Изотоник спортивное питание для чего. Всё, что нужно знать об изотониках

Изотонические, гипотонические и гипертонические напитки имеют различные состав и свойства, поэтому их употребляют в зависимости от ситуации. Они отличаются с точки зрения осмотического давления, то есть осмолярностью. Проще говоря, имеют различные концентрации компонентов в жидкости, и, следовательно, всасываются в разном темпе. Их используют для того, чтобы гидратировать организм и восполнить потребность в электролитах и углеводах.

При физических нагрузках организм теряет большое количество воды. Помимо жидкости, мы теряем также ценные минеральные вещества (магний,натрий, калий, хлор и кальций и др.), а также и некоторые витамины. Лучшим способом восполнения дефицита жидкости и ценных микроэлементов является употребление изотоников. Что конкретно входит в их состав, и каждый ли должен их употреблять?

Что такое изотоники?

Изотоник – это жидкость, в которой количество осмотически активных частиц в единице продукта соответствует осмолярности крови. Такие напитки помимо воды, включают необходимые минералы, углеводы и витамины. Благодаря тому, что осмотическое давление изотоников очень близко к параметрам жидкостей организма, они очень быстро и эффективно гидратируют организм, позволяя поддерживать необходимую концентрацию углеводов и минеральных веществ.

Остальные напитки можно разделить на два вида: гипотонические и гипертонические напитки (гипотоники и гипертоники).

К гипотоническим напиткам относятся:

• минеральная или родниковая вода;
• разбавленные овощные соки;
• фруктовые соки.

Концентрация минеральных веществ в такой воде меньше, чем в жидкостях организма. Вода очень быстро всасывается, благодаря чему очень легко усваивается организмом и позволяет быстро утолить жажду, но не восполняет дефицит энергии.

Рецепт гипотоника: перемешать 750 мл воды, 250 мл сока и 1 грамма соли.

А примером гипертонических напитков являются соки. В них, в свою очередь, количество минеральных компонентов и углеводов больше, чем в крови. Используются для пополнения запасов энергии в короткий промежуток времени, а не гидратации организма.

Что входит в состав изотоников?

Основным компонентом изотонических напитков является вода . В случае ее недостатка, производительность организма падает. Даже небольшое обезвоживание может быть опасно для здоровья. При потере количества воды, соответствующего 5% массы тела, выносливость организма падает до 30%.

Вторым важным компонентом изотоников является натрий . Благодаря ему выпитая вода будет эффективно поглощена. Он также важен для поддержания баланса электролитов. Во время физических усилий натрий обеспечивает поддержание соответствующей температуры тела.

Помимо натрия, в изотонических напитках также находится калий , который также принимает участие во многих процессах, необходимых для нормальной работы нервной и мышечной систем. Кальций и магний также нужны для правильного функционирования мышечной и нервной систем. Помимо прочего магний аналогично натрию участвует в поддержании нормальной температуры тела.

В состав также входят углеводы такие как, например, глюкоза, мальтоза, фруктоза, сахароза или мальтодекстрин , которые в основном довольно легко усваиваются. Они являются источником энергии и способствуют тому, что мы способны на большие усилия. Углеводы вместе с натрием повышает всасывание воды. Как правило, их около 4-8 г на 100 мл напитка. Однако, чем их больше, тем меньше эффективность гидратации организма, так как жидкость дольше остается в желудке.

Откуда берется усталость?

Во время упражнений в организме уменьшается количество воды, тело перегревается, а запасы углеводов снижаются. Поэтому мы чувствуем усталость. Изотонические напитки могут это чувство задержать путем предоставления легкодоступной энергии из углеводов и пополнения запасов воды.

Всем ли подходят изотоники?

Тип жидкости, принимаемой во время тренировки, зависит от типа и интенсивности усилий, которые мы предпринимаем.

Люди, которые используют интенсивные нагрузки продолжительностью до одного часа, такие как аэробика, плавание и бег нуждаются только в пополнении жидкости. В этом случае хорошо пить воду , чай или разбавленный сок. Нет необходимости пополнения углеводов или электролитов .

При нагрузках, продолжающихся от одного до трех часов (например, бег на длинные дистанции), необходимо пополнение воды и углеводов. Это предотвращает обезвоживание, перегрев и снижение энергии. Дефицит углеводов при такого рода усилиях может привести к спаду формы.

