Crunches pe o bancă înclinată: descrierea exercițiului cu fotografii, instrucțiuni pas cu pas pentru execuție și antrenarea mușchilor abdominali. Tehnica de efectuare a abdomenului Exerciții de strângere abdominală pe o bancă înclinată

Pe lângă mușchii abdominali, exercițiul implică mușchii rectul femural și mușchii iliopsoas. Primul este responsabil pentru îndoirea piciorului în zonă articulatia genunchiului, iar al doilea – flexează articulația șoldului.

Acest exercițiu este potrivit pentru începători și profesioniști, deoarece nu necesită un nivel ridicat de pregătire și o bună coordonare a mișcărilor. Folosind abdomene, vă puteți pregăti mușchii abdominali pentru sarcini mai dificile.

Tehnica corectă

Ca și în cazul oricărui alt exercițiu, este important să luați în considerare tehnica atunci când efectuați abdomene, pentru a lucra corect mușchii. În caz contrar, efectul dorit poate rămâne neatins. Când lucrați cu presa pe o bancă, trebuie să:

1. Banca coboară cu 40 de grade față de suprafața podelei și apoi te poți așeza pe ea, sprijinindu-ți picioarele pe suporturile moi confortabile.
2. Brațele sunt încrucișate și așezate pe piept. Este important să vă coborâți astfel încât spatele, umerii și capul să fie ferm în contact cu banca de crunch.
3. Respirați adânc și țineți respirația Este foarte important să includeți cât mai mult posibil mușchii abdominali atunci când începeți să faceți abdomene. În primul rând, capul și umerii se desprind de pe bancă, iar după aceea spatele.
4. Ridicarea trunchiului ar trebui să apară întotdeauna numai prin munca presei abdominale. De îndată ce se formează un unghi drept între șolduri și corp, trebuie să zăboviți o secundă, apoi să coborâți încet corpul înapoi, dar numai cu jumătate din amplitudine.
5. Nu este recomandat să vă relaxați abdomenul în timpul exercițiului sau să atingeți suprafața băncii cu capul până la sfârșitul abordării.
6. Când începe exercițiul, sportivul ar trebui să-și îndrepte privirea către tavan, apoi ar trebui să privească chiar deasupra brațelor încrucișate.

Video cu scratch-uri banc înclinat cu explicatii:

Fiecare set de crunch ar trebui să fie format din 10 până la 25 de repetări, în funcție de nivelul de antrenament al sportivului. Rasucirea se efectuează în ziua lucrului la abdomen, imediat după finalizarea exercițiului pe partea inferioară. Este recomandabil să faceți abdomene sau ridicări de picioare sprijinindu-vă pe coate înainte de a face abdomene pe bancă.

După ce s-a terminat de abdomene pe bancă, puteți începe strângerea pe podea sau strângerea oblică, ceea ce va ajuta la „ciocanul” presei abdominale.

Siguranță

Înainte de a efectua exercițiul, este important să verificați stabilitatea băncii înclinate. Sub nicio formă nu ar trebui să se clătinească în timp ce faci exercițiul. Orice balansare poate cauza căderea structurii.

Este important să prindeți bine suporturile băncii cu picioarele.. Acestea trebuie să fie confortabile, astfel încât picioarele să poată susține greutatea sportivului. Dacă nu este posibil să le țineți, atunci este mai bine să le reglați locația pentru a nu cădea accidental în acest proces.

Pentru a evita leziuni ale spatelui și mușchilor abdominali, se recomandă să faceți încălzire preliminară. Va ajuta la încălzirea tuturor mușchilor, pregătindu-i pentru lucru. Dacă acest lucru nu se face, exercițiul va avea mai puțin efect.

Greșeli comune

Cel mai mare număr de greșeli sunt făcute de începători. Cel mai adesea se referă la poziția incorectă a mâinii. Unii sportivi consideră că este convenabil să-i țină lângă cap, în timp ce alții preferă să își încrucișeze brațele peste piept. Dacă încă preferați să țineți mâinile lângă cap, atunci ar trebui să vă amintiți că degetele ar trebui să fie lângă urechi. Nu este nevoie să vă încrucișați brațele în spatele gâtului sau capul într-o lacăt, altfel vă puteți încorda gâtul.

Făcând abdomene trebuie să ții coloana toracală îndreptată. În această variație a exercițiului abdominal, rotunjimea excesivă poate duce la vătămare.

Nu este nevoie să te ajuți cu picioarele, ridicând corpul în sus. Toate mișcările sunt efectuate exclusiv folosind mușchii abdominali, deoarece acest exercițiu are ca scop antrenamentul acestora.

