 말할 것입니다. 또한 지방이 많은 음식을 좋아하는 사람들은 종종 혈관 및 심장 질환에 직면합니다. 여기서 초과 체중에 대해 이야기할 가치가 있나요? 결국 과도한 지방을 섭취하면 날씬한 몸매에 작별 인사를 해야 한다는 것이 이미 분명해졌습니다.
간편식과 패스트푸드. 이 식품 카테고리에는 일반적으로 위험 표시가 붙어 있어야 합니다. 결국 패스트푸드란 무엇인가? 추가 칼로리, 발암 물질, 방부제, 향료 첨가제, 염료, 향미 강화제의 공급원입니다. 이 믿을 수 없을 정도로 해로운 "칵테일" 어딘가에는 허용 가능한 작은 비율의 것이 있었습니다. 그러나 이것도 사실이 아니다. 패스트푸드에 중독되어 가공식품을 과도하게 섭취하는 사람들이 위와 장 질환에 시달리는 것은 당연한 일이다. 글쎄, 그러한 음식으로 인해 얻은 초과 체중은 다이어트와 운동의 도움으로도 대처할 수 없을 정도로 규모가 큽니다.
과자. 설탕 자체는 인체에 좋지 않습니다. 그러나 현대의 과자에는 그 자체의 방식으로 다음과 같은 성분이 포함되어 있습니다. 부정적인 영향설탕조차도 몸을 가립니다. 동일한 염료, 증점제, 방부제 및 향미 강화제는 오늘날 초콜릿과 사탕에서도 쉽게 찾을 수 있습니다. 현대 과자는 완벽하지 않습니다. 그러므로 건강하고 아름다운 몸매를 유지하고 싶다면 거부하는 것이 좋습니다.
소스. 많은 사람들은 음식의 맛을 향상시키는 첨가물이 없는 점심 식사를 상상할 수 없습니다. 마요네즈, 케첩 및 기타 소스는 인체 건강에 매우 해롭습니다. 그들은 지방, 소금, 방향족 첨가물 및 인공 색소가 너무 많아서 그러한 음식을 허용 가능하다고 부르는 것이 불가능합니다.
통조림 식품. 어린 시절부터 우리는 수많은 토마토 항아리, 겨울용 오이, 수년 동안 지하실에 보관되었던 모든 종류의 보존 식품과 잼을 기억합니다. 그러한 제품으로 식단을 포화해서는 안됩니다. 최소한 그들은 우리 몸에 아무것도 주지 않습니다. 유용한 섬유질이 변화되고 그 구조가 신선한 야채나 과일과 달라집니다. 보존할 때 설탕, 소금, 식초 및 기타 첨가물이 많이 사용되는 경우가 많습니다. 이 모든 것은 필요하지 않습니다 인체에그러한 수량에서는 더욱 그렇습니다.

제대로 먹을 때 무엇을 먹어야합니까?

적절한 영양에 대해 말하면서 인체에 실제로 필요한 제품 카테고리에 주목하고 싶습니다. 우리는 천연 식물성 식품에 대해 이야기하고 있습니다. 사과, 살구, 체리, 토마토를 섭취하세요. 어느 신선한 야채, 화학 비료를 사용하지 않고 환경 친화적인 지역에서 자란 과일, 베리, 허브는 신체에 매우 유익합니다. 천연 꿀, 견과류, 말린 과일, 곡물을 먹을 수 있습니다. 식단은 가능한 한 그것을 포화시킬 수 있는 음식으로 구성되어야 합니다. 유용한 물질. 물론 메뉴를 만들 때는 개인의 신체 특성을 고려해야 합니다. 일부 식품 성분과 기존 만성 질환에 대한 알레르기가 있는지 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 이 질환은 식단에 특정 유형의 식품을 포함함으로써 보상이 손상될 수 있습니다.

식단은 건강한 음식으로만 구성되어야 한다는 사실 외에도 적절한 영양 섭취의 원칙을 연구할 가치가 있습니다. 결국, 당신도 올바르게 먹어야합니다. 과식하지 말고, 굶지 말고, 하루 종일 균등하게 식사를 분배하십시오. 음식으로 몸을 포화시키는 것과 에너지 소비 사이의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 따라서 올바른 식단을 구축하는 것은 건강한 식습관을 향한 첫 걸음일 뿐이라고 말할 수 있습니다. 최대한의 이익을 얻으려면 유용한 물질, 에너지 및 힘으로 신체의 포화도가 좌우되는 다른 측면을 고려하는 것이 중요합니다.

좋은 오후에요

오늘은 여러분이 건강한 식단으로 전환할 수 있도록 도와드리고 싶습니다. 그리고 중요한 것은 그것을 당신의 것으로 만드는 것입니다 생활 방식.

그래서, 당신은 결정했습니다! 기사를 읽은 후 , 당신은 이렇게 생각합니다. “그게 다야. 내일부터(1일 월요일, 연휴 이후 - 필요에 따라 밑줄 긋기) 새로운 삶그리고 건강한 식습관으로 바꾸세요.” 마음 속에 그림이 그려집니다. 슈퍼마켓에 가서 가장 건강에 좋은 제품만 카트에 채운 다음 집에 가서 고기와 사워크림 없이 가장 초록색 샐러드와 가장 붉은 보르시만 준비합니다. 그리고 당신은 날마다 더 건강해지고 있습니다!

나는 당신의 열정을 식히기 위해 서두르고 있습니다.새로운 삶을 시작하는 것뿐만 아니라 계속할 계획이라면 극단적으로 서두르지 말 것을 권합니다. 그것이 실패의 이유입니다. 그리고 그들은 당신이 아직도 햄버거를 선호하는 주범이다. 결국, 건강에 대해 생각해야 한다고 결정한 것은 인생에서 처음이 아니겠습니까? 그렇다면 당신은 왜 스무 살이 되었는데도 아직도 바른 길을 가지 못하고 있습니까?