Длительные нагрузки, продолжительностью более трех часов, лучшим примером которых является марафон , требуют пополнения как жидкости, так углеводов и электролитов, особенно натрия.

Следует иметь в виду, что желающим похудеть, применяя нагрузки продолжительностью в час, не следует употреблять изотонические напитки, так как организм будет использовать энергию, полученную из углеводов, входящих в напиток, вместо того, чтобы использовать запасы в виде жировой ткани.

Как правильно пить во время тренировки?

Следует обратить внимание на способ приема напитка. При физической нагрузке пить следует медленно, небольшими глотками. Не следует пить жидкость очень холодной, она должна быть слегка охлажденной. Теплые напитки дольше задерживаются в желудке.

Как приготовить изотоник самостоятельно?

На рынке представлено множество изотоников, однако, они могут содержать консерванты и искусственные красители. Самостоятельная подготовка такого напитка очень проста и заключается в сочетании 1 литра воды, свежевыжатого сока 1 лимона, 3-4 столовых ложек меда и щепотки соли. Так вы получите большой запас необходимого напитка, чтобы восполнить запасы воды в организме до и после тренировок.

Пожалуй, каждый человек, занимающийся спортом, слышал о спортивных напитках или изотониках. Зачем они нужны и как их правильно употреблять, разбираемся в этой статье.

Что такое изотоник

Спортивные изотоники или изотонические напитки – это напитки, употребление которых поддерживает водно-солевой баланс в организме во время занятий спортом. Давайте разберёмся, как это работает и почему это важно.

Когда мышцы интенсивно сокращаются, температура в них повышается. Чтобы не произошёл “перегрев” организма, начинается потоотделение: влага, испаряясь с поверхности кожи, охлаждает её – а значит, приливающую к ней кровь, которая, в свою очередь, снижает температуру всего организма до нормы (36,6 градуса). Звучит, как отлаженный процесс, и вроде бы можно просто пить воду, восполняя её потери. Но дело в том, что вместе с потом организм тратит и электролиты, нехватка которых может привести к негативным последствиям.

Электролиты – это минералы, содержащиеся в жидкостях в нашем теле. Они распадаются до электрически заряженных частиц – ионов – и отвечают за регулирование водного баланса, уровня PH крови, а также создают электрические импульсы, необходимые для сокращения мышц, любой физической активности, правильного протекания сложных нейро-мышечных взаимодействий. Соответственно, если с потом спортсмен теряет много солей, и их содержание в плазме крови падает, это может привести к усталости, судорогам, а в крайнем случае – гипонатриемии и летальному исходу.

Гипонатриемией называется состояние, при котором содержание ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л. Это может стать причиной таких симптомов, как вздутие живота, тошнота и рвота, головная боль, дезориентация, возбуждение, потеря сознания, нарушение дыхания, отсутствие реакций и более серьёзных последствий для организма.

Для чего нужен изотоник

Напитки с электролитами или изотоники призваны компенсировать потерю солей во время физической активности.

Как правило, более трёх часов физической активности без употребления изотоников приводит к снижению сил. За один час интенсивной нагрузки в жару потери соли с потом составляют 800-4000 мг.

Во время подготовки к длительному забегу целесообразно за день или два до старта увеличить количество употребляемой с пищей соли. Однако во время физической активности также необходимо пополнять запасы электролитов.

Из чего состоят спортивные напитки

Как правило, в состав изотоников и спортивных напитков входят сода, калий, кальций, хлориды, магний и сулфаты. В них также добавляют углеводы (декстрины, мальтодекстрины). Некоторые производители включают в состав своей продукции креатин, L-карнитин, BCAA и ароматизаторы.

Изотоники выпускаются двух видов: жидкие (то есть уже готовые к употреблению напитки) или в таблетках/порошке (тогда их нужно готовить самостоятельно по инструкции).

Как правильно пить изотоник на тренировках и соревнованиях

Изотоники необходимо употреблять, если физическая активность носит продолжительный характер (более трёх часов). Но даже если тренировка или забег короче, компенсировать потерю электролитов будет не лишним – особенно если жарко.

При этом важно помнить, что начинать пить спортивный напиток нужно не через три часа после начала физической активности, а заранее, ведь лучше предотвратить дефицит электролитов, чем потом его пытаться восполнить.