De asemenea, este important să vă urmăriți privirea. Este recomandabil să priviți mereu înainte, deoarece acest lucru va simplifica din punct de vedere psihologic munca la exercițiu. Dacă atletul se uită în jos, corpul va începe să se încurce mai mult în sine, decât să se ridice, așa cum ar trebui să facă în mod ideal.

Echipamente

Pentru a efectua abdomene veți avea nevoie de o bancă înclinată. Este disponibil în orice sală de sport, așa că găsirea lui nu ar trebui să fie o problemă. Pentru greutate suplimentară, sportivii folosesc discuri ținute cu mâinile pe piept. În unele cazuri, poate fi necesar ca un prieten să înfășoare o bandă de rezistență în jurul stomacului și să o tragă în timp ce vă răsuciți. Acest lucru va pune un stres suplimentar asupra mușchilor abdominali.

1. Nu este recomandat să coborâți prea abrupt banca înclinată dacă este prima dată când faceți acest exercițiu. Începătorii ar trebui să înceapă cu o înclinație de doar 10 grade. După dobândirea experienței necesare, puteți trece la tehnici mai complexe.
2. Nu este nevoie să coborâți banca sub 45 de grade, deoarece în această poziție sângele se repezi puternic la cap, ceea ce este periculos pentru sportivii cu vase de sânge slabe.
3. Dacă exercițiul este prea ușor, poți să-ți încrucișezi brațele în spatele capului și să faci abdomene regulate. În acest caz, nu trebuie să vă ajutați cu mâinile - este suficient să atingeți ușor partea din spate a capului cu degetele. În acest tip de răsucire, gâtul este întotdeauna ținut drept, iar bărbia arată drept.
4. Începătorii pot avea dificultăți în a face abdomene înclinate. Puteți face acest exercițiu mai ușor prin scăderea înclinării sau întinderea brațelor de-a lungul corpului. Cu cât mâinile sunt mai aproape de cap, cu atât este mai mare sarcina pe abdomen.
5. Este important să vă țineți respirația în timp ce faceți crunch, deoarece acest lucru va crește puterea musculară și vă va ajuta să finalizați exercițiul. Expirația se face imediat după atingerea punctului cel mai înalt al amplitudinii.

Concluzie

Răsucirea pe o bancă înclinată este considerată un exercițiu de bază care are ca scop lucrarea mușchilor abdominali. Se potrivește perfect într-un antrenament cuprinzător pentru această parte a corpului și poate fi folosit și ca exercițiu individual. Este important să urmați tehnica corectă - și rezultat pozitiv nu te va face sa astepti.

Crunching-ul este un exercițiu de bază pentru mușchii abdominali. Reprezintă ridicarea corpului spre genunchi fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe bancă. Nivelul său de dificultate este mediu.

Crunchurile înclinate sunt o variantă mai complexă a acestui exercițiu. În cea mai mare parte, secțiunea superioară a presei funcționează, dar o parte din sarcină cade pe cea inferioară.

Există mai multe opțiuni pentru implementarea sa, variind în severitate și forță de impact asupra mușchilor abdominali. Sarcina sportivului este de a se răsuci astfel încât mușchii abdominali să funcționeze.

Crunchurile sunt executate de sportivi de orice nivel de antrenament. Exercițiile fizice accelerează procesul de uscare.

Ce mușchi sunt implicați?

În principal, rectusul abdominal și mușchii oblici (interni și externi) sunt încărcați. În plus, sunt incluși și mușchii care flexează piciorul la articulația șoldului (iliopsoas și rectus femuris).

În timpul exercițiului, mușchiul drept al abdomenului aduce toracele mai aproape de șolduri, flectând coloana vertebrală și comprimă cavitatea abdominală. Oblicii interni și cei externi îndoaie coloana vertebrală (în față, în lateral) și o rotesc în jurul axei sale.

Tipuri de crunch pe o bancă înclinată

Există trei tipuri de răsuciri: drepte (clasice), oblice și inverse.

Direct

Tehnica de efectuare a abdomenului pe o bancă înclinată este următoarea:

1. Așezați-vă pe aparatul de exercițiu, fixați-vă picioarele mutându-le în spatele rolelor moi.
2. Întindeți-vă pe o bancă, țineți mâinile în fața urechilor, nu le strângeți în spatele capului.
3. În timp ce inhalați, trageți umerii de picioare cât mai aproape posibil lucrând abdomenul, care ar trebui să fie cât mai tensionat posibil. Partea inferioară a spatelui nu trebuie să se desprindă de pe bancă, dimpotrivă, trebuie apăsată mai tare pe ea.
4. Expiră și întoarce-te la i. n. Trebuie să te cobori pe bancă în ritm lent. În punctul cel mai de jos, nu relaxați abdomenul.
5. Faceți numărul necesar de repetări.