그렇기 때문에. 당신은 새로운 건강한 삶을 추구하기 위해 여러 번 자신을 긴장시켰습니다. 따라서 주요 규칙은 다음과 같습니다.

점진적으로 혁신하다

시간을 투자하세요

솔직히. 개인적으로 유제품을 끊는 데 2년이 걸렸습니다.나는 우유가 좋지 않다는 것을 너무나 잘 알고 있었지만, 그것이 나에게 완전히 떠오르지는 않았습니다. 지적으로는 유제품을 제외해야 한다는 것을 이해했지만 의식적인 결정을 내리기까지 거의 2년을 기다려야 했습니다.

그리고는 잘렸습니다. 최근에는 냉장고에 제가 가장 좋아하는 두유가 없어 일반 뮤즐리를 뮤즐리에 부었습니다. (우리는 함께 일주일에 1리터도 거의 마시지 않는 아이들을 위해 보관합니다.) 나는 그것을 먹을 수 없었다. 왠지 역겨워졌습니다. 이것은 모든 수준에서 "나에게 떠올랐다"라고 불립니다.

글루텐도 마찬가지다. 나는 그것의 유해성에 대해 오랫동안(3년 이상!) 알고 있었지만, 여전히 그것을 완전히 버리겠다는 결정을 내릴 수는 없습니다. 점차적으로 하고 있어요. 뮤즐리를 글루텐 프리로 교체하고, 글루텐 프리 오트밀을 구입하고, 글루텐 프리 베이킹을 시작했습니다... 아시다시피, 시간이 지나면 완전히 포기하겠습니다. 나는 서두르지 않습니다. 그러므로 나는 모든 것이 나에게 잘 될 것이라고 확신합니다.

그러니 서두르지 마세요. 모든 혁신을 작은 단계로 진행하세요.

또한, 무리하지 않고 건강한 식단으로 전환하는 방법에 대한 10가지 팁을 더 알려 드리고 싶습니다.

팁 1: 일반 빵을 가능한 한 많은 씨앗과 씨앗이 들어 있는 통곡물 빵으로 교체하세요.

이 팁은 적용하기가 매우 쉽습니다. 필요한 것은 흰색 롤이나 일반 회색 빵 대신 더 나은 옵션을 구입하는 것입니다. 매장에서 혼동을 피하려면 섬유질의 양(% 또는 그램)에 집중하세요. 많을수록 좋습니다. 굽는 방법을 알고 있거나 단순히 굽는 것을 좋아한다면 최대 수의 씨앗과 통곡물 가루를 첨가하여 직접 만든 사워도우 빵을 굽습니다. 사워도우 레시피 - .

"커피 그만 마시세요"라고 말하기는 쉽습니다. 이렇게 하는 것이 훨씬 더 어렵습니다. 특히 하루에 이 음료를 여러 잔 마셨다면 더욱 그렇습니다. 낮 동안 잠시 멈추는 것은 귀하의 권리입니다. 그러니 먼저 절반을 허브로 바꿔보세요. 녹차좋은 품질 (시트). 초본 차일반 패키지에도 좋습니다. 그리고 익숙해지면 커피 양을 2배 더 줄이세요. 등. 다림질을 하면 커피의 흔적이 남지 않습니다. 물론 갑자기 포기할 수도 있습니다. 하지만 그 당시에는 식단에 다른 혁신이 없었습니다. 그러니 과용하지 마세요.

팁 3: 아침을 유리잔으로 시작하세요 따뜻한 물레몬즙으로

그러면 소화가 시작되고 몸이 알칼리화됩니다(이상하게 들릴 수도 있지만 신 레몬은 실제로 알칼리화됩니다!). 게다가 레몬은 비타민C가 풍부해 활력을 북돋워주는 효과가 뛰어납니다. 물 150ml에 레몬 1/2개의 즙을 첨가합니다. 음료가 너무 신맛이 나는 것 같으면 더 많은 물로 시작해도 됩니다. 중요한:물은 최소한 실온 이상이어야 합니다. 차가운 물은 졸린 배를 달래지 못할 수도 있습니다.

많은 사람들이 살이 찌는 것을 두려워하여 평생 피합니다. 이것 큰 실수! 설탕을 제한하는 것보다 건강한 견과류그리고 식물성 기름. 지방이 없으면 아름다움도 건강도 없습니다. 견과류 한 줌을 간식으로 먹는 것보다 더 간단한 것이 있을까요?

팁 5: “추가” 소금을 바다 소금이나 방부제가 없는 일반 굵은 소금으로 교체하세요.

댓글이 필요하지 않습니다. E-535/536 첨가제가 함유된 소금은 건강에 해롭습니다. 이 첨가물은 소금이 덩어리지는 것을 방지합니다. 소금이 우리 몸에 제대로 녹지 못하게 됩니다. 따라서 그러한 소금은 거의 사용되지 않지만 해로움은 충분합니다. 부종을 일으키는 것은 과도한 염분입니다. 천연소금은 수생 환경에 쉽게 용해되어 몸 밖으로 배설됩니다.

팁 6: 점차적으로 고기를 생선과 닭고기로 교체하세요

이 조언의 핵심은 “점진적으로”라는 단어입니다. 매일 고기와 함께 보르시나 갈비를 먹는 데 익숙하다면 갑자기 생선으로 전환할 가능성은 거의 없습니다. 아직 습관이 없기 때문에 그것은 초보적입니다. 그러므로 개발이 필요합니다. 시작하려면 일주일에 2회 낚시일을 입력하세요. 이상적으로는 채식주의자 1명이 더 필요합니다. 이 음식을 충분히 섭취하려면 .

