Este posibil să ne refacem după stres? Sunt nervos și... îngrășesc: Blogul medical al unui medic de urgență

Procesul de menținere a greutății optime - atât de important, complex, confuz și uneori chiar dramatic - se reduce în cele din urmă la la sinteza anumitor hormoni si efectul acestora asupra organismului.

Activitatea unor hormoni ne ajută corpul să scape de kilogramele în plus, în timp ce alți hormoni, jucând în echipă împotriva noastră, adaugă constant centimetri nedoriți în talie și șolduri. De exemplu, hormonii tiroidieni, precum progesteronul, adrenalina și glucagonul, controlează pofta de mâncare, stimulează metabolismul și, cu activitate normală, ajută organismul să scape de kilogramele în plus și să mențină o greutate optimă. Dar un dezechilibru de cortizol, insulină și estrogen duce la creșterea apetitului, la întreruperea procesului de ardere a grăsimilor și la creșterea în greutate. Stresul cronic (exces de cortizol), sindromul metabolic (insensibilitatea celulară la acțiunea insulinei) și dominanța estrogenului sunt principalele obstacole întâlnite în calea atingerii unei greutăți ideale.

Cum să evitați reacțiile fizice la stres

Principalul subiect al conversației noastre de astăzi este cortizolul, principalul hormon de stres. În plus, vom vorbi despre labirintul hormonal „cortizol - zahăr din sânge - insulină - grăsime - cortizol”, care nu greutate excesivaîncăpățânat și, de asemenea, încearcă să-ți dai seama cum să găsești o cale de ieșire din acest labirint.

Cortizolul și adrenalina sunt hormoni care sunt eliberați de glandele suprarenale în cantități mari atunci când organismul este stresat. Acesta este un răspuns fiziologic normal care mobilizează toate sistemele corpului pentru un răspuns instantaneu care vizează păstrarea vieții. Din punct de vedere fiziologic, corpul nostru este conceput pentru o reacție de acest fel pe termen scurt, după care începe o fază de relaxare și refacere, toate procesele revin la funcționarea și echilibrul normal.

acum sa vedem ce se intampla in viata reala cu multi dintre noi? Creierul uman este capabil să opereze cu imagini folosind imaginația, care în caz de stres ne poate juca o glumă crudă. De exemplu, ați venit acasă, v-ați așezat pe scaunul preferat și încercați să vă relaxați și să vă relaxați după o zi grea. Dar din anumite motive nu funcționează. Mintea ta se tot întoarce la conversația neplăcută pe care ai avut-o cu șeful tău în această dimineață. Evenimentul a trecut de mult și gânduri negative iar emoțiile continuă să te deranjeze. Drept urmare, organismul declanșează din nou și din nou un răspuns fiziologic la stres: ritmul cardiac crește, tensiunea arterială crește, iar sângele se repezi la extremități ca și cum ai fi în pericol fizic. Adevărata amenințare a trecut de mult (a fost real?), iar organele și celulele corpului tău sunt atacate ore întregi de hormonul stresului (cortizol), ducând întregul organism într-o stare de dezechilibru cronic!

Fugi și apără-te!

Atunci când organismul este supus unui stres cronic (minute, ore, săptămâni, luni, ani), nivelurile crescute persistente de cortizol cresc glicemia (răspunsul fiziologic de „fără și apărare” a organismului la stres), care la rândul său crește nivelul de insulină. Insulina, un hormon produs în pancreas, acționează ca o cheie a unui apartament - permite glucozei să intre în celulă.

Când nivelul de insulină din sânge este constant ridicat, majoritatea celulelor încetează să răspundă la acțiunea acesteia (un fel de reacție defensivă celulele corpului la un exces de glucoză), provocând insensibilitate celulară la insulină, ceea ce duce ulterior la sindrom metabolic și diabetul zaharat. Ce se întâmplă cu excesul de glucoză care nu poate pătrunde în celulele musculare? Orice exces de glucoză care nu este folosit de masa musculară și celulele creierului este stocat în grăsime, în special în jurul taliei, unde celulele adipoase au de patru ori mai mulți receptori mai sensibili la cortizol decât în ​​alte zone ale corpului.

Acum să vedem cum se simt numeroasele celule ale corpului atunci când experimentezi în mod constant anxietate, frică, îți amintești la nesfârșit relații nereușite sau pictezi imagini de deznădejde în imaginația ta? Spre deosebire de adrenalina, care stimulează celulele adipoase să elibereze energia stocată în perioadele de stres, cortizolul face ca celulele musculare să piardă energia stocată, folosindu-l pentru a satisface nevoile organismului în perioadele de pericol. Stresul cronic duce la pierderea musculară și la hipertensiune arterială. Cortizolul este produs continuu in glandele suprarenale si blocheaza receptorii celulelor corpului, impiedicand astfel alti hormoni (estrogen, progesteron, testosteron, oxitocina, tiroidina, hormon de crestere) sa isi transmita mesajele catre celule pentru a asigura functionarea lor normala. De-a lungul timpului, întregul sistem endocrin încetează să funcționeze fără probleme și, ca urmare, excesul de greutate încăpățânat, a crescut tensiune arteriala, insomnie, oboseală cronică, depresie, niveluri instabile de zahăr din sânge, apetit crescut, neregularități menstruale, scăderea libidoului, glandele suprarenale epuizate și imunitate redusă.