Oblic

Această variație a abdomenului înclinat este concepută pentru a antrena mușchii abdominali oblici.

Tehnica este după cum urmează:

1. Stați pe o bancă, fixându-vă corect picioarele cu suporturi moi.
2. Întinde-te pe o bancă, pune o mână pe șold, cealaltă pe ceafă.
3. Inspirați, ridicați corpul în diagonală, astfel încât cotul brațului îndoit să atingă genunchiul opus. Expirați și reveniți la poziția inițială într-un ritm lent.
4. Faceți numărul necesar de repetări, apoi schimbați mâinile și schimbați partea liftului.

Nu vă ține respirația, mușchii abdominali ar trebui să fie încordați, sarcina trebuie simțită.

Verso

Crunchurile inverse implică ridicarea picioarelor și a pelvisului, nu a corpului, ca în cazurile anterioare. Conceput pentru a lucra segmentul inferior al mușchiului drept al abdomenului și mușchii regiunii lombare.

Tehnica este după cum urmează:

1. Întindeți-vă pe mașină cu capul sus și prindeți ferm rolele moi cu mâinile. Este important să mențineți echilibrul în timpul exercițiului.
2. Îndoiți-vă ușor picioarele la genunchi și ridicați-le.
3. Inspiră și ridică picioarele, în timp ce pelvisul ar trebui să se ridice de pe bancă. Ridică-ți picioarele de parcă ai încerca să ajungi la piept cu ele. Mușchii abdominali sunt încordați în acest moment. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
4. Expirați și reveniți la poziția inițială.

Sportivii începători pot efectua abdomene pe o bancă orizontală.

Complicarea exercițiului

Criza înclinată poate fi îngreunată prin utilizarea greutăților pe care le puteți ține în mâini în timp ce faceți exercițiul. Acestea sunt plăci cu mreană, gantere, mingi medicinale.

Greutatea greutăților este selectată în așa fel încât să se simtă o senzație de arsură în mușchii abdominali atunci când se efectuează numărul necesar de repetări. Dacă nu există senzație de arsură, greutatea poate fi crescută.

Schimbarea unghiului băncii poate face criza mai dificilă. Cu cât panta este mai abruptă, cu atât este mai mare amplitudinea mișcării, cu atât este mai greu de efectuat.

Când efectuați abdomene pe o bancă pentru abdomene, puteți utiliza greutăți pentru picioare.

Cele mai frecvente greșeli

În ciuda faptului că exercițiul este de dificultate medie, majoritatea sportivilor nu evită greșelile la începutul călătoriei. Și iată cele mai comune:

• Fixarea corpului în pozitie verticala pe parcursul întregului exercițiu. Această opțiune nu poate fi numită răsucire. Acestea sunt ridicări ale trunchiului, unde lucrează mușchii gâtului și lombari.
• Mulți sportivi începători stabilesc imediat poziția pe bancă prea abruptă. Trebuie să începeți cu o bancă cu o ușoară înclinare și să treceți la o opțiune mai complexă numai după ce stăpâniți tehnica.
• Strângându-ți mâinile în spatele capului. În acest caz, brațele încearcă să împingă sportivul în sus. Acest lucru poate duce la o poziție nenaturală a gâtului și, ca urmare, leziuni ale vertebrelor gâtului, curbură a coloanei vertebrale în partea superioară.
• Ridicarea spatelui inferior de pe bancă.

Contraindicatii

Este important să știți în ce cazuri trebuie abandonat un exercițiu. Aceste contraindicații pot fi absolute (permanente) sau temporare. Acestea includ:

• Ulcerul de stomac în stadiul acut. În caz de exacerbare a bolii, este contraindicată vizitarea Sală de gimnastică, deoarece sarcinile, inclusiv răsucirea pe o bancă înclinată, pot duce la o deteriorare a bunăstării.
• O intervenție chirurgicală recentă.
• Hernie spinală. Acesta nu este un motiv pentru a renunța la antrenament, dar ar trebui să renunți la abdomene pe o bancă de gimnastică înclinată.
• Tumori benigne ale cavității abdominale.

Dacă exercițiul este dificil, puteți mai întâi să vă încrucișați brațele peste piept sau să le țineți pe bancă.

Când executați abdomene pe o bancă înclinată, vă puteți coborî complet (întindeți-vă pe bancă) sau la un nivel în care corpul dumneavoastră este paralel cu podeaua. În primul caz, amplitudinea mișcării este mai mare, în al doilea caz, mușchii abdominali se contractă mai greu și mai repede.