Целесообразно пить изотоник за 30 минут до начала нагрузки, а потом через равные интервалы времени. Чтобы узнать, сколько всего жидкости нужно выпить, можно сделать тест: взвеситься перед часовой тренировкой и сразу же после. Разница в цифре на весах и будет ваша потеря жидкости в час. Исходя из неё, можно высчитать и потерю солей. Но такой подход будет верен только для тренировок в тех же условиях и с той же интенсивностью.

Если говорить об усреднённых цифрах, то за ориентир можно взять около 500 мл жидкости в час. Однако в последнее время атлеты и тренеры нередко исповедуют подход, что пить нужно по жажде – то есть довериться своему телу и ждать, что оно само укажет, как часто и сколько жидкости пить.

Ещё один важный момент – если употреблять слишком много воды, то соли “вымываются” из организма. Другими словами, причиной гипонатриемии является не недостаток солей, а избыток воды. Поэтому важно не только компенсировать потерю жидкости и солей, но и не переборщить с этим.

Как приготовить изотоник в домашних условиях

Изотоник – это не только жидкость промышленного производства. Существуют и так называемые природные изотоники. Например, кокосовая вода, которая содержит необходимые макроэлементы.

Можно приготовить спортивный напиток своими руками из натуральных ингредиентов. Для этого необходимо к двум стаканам воды добавить полстакана апельсинового сока и четверть лимонного, две столовые ложки сахара, мёда или сиропа и 1/8 чайной ложки соли (например, розовой гималайской). Также можно смешивать кокосовую воду с фруктовыми соками. Если упростить, то фруктовый сок с добавлением воды и соли – уже изотоник.

Какие бывают изотоники

Как упоминалось выше, промышленно произведённые изотоники могут быть готовы к употреблению в виде жидкости или же в таблетках или порошкообразном виде. Как правило, в супермаркетах можно найти бутылки со спортивными напитками: это такие популярные бренды, как Powerade или Gatorade. В последнее время всё чаще можно увидеть на полках новые более натуральные альтернативы, такие как Vitamin Well, или же кокосовую воду.

Если готовые напитки удобно использовать в повседневной жизни, не тратя время на их приготовление, то таблетки или порошки можно взять с собой в поездку.

Есть различные варианты добавок, калорийности и вкусов. При выборе обращайте внимание на отзывы и состав. Это должна быть не просто вода с сахаром: в составе обязательно должны присутствовать минералы и электролиты.

Сколько стоит изотоник

Цена изотоников варьируется и зависит от формы выпуска. Одна бутылка Powerade стоит порядка 90 руб., а упаковка из шипучих таблеток SIS на 20 порций – 770 руб. Цена может зависеть как от производителя, так и от формы выпуска. Обычно покупать изотонические напитки в таблетках или порошках выгоднее, если вы уверены, что используете всю упаковку.

Где купить изотоник

Найти и купить изотонические напитки не составит труда, так как сейчас большой выбор магазинов спортивного питания почти в каждом городе. Если такого магазина в вашем городе нет, изотоники можно купить или заказать на сайтах магазинов спортивного питания и пищевых добавок: почти все производители спортпита имеют их в своей продуктовой линейке. Часто изотоники можно купить на ЭКСПО во время проведения .

Польза изотонических и спортивных напитков

Изотоник – полезный и даже необходимый спортивный напиток, который помогает нашему организму переносить длительные физические нагрузки. Он поддерживает водно-солевой баланс и PH крови в норме, утоляет жажду и снабжает организм энергией, так как в нём, как правило, содержатся углеводы.

Современные производители изготавливают изотоники в разных видах и с разными вкусами, поэтому несложно найти подходящий именно для вас вариант. Не забывайте главное правило: всё, что вы будете пить и есть во время целевого старта, лучше опробовать заранее на тренировках, чтобы точно знать реакции своего организма и тем самым обезопасить себя от неприятных сюрпризов во время соревнований.

Немножечко помучаем вас вступлением. Потерпите. Когда вы занимаетесь спортом (фитнесом, неважно), ваши мышцы производят больше тепла, чем обычно. Эти «печки» нагревают кровь, общая температура тела повышается и мозг запускает процесс терморегуляции - вы начинаете потеть. Влага же, испаряясь с кожи, позволяет сохранять те самые здоровые 36,6 °. И, казалось бы, в чём проблема? Потеть - это естественно. И ничего сложного: потренировался - вспотел, вспотел - попил воды. Но не всё так просто. Вместе с потом организм теряет не только воду, но и ценные электролиты, восстановить которые одной только водой не представляется возможным .