Pofta de mâncare și neuropeptidă

Un alt agent de stres, neuropeptida Y, afectează senzațiile gustative prin stimularea centrilor corespunzători din cortexul cerebral.

Produsă în cantități mari în timpul stresului, neuropeptida reduce drastic metabolismul și stimulează pofta de dulciuri și alimente bogate în amidon, ceea ce adaugă și centimetri în plus taliei tale. Consumul de alimente grase și dulciuri provoacă o senzație temporară de confort care durează doar atâta timp cât consumi aceste alimente, dar în același timp stimulează modificări bruște ale nivelului de zahăr din sânge și provoacă creșterea apetitului. Simțindu-te fără energie și în mod constant stresat, începi să bei mai multă cafea pentru a trece cumva seara. Aceasta, la rândul său, face ca glandele suprarenale deja epuizate să producă și mai mult cortizol.

Experimentați o creștere bruscă a energiei, apoi o scădere la fel de bruscă și, din nou, ajungeți la o altă porție de cafea și dulciuri. Cercul este închis.

Cum să-ți ții hormonii sub control

Acum să rezumam: atunci când ești stresat, nivelul de cortizol crește, începi să mănânci în exces, să bei mai multă cafea, asta îți crește și mai mult nivelul de cortizol - iar rata metabolică scade, depunerile de grăsime în zona taliei cresc și tonusul muscular, precum şi masa musculară sunt epuizate. Cu alte cuvinte, stresul face corpul umflat, slab și lipsit de formă. Dacă vrei să ai un corp sănătos și frumos, atunci trebuie doar să înveți cum să controlezi nivelul de cortizol și, prin urmare, stresul.

· Încearcă să nu iei totul la inimă și învață să uiți rapid negativul. Alege mai multe metode de apărare psihologică pentru tine și folosește-le atunci când întâlnești persoane neplăcute sau intri într-o situație conflictuală. Zâmbește și râzi mai mult!

· Meditează în fiecare zi timp de 10-15 minute. În timpul meditației, procesele de echilibrare și restaurare au loc în cortexul cerebral și cantitatea de dopamină și serotonină - neurotransmițători care sunt responsabili pentru bună dispozițieși reduce nivelul de cortizol din sânge.

· Vizitați un terapeut de masaj de mai multe ori pe lună. Expunerea prin receptorii pielii stimulează activitatea nervului vag, care inervează majoritatea organelor. Nervul vag transportă semnale de la sistemul nervos parasimpatic, care are un efect relaxant și reparator asupra organelor și sistemelor corpului. Pe lângă reducerea nivelului de cortizol, masajul regulat restabilește funcționarea sistemului imunitar și producerea hormonului plăcerii - oxitocina.

· Încercați să dormi între opt până la nouă ore. Somnul sănătos are un efect relaxant asupra sistemului nervos simpatic, reduce nivelul de cortizol, stimulează sistemul nervos parasimpatic și refacerea profundă a organelor și sistemelor. În plus, somnul reglează metabolismul și controlează activitatea hormonilor care stimulează apetitul.

· Reduceți consumul de alcool și cafea. Alcoolul determină o creștere persistentă a nivelului de cortizol pe o perioadă de 24 de ore. Cafeaua stimulează, de asemenea, eliberarea de cortizol de către celulele suprarenale. Aritmetică simplă: mai multă cafea - mai mult cortizol - mai multe depozite de grăsime potențiale.

· Fă sport regulat exercițiu(de trei până la patru ori pe săptămână). Acest lucru va regla echilibrul hormonal, va crește schimbul de gaze în țesuturi, va arde excesul de calorii, va elimina excesul de cortizol din sânge și vă va îmbunătăți starea de spirit. Câteva sesiuni scurte și intense de 15-20 de minute pe parcursul săptămânii sunt mult mai eficiente decât câteva ore o dată pe săptămână.

· Ține mereu cu tine ceva din care poți gusta rapid - un măr, o mână de nuci sau fructe uscate. Organismul interpretează schimbările bruște ale glicemiei ca stres și declanșează un răspuns fiziologic, crescând nivelul de cortizol.

· Adauga in dieta ta suplimentele alimentare necesare care vor sustine glandele suprarenale si vor ajuta la eliminarea excesului de grasime.

· Stresul cronic jefuiește literalmente organismul, privându-l de vitamine și microelemente și ducând la deficiență de vitamine.

De exemplu, rezervele de vitamina C, al cărei conținut maxim este concentrat în glandele suprarenale, se epuizează rapid și necesită o completare regulată pentru funcționarea normală a sistemului imunitar.

Orice situație stresantă afectează starea corpului. Persoanele care suferă de stres se confruntă adesea cu probleme de greutate. Problemele pot fi asociate atât cu creșterea, cât și cu înrăutățirea apetitului și cu pierderea în greutate. Mulți oameni au un sistem imunitar slăbit ca urmare a malnutriției și nu reușesc deloc să se îngrașească.