Tip 7. 과자, 마시멜로, 마멀레이드 등 대신 먹다 다크 초콜릿및/또는 말린 과일

그렇습니다. 설탕을 완전히 끊고 싶은 마음은 대단합니다. 그래서 그는 영웅적인 행동에 끌립니다. 하지만 그만하세요. 그렇지 않으면 오래 가지 못할 것입니다. 따라서 먼저 으로 교체한 다음 그 양을 줄이기 시작하십시오.

팁 8: 요리에 야채 양을 천천히 늘리고, 곡물과 전분 함량이 높은 음식(감자, 옥수수)의 양을 줄이세요.

그냥 "천천히" 입니다. 왜? 익숙하지 않은 소화 시스템을 위해 야채로 바꾸는 것은 또 다른 도전입니다. 사람이 더부룩해진다 가스 형성 증가, 심지어 고통. 요점은 사람이 오랫동안가공 식품을 먹고 살았기 때문에 그의 미생물군은 크게 변했습니다. 야채를 소화하려면 많은 양이 필요합니다. 그리고 그들은 차례로 야채에서 섬유질을 먹습니다. 이것은 정말 악순환입니다. 따라서 오랫동안 야채 요리를 피하면 비피도박테리아가 죽습니다. 그러므로 야채도 조금씩 넣어주어야 합니다. 그리고 프로바이오틱스(밤, 잠들기 전)를 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은 미생물을 복원하고 소화를 개선하는 데 도움이 될 것입니다.

팁 9: 백미를 현미 또는 기타 고섬유질 곡물(메밀, 퀴노아, 통곡물 불가, 진주보리...)로 교체하세요.

포인트는 섬유질의 양을 늘리는 것입니다. 게다가 가공되지 않은 곡물은 정제된 곡물보다 훨씬 건강합니다. 비타민과 미네랄이 발견되는 것은 껍질에 있습니다. 이 조언은 실제로 적용하기 쉽기 때문에 좋습니다. 어떤 종류의 쌀을 먹느냐가 당신에게 어떤 변화를 가져오나요? 익숙해져야 할 유일한 것은 건강한 시리얼의 요리 시간을 늘리는 것입니다. 예를 들어, 백미를 8~10분 조리하면 현미는 25~40분! 그러므로 밥을 먼저 짓고 반찬을 준비하는 것을 원칙으로 한다.

팁 10: 알코올 섭취를 최소화하세요

여기의 모든 것은 커피에 대한 조언과 동일합니다. 힘이 있다면 완전히 포기하고 특별한 경우에는 조금이라도 허용하십시오. 강도가 없습니다. 양을 2배로 제한한 다음 2배로 제한하는 등의 방식으로 제한합니다. 개인적으로 좋은(!) 와인을 정말 좋아합니다. 그리고 남편이 저녁 식사 때 병을 열면 유리 잔을 거부하기가 어렵습니다. 따라서 우리는 그와 계약을 맺었습니다. 평일에는 술 한 방울도 아닙니다. 때때로 그는 금지령을 어기려고 시도하지만 나는 붙잡습니다. 어떤 기간에는 주말과 공휴일에 술을 완전히 끊습니다. 나는 이 기간 동안 느끼는 에너지의 급증을 좋아합니다. 그리고 이것은 심지어 아주 좋은 와인 한 잔을 마시고 싶은 욕구보다 더 큽니다. 어쩌면 우유처럼 곧 나에게 새벽이 다가올 것이고 나는 일년에 몇 번 이하로 와인을 마시게 될 것입니까?

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건강하세요!

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적절한 영양을 위한 제품은 건강한 인간 식단의 기초를 형성합니다. 어떤 종류의 영양이 올바른 것으로 간주됩니까? “건강한 영양제품”의 개념에는 무엇이 포함되나요? 신체의 필요에 가장 적합한 올바른 식단을 선택하는 방법은 무엇입니까?

적절한 영양 섭취: 건강하려면 무엇을 먹어야 할까요?

적절한 영양을 위한 식품이 무엇인지 정의하기 전에 적절한 영양 자체의 개념, 어떤 음식을 먹어야 하는지, 그 양과 처리 방법을 이해하는 것이 필요합니다. 적절한 영양 섭취에는 다음이 포함됩니다. 통합적 접근신체의 모든 영양소 및 에너지 가치 요구를 충족시켜 성장과 발달을 촉진하는 영양 조직입니다. 적절한 영양 시스템에는 식단 구성과 식단 자체가 포함됩니다. 적절한 영양 섭취에는 다음과 같은 특정 원칙이 적용됩니다.

식단의 에너지 가치와 인간 에너지 소비의 균형 - 식단의 적절한 구성
단백질, 지방, 탄수화물뿐만 아니라 비타민, 미량 및 거대 원소의 균형;
낮 동안 음식의 적절한 분배 - 식단의 적절한 구성;
실제 식단(식사 횟수, 식사 간격)
조리방법;
개별 요인: 연령, 체중, 사회적 지위, 생활 방식, 일반적인 상태건강, 특정 시점에 신체의 필요를 결정합니다.

적절한 영양 요법을 체계화한 후에도 무엇을 먹고 어떤 제품을 선호할지가 가장 중요한 과제로 남아 있습니다. 적절한 영양을 공급하는 제품은 우선 신선도와 유통 기한, 유해한 식물 불순물, 생물학적 물질, 유해 물질의 함량에 따라 결정되는 인체 건강에 안전해야 합니다. 화학물질.

모든 "건강한" 제품은 다음 방법을 사용하여 "유해한" 제품으로 분류될 수 있습니다. 열처리(예를 들어 동물성 지방으로 튀기는 것) 지방이 많은 소스, 쉽게 소화 가능한 탄수화물과 결합된 부천연 조미료.