Există o părere că nu este nimic rău în faptul că mușchii lombari sunt incluși în lucru atunci când spatele inferior este ridicat de pe bancă. Dar dacă este necesar să-i excludeți de la muncă, atunci trebuie să vă răsuciți spatele numai în regiunea toracică și să apăsați cât mai tare posibil pe partea inferioară a spatelui pe bancă.

Crunching-ul este un exercițiu care trebuie efectuat cu regularitate, altfel nu va da rezultate. Nu este suficient să apară abdomene. Cuburile sunt un indicator al unui procent scăzut de grăsimi, iar pentru a realiza acest lucru, trebuie mai întâi o dietă atentă.

Apăsați crunch- Aceasta este ridicarea trunchiului spre genunchi. Exercițiul, la prima vedere, este ușor, dar are multe nuanțe, inclusiv riscuri pentru sănătate. În plus, are o mulțime de variații în execuție chiar și pe o bancă înclinată. Scăderile de scaun romane se fac atunci când scăderile obișnuite pe podea devin prea mari. exercițiu ușor. Cu cât unghiul băncii este mai mare, cu atât execuția devine mai dificilă.

Mușchii care lucrează

În timpul exercițiului, întregul abdomen lucrează, dar diferiți mușchi sunt supuși unor sarcini diferite.

De bază

Sarcina principală cade pe mușchiul drept al abdomenului, partea sa superioară lucrând mai dinamic, iar partea inferioară primind mai multă sarcină statică. Se folosesc și mușchii abdominali oblici externi și interni.

Adiţional

Când se efectuează exercițiul pe un scaun roman, se folosește suplimentar mușchiul drept femural, situat în partea din față, precum și într-o oarecare măsură mușchiul iliopsoas, care conectează articulația șoldului și coloana vertebrală de coapsa superioară.

Știați? De cele mai multe ori, oamenii din sălile de sport fac exercițiul incorect, ceea ce pune sarcina pe flexorii șoldului în locul dreptului abdominal.

Tehnica de execuție

Acum să aruncăm o privire mai atentă asupra modului de a face abdomene pe un scaun roman.

Echipamentul trebuie instalat într-un unghi, a cărui amploare depinde de gradul de pregătire al persoanei. Pentru un începător, 20-30° este suficient. Apoi trebuie să se așeze pe un scaun, asigurându-și tibia sub suporturi speciale. Acum trebuie să-ți încrucișezi brațele peste piept, să-ți apeși bărbia pe el, să-ți rotunjești spatele și să te cobori încet, inspirând. Dacă simțiți multă tensiune în partea inferioară a spatelui, înseamnă că spatele nu este suficient de rotunjit. Trebuie să te cobori până când bărbia este pe piept. De îndată ce devine dificil să mențineți această poziție, începeți mișcarea inversă în timp ce expirați. Acest lucru vă va permite să nu vă întindeți complet pe bancă, relaxându-vă abdomenul - mușchiul trebuie să fie mereu în tensiune. După ce v-ați răsucit, rămâneți în această poziție câteva secunde și începeți următoarea mișcare.

Important! Evitați să vă întoarceți brusc la poziția inițială, deoarece acest lucru vă poate răni coloana vertebrală sau mușchii.

Cu sau fără greutate suplimentară: care este mai bine?

Există o mulțime de discuții despre dacă sunt necesare abdomene înclinate ponderate sau dacă o puteți face cu propria greutate. Greutățile suplimentare nu sunt o condiție prealabilă pentru ușurarea sau forța mușchiului drept al abdomenului. Dar fără un abdomen bine dezvoltat, este dificil și periculos să faci alte exerciții, precum exercițiile de întindere a spatelui. Un corset muscular puternic în această zonă joacă o funcție de stabilizare. Prin urmare, nu are rost să încărcați un mușchi cu mai multe repetări dacă nu-l mai dezvoltă. Trebuie să adăugați greutate.

Unii oameni se îngrijorează, de asemenea, că efectuarea de abdomene ponderate va determina creșterea mușchilor abdominali, ceea ce le va crește dimensiunea taliei. Totuși, totul depinde de greutatea și numărul de repetări. Același principiu funcționează ca și pentru alte grupe de mușchi: cu greutate mare și un număr mic de repetări, puterea musculară crește, cu greutate mai mică și un număr mediu de repetări, volumul acestora crește. Prin urmare, pentru a dezvolta forța abdominală, este suficient să luați suficientă greutate pentru a efectua până la opt repetări grele.

Știați? Uneori, aceeași greutate selectată pare mai ușoară sau mai grea. Astfel de senzații sunt asociate cu poziția sa inegală față de corp în timpul exercițiului. Încercați să-l păstrați întotdeauna în partea de sus a pieptului.