De ce oamenii slăbesc din cauza stresului?

Stresul și pierderea în greutate sunt fenomene legate. La început poate părea că este chiar bine să scapi de kilogramele nedorite într-o perioadă atât de scurtă. Multe femei se torturează cu diete, dar tot nu pot obține rezultatul dorit. Și din cauza stresului slăbesc foarte brusc. Cu toate acestea, pierderea în greutate din cauza stresului nu poate fi considerată o normă. Un organism care a slăbit o cantitate mare în cel mai scurt timp posibil va încerca să restabilească lipsa de țesut adipos.

Pierderea în greutate sub stres are loc din cauza pierderilor mari de energie. Odată cu expunerea prelungită la stres asupra organismului, metabolismul este perturbat. Această afecțiune este acceptată de organism ca fiind dureroasă, iar apetitul scade. Toate forțele organismului sunt îndreptate spre combaterea depresiei.

Dacă aveți probleme de sănătate, expunerea la stres poate duce chiar la pierderea poftei de mâncare. În unele cazuri, oamenii refuză complet să mănânce, iar atunci când încearcă să mănânce, apar greață și vărsături.

Motive pentru pierderea în greutate

În perioadele de stres, o persoană nu se poate relaxa complet. Gândurile despre motivele care au dus la starea nefavorabilă bântuie persoana, iar persoana nu se poate concentra în mod normal. Apar spasme musculare, inclusiv tract gastrointestinal. Ca urmare, nevoia de a mânca alimente dispare și pofta de mâncare dispare.

Cele mai frecvente motive pentru pierderea în greutate:

• Când o persoană este instabilă sistem nervos, el este mai susceptibil la dezvoltarea unei tulburări de alimentație. Ca urmare a experiențelor puternice, o persoană pierde în greutate și nu se poate îngrășa.
• Rudele apropiate ale persoanei au avut probleme similare.
• Imunitate slabă, durere. Sub influența situațiilor stresante, un corp slăbit își pierde pofta de mâncare.
• Construcție subțire. Persoanele care sunt predispuse ereditar la subțiere au un metabolism crescut. Chiar si cu alimentație adecvată Le este greu să ia în greutate și este foarte ușor să slăbească din cauza stresului.

Pierderea poftei de mâncare și stres frecvent

Pofta de mâncare este o reacție naturală a organismului, datorită căreia își asigură cantitatea necesară. nutrienți. Pierderea sa este principalul motiv pentru pierderea în greutate. În cazul lipsei poftei de mâncare pe termen lung, ar trebui să solicitați ajutor de la un medic. Pentru că, ca urmare a postului prelungit, organismul începe să utilizeze nutrienții acumulați și să se epuizeze.

Stresul frecvent care apare ca urmare a experientelor pe termen lung poate duce la modificari ale gusturilor in mancare si la scaderea apetitului. Pierderea în greutate are loc prea repede, iar o persoană observă schimbări atunci când greutatea a scăzut deja semnificativ.

Consecințe

Malnutriția poate duce la epuizarea organismului și poate provoca următoarele consecințe negative:

• Tulburari de somn. O persoană suferă de insomnie, nu poate adormi în mod constant mult timp, doarme superficial.
• Tulburări ale funcției creierului.
• Probleme cu sistemul cardiovascular.
• Probleme cu funcțiile sistemului musculo-scheletic.
• Probleme cu menstruația la femei.
• Senzație de slăbiciune, dureri de cap și amețeli.
• Dezvoltarea anorexiei. Odată ce această boală apare, este destul de dificil să recâștigi greutatea pierdută.

Cum să depășești stresul și să nu mai slăbești?

Pentru a opri pierderea în greutate, trebuie să respectați cu strictețe rutina și dieta zilnică.

• Pentru a alege programul de nutriție potrivit, este mai bine să solicitați ajutor de la un nutriționist. Ar trebui să scapi și de obiceiuri proaste. În niciun caz nu trebuie să fumați sau să beți alcool, chiar și în cantități mici.
• Trebuie să mănânci regulat în porții mici de cel puțin cinci ori pe zi. Este recomandabil să includeți o mulțime de fructe și legume proaspete în dieta dumneavoastră. Terciurile de cereale sunt foarte sănătoase; conțin multe vitamine necesare metabolismului grăsimilor și proteinelor.
• Activitatea fizică poate ajuta la combaterea stresului. Vă puteți înscrie la dansuri la Sală de gimnastică sau la un curs de yoga. De asemenea, va fi foarte eficient să vă ocupați de hobby-ul dvs. preferat. Principalul lucru este să găsești ceva care îți place.
• Somnul sănătos este o componentă extrem de importantă a tratamentului. Este mai bine să te culci cu câteva ore înainte de miezul nopții și să dormi cel puțin opt ore. La urma urmei, sub stres, organismul are nevoie de mai mult timp pentru a se odihni. Pentru a te ajuta să dormi mai bine, poți să faci o plimbare înainte de culcare. aer proaspat. Dacă suferiți de insomnie, tincturile calmante din plante vă vor ajuta să vă adunați gândurile și să vă calmați. Cele mai frecvente infuzii sunt: ​​valeriana, musetelul, macrima, paducelul, tinctura de melisa si menta.
• Cel puțin o zi pe săptămână trebuie rezervată pentru odihnă. În această zi este mai bine să stai acasă și să încerci să nu te gândești la probleme. Este mai bine să închideți telefonul și computerul și să vă dedicați ziua liberă pentru ceea ce vă place. Puteți doar să citiți o carte, să vizionați un film sau să ascultați muzică.
• Este extrem de important să încerci să elimini sursa de stres. Destul de des o persoană se provoacă percepând totul prea negativ. Din acest motiv, apare stresul care duce la epuizarea organismului.