Справка : человеческий организм не способен принимать в себя неограниченное количество воды, так как это ведёт к нарушению водно-солевого баланса.

А при чём тут изотоники?

Поддерживать постоянство внутренней среды организма - вот в чём заключается главная функциональная задача спортивного напитка с электролитами. И, хотя электролиты не дают энергию напрямую, но обеспечивают сокращение мышечного волокна и входят в состав многих ферментных систем и гормонов. Поэтому, соли (электролиты) - это основа биологических процессов и такая же значимая единица, как белки, жиры, углеводы и витамины.

Что такое «изотоник»?

Рассмотрим изотонический напиток с трёх точек зрения.

• Микроэлементы (соли натрия, калия, магния);
• Полимеры глюкозы (декстрины, мальтодекстрины). 5-8% от общего состава;
• А также витамины и вкусо-ароматические и прочие добавки на усмотрение производителя. Например, существуют изотоники с липотропным эффектом и L-карнитином в составе (Fit Aktiv + L-carnitine от Multipower), а есть изотоники с креатином (Creatinobol).

С точки зрения тренирующегося человека, изотоник решает следующие задачи :

• Снимает жажду (вода);
• Даёт запас энергии (углеводы в составе);
• Восполняет потерянные с потом микроэлементы.
• Позволяет улучшить спортивные показатели и способность выдерживать длительные нагрузки;
• Ускоряет процесс восстановления после тренировок.

Справка : было установлено*, что подростки, употребляющие изотоники во время спортивных занятий, на 24% улучшили показатели выносливости и общее время тренировки.

Изотоники: форма выпуска

Изотонические спортивные напитки промышленного производства выпускаются в двух видах :

• Сухой концентрат (порошок для разведения);
• Жидкий концентрат, готовый к употреблению.

• 3 столовые ложки сахара;
• ⅛ ч. л. соли (2 щепотки);
• 200 мл натурального фруктового сока;
• 400 мл воды.
  Компоненты перемешать.

* Dr. Mercola - директор центра здоровья «Optimal Wellness Center», США.

Когда и как нужно принимать изотоник

Когда употреблять : изотоники нужно пить в том случае, если вы планируете изнуряющую силовую тренировку в качалке, во время длинных пеших и лыжных забегов, при
продолжительных велосипедных заездах. Короче, всегда, когда физическая активность требует большой степени выносливости и носит затяжной характер.

Как употреблять : пейте изотоник за 30 минут до нагрузок, затем делайте пару глотков на протяжении всей тренировки, желательно, через равные промежутки времени и ДО наступления жажды, а так же сразу после тренировки для пополнения запасов гликогена.
Внимание! В состав изотоников часто входит лимонная кислота, поэтому людям с чувствительными зубами рекомендуется пить изотоник быстро, не задерживая во рту надолго.

• Взвесьтесь до тренировки (на вас должно быть минимум одежды);
• Проведите свою обычную тренировку в спортзале, только НЕ пейте!
• Проведите контрольное взвешивание сразу после тренировки и определите разницу в весе;
• Эта разница и будет тем объёмом напитка, который вам нужен. Помните, во время активных спортивных занятий нужно пить столько изотоника, чтобы потеря веса не превышала 2% от общей массы тела.

Мифы об изотониках

Миф 2: изотоник можно заменить энергетиком
Хотя энергетики и заряжают бодростью, и повышают работоспособность, но в качестве спортивного напитка не годятся совершенно. Большинство энергетиков обладают диуретическими свойствами и только увеличивают потерю воды и электролитов.

Миф №3: изотоник можно пить в любое время
Некоторые ресурсы советуют употреблять спортивные изоосмотические напитки в любое время или когда велика вероятность повышенного потоотделения. Этот совет спорный: Элисон Филд (Медшкола Гарварда) на научной встрече Общества борьбы с ожирением представила своё исследование, в котором доказывалось, что употребление изотоников вызывает прибавку в весе на 1,6 кг (при условии ежедневного употребления в течение 2-х лет). Кроме того, изотоники довольно бесполезны, если тренировка длится менее 90 минут.