Ce să înlocuiți dacă nu există bancă

Dacă nu este posibil să faci abdomene pe o bancă înclinată, poți folosi analogi ai exercițiului. Pentru a face acest lucru, puteți folosi fie alte echipamente de exerciții, fie efectuați exerciții pe podea cu sau fără echipament. Analogii similari depind și de nivelul de pregătire al cursantului.

În rândul culturiștilor este apreciat exercițiul „Rugăciunea”. Corzile sunt atașate la simulator cu blocul superior; După ce a stabilit greutatea dorită, sportivul apasă frânghiile spre el și trage în jos, răsucind corpul. Această răsucire poate fi efectuată fie pe picioare, fie pe genunchi.

Rasucirea se poate face in timp ce stai intins pe podea, fixand picioarele sub un suport, asezand-le pe o banca. Puteți să vă sprijiniți spatele pe un fitball și să faceți abdomene pe el. Sportivii deosebit de avansati se agață de bară cu picioarele, coborându-se cu capul în jos perpendicular pe podea, iar din această poziție își ridică trunchiul în sus, trăgându-și umerii spre picioare.

Important! Pentru a dezvolta abdomene bune, trebuie să le executați corect din punct de vedere tehnic, să faceți câteva repetări cu greutăți mari și să creșteți treptat sarcina. Dar pentru a vedea cuburile prețuite, trebuie să îndepărtați grăsimea care o învăluie.

Crunchurile de pe mușchii oblici pot fi înlocuite prin aplecarea în lateral cu o ganteră. Pentru a face acest lucru, luați o gantere într-o mână, puneți-o pe cea liberă în spatele capului și începeți să vă aplecați încet spre greutate și spate. Puteți, de asemenea, să puneți bara pe umeri și să faceți viraje ușoare în lateral. Dar acest exercițiu poate fi efectuat cu un spate sănătos și cu mușchii de bază deja dezvoltați.

Merită încercat următorul exercițiu:

• întinde-te pe o parte, punând accent pe brațul și picioarele îndoite;
• ridică-ți șoldurile de pe podea și ține-le suspendate;
• coborâți și ridicați pelvisul;
• asigurați-vă că este strict într-un plan vertical.

Contraindicații și restricții

Exercițiul are unele limitări și contraindicații. Nu ar trebui să o efectuați pe o bancă dacă aveți dureri de spate, hernii sau proeminențe. În cazul osteocondrozei, există și un mic risc, dar dacă aderați la tehnica corectă, efectuați exercițiul încet și într-o manieră controlată, pot fi evitate senzațiile neplăcute. Restricțiile de exercițiu se aplică femeilor în timpul menstruației.

Cum să evitați să vă răniți

Pentru a preveni rănirea strânsurilor de pe o bancă înclinată, este importantă o tehnică adecvată. Dar chiar și știind asta, mulți reușesc să facă o serie de greșeli.

Greșeli comune
Corpul cade sub paralela podelei. În acest caz, nu numai că sunt implicați mușchi suplimentari, dar crește și riscul de accidentare a spatelui. Mențineți o amplitudine suficientă: coborâți-vă suficient de jos, dar nu atingeți banca cu omoplații.
Cea mai frecventă greșeală este ridicarea cu spatele drept. În acest caz, există prea mult stres pe partea inferioară a spatelui.
Mâinile din spatele capului pun prea multă presiune asupra acestuia, punând stres inutil asupra regiunea cervicală coloana vertebrală. Încearcă să-ți ții capul cu degetele sau, mai bine, adună-le pe piept.
Prea multă greutate sau prea mult unghi de bancă pentru care sportivul nu este încă pregătit.

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să efectuați exercițiul mai eficient:

Când simți că exercițiul este ușor pentru tine, folosește o greutate suplimentară, ținând-o lângă partea superioară a pieptului sau în spatele capului, oricare dintre acestea este mai grea.
Când reveniți la poziția inițială, încercați să vă răsuciți cât mai mult posibil, atingând literalmente fruntea de picioare.
Măriți periodic unghiul băncii.
În timpul setului, asigurați-vă că mușchii abdominali sunt în permanență tensionați.
Fixează-ți bărbia pe piept și, în timp ce faci exercițiul, încearcă să o tragi spre piept.
Schimbați poziția mâinilor, ajustând sarcina asupra mușchiului. Extinse de-a lungul corpului, reduc sarcina asupra abdomenului atunci când sunt adunate în spatele capului, o măresc pe cât posibil;

Răsucire - exercițiu eficient nu numai pentru ușurare, ci și pentru câștigarea de masă în zona abdominală. Acest exercițiu ajută la întărirea nucleului, ceea ce extinde capacitatea de a efectua exerciții pe alte grupe musculare din corp. Prin urmare, este important să dedicați suficient timp stăpânirii tehnicii de efectuare a acestui exercițiu.