În cazuri severe, tratamentul poate necesita spitalizare.

Cum să creșteți rezistența la stres

Pentru a crește rezistența la stres, trebuie să te gândești mai puțin la probleme. Există probleme în viața fiecărui om. Nu are rost să te gândești la ele, trebuie rezolvate. Dacă problema pare de nerezolvat, nu trebuie să vă faceți griji. Dacă ceva nu poate fi schimbat, atunci trebuie să-ți schimbi atitudinea față de el. Doar lăsați-o deoparte pentru un timp și nu vă gândiți la asta și, în curând, veți găsi cu siguranță o modalitate de a o rezolva.

Adesea, oamenii rezervați sunt percepuți ca fiind cei mai capabili să reziste situațiilor stresante. Dar, în realitate, se dovedește că astfel de oameni pur și simplu își ascund emoțiile pe care le acumulează în timp și acționează în mod distructiv. Fiecare persoană trebuie să scape de negativitatea acumulată. De exemplu, poți participa la un concert sau la un meci de fotbal și să țipi inima.

Îți va fi mai ușor să rămâi calm în situații stresante dacă înveți să respiri corect.

Nu este nevoie să-ți fie rușine de emoțiile tale. Dacă vrei să plângi, plânge. Acest sfat se aplică și bărbaților. Lacrimile ajută la eliberarea tensiunii și scăpa de negativitatea acumulată.

Ai cerut vreodată mai mult în timpul unei mese în familie, nu pentru că ți-ar fi foame, ci pentru a-ți face plăcere soacrei tale care se străduia atât de mult? Sau poate ai comandat vreodată desert într-o cafenea doar pentru că cel mai bun prieten al tău chiar a vrut să împartă cu tine o bucată mare de tort cu unt? Nu ai vrut deloc dulciuri, dar sincer ti-ai mancat jumatatea, pentru ca prietenul tau ar fi jignit daca ai refuza...

Dacă ați fost în situații similare, este foarte posibil să suferiți de o dorință patologică de a face pe plac altora. În același timp, dorința de a-ți face familia și prietenii fericiți te obligă să mănânci mai mult decât ai nevoie. Și acesta este doar unul dintre motive emoționale, ceea ce poate duce la kilogramele în plus.

Furia, singurătatea, vinovăția, regretul, tristețea – aceste sentimente și stres ne determină adesea să căutăm confort în mâncare. O ceașcă de ciocolată caldă, o bucată de prăjitură, puțină brânză și vin - și viața nu mai pare atât de tristă, iar vremea nu mai este atât de înnorată și rece. Nu există nicio femeie care, măcar o dată în viață, să nu fi încercat să înveselească așteptarea agonisitoare cu o pungă de chipsuri sau să se consoleze pentru un scandal la serviciu cu un pachet de înghețată cu nuci prăjite și fulgi de ciocolată.

Stresul și excesul de greutate

Cineva cu ajutor Mâncare gustoasăîncearcă să-i mulțumească pe alții, unii caută emoții plăcute, în timp ce pentru alții doar o tabletă de ciocolată le permite să scape de stres. În primul rând, înțelegeți motivele care vă fac să mâncați în exces și apoi alegeți tactica potrivită.

Preferatul tuturor

Mănânci pentru alții, nu pentru tine. Psihologii au observat de mult: atunci când într-o companie în care se obișnuiește să mănânce mult, chiar și cei obișnuiți să se limiteze inconștient își măresc porțiile. De aceea este adevărată această afirmație: dacă toți prietenii tăi sunt supraponderali, atunci crește și șansele tale de a lua kilograme inutile. Și dacă, printre altele, te străduiești și să faci pe plac altora, vei începe să mănânci și mai mult.

Și după ce mănânci în exces, se instalează depresia și nu numai pentru că nu te poti încadra în blugii tăi preferați. Când dorința ta principală este să-i mulțumești pe ceilalți, ajungi să-i lași pe alții să decidă ce este bine pentru tine. Nu mai asculta de propriile tale dorințe. Există o singură cale de ieșire din această situație: ascultă-ți vocea interioară.