적절한 영양을 위한 제품: 건강한 식단의 기초

일반적으로 인간 식단에 존재하는 모든 제품은 유해한 제품과 유익한 제품으로 나눌 수 있습니다. 유해한 제품 목록에는 다음이 포함됩니다.

모든 튀긴 음식. 그러나 사용되는 로스팅 방법을 고려해야 합니다. 예를 들어, 올리브 오일에 살짝 튀기는 것이 동물성 지방에 튀기는 것보다 덜 해롭습니다.
달콤한 탄산음료 및 건조 혼합물로 만든 음료
소시지 및 반제품, 훈제 고기 및 생선, 통조림 식품;
고지방 발효유 제품, 코티지 치즈 디저트, 과일 요구르트;
대부분의 제과 제품;
스낵(칩, 견과류, 크래커 및 기타 식품)
염료를 고농도로 함유한 제품
충전물이 있거나 없는 초콜릿 바, 밀크 초콜릿;
지방이 많은 고기;
동물성 지방;
패스트푸드 레스토랑 메뉴의 모든 요리와 패스트푸드 제품
모든 알코올 음료;
페이스트리 및 베이커리 제품.

적절한 영양 섭취를 위한 건강 식품 목록은 다음과 같습니다.

곡물 – 메밀, 오트밀, 밀, 쌀;
다양한 종류의 고기와 생선;
저지방 발효유제품
신선한 과일과 채소;
정제수, 녹차, 갓 짜낸 주스;
다크 초콜릿, 꿀, 말린 과일
식물성 지방;
통밀빵;
계란;
콩과 식물.

적절한 영양 섭취를 위한 제품 선택은 이러한 목록에만 국한되지 않습니다. 그러나 이는 오늘날 식단에서 유해한 식품을 제거하고 "건강한" 대안으로 대체하는 데 도움이 되는 건강한 식단의 기초입니다.

적절한 영양 : 사람에게 가장 적합한 영양은 무엇입니까?

현재 적절한 영양 섭취에 대한 영양사들의 조언이 많이 있습니다. 인간에게 가장 좋은 음식은 무엇입니까? 건강한 식단 구성은 개인별 요인에 따라 접근해야 합니다. 적절한 영양을 위한 제품의 선택은 제품의 안전성, 유해성, 유용성 매개변수뿐만 아니라 개인의 나이, 건강 상태, 수반되는 질병 및 생활 방식에 따라 결정됩니다.

활발한 성장 기간 동안 신체에는 영양가가 높은 음식이 필요합니다. 적절한 영양을 위한 제품의 범위는 심혈관계 질환, 위장관 질환, 인간 상태(임신 및 출산 후 영양, 질병 후 회복기 영양, 경기 전 운동선수 영양)에 따라 크게 제한될 수 있습니다.

라이프 스타일이 크게 결정됩니다. 에너지 가치인간의 식단, 그 구성. 관련 문제의 경우 초과 중량, 신진 대사가 손상되면 신중하게 음식을 선택하고 섬유질과 저지방 음식으로 식단을 풍부하게해야합니다.

신체의 정상적인 기능에 기여하는 적절한 영양의 주요 원칙은 적당한 음식 섭취입니다. 적절한 영양 섭취를 위해 고른 식품을 과도하게 섭취하면 위장 기능 장애 및 질병, 호르몬 불균형, 정신 장애, 불편함, 무거움, 비만, 생활 방식 제한 등의 형태로 신체에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다.

식품 안전: 식단에서 제외해야 할 것

식품 안전은 건강한 생활방식에 있어 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 제품의 안전성은 품질과 구성뿐만 아니라 소비 단계의 신선도에 의해서도 결정됩니다. 제품에 함유된 화학물질, 방사성핵종, 생물학적 물질, 유해한 식물 불순물은 인간의 건강에 위협이 됩니다. 오염 식품물리적, 화학적, 미생물적 기원일 수 있습니다(제품 내 이물질 불순물 함량, 살충제 및 질산염 함량, 미생물 함량).

식단을 보호하는 방법은 무엇입니까? 적절한 영양 섭취를 위해 안전한 식품을 선택할 때 다음을 제외해야 합니다.

GMO 함유 제품 - 법률에 따라 제품 포장에 GMO 함유 여부를 나타내는 라벨을 의무적으로 부착해야 합니다.
향, 색상, 맛을 변화시키는 첨가물 함량이 높은 제품;
오래 지속되는 제품.

식품의 안전성은 판매 장소(전문점, 자생시장)에 따라서도 달라집니다. 첨가물과 GMO가 포함된 제품을 장기간 섭취하면 식단의 질이 크게 악화되고 피로 증가, 작업 능력 저하, 정신 장애, 위장관 불편, 기능 장애 등의 형태로 나타나는 인체 건강 상태에 큰 영향을 미칩니다. , 신체의 알레르기 반응. 가장 많은 양을 함유한 주요 제품 식품 첨가물, 훈제 제품, 생선 및 육류 진미, 소시지, 요구르트(산업 가공, 혼합 공정을 거치는 제품)입니다.

점점 더 많은 사람들이 건강한 생활 방식의 가장 중요한 요소 중 하나로 적절한 영양 섭취에 관심을 갖고 있습니다. 우리 웹사이트에도 그런 내용이 있습니다. 음식은 사람의 삶이 불가능한 것이며 건강은 식단에 직접적으로 달려 있습니다. 품질이 좋지 않거나 건강에 해로운 음식은 신체에 손상을 줄 수 있으므로 매일 올바른 영양 프로그램을 만드는 것이 매우 중요합니다. 건강한 음식은 항상 맛의 표준은 아니지만 이점 측면에서는 유사점이 없습니다.