Cauți o modalitate de a obține șase abdomene de oțel? Crunchurile sunt cele mai potrivite pentru aceste scopuri. Aproape toate variantele acestui exercițiu sunt exerciții de izolare, iar abdomenul tău va fi în flăcări după al treilea set.

Ce mușchi lucrează în timpul crunchurilor?

În timpul exercițiilor, întregul abdomen funcționează, dar diferite părți ale acestuia sunt supuse unor sarcini diferite. În funcție de exercițiul pe care îl face sportivul, una sau alta parte a abdomenului este antrenată cu o intensitate mai mare sau mai mică. Prin urmare, pentru ca întregul mușchi să se dezvolte uniform și rapid, este necesar să-l antrenezi folosind diferite tehnici.

In functie de tipul de crunch se lucreaza muschii abdominali drept, oblici sau transversali. În plus, în unele exerciții, șoldurile, brațele, umerii etc. sunt incluse în muncă. În ciuda acestui lucru, mușchii abdominali sunt cei mai bine pompați, deoarece abdomenele sunt menite să se asigure că abdomenul este implicat 100% în muncă. . Participarea tuturor celorlalți mușchi ar trebui să fie minimă.

Tehnica de răsucire

Pentru ca exercițiile efectuate să producă rezultate, iar energia cheltuită să nu zboare în aer, este necesar să urmați tehnica corectă. În plus, cu o performanță de înaltă calitate a tuturor mișcărilor, riscul de rănire este redus semnificativ. În caz contrar, sportivul poate lua o pauză lungă neplanificată între antrenamente.

Crunchuri drepte

Acest tip de răsucire este considerat cel mai ușor, de aceea este recomandat să fie făcut în primul rând de către începători.

Luați poziția de pornire:

1. Întinde-te pe podea.
2. Apăsați partea inferioară a spatelui pe suprafața podelei.
3. Îndoiți genunchii astfel încât să se formeze un unghi drept între tibie și coapsă și puneți picioarele pe podea.
4. Alegeți una dintre opțiunile pentru poziția mâinii (extindeți-vă în fața dvs., pliați-vă pe piept sau așezați-vă pe ceafă).
5. În continuare, trebuie să-ți ridici trunchiul, încordând mușchii abdominali. Doar umerii se ridică de pe suprafața podelei;

Sfat:

• Distanța dintre piept și bărbie ar trebui să fie astfel încât un pumn să se potrivească între ele. Nu-ți poți apăsa bărbia pe piept.
• La ridicare, spatele este rotunjit, în loc să se ridice întregul trunchi.
• Picioarele stau ferm pe podea și nu se desprind.
• În punctul cel mai înalt, trebuie să faceți o pauză pentru o secundă și să inspirați pe măsură ce coborâți. Mușchii rămân încordați.
• Fără a permite abdomenului să se relaxeze, răsucirea se repetă într-un mod similar.
• Se efectuează numărul necesar de răsuciri.

Scărcări inverse

Spre deosebire de abdomene drepte, această variație ridică mai degrabă picioarele decât trunchiul.

Algoritm de execuție:

1. Ne întindem pe o bancă sau pe podea.
2. Ne îndoim picioarele la genunchi și le ridicăm. Tibiele trebuie să fie paralele cu podeaua, iar coapsele trebuie să fie perpendiculare.
3. Mâinile sunt plasate în spatele capului sau ținând marginea băncii.
4. Strângând mușchii abdominali, trageți genunchii spre piept. Când picioarele ajung în punctul extrem, pelvisul trebuie ridicat deasupra băncii sau podelei.
5. Ne oprim o secundă.
6. Coborâți picioarele și repetați răsucirea de numărul necesar de ori.

Când efectuați exercițiul, trebuie să vă asigurați că picioarele sunt ridicate numai cu forța abdominală. Ele nu pot fi extinse, deoarece mușchii coapsei vor fi și ei implicați în lucru.

Răsuciri laterale (oblice).

Acest exercițiu vă permite să vă pompați bine mușchii oblici.

Ordin de executare:

1. Ne întindem pe podea, ne îndoim picioarele și ne întoarcem la stânga.
2. Ne punem mâna dreaptă în spatele capului.
   Ne punem mâna stângă pe stomac mai aproape de partea dreaptă.
3. Expirăm și, încordând mușchii oblici drepti, încercăm să ajungem la cotul drept până la genunchiul drept.
4. ÎN punct extrem faceți o pauză pentru o secundă și reveniți la poziția inițială.

Acest tip de exerciții este similar cu crunchurile drepte, dar există câteva diferențe.