1. Gândește-te la ce vrei. Dacă nu ți-e foarte foame, laudă gazda, poți spune așa ceva: „Plăcintele sunt pur și simplu minunate, iar aroma este de așa natură încât te vei linge degetele. Dar am fost atât de plin la prânz, încât cred că mă voi abține acum.” Cereți să împachetați niște plăcinte pentru a le duce acasă și să le mâncați acasă când vă este foame. Sau tratează-le prietenilor și colegilor de la birou.
2. Învață să spui nu. Desigur, ești obișnuit să faci totul așa cum le plac altora și îți va fi dificil la început. În principal pentru că vei fi forțat să te lupți cu propriile obiceiuri, chiar și cu reflexele. La urma urmei, cel mai probabil, ai crescut cu convingerea că trebuie să ai grijă exclusiv de cei dragi și să nu ții cont de propriile interese. Și poți face față numai cu puțin efort. Trebuie să stăpânești o abilitate pe care nu o cunoști înainte, asta-i tot.

   Învață treptat să spui un „nu” politicos. Începeți cu cei care vă împing servicii sau bunuri inutile. Atunci încearcă să refuzi prietenii care te invită la un eveniment neinteresant. Și când stăpânești toate acestea, poate că vei putea refuza o a doua bucată de tort fără remușcări la petrecerea de naștere a mătușii tale, care este renumită pentru talentele sale culinare.

Caut un fior

Te-ai plictisit și scoți o pungă de bomboane. Cel mai probabil, ceea ce ai nevoie nu este mâncare, ci un aflux de dopamină, o substanță care este produsă în creier și este responsabilă de plăcere, excitare și apetit. Dopamina este asociată cu nevoile umane de bază și este necesară în primul rând pentru a ne aminti să mâncăm la timp.

Dar utilizarea frecventă a diferitelor medicamente și alimentația proastă au dus la confuzia și eșecul sistemelor interne ale corpului. Substanțele care sunt concepute pentru a se asigura că organismul nostru primește energia necesară devin cauza unei varietăți de dependențe și a supraalimentării. S-a dovedit deja că, în procesul de digerare a alimentelor dulci și grase din creier, are loc aproximativ aceeași eliberare bruscă de dopamină ca și după administrarea de medicamente. Singura diferență este în puterea efectului, dar principiul, așa cum asigură medicii, este același.

Oamenii de știință au studiat cu greu modul în care plictiseala afectează cantitatea de alimente pe care o consumăm. Dar în 2011, medicii americani au efectuat un mic studiu (au participat doar 139 de persoane), ale cărui rezultate au provocat un adevărat șoc în rândul specialiștilor. Tinerii au recunoscut că de cele mai multe ori mănâncă în exces din plictiseală și deloc atunci când sunt triști sau îngrijorați.

1. Mai multe emoții! Gândiți-vă la ce activități vă pot ridica moralul. Dans? Schi? Scufundări? Fiecare persoană are propria idee despre distracție. Unii oameni trebuie să sară cu o parașută pentru a se zgudui, în timp ce alții trebuie doar să stăpânească croșetarea. Ascultă-te pe tine și alege ce îți place.
2. Varietate maximă. Mereu ajungi la serviciu cu metroul? Coborâți devreme dintr-o stație și mergeți restul drumului. Dacă trebuie să slăbești, nu te concentra pe un singur program. Când te-ai săturat să numări caloriile, treci la mese separate, apoi la dieta cu proteine, apoi la meniu. În același mod, schimbă tipurile de activitate fizică: azi faci dans, mâine faci yoga, iar poimâine mergi la un curs de striptease.

dormi împotriva foametei

Indiferent de tipul de personalitate și trăsăturile de caracter, toți oamenii de pe planetă au un lucru în comun: atunci când nu dormim suficient sau suntem obosiți, căutăm automat surse de energie. Și cea mai comună sursă este mâncarea - de obicei ceva dulce sau gras. Așa începe creșterea în greutate în timpul stresului! Cercetările confirmă că o persoană care nu a dormit suficient cu o noapte înainte este pur și simplu incapabil să facă alegerea potrivita produse deoarece creierul lui nu funcționează la capacitate maximă. De aceea este atât de important un somn adecvat! Și dacă tot nu ați dormit suficient, încercați aceste tehnici a doua zi. La fiecare 45 de minute, acordă-ți o scurtă pauză de 2-3 minute și abia după aceea revino la afaceri. Și încearcă să găsești și alte surse de energie în afară de hrană - poate fi complet înlocuită cu o plimbare activă în aer curat sau cu ascultarea muzicii energice (cu căști).

Workaholic și altruist

Muncești prea mult, obosești prea mult și mănânci prea mult. Aceste trei componente sunt cele care duc la faptul ca femeile energice si active, spre propria lor uimire, iau in greutate in exces. Dacă muncești mult, ești adesea stresat și folosești mâncarea pentru a te calma - acest lucru este de înțeles. Dar poate fi mai mult decât atât.

Femeile care preiau prea multe lucruri uită adesea de ele însele. La urma urmei, ai nevoie de timp pentru tine și nu este niciodată suficient. Și întotdeauna este timp pentru o porție de înghețată sau o pungă de chipsuri!