Миф №4: изотоник быстро восполняет «потери»
Опять-таки, нет. Изотоники всасываются не так быстро, как например гипотонические напитки, поэтому обеспечивают скорее медленное, но постоянное восстановление.

Порядка 70 процентов организма человека составляет вода, являющаяся неотъемлемым участником практически всех жизненно важных биохимических реакций, протекающих в нашем теле.

Как известно, именно с жидкостью из организма выводятся вредные вещества, а клетки получают необходимую подпитку. Вода обеспечивает транспортировку и доставку большинства питательных веществ и продуктов распада. Ее недостаток в организме может сильно повлиять на работоспособность организма.

Чем меньше содержание воды в нашем теле, тем быстрее при физических нагрузках будет проявляться чувство усталости. Каждый спортсмен должен следить не только за свои спортивным питанием, но и за достаточным уровнем потребления воды.

Влияние интенсивных нагрузок на состояние организма

Интенсивная тренировка – одно из необходимых условий в достижении спортивных целей, стоящих на пути к идеальному телу. Однако нагрузки могут неблагоприятно повлиять на общее самочувствие, вызванное значительными потерями воды в процессе тренировочной сессии.

Кроме того, через пот из организма выводится не только жидкость, но и значительное количество полезных минералов и микроэлементов, таких как калий, кальций, хлор, магний, натрий и фосфор. Данные вещества входят в число электролитов , т.к. каждый из них при растворении в воде способен образовывать электрически заряженные ионы.

Электролиты играют неотъемлемую роль в жизни нашего организма. Хлор и натрий обладают способностью через осмотическое давление регулировать жидкостный баланс в организме. Кальций и калий участвуют в нейрорегуляции мышечных тканей. Магний и фосфор принимают непосредственное участие в основных процессах, связанных с энергообменом.

Изотонические напитки - помощь в восполнении водного и электролитного баланса

Если утолять жажду приемом обычной воды, снижается концентрация ионных веществ, что приводит к ухудшению протекания многих жизненно важных процессов в организме. Поэтому в период интенсивных тренировок применения только обычной питьевой воды недостаточно для восполнения водно-солевого баланса.

Для поддержания нормального уровня электролитов в организме, рекомендуется принимать напитки, уже содержащие в своем составе все необходимые микроэлементы. Такие напитки называют изотоническими .

Основной их задачей является постепенное восполнение электролитного состава и потерь жидкости и минералов в организме.

Изотоник – это спортивный напиток, необходимый для восстановления баланса жидкости и электролитов в организме во время физических нагрузках и кардиотренировках. В состав изотоника входят углеводы (мальтодекстрин, фруктоза, глюкоза) и минеральные соли (хлориды магния, калия и натрия). Некоторые производители также добавляют кофеин и витаминные комплексы.

Главным плюсом изотоника для спортсменов-бегунов является его способность утолять жажду лучше, чем обычная питьевая вода. Кроме возмещения потери жидкости, изотонические напитки помогают восполнить потерю минеральных веществ, вызванную повышенным потоотделением, а также являются источником быстрой энергии и повышают запасы гликогена в организме.

Отметим, что спортивные напитки рекомендуются при физических тренировках длительностью более 60 минут. помогут при силовых тренировках, а изотоники будут полезны при кардиотренировках на выносливость - особенно в случае длительных пробежек в жаркую и солнечную погоду. Однако при тренировках короче 45 минут изотоники не принесут дополнительной пользы.

Виды изотоников

Спортивные изотоники продаются как в готовом виде (то есть, жидкость в бутылке), так и в виде сухих концентратов для смешивания с водой. Зачастую покупка изотоника в порошке или в таблетках более экономична. Кроме этого, изотонический напиток можно приготовить и в домашних условиях полностью своими руками - в этом случае вы сможете контролировать количество минералов и углеводов.

Отметим, что в состав готовых изотоников типа входит существенное количество мальтодекстрина. Подобные углеводы имеют высокий гликемический индекс и мгновенно повышает уровень инсулина в крови. Несмотря на то, что это помогает спортсменам тренироваться более энергично, подобный состав категорически не рекомендуется при тренировках для жиросжигания.