Ordin de executare:

1. Ne întindem pe podea, ne apăsăm partea inferioară a spatelui, îndoim genunchii într-un unghi drept. De asemenea, puteți să vă așezați lângă un pat sau o bancă și să vă puneți picioarele pe el.
2. Ne punem mâna dreaptă în spatele capului și ne punem mâna stângă pe podea de-a lungul corpului.
3. În etapa următoare, ridicăm umărul de pe podea și încercăm să ne atingem genunchiul stâng cu cotul drept.
4. După contact ne întoarcem la poziția inițială.

După aceasta, efectuăm un exercițiu similar, lucrând cealaltă parte.
Este necesar să ne amintim că este necesar să vă ridicați, încordând mușchii, în timp ce expirați și să coborâți, dimpotrivă, în timp ce inhalați.

Crunch duble

Avantajul acestui exercițiu față de abdomene drepte este că aici sarcina este distribuită uniform pe întregul abdomen. Ca rezultat, părțile inferioare și superioare ale mușchiului sunt bine lucrate.

Ordin de executare:

1. Ne întindem pe spate, ne apăsăm partea inferioară a spatelui pe suprafața podelei, ne îndoim genunchii într-un unghi drept și ne punem picioarele pe podea.
2. Ne punem mâinile în spatele capului, dar nu ne încrucișăm degetele.
3. Pe măsură ce expirați, trageți pieptul și pelvisul unul spre celălalt.
4. În punctul extrem, ne oprim o secundă și în timp ce inspirăm ne coborâm, fără a ne coborî umerii pe podea.

Nu vă puteți trage capul cu mâinile în timp ce faceți exercițiul. Acest lucru poate provoca leziuni ale coloanei vertebrale cervicale. De asemenea, sarcina asupra presei este redusă.

Acest exercițiu pompează bine mușchii abdominali, dar în plus, mușchii dreptului femural se pretează și ei la stres.

Ordin de executare:

1. Ajustăm înclinarea băncii astfel încât unghiul să fie de la 30 la 50 de grade. Nivelul de încărcare va depinde de acest lucru.
2. Ne așezăm pe aparatul de exerciții, ne fixăm picioarele sub suporturi și ne încrucișăm brațele pe piept.
3. Ne întindem pe bancă, coborându-ne pe spate.
4. Respirăm adânc, ne încordăm abdomenul și începem să ne ridicăm trunchiul. În primul rând, capul și umerii se ridică, iar apoi trunchiul.
5. Când unghiul dintre șolduri și trunchi este de 90 de grade, oprim ridicarea. Acesta va fi punctul cel mai înalt.
6. Ne oprim o secundă și ne încordăm mușchii abdominali.
7. Coborâți încet trunchiul până când acesta este paralel cu podeaua. Acesta va fi punctul cel mai de jos.

Nu ar trebui să te cobori complet pe bancă până la sfârșitul setului. Este necesar ca mușchii abdominali să fie în tensiune constantă.

Scărșăturile cablului în picioare

Crunchurile efectuate folosind un simulator de blocuri funcționează bine pe grupele de mușchi superioare și interne. În același timp, exercițiul este complet sigur pentru regiunea lombară.

Exercițiul se efectuează conform următorului algoritm:

1. Fixăm mânerul frânghiei pe simulator.
2. Stăm cu spatele la proiectil și tragem mânerul în partea de sus a pieptului.
3. Expirați și îndoiți-vă spatele, încercând să trageți mânerul mai jos.
4. Inspirăm și revenim la poziția inițială.

Strânge la o mașină de blocuri în timp ce sunteți în genunchi

Cu acest exercițiu vei desena cuburile superioare și oblicurile.

Ordin de executare:

1. Setăm greutatea necesară.
2. Stăm cu fața la mașină și luăm mânerul astfel încât palmele noastre să fie întoarse spre interior.
3. Facem doi pași înapoi și îngenunchem.
4. Înclinăm trunchiul în jos, astfel încât să fie aproape paralel cu podeaua.
5. Ridică-ți brațele deasupra capului, astfel încât unghiul de la coate să devină drept.
6. Ne aplecăm puțin la partea inferioară a spatelui și, în timp ce expirăm, coborâm trunchiul pe podea.
7. În punctul de jos, încercăm să ne încordăm puternic abdomenul și să ținem o secundă.
8. Ne întoarcem și repetăm ​​răsucirea de numărul necesar de ori.

Acest tip de crunch este mai potrivit pentru sportivii cu antrenament mediu.