Dacă aceasta este problema ta, știi că chiar și schimbările mici ale stilului de viață vă pot ajuta să vă reduceți apetitul.

1. Începeți cu cele mai simple lucruri. Gândiți-vă la modalități de a reduce stresul la care sunteți expus adesea. De exemplu, faceți o regulă să luați o pauză de cinci minute între serviciu și acasă. Stai în mașină timp de cinci minute înainte de a merge acasă. Închideți ochii, ascultați muzică plăcută, meditați. Sau stai pur și simplu în aer curat, privind cerul. Respiră adânc de câteva ori și mergi bine la familia ta.
2. Învață să te asculți pe tine însuți. Când ești îngrijorat și mâinile tale ajung la o cutie de ciocolată, fă-ți puțin timp liber - cel puțin 5-10 secunde. Gândiți-vă ce altceva puteți face pentru a vă mulțumi acest moment. Și această bucurie să nu fie asociată cu mâncarea! Faceți o listă cu lucrurile pe care le puteți face în timpul unei scurte pauze pentru a face o mică pauză și a vă calma. Joacă solitaire pe computer, sună un prieten și, dacă ai animale de companie, mângâie o pisică sau un câine.
3. Exprimați-vă intențiile. Un studiu publicat recent de oamenii de știință greci sugerează că oamenii care încearcă să învețe o nouă abilitate se descurcă mai bine atunci când o spun cu voce tare. Cuvinte cheie. Când te simți neliniștit și gata să ajungi la cutia de prăjituri, încearcă să schimbi situația spunând cu voce tare: „Acum am de gând să citesc timp de cinci minute”. Acest lucru vă va ajuta să spargeți cercul vicios al acțiunilor automate. Pilotul tău automat se va opri și vei avea din nou controlul asupra acțiunilor tale.

   Dacă niciunul dintre aceste remedii nu funcționează, nu vă grăbiți să vă învinovățiți. În schimb, fii curios și reflectă la ce a mers prost și la ce poți face diferit data viitoare. De regulă, acei oameni care știu să țină cont de experiența lor realizează ceea ce își doresc și îl folosesc pentru a nu repeta greșelile. Prin urmare, apelează la înțelepciunea ta naturală și vei găsi răspunsuri la aceste întrebări simple.

Psihologii și nutriționiștii sunt de acord că excesul de greutate, cu excepția cazului în care se referă la probleme grave de sănătate, este cel mai adesea rezultatul stresului obișnuit. Cert este că într-o situație emoțională atât de dificilă în care se află o persoană, corpul său își pune o anumită apărare. Drept urmare, greutatea începe să crească rapid, ca și cum ar personifica o coajă suplimentară impenetrabilă. Și asta din punct de vedere fiziologic.

În plus, există o altă latură a unei situații stresante - emoțională. Și în acest caz, mai ales dacă vorbim de oameni frumoși, singura consolare este cea mai simplă și mai accesibilă plăcere care ajută la reducerea frustrării și amărăciunii interne din situația actuală - mâncarea. Aici putem observa cea mai directă relație dintre obezitate și stres. Ce să faci într-o astfel de situație și cum să nu provoci creșterea în greutate în viitor, când apare din nou o situație stresantă?

Mecanismul de stres

Înainte de a începe să descriem mecanismul stresului în sine și efectul acestuia asupra organismului, aș dori să clarific că toate acestea se referă la perturbări emoționale, care sunt regulate și frecvente. În această stare, organismul începe să producă următorii hormoni: adrenalină, cortizol, norepinefrină. Sarcina lor este să mobilizeze instantaneu totul forțe interne, sistemele umane și fac ca cele mai importante organe să funcționeze la capacitate maximă. Și pentru a activa acest întreg sistem mare este nevoie de energie, pe care hormonii o atrag din rezervele de grăsime. Dar, în același timp, încearcă să mențină echilibrul în organism și să recreeze deficitul rezultat al rezervelor de grăsime.

Ca urmare, hormonii încep să stimuleze producția de grăsime, dar nu în straturile subcutanate, ci în zona abdominală. Acest proces are loc din cauza faptului că în cavitatea abdominală există cel mai mare număr de receptori pentru hormonul cortizol, care sunt capabili să facă față situațiilor stresante care apar.

Predispoziție la stres

Un punct interesant este că susceptibilitatea la o astfel de stare emoțională poate fi atât ereditară (genetică), cât și dobândită:

• Există o categorie de oameni care luptă cu o situație stresantă mâncând prăjituri, dulciuri, ciocolată și multe altele. Problema alimentației în acest caz poate fi ereditară. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că o persoană este deja născută cu unele tulburări care apar în sistemele creierului. Când apare stresul, un semnal de foame este trimis imediat la creier (deși persoana ar putea lua doar prânzul). Și o astfel de nesățiune a corpului poate dura ceva timp, până când starea de stres începe să fie înlocuită cu altceva.
• La un moment dat, oamenii de știință au descoperit că cei mai vulnerabili la o astfel de izbucnire mentală și emoțională sunt persoanele cu un caracter destul de puternic și cu voință puternică, care ocupă poziții mai înalte și duc un stil de viață destul de activ. Datorită mișcării lor constante în cariera și scara socială, corpul unor astfel de oameni este sub tensiune. Ca urmare, apare suprasolicitarea, care face loc sindromului de oboseală cronică, provocând în continuare stres prelungit. Acest lucru este valabil mai ales pentru femeile politicieni, oameni de afaceri și directori, care își dau toată puterea pentru a nu fi mai răi decât bărbații.