요즘 적절하고 건강한 영양은 더 이상 귀족의 지표가 아니라 삶의 속도와 조건에 대한 반응입니다. 오늘날 점점 더 많은 사람들이 건강한 식단과 분리될 수 없는 스포츠에 참여하고 있습니다. 다이어트를 선택하고 일별, 주별, 월별 메뉴를 만드는 것은 체중 감량, 체중 감량, 근육 성장 또는 전반적인 웰빙 개선에 대해 궁금해하는 모든 사람에게 시급한 작업이 됩니다. 이번 강의에서는 적절한 영양 섭취의 기본 원칙에 대해 이야기하겠습니다.

적절한 영양 섭취에 대한 엄격한 법률은 없으므로 이러한 조언을 비판적으로 받아들이십시오. 그러나 일부 전문가는 지지하고 다른 전문가는 비판할 수 있는 권장 사항이 있습니다.

적절한 영양이란 무엇입니까?

건강하고 적절한 영양의 개념에 대한 명확하고 구체적인 정의를 출처에서 찾는 경우는 거의 없습니다. 이 용어의 가장 완전한 공식은 다음과 같습니다.

적절한 영양(아니면 건강한 식생활) - 이것 균형 잡힌 식단또한 신체의 모든 요구를 충족시키는 천연 및 고품질 제품으로 인해 이점을 얻습니다.

적절한 영양에 관한 책의 유명한 저자 중 한 명은 대체 의학을 옹호하는 미국 자연 요법사이자 채식주의자인 Herbert Shelton입니다. 1895-1985 ). 자연 식품의 이점에 대한 그의 생각은 진보적이었습니다. Shelton은 자연이 음식에 대한 인간의 요구를 완전히 충족한다고 믿었습니다. 즉, 우리 몸에는 천연 제품만 필요하다는 의미입니다.

Shelton은 또한 책에서 “별도의 영양”이라는 식이요법 개념을 개발했습니다. 음식의 올바른 조합" 이 다이어트의 기본 아이디어는 일부 음식을 동시에 섭취하면 호환되지 않는다는 것입니다. 예를 들어, 저자는 단백질이 풍부한 식품과 탄수화물 함유 식품, 우유와 다른 식품, 지방과 단백질을 결합하는 것은 불가능하다고 주장했습니다. 별도의 영양 섭취는 건강한 생활 방식을 원하는 사람들뿐만 아니라 영양학 및 생리학 분야의 전문가들에게도 관심이 되었습니다. 임상 연구가 수행되었으며 그 결과 체중 감량과 신체 상태가 영향을받지 않기 때문에 유용한 별도의 식단이 아니라 건강한 음식의 섭취라는 사실이 입증되었습니다. 식품 분리의 원리를 따르지만 칼로리 함량이 전반적으로 감소합니다.

또한 적절한 영양 섭취와 관련된 가정은 건강 식품에 관한 가장 인기 있는 현대 서적 중 하나인 "중국 연구"에 제시된 가정입니다. 이 작품은 유명한 전문가가 썼습니다. 콜린 캠벨, 코넬대학교 식품생화학과 명예교수, 미국 국립보건원으로부터 상을 받았습니다. 이 책에서 얻을 수 있는 몇 가지 내용은 다음과 같습니다.

식품 비타민 보충제는 동일한 비타민 세트를 함유한 천연 제품을 대체할 수 없습니다.
거의 모든 영양소는 동물성 식품보다 식물성 식품에서 더 잘 흡수됩니다.
적절한 영양 섭취는 신체에 대한 부정적인 외부 요인의 영향을 조절하는 데 도움이 됩니다.
적절하게 구성된 식단은 결코 신체에 해를 끼치 지 않습니다.

이러한 연구에서 얻은 정보를 요약하면 적절한 영양과 건강한 식습관에 대해 알아야 할 사항에 대한 몇 가지 권장 사항을 강조할 수 있습니다.

규칙 1. 음식은 주로 생명의 기초입니다, 에너지가 생성되는 신체의 "연료", 그리고 그 다음에야 의식과 즐거움이 있습니다.

규칙 2. 건강한 식단은 조기 노화로부터 신체를 보호합니다., 심혈관 질환, 일부 유형의 암, 소화관 질환, 당뇨병, 고혈압을 예방하는 데 도움이 될 것입니다. 또한 정신적 능력을 향상시키는 데 도움이 되는 특정 제품 목록이 있으므로 이 기사에서 이에 대해 읽어보세요.

규칙 3. 건강한 식단에는 타협의 여지가 없습니다.탄산음료, 칩, 마요네즈 및 기타 건강에 해로운 음식을 피해야 합니다. 과자를 먹을 수도 있고 먹을 필요도 있지만 항상 그런 것은 아니며 항상 그런 것은 아닙니다.

규칙 4. 굽고, 끓이고, 삶은 음식이 더 건강합니다.튀기고 훈제하는 것보다

규칙 5: 신뢰하되 검증하라.인터넷이 발전함에 따라 건강한 식습관에 대한 정보를 담고 몸매 개선을 위한 권장 사항을 제공하는 수많은 블로그와 사이트가 인터넷에 등장했습니다. 그러나 블로그 작성자가 항상 자신의 비즈니스를 잘 아는 전문가는 아니라는 점을 잊어서는 안 됩니다. 그렇기 때문에 이 기술이나 저 기술을 직접 사용하기 전에 다른 사용자의 리뷰를 최대한 자세히 읽고 이론 작성자에 대한 추가 정보를 읽고 그가 달성한 결과를 분석해야 합니다. 이 간단한 조언은 검증되지 않은 이론을 제거하고 비전문가를 신뢰하여 건강에 돌이킬 수 없는 해를 끼칠 위험을 피하는 데 도움이 될 것입니다.