Exercițiul se efectuează în această ordine:

1. Ne așezăm pe fitball și ne întindem picioarele în lateral.
2. Ne rostogolim puțin, astfel încât spatele nostru să se sprijine pe minge.
3. Ne punem mâinile în spatele capului.
4. În timp ce expirați, efectuați o răsucire, ridicând trunchiul în sus.
5. Ne oprim o secundă și ne încordăm mușchii abdominali.
6. Să ne întoarcem.

În timpul răsucirii, este necesar să mențineți constant presa sub sarcină. De asemenea, trebuie să vă îndoiți spatele, astfel încât mușchii abdominali să se strângă cât mai mult posibil.

Nu fiecare sală de sport are un scaun roman, așa că dacă un sportiv reușește să găsească acest aparat, atunci el poate fi considerat norocos.

Tehnica exercițiului:

1. Ne așezăm pe simulator. Fesele nu trebuie să iasă dincolo de marginile scaunului. Ne încrucișăm brațele peste piept și ne punem picioarele în spatele suportului.
2. Respirăm și ne coborâm pe spate. Ne oprim atunci când trunchiul este puțin mai sus decât șoldurile.
3. Din punctul cel mai de jos facem o răsucire. Când se trece de cea mai dificilă secțiune a amplitudinii, expirăm și ne oprim. Ne oprim o secundă și ne coborâm.
4. Facem numărul necesar de repetări.
5. Nu coborî prea mult în timp ce faci crunch. Acest lucru vă poate răni partea inferioară a spatelui.

Folosind această versiune a exercițiului, puteți extrage mușchii abdominali oblici, puteți obține un abdomen plat și puteți reduce volumul cavității abdominale.

În mod clasic, opțiunea se realizează în această ordine:

1. Ne așezăm pe podea, ne îndoim genunchii și ne lăsăm puțin pe spate.
2. Ne ridicăm picioarele de pe podea.
3. Întoarcem corpul într-o direcție sau alta. Picioarele rămân nemișcate.
4. Efectuați numărul necesar de repetări.

Beneficiile crunchurilor

Beneficiile crunchurilor pentru muschii abdominali nu pot fi contestate. Când efectuați un set de exerciții, puteți obține rezultate uimitoare. Principalul lucru este să urmați tehnicile corecte.

Aceste exerciții au și beneficii pentru coloana vertebrală. Facand tipuri variate răsucirea îi îmbunătățește flexibilitatea și, ca rezultat, stare generală. Fluxul sanguin crește, ceea ce este benefic nutrienți la discurile vertebrale.

Astfel de exerciții întăresc țesuturile și le pregătesc pentru sarcini grele. Ca urmare, riscul de rănire viitoare este redus semnificativ.

În plus, fluxul de sânge către organe interne, functionarea sistemului digestiv este stabilizata, memoria se imbunatateste.

De asemenea, un abdomen puternic menține coloana vertebrală sănătoasă, deoarece cu cât corsetul muscular este mai puternic, cu atât scheletul primește mai puțin stres.

Contraindicatii

În ciuda tuturor avantajelor crunchurilor, nu toată lumea le poate face. Persoanele cu probleme ale sistemului cardiovascular, ale sistemului respirator și ale rinichilor sunt expuse riscului. Pentru reumatism, boli ale ficatului, tractului gastro-intestinal si vezicii biliare, nu se recomanda efectuarea de exercitii care cresc presiunea intraabdominala.

Cel care merge poate cuceri muntele!

Crunchurile aduc mari beneficii nu numai muschilor, ci intregului corp. Pentru un sportiv începător, principalul lucru este să-și dea seama dacă poate face astfel de exerciții înainte de a merge la sală sau de a face exerciții acasă. În prezența bolilor periculoase, o dorință inocentă de a ajunge în formă bună se poate termina foarte rău.

Nu uitați că exercițiile abdominale singure nu o vor face. Pentru a evita dezechilibrul, este necesar să se antreneze alte grupe musculare. În primul rând, împreună cu mușchii abdominali, trebuie să pompați spatele pentru ca trunchiul să se dezvolte armonios.

Toate tipurile de răsucire trebuie făcute lin și fără smucituri, încordând abdomenul cât mai mult posibil. Numai în acest caz vei putea vedea în curând rezultatul.

Asigurați-vă că citiți despre asta

Domnul întregului site și antrenor de fitness | mai multe detalii >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999 Antrenat din 2007. Candidat la Master în powerlifting. Campion al Rusiei și al Rusiei de Sud conform AWPC. Campion al regiunii Krasnodar conform IPF. Categoria 1 la haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t/a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

De ce se acordă medalii articolelor:

Crunches pe o bancă înclinată - video

Greutate și repetări pentru începători

Încărcare în funcție de grupa musculară

Restricții pentru leziuni/boală/durere

Descrierea exercițiului

Caracteristici principale