Și cum te poți proteja de kilogramele în plus dacă perturbări emoționale te așteaptă peste tot și se întâmplă aproape în fiecare zi? Dar o persoană este capabilă să se ajute și să nu mai reacționeze la stres prin creșterea în greutate. Există anumite metode și tehnici pentru aceasta.

Combate stresul fără a câștiga exces de greutate

Există mai multe moduri de a ajuta la reducerea eficientă a manifestării perturbării emoționale, astfel încât să nu afecteze liniile grațioase ale figurii:

• Dacă, în timpul unei izbucniri interne, o persoană începe să se plimbe haotic prin cameră în căutarea ceva gustos, într-un astfel de moment este mai bine să treci imediat la o activitate plăcută și relaxantă. Ar putea fi să faci un duș, să citești cartea ta preferată sau să mergi la un magazin de îmbrăcăminte.
• La început, obiceiul de a mânca stresul va încerca inexorabil să preia controlul. În acest caz, este mai bine să aveți la îndemână un măr, morcovi sau migdale kozinak. Astfel de produse sunt mai sănătoase decât prăjiturile și pot fi mestecate mult timp, ceea ce este, de asemenea, important. Ca urmare, mănânci mai puțin și fără a-ți afecta silueta.
• Toate alimentele care provoacă creșterea în greutate ar trebui pur și simplu îndepărtate din locurile accesibile. Nu este nevoie să păstrați dulciuri și ciocolată în poșetă. La locul de muncă, ar trebui să curățați și rafturile, astfel încât să nu ajungeți accidental cu un pachet de fursecuri. Atunci astfel de tentații nu vor apărea și va trebui să faceți față stresului folosind alte metode.
• Trebuie să înveți să mănânci încet, mestecând fiecare mușcătură bine și pentru o lungă perioadă de timp. În acest caz, șansa de a lua kilograme în plus scade de câteva ori.
• Poți încerca să-ți eliberezi furia, resentimentele și agresivitatea pentru a nu păstra aceste emoții distructive în tine. Pentru a face acest lucru, există tehnici precum spargerea farfuriilor, țipatul tare sau vizitarea unei atracții înfricoșătoare. În toate aceste cazuri, primele izbucniri emoționale ies din interior, care duc la blocarea problemei.
• Dacă stresul a devenit cronic și nu-l poți face față singur și, în plus, greutatea ta continuă să crească, poți vizita un psiholog. Uneori participarea este completă străin Ajută foarte mult în rezolvarea acestei probleme. Și nu este nevoie să vă sfiați de un astfel de ajutor. O conversație normală și împărțirea stării tale emoționale în părțile sale componente nu a făcut niciodată rău nimănui.

În concluzie

De îndată ce o persoană învață să facă față în mod corespunzător și să se relaționeze cu orice stres, greutatea sa va începe, de asemenea, să scadă treptat. Și pentru asta nu va fi nevoie să ții diete speciale sau să fii foame. Organismul însuși își va lua cu bucurie rămas bun de la acele kilograme în plus, care obișnuiau să fie un fel de protecție pentru el de un mediu agresiv. Și când izbucnirea interioară emoțională este înlocuită de calm, atunci nu este nevoie de o astfel de protecție „grasă”. Prin urmare, înainte de a alerga la un nutriționist, puteți încerca pur și simplu să faceți ceva plăcut și preferat și, astfel, să faceți față atât stresului, cât și excesului de greutate pe cont propriu.

Pentru a scăpa de kilogramele în plus, multe fete își schimbă dieta, fac sport în mod activ și se torturează cu diete stricte. Cu acest stil de viață, kilogramele pot nu numai să nu dispară, ci și să se adauge. Iar cauza acestui fenomen este stresul!

Stresul poate fi o cauză a creșterii greutății corporale

Ce se întâmplă în organism în timpul stresului

Stresul este reacția de protecție a organismului la o sursă de iritație. Producția intensivă de adrenalină are loc în organism. Acest hormon ne obligă să căutăm o cale de ieșire din situația neplăcută actuală. Organismul activează instinctul de autoconservare, care încetinește procesele metabolice și contribuie la acumularea de rezerve pentru o zi ploioasă. Stresul și creșterea în greutate merg întotdeauna mână în mână.