따라서 건강한 생활 방식의 기본은 적절한 영양 섭취이며, 이는 우리가 섭취하는 음식에 따라 달라집니다. 다양한 영양소와 비타민의 함량에 따라 모든 제품은 그날의 최적의 식단을 만들 수 있는 그룹으로 나눌 수 있습니다.

미국 영양학자 Walter Willett의 지도 하에 Harvard School of Public Health의 전문가들은 적절한 영양 원칙에 기초하여 하루 종일 인간 영양을 위한 보편적인 계획인 식품 피라미드를 개발했습니다. 피라미드의 맨 아래에 있는 음식은 가능한 자주 섭취하는 것이 좋으며, 맨 위에 있는 음식은 제한된 양만 섭취하거나 식단에서 완전히 제외하는 것이 좋습니다. 또한 이 피라미드의 기본은 신체 활동과 충분한 수분 섭취, 바람직하게는 미네랄 워터에 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

다음은 필요한 제품 목록과 해당 속성이 아래에서 위로 나열된 피라미드의 구조입니다.

통곡물 빵, 오트밀, 쌀, 파스타

이것이 건강한 식습관의 기초입니다. 이러한 음식은 신체에 중요한 에너지원인 복합 탄수화물을 제공합니다. 통곡물 식품에는 모든 사람에게 필요한 비타민 B, 미네랄, 섬유질이 풍부합니다. 대중적인 믿음과는 달리, 이러한 음식은 추가하지 않는 한 체중 증가를 유발하지 않습니다. 버터, 치즈 또는 소스.

채소

야채는 우리에게 비타민을 제공하고 훌륭한 단백질 공급원이며 지방이 풍부하지 않습니다. 녹색, 노란색, 노란색이 풍부한 야채에서 가장 많은 양의 영양소가 발견됩니다. 오렌지색, 감자와 참마와 같은 녹말이 많은 야채에도 있습니다. 야채 주스신체에도 매우 유익합니다.

과일

과일은 비타민, 주로 비타민 C의 풍부한 공급원입니다. 과일은 지방이 거의 포함되지 않은 저칼로리 식품입니다. 과일은 신선, 냉동, 통조림, 건조, 주스 형태 등 어떤 형태로든 건강에 좋습니다. 단, 단맛이 많이 나는 꿀과 과일 기반 시럽은 제외됩니다.

고기, 가금류, 생선, 건조 콩, 계란, 견과류

동물성 식품은 콩, 견과류, 씨앗과 마찬가지로 단백질, 철분, 아연, 비타민 B의 훌륭한 공급원입니다. 두부(두부)와 흰콩이 풍부하게 함유되어 있습니다. 몸에 꼭 필요한칼슘 아몬드는 비타민 E의 좋은 공급원입니다.

우유, 케피어, 치즈, 요구르트

유제품 대체 불가능한 소스칼슘. 또한 신체에 단백질과 비타민 B12를 제공합니다. 소비하려면 최소한의 콜레스테롤, 포화 지방 및 칼로리가 포함되어 있기 때문에 저지방 유제품을 선택해야합니다.

지방, 오일 및 과자

이러한 음식은 칼로리가 높고 영양가도 높습니다. 과도하게 사용해서는 안 되지만, 완전히 버려서는 안 됩니다. 식단에는 비타민 E가 풍부한 식물성 기름이 포함되어야 합니다(신체에는 하루 1테이블스푼이면 충분합니다). 당밀을 함유한 제품은 철분 공급원으로 유용할 수 있습니다.

음식 피라미드에 따른 일일 다이어트 옵션

이러한 식품군을 사용하여 다양한 요리를 준비할 수 있습니다. 일반 사람의 대략적인 일일 메뉴는 다음과 같습니다.

옵션 1

아침:작은 고기 조각, 쌀 한 조각, 샐러드 200g, 레몬 차 한 잔, 작은 과일 조각.
간식:무가당 과일.
저녁:살코기 생선을 곁들인 빵 토스트 두 개, 그린 샐러드드레싱 없이 레몬을 넣은 생수.
간식:케 피어 또는 요구르트.
저녁: 야채 조림토스트와 레몬을 넣은 물 한잔.

옵션 2

아침:파마산 치즈를 뿌린 닭 가슴살, 녹두를 곁들인 삶은 감자, 레몬을 곁들인 차 한 잔, 작은 과일 조각.
간식:견과류 한 줌.
저녁:부분 현미조림 야채, 민트 차 한 잔, 작은 과일 조각.
간식:케 피어 또는 요구르트.
저녁: 150g 저지방 코티지 치즈, 작은 과일, 물 한잔.

그러한 식단이 일반 사람의 영양 요구 사항을 충족한다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 체중 감량이나 근육량 증가를 원하는 분들은 개인의 신체 특성과 목표에 따라 메뉴를 조정해야합니다.

비만의 주요 원인은 건강에 해로운 음식, 패스트 푸드 및 많은 과자 섭취이기 때문에 체중 감량에 대한 욕구로 인해 많은 사람들이 적절한 영양 섭취를하게됩니다. 아름답고 건강한 몸을 만드는 길은 올바른 식단과 영양 요법을 구축하는 것입니다.

자신에게 가장 적합한 체중 감량 프로그램을 찾기 위해 즉시 인터넷에 접속하여 최소한의 노력과식이 제한없이 체중 감량을 가능하게하는 "혁명적 기술"을 연구해서는 안됩니다. 인터넷에서 제공되는 모든 방법은 인터넷이 없는 사람들에 의해 컴파일되는 경우가 많기 때문에 주의해야 합니다. 직업교육영양 분야에서는 보장할 수 없습니다. 긍정적인 결과. 기회가 된다면, 귀하의 신체 특성에 대한 개별적인 연구를 수행할 영양사와 약속을 잡고, 그 결과를 바탕으로 귀하의 목표에 따라 귀하에게 적합한 영양 프로그램을 제공하십시오. 어떤 이유로든 전문 영양사와 상담할 수 없는 경우 체중 감량에 관한 웹사이트, 포럼 및 블로그를 운영하는 전문가의 조언을 활용하고, 이 주제에 관한 책을 읽고, 제공되는 정보를 확인하는 것을 잊지 마세요. 이 방법을 직접 경험한 사람들의 리뷰와 권장 사항을 자세히 읽어 보십시오.