Входящие в состав изотоника минералы-электролиты играют важную роль не только в регулировке водного баланса организма, но и в процессах энергетического обмена в мышцах. Потеря электролитов с потоотделением способна приводить к снижению работоспособности спортсмена, спазмам, судорогам, ухудшению координации, а также к падению артериального давления и даже к потере сознания.

Кроме этого, недостаток минералов в организме при физических тренировках является причиной увеличения вязкости крови и целого ряда связанного с этим процессов. Например, ухудшающийся газообмен в клетках приводит к значительному снижению работоспособности и дальнейшему нарушению баланса солей-электролитов. И чем дольше продолжительность тренировки, тем заметнее эти процессы.

Плюсы изотоников для бегунов

Главной пользой изотоников для бегунов является то, что входящий в их состав натрий (по сути, основной компонент столовой соли) стимулирует жажду и заметно подавляет выработку мочи и пота. Кроме этого, солевые добавки обеспечивают более быстрое и эффективное усвоение жидкости различными тканями и клетками организма. , в свою очередь, как мы уже отмечали выше, дают энергию.

Несмотря на это, научные исследования показывают, что для тренировок не больше 45-60 минут достаточно обычной воды. Изотоники и напитки с электролитами рекомендуются исключительно для продолжительных забегов и марафонов - особенно в жарких погодных условиях. В этом случае спортсменам рекомендуется употреблять изотоники не только во время самого забега, но и за день до старта.

Ключевым ингредиентом для изготовления изотоника в домашних условиях является обычная столовая соль (либо ). Вторым по важности компонентом состава выступают простые углеводы (мед, сахар, фруктовый сок). Правильно приготовленный изотоник должен обладать сладко-соленым вкусом, для улучшения которого могут использоваться как обычные мята, имбирь и лимон, так и кокосовая вода, мед или даже семена фенхеля.

Ингредиенты для домашнего изотоника:

• 500 мл воды
• 500 мл фруктового сока
• 1-1.2 г соли
• мята, имбирь и лимон по вкусу

Изотоник с регидроном

Регидрон - это биологически активная добавка, продающаяся в аптеках без рецепта. В состав входят декстроза, хлорид натрия, хлорид калия и дигидрат цитрата натрия. По сути, регидрон представляет из себя смесь минеральных солей и углеводов, являясь простым изотоником в порошке. Треть чайной ложки препарата разводятся на литр воды - пакетика (19 г) достаточно для изготовления 12 л изотоника.

После разведения в воде регидрона к нему добавляются источники углеводов и вкусовые добавки. Количество углеводов зависит от типа физических нагрузок. Обычной дозой является 10 г (примерно 2 чайные ложки) на литр, однако при продолжительных высокоинтенсивных тренировках цифра может доходить и до 50-70 г углеводов на литр. Их источником может выступать как порошок мальтодекстрина, так и мед или сок.

Энергетический напиток

В рецепты домашних изотоников часто входят и энергетические компоненты - то есть, кофеин в различных вариациях. Источником кофеина может выступать как крепкозаваренный чай или растворимый кофе, так и кофеин в таблетках (бензоат натрия). В большинстве случаев синтетический кофеин удобнее, так как он не оказывает агрессивного действия на желудок - в отличие от крепкого чая.

Однако напомним, что кофеин имеет как ряд плюсов (прежде всего, он повышает фокус и усиливает работоспособность), так и ряд нежелательных минусов. Кроме того факта, что кофеин является достаточно сильным диуретиком и повышает потливость, он способен увеличивать частоту сердцебиения, что может быть нежелательно для некоторых спортсменов. При этом не имеет принципиального значения.

***

Изотоники - это спортивные напитки с содержанием солей-электролитов и быстрых углеводов. Главная польза от приема изотоника заключается в восстановлении баланса минералов в организме и в подавлении процессов потери воды. Изготовить изотонический напиток можно в домашних условиях, добавив в воду обычную столовую соль и источники углеводов (мед, фруктовый сок).

Научные источники:

1. Effects of an isotonic beverage on autonomic regulation during and after exercise,
2. Health Risks of Consuming Sports Drinks, Energy Drinks, Fortified Waters and Other Flavored Beverages,
3. The Effect of Drinking Water and Isotonic Sports Drinks in Elite Wrestlers,
4. Как выбрать спортивный изотоник?, ссылка