Ce hormoni sunt eliberați în situații stresante:

• Hormonul cortizol, care este responsabil pentru metabolismul carbohidraților. Sub stres, acest metabolism încetinește semnificativ. Receptorii de cortizol sunt localizați în cavitatea abdominală, așa că atunci când nivelul hormonului crește, apare o burtă, care va fi destul de greu de îndepărtat.
• Leptina trimite creierului semnale că stomacul este suficient de plin. Cu stres emoțional puternic, nivelurile de leptina scad, ceea ce duce la apetit.
• Insulina și glicogenul stabilizează nivelul zahărului din sânge. Insulina este un hormon care îndeplinește o funcție structurală. Este implicat în construcția țesutului adipos, în timp ce există o cantitate mare de insulină în sânge, este imposibil să se descompună țesutul adipos, iar femeia se îmbunătățește.

Ce este o burtă cu cortizol

Un nivel crescut de cortizol în organism în timpul situațiilor stresante determină tranziția grăsimilor neutre în „grăsimea internă”, care se află pe organe interneși pereții vaselor de sânge. Este situat în abdomen și talie, de unde și numele de „burtă de cortizol” sau „burtă de stres”.

Care sunt pericolele stresului cronic pentru organism?

Potrivit oamenilor de știință, stresul cronic poate duce nu numai la creșterea în greutate, ci și la obezitate sau diabet. În timpul supraîncărcării emoționale, hormonii cresc pofta pentru alimente bogate în carbohidrați.

Un alt fenomen periculos este acumularea de grăsime pe organele interne, deoarece... aceasta crește nivelul colesterolului și al zahărului din sânge. Acest lucru poate duce la boli grave care necesită tratament pe termen lung.

Excesul de grăsime se acumulează pe organele interne și duce la boli grave

Cum să faci față stresului

Cum să nu te îngrași în timpul stresului:

• A sustine. În situații stresante, este important să ai pe cineva care să te asculte și să te ajute în momentele dificile. Dacă nu aveți o astfel de persoană, atunci contactați un grup de asistență.
• Clasă. Învață să faci lucruri cu mâinile tale, apucă-te de citit, găsește un hobby pe care să-l faci când vrei o gustare.
• Relaxare. Faceți exerciții pentru a vă relaxa mușchii, consultați un terapeut special sau faceți yoga. Încercați activități care combină elemente de relaxare cu activitate. Este necesar un somn sănătos. În medie, somnul ar trebui să dureze 8-10 ore. Dacă durează mai puțin, atunci, în timp, persoana experimentează o scădere a activității mentale, slăbiciune și scăderea imunității.
• Planificarea meniului. Notează-ți meniul pentru săptămână, planifica nu numai felurile principale, ci și gustările. Acest lucru va reduce tentația de a mânca ceva bogat în calorii.
• Dietele. Evita dietele pentru ca... ele implică restricții pe care cineva va dori în cele din urmă să le încalce. Este mai bine să înlocuiți mâncărurile nesănătoase cu altele sănătoase și, uneori, vă puteți răsfăța cu ceva gustos. Acest lucru va elimina senzația de limitare și în timp veți înceta să vă îngrășați. Vei observa că nu numai că ai slăbit fără să ții dietă, dar te și simți bine.
• Cura de slabire. Nu săriți niciodată peste mese și urmăriți valoarea procentuală a fiecărei mese: mic dejun - 25-30%, prânz - 55-60%, cina - 15-20%. Nu uita că micul dejun trebuie să conțină cantitatea optimă de proteine ​​și carbohidrați pentru a oferi energie pentru întreaga zi. Dieta în sine este mod eficient Pierzând greutate.
• Mănâncă numai când ți-e foame. Mulți oameni nu fac diferența între sentimentele de foame și de plictiseală, care afectează foarte mult creșterea în greutate. Dacă înveți acest lucru, vei putea să nu lași în dulciuri și alte alimente bogate în carbohidrați în timpul stresului.
• Mestecați-vă mâncarea încet. Din cauza nervozității, o persoană pur și simplu înghite mâncarea fără să aibă timp să simtă toate nuanțele gustului. Creierul nu primește un semnal că corpul este plin și, prin urmare, apare un impuls repetat de a mânca. În perioadele de stres emoțional, mărimea porției consumate crește semnificativ. Pentru a preveni supraalimentarea, mestecați mâncarea încet și pentru o lungă perioadă de timp.
• Fibre și proteine. Adesea stresul este consumat cu ciocolata, batoane sau prajituri. Aceste produse stimulează producția de hormoni ai fericirii, endorfine, care suprimă temporar hormonul de stres. Este necesar să înlocuiți aceste alimente cu fibre și proteine ​​pentru a nu se îngrașa în timpul tensiunii nervoase.
• Jurnal alimentar. În perioadele de stres, se observă același comportament alimentar: unii pot mânca prea puțin, în timp ce alții pot mânca în exces. Notează-ți toate observațiile într-un jurnal și în timpul următorului stres vei fi pregătit pentru reacția corpului tău la stimul. Ține cu tine o gustare sănătoasă, care să nu-ți afecteze silueta.

Stresul are un efect negativ nu numai asupra bunăstării și sănătății tale generale, dar îți afectează foarte mult silueta. Pentru a preveni excesul de greutate, urmați recomandările de mai sus și încercați să nu vă faceți griji pentru fleacuri!