영양사는 사람이 하루에 소비하는 칼로리 수를 줄임으로써 체중을 줄일 수 있다고 자신있게 말할 것입니다. 성인 인체에 매일 필요한 최소 에너지 단위 수는 1200kcal입니다. 총 일일 에너지 소비량, 즉 TDEE(총 일일 에너지 소비량)를 결정하여 현재 수준에서 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 수를 계산할 수 있습니다. 이는 기초 대사율(BMR)을 유지하는 데 필요한 칼로리 수에 활동 계수를 곱하여 계산됩니다.

사람의 체중, 키, 나이를 기준으로 기초대사량을 계산하는 공식은 다음과 같습니다.

남자: 66 + (13.7 X 체중) + (5 X 키(cm)) (6.8 X 나이) 기초대사량.

여성: 655 + (9.6 X 체중) + (1.8 X 키(cm)) (4.7 X 나이) 기초대사량.

얻은 결과에 다음과 같은 활동 계수를 곱해야 합니다.

1.2 앉아서 생활하는 생활방식
평균 활동 1,375건(가벼운 운동은 주당 1~3회);
1.55 높은 활동성(주 3~5회 집중 운동);
1,725 매우 높은 활동(주 6~7회 심한 신체 활동);
1.9 극단적인 활동(매우 힘든 육체 노동 또는 하루에 2번 강도 높은 훈련).

아래 양식에서 하루에 필요한 킬로칼로리 수를 확인할 수 있습니다.

현재 체중을 유지하는 데 필요한 하루 칼로리 양을 결정하면 체중 감량에 필요한 칼로리 양을 쉽게 계산할 수 있습니다. 신체에 해를 끼치 지 않고 에너지 소비를 보상하는 데 필요한 일일 칼로리 섭취량을 10-15 % 줄일 수 있습니다.

체중 감량을 계획할 때 무엇을 알아야 합니까?

1. 운동 없이 살을 빼는 다이어트는 빠른 결과가져오지 않을 거예요. 먼저 고려하여 칼로리 수에 대한 공식을 도출하여 프로세스 속도를 높입니다. 신체 활동, 물론, 일일 식단을 계산하면 특별한 운동 만 할 수 있습니다. 당신은 그들에 대해 배울 것입니다 다음 수업.

2. 다이어트를 선택할 때는 의료 전문가와 상담하거나 적어도 다른 사람들이 이미 그 효과를 테스트한 잘 알려진 프로그램을 선택하는 것이 가장 좋습니다.

3. 잠이 잘 오지 않거나 계속 피곤하고 짜증이 난다면 전반적인 건강 상태가 악화된 것입니다. 이는 식습관이 나쁘거나 섭취하는 음식의 양이 충분하지 않다는 확실한 신호이며, 이는 건강에 해로울 수 있습니다. , 프로그램을 검토하거나 변경해야 합니다.

4. 대부분의 저탄수화물 다이어트는 신중하게 접근해야 합니다. 탄수화물은 우리 몸에 에너지를 공급하는 기초입니다. 빠른 탄수화물과 느린 탄수화물을 구별할 필요가 있지만 일부를 완전히 버리고 다른 것으로 대체할 수는 없습니다. 자세히 읽어보세요. 단기간에 체중을 감량할 수 있는 다이어트를 표현하는 데에도 세심한 접근이 필요하다. 오이나 메밀 식단으로 체중을 감량했다면, 평소 식단으로 돌아오면 곧 다시 살이 찌게 된다는 사실을 기억해야 한다.

5. 식사 횟수 - 하루 4~5회. 작은 부분을 만드는 것이 좋습니다. 아침 식사를 거르지 않는 것이 좋습니다.

6. 건강한 제품체중 감량을 위해 사과, 브로콜리, 산딸기, 석류 주스, 콩, 마늘, 견과류 등 체내 비타민과 미네랄의 균형을 유지할 수 있습니다.

7. 가장 중요한 것은 긍정적인 태도, 의지력, 결단력입니다. 나머지는 확실히 잘 될 거예요.

마지막으로 여성을 위한 일일 메뉴의 예는 다음과 같습니다.

아침:오트밀과 물, 사과 1개, 커피와 우유.
점심:케피어 한 잔, 복숭아 2개.
저녁:구운 감자 1개, 생선 한 조각, 버터 한 스푼을 곁들인 야채 샐러드.
간식:올리브와 강판 당근.
저녁:삶은 브로콜리, 닭가슴살 조림.

건강한 식습관은 운동만큼 근육량을 늘리는 데 중요합니다. 음식은 신체가 근육에 필요한 모든 것을 섭취하는 건축 자재 역할을 합니다.

근육량을 늘리는 경우 체중 감량과 동일한 원리가 역순으로 적용됩니다. 체중을 늘리고 싶다면 하루에 몸이 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 동시에, 단백질과 달리 근육 조직 생성 과정에 직접 관여하지 않고 체내에 축적되어 과도한 지방을 생성할 수 있는 다량의 빠른 탄수화물과 지방을 피해야 합니다. 그러나 훈련을 위한 주요 에너지원은 지방과 탄수화물이므로 완전히 버릴 수 없습니다. 적절한 시간에 적절한 양(TDEE에 따라)을 섭취해야 합니다.

스포츠에 적극적으로 참여하고 있다면 아침과 점심에 충분한 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 탄수화물은 강렬한 운동에 필요한 에너지를 제공하기 때문입니다. 그러나 근육 성장의 주요 역할은 단백질에 있습니다. 근육을 키우려면 체중 1kg당 2g의 단백질을 섭취해야 한다는 것은 잘 알려진 사실이다. 일반적으로 영양 과정은 다음과 같이 구성되어야 합니다. 식사 - 3시간마다 하루 5-6회, 중간 분량.

근육 성장을 위한 적절한 영양 섭취에 대해 알아야 할 사항은 무엇입니까?

1. 근육은 음식 형태의 에너지 양이 하루에 소비되는 에너지 양을 초과할 때 성장합니다. 체중 감량 블록에 설명된 공식을 사용하여 일일 칼로리 요구량을 계산하고 이를 15~20%(일일 평균 +300~500kcal) 늘립니다.

2. 규칙을 따르고 모든 일을 올바르게 수행했지만 근육이 성장하지 않는 경우 아침 식사와 훈련 후 탄수화물 섭취량을 40-50g 늘립니다.

3. 근육 성장이 멈춰도 당황하지 마세요. 근육은 비약적으로 성장합니다. 몇 주 정도 진행되면 정체 현상이 나타날 수 있으며, 1~2주 후에는 다시 성장이 시작됩니다.

4. 흡연과 알코올 남용은 스포츠를 할 때뿐만 아니라 일반적으로 건강한 생활 방식과도 관련이 없으므로 용납되지 않습니다.

5. 근육 성장을 달성하려면 단백질(단백질) 25-30%, 탄수화물 55-65%, 지방 -10-15%의 일일 다량 영양소 섭취 비율을 따라야 합니다.

다람쥐.단백질 1g에는 4kcal이 들어있습니다. 주요 단백질 공급원: 닭고기, 칠면조 고기, 고기(쇠고기), 생선, 계란, 우유, 코티지 치즈, 치즈, 요구르트, 단백질 분말, 견과류, 콩, 완두콩, 콩. 동물성 단백질(고기, 가금류, 우유, 생선)은 식물성 단백질(견과류, 콩, 완두콩, 콩)보다 영양가가 더 높습니다.
탄수화물.탄수화물은 그램당 4kcal을 함유하고 있습니다. 주요 탄수화물 공급원: 귀리, 감자, 참마, 쌀, 파스타, 설탕, 과일, 야채, 빵, 과일 주스, 우유, 쿠키, 초콜릿, 옥수수, 시리얼.
지방.지방은 그램당 9kcal을 함유하고 있습니다. 지방의 주요 공급원: 버터, 지방이 많은 고기, 지방이 많은 생선, 달걀 노른자, 소스, 유지방, 치즈, 쿠키, 감자, 견과류, 올리브, 초콜릿. 동물성 지방은 식물성 지방보다 신체, 특히 심혈관계에 더 해롭습니다.

7. 물을 충분히 마셔야 합니다. .

체중 75-80kg인 남성의 근육 성장을 위한 대략적인 일일 식단은 다음과 같습니다.

첫 번째 아침 식사:계란 2개, 계란 흰자 7개, 빵 1개, 잼 3작은술, 바나나 큰 것.
점심:피부없이 다진 삶은 가슴살 150g, 저지방 치즈 1 조각, 4 큰술. 저지방 마요네즈 숟가락, 양파 1/2개, 토마토 3-4개, 이스트를 넣지 않은 플랫브레드 2개.
첫 번째 점심:구운 소고기 250g, 파스타 100g, 3/4컵 토마토 소스.
두 번째 점심: 150g 닭가슴살구운 것, 삶은 감자 240g, 2 큰술. 저지방 마요네즈 숟가락 1컵 야채 샐러드.
첫 번째 저녁 식사: 500g 탈지유, 유청 단백질 2 스쿱, 3 큰술. 꿀 숟가락.
두 번째 저녁 식사:삶은 생선 240g, 삶은 콩 240g, 삶은 당근 1컵.

음주 정권

음주요법은 중요한 요소건강한 생활 방식. 물은 인간을 포함한 모든 생명체의 기초입니다. 물은 신체의 물-소금 균형, 체온을 조절하고 새로운 혈액 세포의 구조, 인대와 관절 및 신장의 정상적인 기능의 기초 역할을 합니다. 충분한 물을 마시면 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다.

올바른 음주 방식은 무엇입니까? 하루에 1 리터 이하의 물을 마셔야하는 다이어트에 대한 권장 사항이 있습니다. 어떤 경우에도 그러한 식단을 따라서는 안됩니다. 일주일에 원하는 -5kg을 얻을 수 있지만 신체가 탈수되어 웰빙과 기능에 영향을 미칩니다. 원할 때 다시 술을 마시기 시작하면 체중이 다시 돌아옵니다. 성인의 하루 물 섭취량은 2~2.5리터이며, 같은 시간이 지나면 같은 양으로 나누어집니다. 과학자들은 체중 1kg당 하루 30ml의 물을 계산하여 이 수치를 도출합니다.

스포츠를 하는 사람들에게는 적당량의 물을 마시는 것이 중요합니다. 신체가 탈수되면 에너지 흡수가 10~30% 더 심해지며 이는 훈련 강도와 피로에 직접적인 영향을 미칩니다. 깨어 난 후 즉시 레몬과 함께 물 한 잔을 마시는 것이 좋습니다. 이는 신진 대사를 가속화하고 소화 시스템에 유익한 효과가 있습니다.

유용한 정보

단백질, 지방 및 탄수화물의 양을 나타내는 개별 제품 및 기성품의 칼로리 함량에 대한 상세하고 편리한 표와 생물학적으로 중요한 영양소 함량에 대한 레시피 분석기입니다.

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